Woran erkenne ich, dass meine Ernährung zu wenig Kohlenhydrate enthält? Wir haben 8 klare Signale für Sie!

Moderne Ernährungstrends, insbesondere die verschiedenen kohlenhydratarmen Ernährungsformen wie die beliebte Keto-Diät, haben zu einer großen Skepsis gegenüber dem Kohlenhydratkonsum geführt, und Kohlenhydrate werden - völlig zu Unrecht - dramatisch verteufelt und für unsere Fettspeicher und alle möglichen Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Fettspeicher niemals auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe zurückzuführen sind, sondern auf einen allgemeinen Kalorienüberschuss. Moderne Trends verkünden die Notwendigkeit, alle möglichen Quellen zu reduzieren - Zucker per se, Obst, aber auch Quellen komplexer Kohlenhydrate und die Notwendigkeit, sie durch Fette zu ersetzen. Aber ist der Austausch der morgendlichen Haferflocken und des nachmittäglichen Apfels gegen Eier und Avocado wirklich der beste Weg, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten?

Heute werden wir nicht darauf eingehen, ob es besser ist, sich kohlenhydratarm, fettarm oder ausgewogen zu ernähren, sondern uns auf die negativen Auswirkungen konzentrieren, die eine unvorsichtige Manipulation der Kohlenhydratzufuhr mit sich bringen kann. Tatsache ist, dass die Kohlenhydratzufuhr vielleicht der individuellste Teil der Ernährung überhaupt ist. Sie hängt von unserer Größe, unserem Gewicht, der Art und Intensität des Trainings, unserem Beruf, unserem Tagesablauf, unserem Stoffwechselzustand, unseren Vorlieben, unseren genetischen Veranlagungen und vielen anderen Faktoren ab. Das bedeutet nicht, dass wir überhaupt keine Kohlenhydrate essen oder übermäßige Angst vor ihnen haben sollten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ansetzen, wird Ihr Körper Ihnen das sicherlich mitteilen. Und heute werden wir uns ansehen, welche Signale Ihr Körper sendet, wenn er dies tut.

THEORETISCHES FENSTER - WELCHE ROLLE SPIELEN DIE KOHLENHYDRATE?

Wir haben bereits einige Male überKohlenhydrate gesprochen, aber lassen Sie uns noch einmal kurz zurückblättern. Kohlenhydrate sind unsere Hauptbrennstoffquelle und versorgen uns mit der Energie, die wir für die täglichen Aktivitäten und den Sport benötigen. Sie sind auch die Hauptbrennstoffquelle unseres Gehirns, und ohne genügend Kohlenhydrate kann es nicht so funktionieren, wie es sollte. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, spaltet unser Körper sie in Zucker auf, der entweder direkt über die Blutbahn in Energie umgewandelt oder als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber gespeichert wird, um später in Energie umgewandelt zu werden. Nach allgemeinen Empfehlungen ist es ratsam, 40-60 % der gesamten täglichen Aufnahme an Kohlenhydraten zu verwenden. Woran erkennt der Körper einen Kohlenhydratmangel? Wir müssen uns von Anfang an darüber im Klaren sein, dass es sich hier nicht um Menschen handelt, die versuchen, in die Ketose zu kommen, und für die die folgenden Symptome eigentlich in Ordnung sind.

STÄNDIGE MÜDIGKEIT UND GEHIRNNEBEL

Das erste (und vielleicht offensichtlichste) Anzeichen dafür, dass Ihrem Körper die Kohlenhydrate fehlen, die er braucht, um optimal zu funktionieren, ist einfach, dass Sie sich körperlich und geistig erschöpft fühlen. Wir haben vor kurzem über die Ursachen von ständiger Müdigkeit gesprochen, und Sie werden sich erinnern, dass dabei auch die Ernährung erwähnt wurde. Wie dem auch sei, in den meisten Fällen führt das Fehlen von Kohlenhydraten zu übermäßiger Müdigkeit, da sie einen erheblichen Einfluss auf das Energieniveau haben. Kohlenhydrate werden schneller und effizienter in Energie umgewandelt als Eiweiß oder Fett. Wenn Sie zu wenig davon zu sich nehmen, fühlen Sie sich träge und schläfrig, haben aber möglicherweise auch mit Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen.

