Brání ti chutě v cestě za vysněným tělem? Zbav se jich jednou pro vždy!

Myslíte si, že jíte vcelku zdravě, ale přesto vás přepadají pravidelně chutě na sladké či slané? Zajímá vás, kde mají tyto chutě původ a co podněcuje jejich vznik? Tak to si otvíráte ten správný článek! Chutě budou totiž hlavním tématem dnešního povídání.

Některé z chutí, které mozek signalizuje, značí to, že je v organismu něčeho nedostatek. Jenže to nemusí platit vždy. Někdy mohou chutě značit nějaký skutečný nedostatek a jindy mohou vlastně tak trochu "klamat". Například chuť na nakládané okurky nebo hranolky, u nichž lze předpokládat, že indikují potřebu sodíku, může být touha ve skutečnosti vyvolána nedostatkem draslíku (podobný minerál). Byť je tělo velic einteligentní "stroj", častější příčinnou, než nedostatečný příjem konkrétní dané potraviny,  je něco úplně jiného. 

Co to vlastně ty chutě jsou a co značí?

Pokud jde o to, co daná touha po konkrétní potravině znamená, pak většinou odpověď závisí na osobě či zdroji, u které hledáte odpověď. Některé chutě mají skutečně velice jednoznačný původ, jiné až tak jednoznačné nejsou. Nejprve je potřeba si uvědomit, na co vlastně máte chuť – jestli máte chutě pouze na sladké nebo na cokoli. Pokud mátě totiž chutě pouze na sladké, zcela jistě to neznačí, že by vaše tělo nějakou "podvědomou" funkcí dávalo signál mozku, abyste přijali nějakou (mikro) živinu - takhle tělo zkrátka skutečně nefunguje. Vezměte si třeba tohle, dostali jste někdy chuť na to vzít si odměrku magnézia, glutaminu či třeba vitamín C? Ne, pravděpodobně nikdy. A stejně to je i s chutěmi na sladké. Jejich původ je totiž v převažující většině případů emocionální.

Kde se chutě vlastně berou?

Až si příště koupíte či uvaříte jídlo, po kterém toužíte, zeptejte se sami sebe, proč ho vlastně chcete jíst. Mnohdy za vznikem chuti nějaká emoční příčina jako je stres, úzkosti, a to dokonce častěji, než samotný nedostatečný příjem kalorií/dané živiny. Zkuste si uvědomit své emocionální spouštěče k jídlu, aby se těmto spouštěčům bylo možné vyhnout, nebo je alespoň vyřešit. Emoční hlad nemusí mít nutně původ v jídelníčku, ale může být pouze „návykem“, jak se například vyrovnáváte se stresem.

Pokud víte, že vám stres způsobuje touhu a přejídání, zkuste najít způsob, jak tento stres ventilovat jinak než hledat útěchu v jídle. Mnozí také jedí sladké proto, že se nudí – zkrátka nemají žádnou zálibu, a tak přemýšlí nad jídlem, což vyvolává chutě a pak jedí víc, než by chtěli. Najděte si v takovém případě nějakou zábavu, aktivitu, zálibu, či koníček, jenž vám vyplní čas, abyste zaměstnali mozek a zbytečně nepřemýšeli nad jídlem.

Pokud zaregistrujete, že je vaše touha vždy spojena s určitou činností (jako je čtení novin nebo sledování televize), zkuste změnit rutinu. Může pomoci něco tak jednoduchého, že se například půjdete na půlhodinky projít, nebo si přečtete dobrou knihu, která vás vtáhne do děje. Nebo zkuste úplně změnit aktivitu. Zkuste třeba cvičení. Cvičení stimuluje citlivé chemikálie zvané endorfiny a zlepšuje vaši náladu. Vyzkoušejte si teplou koupel, zavolejte přátelům a rodině, nebo prostě jen počkejte 15 minut. Pokud se dokážete ovládnout, velmi často zjistíte, že síla touhy po nějaké potravině po čase výrazně ztratila na intenzitě.

Některé touhy po jídle jsou ve skrytu pocity žízně. Je skutečně vědecky dokázáno, že až polovina všech chutí je způsobena pouze pocitem žízně. Můžete se zkusit napít a uvidíte, jak to s těmi vašemi chutěmi je. Byť se některým teď asi protočí panenky, pokud touha přetrvává, zkuste třeba sklenku coly light, či jiného nápoje se sladidly, a dejte tělu chvíli čas, aby zpracovalo informaci, že už jste touhu ukojili. Sladidla v rozumném množství totiž nejsou tak škodlivá, jak si mnoho lidí myslí. Více o sladidlech si můžete přečíst v tomto článku. (Odkaz zde).

