Zaostřeno na glykemický index. Je potřeba toto číslo při snaze hubnout sledovat, nebo je to další nic neříkající ukazatel, kolem kterého se dělá zbytečné „halo“?

Glykemický index.. Dlouhé slovní spojení, které budí respekt. Jednu dobu bylo velkým fenoménem (možná stále ještě je?) právě tento index kontrolovat při redukčních dietách, protože pro úspěšnou redukci je údajně velice podstatné konzumovat pouze potraviny, které mají GI nízký. Ono to zní logicky ale později zjistíme, že sledování glykemického indexu má několik nedostatků. V žebříčku strašáků jej (bohužel, bohudík) přeskočily sacharidy jako takové, následované lepkem, ale glykemický index bude hned někde v závěsu.

CO TO VLASTNĚ TEN GLYKEMICKÝ INDEX JE?

Pojďme si tedy říct, co to vlastně ten glykemický index je. Glykemický index (GI) vznikl někdy v 80tých letech a jeho původními cílovými uživateli byli diabetici. GI je totiž měřítkem, jak rychle stoupá hladina glukózy v krvi po požití sacharidů. Hladina cukru v krvi je důležitá pro organismus zejména z hlediska tvorby ATP (adenosin tri-fosfát), který je, jak jistě víte, zdrojem energie pro tělo.

Hodnota GI 100 je přiřazena reakci glukózy.  Následně vědci měřili a porovnávali jednotlivé potraviny a přiřazovali jim čísla na stupnici. Zvolili referenční potravinu – dejme tomu bílý chléb a přiřadili mu hodnotu 100.  V případě, kdy byla po konzumaci testované potraviny reakce glukózy v krvi například 50% vůči referenční potravině, dostal testovaný vzorek hodnotu GI 50. To samé bylo, pokud měla potravina GI vyšší než sto. Tzn. 130% = GI 130. Dalo by se tedy v podstatě říct, že čím nižší číslo potravina má, tím menší reakci krevního cukru způsobuje její konzumace.

Z logiky věci tedy plyne, že nevyšší GI mají jednoduché cukry, kdežto nejnižších hodnot by měly dosahovat komplexní sacharidy. Ale.. Existuje mnoho faktorů, jako je například množství vlákniny, obsah tuků, kyselin, sacharózy nebo technické zpracování, které v potravině mohou zvyšovat, či snižovat její glykemický index. Glykemický index je zkrátka jen číslo, které udává rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Nikde není zohledněno, zda je to potravina nutričně bohatá, nebo třeba kobliha.

Prvním problémem kolem glykemického indexu je skutečnost, že glykemický index je číslo, které udává rychlost přeměny sacharidů na glukózu a její vstup do krevního oběhu pouze pro případ, kdy danou potravinu konzumujeme NA LAČNO a ještě k tomu SAMOTNOU. Ale řekněme si na rovinu, dáte si samotnou rýži, samotné těstoviny, nebo samotnou housku? Zřídka. Vždy si k sacharidové příloze dáváme nějakou bílkovinu a tuk, čímž dochází ke snížení glykemické odezvy, tedy snížení GI sacharidové přílohy. Například pokud plátek žitného chleba doplníte sýrem a nějakou zeleninou, dojde k výraznému snížení glykemické odezvy. Samozřejmě může docházet i k jejímu zvýšení, například pokud jíme zralejší ovoce.

Dalším faktorem, který ovlivňuje GI může být i vaše fyzická kondice. Některé studie docházejí k závěru, že pokud je zkoumaný jedinec poměrně aerobně trénovaný, pak může docházet k menší glykemické odezvě než v případě jedinců, kteří se nehýbou vůbec anebo jen velmi málo. Zajímavé, že? Také tepelná úprava hraje důležitou roli. Například rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index, než těstoviny uvařené „al dente“. Čím delší a nešetrnější vaření, tím vyšší GI.

Jak se dělí glykemická stupnice?
Glykemická stupnice je rozdělena na tři části.