HUNGER

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate enthält, kann es neben ständiger Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zu erheblichen Stimmungsschwankungen kommen, insbesondere zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Lethargie und manchmal zu Depressionen. Kohlenhydrate sind nicht nur die Hauptbrennstoffquelle des Gehirns, sondern erhöhen auch die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das zur Regulierung unserer Stimmungen beiträgt und oft auch ein wichtiger Faktor bei der Förderung von Glücksgefühlen und Wohlbefinden ist.Wenn Sie bei sich Stimmungsschwankungen bemerken, könnte dies auf einen Mangel an Kohlenhydraten und eine verringerte Serotoninproduktion zurückzuführen sein. Dieser Serotoninmangel führt zu einer Verringerung der Übertragung von Nervenimpulsen, was Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Aggression, Depressionen und Schlafprobleme verursacht.

SCHNELLE VERSCHLECHTERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Dass sich ein Mangel an Kohlenhydraten negativ auf unsere Energie auswirkt, haben wir schon im ersten Punkt angesprochen, aber übermäßige Müdigkeit führt auch dazu, dass die Leistung im Fitnessstudio nachlässt oder, noch schlimmer, dass man anfängt, das Training ausfallen zu lassen. Auch wenn eine geringere Kohlenhydratzufuhr bei Aktivitäten mit niedriger Frequenz nicht wirklich nachteilig sein mag,wie z. B. Yoga, Laufen, Radfahren oder andere Arten von Ausdauertraining mit gleichmäßiger Belastung, bei denen der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und Fett zur ATP- bzw. Energieerzeugung nutzen kann, kann sich ein Mangel an Kohlenhydraten jedoch sehr negativ auf Ihre Leistung im Fitnessstudio beimKrafttraining,HIIT oder Crossfit auswirken. Und warum? Studien haben bestätigt, dass der Körper bei intensiverem Training auf Glukose aus Kohlenhydraten im Blut oder aus den Speichern in den Muskeln oder der Leber zurückgreift, weil er die benötigte Energie nicht schnell genug allein aus Fett gewinnen kann. Ein Leistungsabfall ist also mit einem höheren Sauerstoffverbrauch verbunden, während der Körper mit Kohlenhydraten eine viel größere Menge ATP für die gleiche Sauerstoffmenge produzieren kann. Der Bedarf an Kohlenhydraten während einer sportlichen Leistung hängt nicht nur von der Art der Aktivität und ihrer Intensität ab, sondern auch von der Dauer der Aktivität.

INDIGESTION

Eines der anderen, sehr unangenehmen Signale, die auf einen Kohlenhydratmangel hinweisen, sind Verdauungsstörungen, Blähungen, Völlegefühl und Schwierigkeiten beim Stuhlgang. Warum? Wenn Sie auf Obst, komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und andere Kohlenhydratquellen verzichten, fehlenIhnen nicht nur Energiequellen, sondern auch wertvolleBallaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Da Ballaststoffe unter anderem das Volumen des Stuhls vergrößern, führt ein Mangel an Ballaststoffen häufig zu Verstopfung oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang. Und da ein großer Teil der Bevölkerung bereits an Ballaststoffmangel leidet, ist die Einschränkung von Kohlenhydraten praktisch ein sicherer Schritt zur Entwicklung oder Verschlimmerung von Verdauungsproblemen.

MÜNDEWASCHE

Eine Tatsache, über die wir lieber nicht viel reden, die aber real ist. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu starkem Mundgeruch führen. Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper Fett in Brennstoff um, um genügend Energie zu erhalten, und bei der Aufspaltung von Fett zur Energiegewinnung produziert Ihr Körper Chemikalien, die Ketone, die in Ihrem Atem freigesetzt werden und einen starken unangenehmen Geruch haben. Wenn Sie einen seltsamen Geruch aus Ihrem Mund wahrnehmen, der an Ammoniak oder Aceton erinnert, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung daran schuld ist.