Kdy máte chutě?

Vědět kdy přesně máte chutě je velice důležité proto, že to může znamenat kolísání hladiny krevního cukru a hladin inzulínu. Pokud máte největší chutě večer a na noc, jezte během jídla bohatší na komplexní sacharidy, abyste vyrovnali hladinu cukru v krvi, což vám později během dne zajistí to, že nebudete mít potřebu vyhledávat sladkosti. Vyvarujte konzumaci sladkostí před spaním a konzumaci alkoholu.

Rozhodně není dobrou taktikou vynechávat jídlo nebo až příliš výrazně redukovat příjem kalorii, obzvláště pokud jste přes den aktivní nebo se věnujete tréninku. Je totiž prakticky nemožné, jakkoliv ovládat noční nálety na ledničku, pokud je váš příjem během dne příliš nízký a tělu chybí dostatek energie.

Co značí chutě na konkrétní potraviny?

V předchozích odstavcích jsme si již řekli, že většina chutí po konkrétní potravině jsou spíše emocionální záležitostí, než vyloženě nedostatkem dané potraviny, či kalorickým deficitem, přesto však některé konkrétní chutě mohou mít konexe.

Co tedy může značit, když toužíte po..

..SACHARIDECH

Pokud toužíte po uhlohydrátech; může taková touha naznačovat nízkou hladinu serotoninu a endorfinů. Podle některých studií sacharidy iniciují řetězovou reakci, která může teoreticky změnit hladiny neurotransmiterů ovlivňujících náladu. Předpokládá se, že serotonin hraje důležitou roli v při rozvoji i léčbě depresí, bipolární poruchy a úzkostí. Také ovlivňuje sexuální touhy a chutě k jídlu. Výzkum prováděný pozorováním konzumace „chuťovek“ s vyšším obsahem sacharidů naznačuje, že chutě na sladkosti mohou mít souvislost s negativními nebo depresivními pocity, které mohou být jejich konzumací zmírněny, ale tato myšlenka není všeobecně přijímána. Mnoho lidí pochybuje o spojení serotonin / uhlohydrát, protože většina lidí nevyhledává sacharidy, jako jsou brambory, chléb nebo těstoviny. Chtějí sladká jídla s vysokým obsahem tuku a cukru, jako jsou koláče, donuty, tyčinky a další cukrovinky.

…TUČNÝCH JÍDLECH

Pokud toužíte po tučných jídlech, mohlo by to znamenat, že vaše tělo nemá dostatek esenciálních mastných kyselin (EFA). Existují dva typy esenciálních mastných kyselin - běžně označované jako omega-3 a omega-6 (zejména pak ALA a LA), které jsou skutečně nezbytné pro život, protože se podílejí na správném fungování každé buňky, tkáně a orgánu v lidském těle. (Existují samozřejmě ještě omega-9, ale jejich příjem není tak významný, protože mohou být syntetizovány.) Jako strukturální složky membrán pomáhají EFA vytvářet bariéru, která udržuje nežádoucí cizí molekuly, jako jsou viry a bakterie, mimo buňky a naopak udržují uvnitř buňky proteiny, enzymy, genetický materiál a organely. EFA také pomáhají regulovat transport látek do i z našich buněk.

EFA mají i další benefity pro zdraví – regulují spotřebu kyslíku, pomáhají tvořit hemoglobin, transport cholesterolu, tvorba kloubního maziva, distribuce elektronů, a ještě mnoho dalších. Takže pro pevné zdraví a pro omezení těchto chutí, můžete zkusit obohatit svou stravu omega-3 a omega-6 EFA, lněným olejem, nebo zkrátka jen zkusit jíst více tučných ryb (jako je losos, makrela). Více o tucích ve stravě si můžete přečíst v tomto článku (odkaz zde).

…ČOKOLÁDĚ

Existuje mnoho uváděných důvodů, proč mají lidé chutě na čokoládu. Jedním z nich je třeba to, že vaše tělo má nedostatek hořčíku. U žen je pak touha po čokoládě spojována s hormonálními změnami během menstruačního cyklu. Někteří věří, že čokoláda může zvýšit hladinu serotoninu v mozku. Jiní zase, že touhu po čokolády vyvolává nedostatek vitamínu řady B.  A to je klíčové k nalezení odpovědi, proč je touha po čokoládě matoucí. Která odpověď je tedy správná, co nám chybí, když toužíme po čokoládě, pokud nám něco chybí? Možná vlastně nic, aneb za vším hledej stres. Ano, touha po čokoládě je většinou emocionální. Dokonce i čokoláda může být vhodnou potravinou v jídelníčku, obzláště v případě aktivních lidí. Vybírejte však takovou, která obsahuje mininálně 85% kakaa.

