Tuky ve výživě - k čemu je vlastně potřebujeme a má smysl je dělit na "dobré" a "zlé"?

O sacharidech a bílkovinách jsme si již povídali několikrát. Zbývá nám tedy ještě poslední makroživina, které jsme se ještě nepodívali na zoubek, přitom je stejně důležitá, jako ostatní dvě. Tipujete správně, dnes se budeme bavit na téma tuků – podíváme se na jejich význam ve stravě i na to, z jakých zdrojů je dobré je čerpat.

Není tomu tak dávno, kdy první radou pro ty, kteří se snaží zhubnout, bylo co nejvíce omezit příjem tuků. Suchým nudným jídlům bez chuti už je konec a tuk se vrací do našich jídelníčků i v období redukce. Díky pokrokům ve výživě však již dnes víme, že tuky mají v jídelníčku právem své místo a mohou nám poskytovat hromadu benefitů, a to jak pro zdraví, tak pro výkony ve sportu. Samozřejmě není tuk jako tuk, a i v případě této makroživiny existují vhodné a méně vhodnější varianty.  Dnes jsou na opak velice moderní diety založené na vysokém příjmu tuku – ale my se nebudeme zabývat tím, zda je to dobrá strategie jak pro zdraví, tak hubnutí z dlouhodobého hlediska, ale pouze si povíme něco o tom, které druhy tuků je vhodné zařadit do jídelníčku.

Většina tuků má příznivý vliv na buněčné, kardiovaskulární i metabolické zdraví lidského organismu, a pokud je tuk přijímán v rozumném množství a z optimálních zdrojů, podporuje také správné tělesné složení. Samozřejmě najdeme i takové tuky, které zdraví prakticky nic dobrého nedávají, ale my především se zaměříme na ty, které jsou prospěšné pro zdraví i sportovní výkony.

Obsah článku:

• Trocha teorie – proč vlastně potřebujeme tuk?
• Dělení tuků
• Malý pomocník pro každého
• Co si z článku odnést?

Trocha teorie – proč vlastně potřebujeme tuk?

Nejen proteiny a sacharidy mají v jídelníčku svůj význam!  I tuky jsou důležité a rozhodně by neměly zůstat úplně bez povšimnutí. Pojďme si na úvod říct, proč je vlastně dobré tuky konzumovat. Při slovním spojení „zdroj energie“ si většina z vás sice představí jako první sacharidy, ale i tuky jsou velice dobrým zdrojem energie. V číselném vyjádření gram tuku obsahuje dokonce více kalorií, než zbylé dvě makroživiny dohromady – bílkoviny a sacharidy mají shodně 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram. Kromě funkce zdroje energie mají také tuky podíl na činnosti mnoha fyziologických procesů v těle, a už jen z toho důvodu není dobré je z jídelníčku zcela vyřazovat.

Tuky jsou také velice důležité pro vstřebávání některých vitamínů – zejména pak A, D, E a K a některých antioxidantů. Dále hrají důležitou roli při syntéze hormonů, jako například testosteronu, estrogenu a také jsou důležité pro produkci vitaminu D.  Tuk také ovlivňuje náš imunitní systém a reguluje tělesnou teplotu. Aby toho nebylo málo, tuk také chrání některé naše orgány a u žen může například vlivem příliš nízkého procenta tělesného tuku, docházet i k poruchám činnosti reprodukčních orgánů. V neposlední řadě musíme ještě zmínit poučku našich babiček – „tuk je nositelem chuti“ a je to skutečně tak – právě tuky dodávají našim jídlům tu správnou chuť a vůni.

Dělení tuků

Druhů tuků je poměrně dost. Pokud ale čekáte nějaké dělení na „dobré a zlé“ tuky, tak vás musíme zklamat. Ono totiž prakticky všechny druhy tuků, tedy nejspíše kromě trans-mastných tuků, mají svůj význam a nelze je označit za vyloženě špatné, vždycky totiž záleží spíše na celkovém tukovém profilu než tvrdit, že ta či ona potravina obsahuje „dobrý nebo špatný“ tuk. Zdroje tuků můžeme jednoduše rozdělit na rostlinné a živočišné. Pro zdraví je lepší, aby převažovaly tuky z rostlinných zdrojů, a to alespoň v poměru 2:1. Takovým nejzákladnějším dělením tuků podle jejich charakteru je pak dělení na nasycené tuky, trans a nenasycené tuky, které se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené a mezi kterými najdeme i esenciální mastné kyseliny.