1) Potraviny s nízkou hodnotou GI – tj. GI 55 a méně
- Potraviny v této skupině se pomalu tráví, příliš nevychylují hladinu krevního cukru. Tyto potraviny mají největší sytivý efekt.
- Patří sem zelenina, některé ovoce například jahody, ořechy a například luštěniny

2) Potraviny se střední hodnotou GI – Tj. hodnoty 56 – 69
- Potraviny této skupiny se rozkládají o něco rychleji, než první skupina a je vhodné jejich konzumaci doplnit nějakou bílkobinou pro snížení výkyvu hladin krevního cukru.
- Do této skupiny patří těstoviny, většina druhů ovoce, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo

3) Potraviny s vysokou hodnotou GI – tj. hodnoty 70 a více.
- Tato skupina potravin obvykle vyvolá rychlý nárust hladiny krevního cukru, který je následovaný brzkým poklesem zpět. Tedy můžeme říct, že po konzumaci SAMOTNÝCH  potravin s vysokým GI přichází velice záhy hlad.
- V této skupině najdeme cukrárenské výrobky, bagety, pečené brambory, oplatky.

Sledovat glykemický index nestačí.

Glykemický index není v žádném případě rozhodující faktor a velice často se zapomíná na tzv. GLYCEMIC LOAD (GL), česky glykemická nálož nebo zatížení, chcete-li. Co nám tento ukazatel říká? Zatím co glykemický index je pouze nějakou teoretickou hodnotou, glykemická nálož již poměrně konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a také o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Například meloun má GI 72 a spadá tedy do kategorie potravin s vysokým GI tedy vlastně „ne-úplně-vhodným-potravinám“. Jenže meloun má na 100g jen kolem 8g sacharidů a jeho GL je velice nízké. Na konečnou hodnotu GL má vliv nejen charakter potraviny, ale také její zpracování, přítomnost vlákniny, škrobu a typ tepelné úpravy.

Další podstatnou informací je to, že pokud vezmeme dvě potraviny se stejným GI, nemusejí mít stejnou glykemickou nálož, protože každé potraviny sníme jiné množství. Pro ilustraci vezmeme dvojici paprika a česnek – obě tyto potraviny mají GI 10, ale nikdy nesníte v jedné porci tolik česneku jako papriky (pokud ano, klobouk dolu a upřímnou soustrast pro vaše okolí :D). Na konečnou hodnotu glykemické nálože má samozřejmě velký vliv celkové množství zkonzumovaných potravin. V rámci glykemické nálože totiž sledujeme vedle rychlosti reakce krevního cukru také množství sacharidů v potravině. Tedy jedna porce dvou různých potravin se stejným či podobným GI vůbec nemusí představovat stejnou glykemickou nálož.

Glykemickou nálož můžeme vypočítat poměrně jednoduše podle níže uvedeného vzorce.

GN = GI × g sacharidů / 100

Pro příklad výpočtu si vezmeme výše zmíněný meloun, abychom si ukázali, že to, že patří mezi potraviny vysokým GI, z něj nedělá démona jídelníčků. 100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 8 g má výslednou GN = 5,76 (GI = 72 × 8g S / 100). A z níže uvedené stupnice vidíte, že je to vlastně úplně v pořádku. 

Při probírání této problematiky se dostáváme k dalšímu pojmu, který nesmíme opomenout a tím je INDEX SYTIVOSTI.

Ze stupnice by se mohlo zdát, že potraviny s nižším GI jsou spojeny s větším indexem sytivosti, tedy že nás zasytí na delší dobu. Ne tak docela. Například potraviny jako rýže, vařené brambory, či chléb, které mají vysoký GI, ale taktéž patří mezi potraviny s VYSOKÝM indexem sytivosti, takže sledovat pouze GI není možná až tak vhodnou strategií. Není totiž pravidlem, že pokud má potravina vysoký GI, tak nemůže zasytit. Například brambory totiž patří mezi potraviny s vůbec nejvyšším indexem sytivosti, navzdory vysokému GI. A vzhledem k nízké kalorické hodnotě brambor můžete zkonzumovat poměrně velké množství a pochybuji, že se po porci brambor budete cítit hladově.

Význam sledování glykemického indexu a snaha zhubnout či udržet váhu.

Podle toho, co většina lidí ví o glykemickém indexu vzniká představa, že je nejlepší jíst takové potraviny, které mají nízký GI. Tato myšlenka vznikla ze špatného pochopení či celkové neznalosti základních pojmů této problematiky. Tedy glykemický index, glykemická nálož, inzulín a energetická bilance. Dva z těchto pojmů jsme si už vysvětlili.