Jak obecně bojovat s chutěmi?

Pojďme si dát pár tipů, jak bojovat (nejen) s večerními a nočními nálety na ledničku, které mnohým brání v jejich v cestě za redukcí nějakého toho kila.

ANO KALORICKÉMU DEFICITU, ALE S ROZUMEM!

Jedním z vůbec nejčastějších důvodů náletů na lednici a večerních chutí je to, že přes den zkonzumujete příliš málo kalorií a vaše tělo strádá. Pokud se snažíte zhubnout, je rozhodně vhodné vytvořit kalorický deficit, tedy konzumovat méně kalorií, než vydáte, ale deficit nesmí být příliš restriktivní! V takovém případě si tělo dříve nebo později řekne o energii, která má schází a vy pak bezhlavě sníte vše, na co přijdete. Výše kalorického deficitu se odvíjí nejen od vašich fyzických dispozic, ale také od denní aktivity, počtu tréninků a množství spánku. Nepodhodnocujte svůj příjem příliš, opravdu se to nevyplatí.

STOP TOTÁLNÍM RESTIKCÍM MAKROŽIVIN

Byť je teď ve velkém kurzu dieta s radikálním omezením, či úplným vynecháním sacharidů, doporučujeme držet se starého dobrého pravidla „všeho s mírou“. Každá makroživina má v organismu specifickou úlohu, a proto je dobré žádnou z nich zcela nevyřazovat. Často je právě restrikce makroživiny indikátorem vzniku touhy vlivem jejího nedostatku. Ano, i sacharidy mohou být skvělým pomocníkem, který vám pomůže udržet vaše chutě na uzdě. Vyměňte však jednoduché cukry za komplexnější zdroje, jako je rýže, batáty, ovesné vločky, quinoa nebo třeba celozrnné pečivo a konzumujte jich dostatek! Skutečně se nemusíte bát, že byste díky konzumací sacharidů přibírali – nabírání hmotnosti je otázkou kalorického nadbytku, což stav, kdy konzumujete více kalorií, než vydáte a v podstatě nezáleží na tom, odkud tyto kalorie pocházejí.

Nikdy také nekonzumujte samotné sacharidy, ale vždy je kombinujte s bílkovinou a tukem, nebo alespoň bílkovinou. Samotné sacharidy mají totiž vysoký glykemický index, vlivem kterého dochází pak ke kolísání hladiny krevního cukru a inzulinu. Díky kombinaci s bílkovinou lze glykemický index snížit a zvýšit tak sytivost daného jídla. Více o glykemickém indexu potravin si můžete přečíst v tomto článku (odkaz zde).

ZBAVTE SE VŠECH POKUŠENÍ

Pokud vyhodíte ze spíže všechny sladkosti, pak pro vás bude nejspíše mnohem snazší je nekonzumovat. V případě záchvatu emočního hladu a chutí, pak budete mnohem jistější, než doma nezboucháte vše, na co přijdete. Pokud vás přepadne chuť, vy doma nic nemáte a jste schopni si pro sladkost dojet, pak si můžete být jisti, že původ vaší chuti je silně emocionálně vyvolaný. Naučte se chutě ovládat a zkuste nahrazovat sladkosti nějakými méně kalorickými alternativami nebo alespoň ovládat množství.

ZAPOMEŇTE NA STEREOTYP!

Dalším bodem, který často vede ke vzniku chutí, je jednotvárnost jídelníčku. Zkrátka vás začne nudit to, že jíte stále dokola to samé. Ke snídani ovesná kaše, k obědu rýže s kuřecím a k večeři vajíčka. Nuda, nuda, nuda. Jak tomu zabránit? Experimentujte! Zkoušejte nové potraviny, nové chutě, hledejte a vymýšlejte recepty, zkrátka nepusťte si nudu do svého jídelníčku. Existuje tolik možností, jak si jídelníček udělat pestrý, a přitom nemusíte být žádnými kuchařskými hvězdami. Zkuste se třeba inspirovat některým z našich zdravých receptů.  