Nenasycené tuky

Něco málo k teorii a složení. Co se týče pohledu na strukturu je tato skupina tuků je složena z minimálně jedné dvojné vazby. Na základě toho, kde je umístěna první dvojná vazba (od methylového konce – značeno omega) se nenasycené mastné kyseliny rozdělují na skupiny omega-3, -6 a -9. U této skupiny ale navíc existuje ještě další dělení. Nenasycené tuky dále můžeme rozlišit podle toho, kolik mají dvojných vazeb. Skupinu s jednou dvojnou vazbou nazýváme mononenasycené (MUFA) a v případě vyššího počtu dvojných vazeb nazýváme kyseliny polynenasycené mastné (PUFA).

Obecně mají tuky z této skupiny schopnost harmonizovat hladiny cholesterolu, čímž mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. A to je patrně důvodem, proč ve většině zemí, kde upřednostňují středomořskou dietu, která je bohatá na nenasycené tuky, (to je tedy většina přímořských států) studie zaznamenávají delší průměrnou délku života. Nenasycené tuky jsou navíc poměrně stabilní i při vyšší teplotách, proto jsou vhodné na vaření a pečení.

Kde je hledat?

• Mononenasycené tuky (MUFA) najdeme v potravinách jako je olivový či řepkový olej, samozřejmě je najdeme i v dalších rostlinných olejích, dále v arašídech a ve většině dalších ořechů a také v avokádu a olivách.
• A polynenasycené (PUFA) najdeme v tučných rybách, v avokádovém, sezamovém, olivovém oleji, v avokádu jako takovém a také v oříškách a semínkách.

Esenciální mastné kyseliny

Existují tři základní omega-3 mastné kyseliny – EPA, DHA a ALA, přičemž poslední zmíněná je rostlinného původu a prekurzorem zbylých dvou kyselin a proto, aby byla aktivní, je potřeba její přeměna na zbylé dvě. Jelikož o mastných kyselinách jsme se již bavili v tomto článku, tak jistě víte, že omega-3 i omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné pro život. Tělo potřebuje v jistém poměru oba druhy, nicméně většina lidí má ve stravě výrazně vyšší podíl omega-6, díky stravě bohaté na uzeniny a další živočišné tuky, což může v konečném důsledku mít negativní vliv na zdraví.

Omega-3 mastné kyseliny přitom mají nespočet výhod pro zdraví i sportovní výkon. Například mohou pomoci s regeneračními procesy po náročných trénincích, což jistě ocení každý bodybuilder. Omega-3 také mohou ovlivňovat práci organismu s glukózou. Výzkumy naznačují, že pokud snížíte příjem omega-6 a naopak přidáte do stravy více omega-3 mastných kyselin, může dojít ke zvýšení citlivosti inzulinu. Pokud je citlivost na inzulin na optimální úrovni, je mnohem méně pravděpodobné, že se nevyužitá glukózy uloží do tukových zásob. Takže tedy omega-3 mohou být pomocníkem při redukování tuku, Omega-3 navíc rozšiřují cévy, čímž snižují tlak a také vyšší konzumace omega-3 mastných kyselin na úkor omega-6 vede dle studií ke snížení rizika vzniku infarktu myokardu.

Z čeho čerpat omega-3?

Samotné EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny najdeme zejména v tučných mořských rybách. Pokud nejíte ryby, můžete zařadit nějaký z rostlinných zdrojů, který obsahuje kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jako například vlašské oříšky, lněná či konopná semínka. Jen pozor, jak už bylo řečeno, k tomu, aby byla aktivní je potřeba její transformace na EPA nebo DHA, a to není úplně tak jednoduchý proces.

Závisí totiž na mnoha faktorech, jako je genetika, věk, zdravotní stav, množství dalších konzumovaných tuků apod. Více v článku o samotných omega-3. Pro zajištění optimálního příjmu, pro jistotu sáhněte po nějakém doplňku s jejich obsahem.

Nasycené tuky

Dlouhou dobu bylo veřejnosti předhazováno, že nasycené tuky mají negativní vliv na zdraví, jelikož zvyšují hladiny obou cholesterolů a LDL (toho „špatného“) zejména, čímž se údajně zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob. Nicméně novodobé výzkumy ukazují, že pokud dojde ke zvýšení obou hladin cholesterolu, není vliv na kardiovaskulární zdraví tak drastický, jak se původně předpokládalo.