KOPFSCHMERZEN

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Gehirnfunktion wurde heute bereits besprochen. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel auslösen, was zu Kopfschmerzen führen kann. Gelegentliche Kopfschmerzen sind normal, aber wenn Sie jeden Tag regelmäßig unter Kopfschmerzen leiden, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihnen wahrscheinlich Kohlenhydrate fehlen. Wenn das Gehirn registriert, dass es nicht genug Glukose hat, beginnt es mit der Wiederherstellung eines stabilen Blutzuckerspiegels, und das kann starke Kopfschmerzen verursachen. Kopfschmerzen, die mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel einhergehen, werden meist als dumpfe, pochende Kopfschmerzen beschrieben. Kopfschmerzen können auch durch einen Mangel an Serotonin verursacht werden.

BERUHIGUNG

Die Temperaturregulierung wird durch Hormone in unserem Hypothalamus gesteuert, der gleichen Stelle im Gehirn, die Hunger und Sättigung kontrolliert. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gerät der Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht, und wir haben das Gefühl, dass es praktisch unmöglich ist, sich aufzuwärmen. Außerdem besteht bei Menschen, die über einen längeren Zeitraum zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, das Risiko einer Schilddrüsenunterfunktion, die (unter anderem) die Körpertemperatur senkt.

SÜSSE ZÄHNE

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zu sehr einschränken, schränken Sie auch Ihre Nahrungsaufnahme ein, und wenn Sie diese nicht richtig ausgleichen können, können Heißhungerattacken auftreten. Aus unserem Artikel über Heißhungerattacken wissen Sie, dass bis zu 90 % der Heißhungerattacken emotionale Gründe haben. Wenn Sie tagsüber zu müde sind oder nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann es sein, dass Heißhungerattacken auftreten, weil der Körper unter großem Stress und Unbehagen steht. Ihr Heißhunger wird sich wahrscheinlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gebäck, Reis, aber auch Süßigkeiten, Schokolade und Eiscreme richten.

WIE KANN MAN KOHLENHYDRATMANGEL BEKÄMPFEN?

Beobachten Sie einige (oder alle) dieser Symptome bei sich? Dann ist es vielleicht an der Zeit, sich auf die Kohlenhydratzufuhr zu konzentrieren und sie zu erhöhen, um die unangenehmen Symptome zu beseitigen. Wie man das macht? Achten Sie darauf, dass die Kohlenhydratzufuhr in Ihrer Ernährung zwischen 40 und 60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr liegt. Wenn Sie keine Lust haben, Kalorien zu zählen, können Sie es mit der Methode des gesunden Tellers versuchen und die Anzahl der Kohlenhydrate so bemessen, dass sie etwa ¼ eines jeden Tellers einnehmen sollten.

Natürlich kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität und die Quellen, die Sie zu sich nehmen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Flocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestehen. Wenn Sie befürchten, dass Sie zunehmen, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie es mit einer Umkehrdiät versuchen und die Zufuhr schrittweise erhöhen. Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe, die sich auf das Sättigungsgefühl auswirken, so dass eine angemessene Menge an Kohlenhydraten dazu beiträgt, dass wir länger satt bleiben, und das ist ein sehr wünschenswerter Effekt, nicht nur beim Abnehmen. Weniger Hunger, bessere Leistung, mehr Konzentration und ein gutes Maß an Energie - das klingt doch nach der ultimativen Win-Win-Strategie, oder nicht?

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Kohlenhydrate sind der moderne Dämon der gesunden Ernährung, wobei viele Diäten sie einschränken oder sogar ganz aus dem Speiseplan streichen. Aber das ist keineswegs unnötig, und außerdem ist diese Strategie nicht für jeden geeignet. Kohlenhydratquellen - insbesondere solche mit hohem Ballaststoffgehalt - sind ein höchst wünschenswerter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen zur Bildung guter Bakterien im Darmmikrobiom bei, die zu einer guten Verdauung, einem gestärkten Immunsystem und allgemeiner Gesundheit beitragen. Kohlenhydrate sind außerdem eine wichtige Energiequelle für den Körper und unser Gehirn. Heute haben wir ein paar Anzeichen aufgelistet, die darauf hindeuten können, dass Ihnen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung fehlen. Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken und nicht gerade versuchen, in die Ketose zu kommen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr unbedingt erhöhen.

Quellen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633265/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661812002277
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https://www.livestrong.com/article/336671-low-carbohydrate-depression/
https://www.researchgate.net/blog/post/less-carbs-more-fat-ketogenic-diet-treats-migraine-patients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/