NEEXISTUJE NEZDRAVÁ POTRAVINA, JEN NEZDRAVÉ MNOŽSTVÍ

Přestaňte dělit potraviny na zdravé a nezdravé, nebo na dobré a špatné. Jsou samozřejmě potraviny, které mají v jídelníčku výhodnější pozici než jiné, ale není potřeba žádné potraviny striktně hanit jako špatné. Je v pořádku dát si občas kousek čokolády, burger, dát si dobrou zmrzlinu, zajít si na pizzu, nebo si dát svíčkovou od maminky, pokud dokážete kontrolovat množství a frekvenci těchto jídel, pak skutečně platí, že i takové pokrmy mohou být součástí jídelníčku. Jen dodržujte pravidlo, že neexistuje nezdravá potravina, pouze její nezdravé množství.

DBEJTE NA DOSTATEČNÝ PŘÍJEM BÍLKOVIN

Bílkoviny mají ze všech makroživin největší termický a sytivý efekt a jsou tedy důležité proto, abyste neměli tendenci se dojídat vlivem hladu. Pro většinu redukčních režimů je základem mít dostatečný příjem bílkovin, stejně tak jako v případě aktivně sportujících jedinců. Vybírejte různorodé zdroje bílkovin a zajistěte tak dostatečnou pestrost jídelníčku, i příjmu různých typů bílkovin, aminokyselin a dalších živin.

JEZTE HODNĚ ZELENINY

Zelenina obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, což jsou velice důležité složky potravy. Zejména vláknina má sytivý efekt, což je velmi výhodné v případě, kdy se snažíte shodit nějaké to kilo. Přidejte porci zeleniny ke každému jídlu, jelikož má nízkou kalorickou denzitu, zvýšíte tak objem přijímaného jídla s minimem kalorií navíc, a ještě uděláte něco pro své zdraví.

ZVYŠTE PŘÍJEM TEKUTIN

Hlad je až v polovině případů pouze převlečená žízeň. Pokud dostanete chutě, zkuste se nejdříve napít vody, či nějakého „light“ nápoje se sladidly, a počkejte pár minut, zda se vaše chutě neukojily. Dostatečný pitný režim je dalším silným hráčem proti vzniku chutí.

STRES, STRES, STRES

Další příčinou emočního hladu je jakýsi návyk, jak se vyrovnáváte se stresem. Stres se týká každého z nás, všichni ho máme a každý s ním bojujeme trochu jinak. Nespojujte si však stresové situace s hledáním útěchy v jídle. Se stresem se dá bojovat i například procházkou na čerstvém vzduchu, nebo nějakým sportovním vyžitím.

VĚČNĚ PODCEŇOVANÝ SPÁNEK

Pokud jste četli některý z našich článků o spánku (například tento), pak jistě víte, že dostatek spánku hraje velkou roli jak v kontrole přijatých kalorií, vzniku chutí, tak i pomáhá snížit stres. Dbejte na to, aby doba vaše odpočinku byla skutečně dostatečná. Spánek je klíčový pro mnoho procesů v těle, nevyjímaje redukci tuku. Spěte každý den alespoň 6-9 hodin, optimum je individuální.

BĚŽTE SI ZACVIČIT!

Cvičení je dalším skvělým způsobem, jak nahnat nějaké ty endorfiny a zlepšit si náladu. Navíc během pohybu spálíte nějaké kalorie navíc, což je pozitivní pro redukci a zároveň vás to bude motivovat k tomu, že si nebudete chtít dobrý pocit ze cvičení zkazit vyjídáním ledničky. Opět ale dbejte na to, aby cvičení bylo zohledněno ve vašem kalorickém příjmu a na to, abyste tělu dali dostatek kvalitních živin pro regeneraci.
 
Co si z článku odnést?

Tělo je sice úžasný stroj, ale jen v naprostém minimu situací dává chutí na konkrétní potraviny signál, že jich tělo má nedostatek. Většinou jsou chutě způsobeny spíše emočním hladem. Zaměřte se na to, aby váš příjem byl dostatečný, jídelníček pestrý, abyste měli dostatek spánku, byli aktivní a věřte tomu, že na nějaké chutě si časem ani nevzpomenete! Ale je také pravda, že neexistuje nezdravá potravina, jen nezdravé množství, a proto je v pohodě dát si občas kousek čokolády, nebo burger.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31415796
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31398376
https://medicalxpress.com/news/2018-07-brain-food-cravings.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466108
https://www.sciencealert.com/do-we-really-crave-the-foods-our-bodies-need
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056265