Co je to tedy ten inzulín? Inzulín je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi – aha, už chápete odkud vítr fouká, že. Po jídle je vylučován slinivkou břišní a jeho hlavní úlohou je transport glukózy do potřebných tkání. Inzulín je strašákem pro svůj negativní efekt pro odbourávání tuku. Hladiny inzulínu v krvi by měly být přiměřeně vyrovnané, přičemž je prokázáno, že po konzumaci sacharidů hladina inzulinu roste (a následně zase klesá, samozřejmě). Vznikla proto teorie, že pro úspěšnou redukci je potřeba co nejvíce snížit oscilování hladiny inzulínu.

Jenže tato teorie má podstatné nedostatky. Sekreci inzulínu totiž nezpůsobí pouze jídla s obsahem sacharidů, ale dokonce i samotné bílkoviny. Například na hovězí maso reaguje inzulín poměrně hodně. Proto je jasné, že samotný inzulín nemůže být jediným indikátorem zodpovědným za tukové zásoby. U zdravých jedinců navíc inzulín nezůstává zvýšený, problémoví jsou diabetici, kteří mají inzulínu nedostatek a je pro ně tak velice důležité kontrolovat jaký GI má přijímaná potravina. Jak jsme si opakovali již mnohokrát, základem pro redukci je však vytvoření kalorického deficitu.

Je potřeba si uvědomit, že glykemický index není nikterak přesným ukazatelem, jak velká bude sekrece inzulínu po zkonzumování daného jídla. Velkou roli totiž hrají i další makroživiny amikroživiny, které momentálně konzumujeme a je tedy skutečně pravdou, že než sledování glykemického indexu potravin, je mnohem důležitější sledování celkové glykemické nálože zkonzumovaného pokrmu.

Dokonce vlastně GI dané potraviny je vlastně poměrně zbytečné číslo, protože KAŽDÝ Z NÁS REAGUJE JINAK. Ano, dokonce i toto číslo, respektive reakci, lze považovat za individuální. Glykemický index není pevným číslem, ale jeho hodnoty kolísají od jedince k jedinci dokonce až o několik procent! Proto není vhodným postupem se při skládání jídelníčku orientovat pouze tabulkou s rozložením potravin dle jejich glykemického indexu. Jak už bylo zmíněno, záleží i na celkové kompozici těla. Jedinci s vyšším procentem svalové hmoty mohou brát mnohem menší zřetel na to, jak potravina (respektive GI) ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Pojďme si to shrnout.

V dnešním článku jsme si vysvětlili pojmy jako glykemický index, glykemická nálož, index sytivosti a v jednoduchosti, jak funguje inzulín. Zásadní otázkou, na kterou jsme hledali odpověď bylo, zda je důležité vůbec glykemický index sledovat. Zaobírat se glykemickým indexem má význam zejména pro diabetiky, kteří zkrátka musejí. Pokud patříte mezi zdravé a aktivní jedince, pak není důvod brát na něj přehnaný důraz.

Jídelníček by samozřejmě měl být tvořen převážně nezpracovanými, či minimálně zpracovanými potravinami z kategorie „zdravé výživy“ jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky, obiloviny, ovoce, zelenina, oříšky. A naopak by měl obsahovat co nejméně fast foodu, smažených a tučných jídel nebo třeba sladkostí.  Glykemický index je číslo, které udává ORIENTAČNÍ rychlost reakce po konzumaci potraviny s obsahem sacharidů SAMOSTATNĚ a NA LAČNO, tedy takový případ, který se v reálném životě příliš neděje.

Pokud se tedy soustředíte na to, zda přijímáte potraviny převážně s nízkým GI, pak tuto starost můžete s naprostým vypustit. V rámci redukce je mnohem důležitější sledování kalorického příjmu a poměru jednotlivých makroživin, respektive vytvoření záporné energetické bilance tak, aby příjem kalorií byl nižší než jejich výdej.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167171
http://spectrum.diabetesjournals.org/content/17/3/183
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604670
https://academic.oup.com/ajcn/article/74/1/96/4739643

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.