Navíc některé z nasycených tuků mohou být dokonce prospěšné. Příkladem je třeba kokosový olej, nebo tuky bohaté na triglyceridy se středním řetězcem,  tzv. MCT tuky, které si skutečně zaslouží trochu pozornosti. Jedinečnost těchto tuků vychází z toho, že jejich zpracování neprobíhá přes játra, ale okamžitě vstupují do krevního řečiště. To z nich dělá velice dobrý a snadno dostupný zdroj energie a vědci se domnívají, že existuje menší pravděpodobnost, že jejich nevyužitá část bude uložena v podobě telesného tuku, jako je to v případě jiných zdrojů. Strava bohatá na MCT tuky napomáhá navodit delší pocit sytosti, a tím může být prospěšná při snaze redukovat váhu. Navíc se skutečně ukazuje, že příjem MCT olejů má vliv na schopnost našeho organismu zpracovávat tuk na energii, a to tak, že tuto schopnost zvyšuje - tedy jinak řečeno, díky konzumaci tohoto typu tuků můžete zvýšit spalování tuků. Ano skutečně, tento typu tuku napomáhá využívání tělesného tuku a vy díky tomu můžete spalovat více. 

Ale to ještě není vše! Teď zbystří všichni pánové - dle výsledků nejrůznějších studií, totiž také nasycené tuky hrají významnou roli při produkci testosteronu. Pokud jsou vaše hladiny testosteronu příliš nízké, může docházet ke snížení výkonnosti a ztrátám svalové hmoty, což samozřejmě nikdo nechce. Přidáním pár gramů nasyceného tuku navíc do vašeho jídelníčku můžete poměrně jednoduše podpořit produkci testosteronu. Tento jev, tedy že vyšší konzumace nasycených a mononenasycených tuků vede k vyšším hladinám testosteronu, skutečně potvrzují dokonce nejrůznější studie. Tuky této skupiny by měly tvořit přibližně asi jednu třetinu celkového denního příjmu tuku.

Trans mastné kyseliny

Poslední skupinou jsem trans mastné tuky – tedy jediné tuky, které opravdu nejsou nikterak prospěšné. Tyto tuky se běžně vyskytují ve smažených jídlech, fastfoodech, sladkostech a jiných pokrmech přípravových na přepáleném tuku. Tento typ tuku zvyšuje hladinu LDL tedy „špatného“ cholesterolu, a to na úkor HLD „dobrého“ cholesterolu. Kromě negativního vlivu na kardiovaskulární systém mají tyto tuky také neblahý vliv na manipulaci s glukózou, díky čemuž se pak zvyšuje pravděpodobnost inzulinové rezistence, zvyšuje se množství ukládaného tuku a roste riziko rozvoje obezity. Takže v případě těchto tuků si raději pečlivě rozmyslete, zda chcete, aby byly součástí vašeho jídelníčku.

Malý pomocník pro každého

Vytvořili jsme pro vás obrázek, ve kterém naleznete hodnoty různých ořechů na 100g. Obrázek si můžete stáhnout do mobilu a až budete tápat, jaké ořechy zvolit, stačí se podívat na náš obrázek a hnedka budete vědět, po čem sáhnout! Hodnoty jsme převzali z kalorických tabulek.

Ořechy můžete na našem eshopu koupit zde

Co si z článku odnést?

Tuky jsou nedílnou součástí našich jídelníčků a není potřeba z jejich konzumace mít obavy. Snad jsme vám dnes udělali alespoň trochu jasno v tom, jaké tuky by měly být v jídelníčku dominantní, a kterým se raději vyhýbat. Stejně jako v případě dalších makronutrientů, je velice důležité zdroje kombinovat a vytvořit tak  příjem všech typů v pro vás optimálním poměru a zároveň tím zajistit pestrost potravin v jídelníčku. 

Pokud jste čekali nějaké přesné doporučení, kolik tuku přijímat, asi se nedočkáte. Stejně jako u ostatních makroživin je i potřeba tuků velice subjektivní. Denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí mezi 25 – 40% celkového příjmu kalorií a měl by se skládat z různých zdrojů, vyjma trans mastných kyselin.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140878
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923568
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013121/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936958
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/64/5/257/1910665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8453329
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085