Skoncentruj się na indeksie glikemicznym. Czy konieczne jest monitorowanie tej liczby podczas próby zrzucenia wagi, czy też jest to kolejny nieoczywisty wskaźnik, wokół którego tworzy się niepotrzebną "aureolę"?

Indeks glikemiczny... Długie określenie, które budzi respekt. Swego czasu dużym fenomenem było (może nadal jest?) sprawdzanie tego indeksu podczas diet redukcyjnych, bo podobno bardzo ważne dla udanej redukcji jest spożywanie wyłącznie pokarmów o niskim IG. Brzmi logicznie, ale później okaże się, że monitorowanie indeksu glikemicznego ma kilka wad. W rankingach strachów na wróble przeskoczyły go (niestety) węglowodany per se, zaraz za nimi uplasował się gluten, ale indeks glikemiczny będzie tuż za nim.

CZYM W OGÓLE JEST INDEKS GLIKEMICZNY?

Porozmawiajmy więc o tym, czym właściwie jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) został stworzony w latach 80. ubiegłego wieku, a jego pierwotnymi docelowymi użytkownikami byli diabetycy. Indeks glikemiczny jest w rzeczywistości miarą tego , jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów. Poziom cukru we krwi jest ważny dla organizmu, zwłaszcza pod względem produkcji ATP (trifosforanu adenozyny), który, jak wiadomo, jest źródłem energii dla organizmu.

Wartość IG równa 100 jest przypisana do reakcji glukozy. Następnie naukowcy zmierzyli i porównali poszczególne pokarmy i przypisali im liczby na skali. Wybrali żywność referencyjną - powiedzmy biały chleb - i przypisali jej wartość 100. Jeśli reakcja glukozy we krwi po zjedzeniu żywności testowej wynosiła na przykład 50% żywności referencyjnej, próbka testowa otrzymała wartość IG równą 50. To samo było prawdą, jeśli żywność miała IG większy niż 100. Zatem 130% = IG 130. Zasadniczo można więc powiedzieć, że im niższy numer ma żywność, tym mniejszą reakcję cukru we krwi wywołuje po spożyciu.

Logicznie rzecz biorąc, cukry proste mają najwyższy IG, podczas gdy węglowodany złożone powinny mieć najniższy. Ale... Istnieje wiele czynników, takich jak ilość błonnika, tłuszczu, kwasu, zawartość sacharozy lub techniczne przetwarzanie żywności, które mogą zwiększać lub zmniejszać jej indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to po prostu liczba, która wskazuje szybkość, z jaką węglowodany w spożytym pokarmie są przekształcane w glukozę w przewodzie pokarmowym i dostają się do krwiobiegu. Nigdzie nie jest brane pod uwagę, czy żywność jest bogata w składniki odżywcze, czy, powiedzmy, jest to pączek.

Pierwszy problem z indeksem glikemicznym polega na tym, że indeks glikemiczny jest liczbą, która wskazuje szybkość, z jaką węglowodany są przekształcane w glukozę i dostają się do krwiobiegu tylko wtedy, gdy żywność jest spożywana JEDEN RAZ i TYLKO JEDEN RAZ. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, czy zjadłbyś sam ryż, sam makaron lub sam bajgiel? Rzadko. Zawsze dodajemy trochę białka i tłuszczu do przystawki węglowodanowej, co zmniejsza odpowiedź glikemiczną, czyli IG przystawki węglowodanowej. Na przykład, jeśli kromkę chleba żytniego posypiemy serem i warzywami, znacznie zmniejszymy odpowiedź glikemiczną. Oczywiście może też nastąpić wzrost, na przykład jeśli zjemy dojrzalsze owoce.

Innym czynnikiem wpływającym na IG może być kondycja fizyczna. W niektórych badaniach stwierdzono, że jeśli badana osoba jest dość wytrenowana aerobowo, to odpowiedź glikemiczna może być mniejsza niż u osób, które ćwiczą mało lub wcale. Interesujące, prawda? Obróbka termiczna również odgrywa ważną rolę. Na przykład, rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron ugotowany "al dente". Im dłużej i oszczędniej gotowany, tym wyższy indeks glikemiczny.

Jak podzielona jest skala glikemiczna?
Skala glikemiczna dzieli się na trzy części.

1) Żywność o niskim IG - tj. IG 55 i poniżej
- Pokarmy z tej grupy są wolno trawione, nie podnoszą zbytnio poziomu cukru we krwi. Te pokarmy mają największy efekt sycący.
- Należą do nich na przykład warzywa, niektóre owoce, takie jak truskawki, orzechy i rośliny strączkowe.

2) Żywność o średniej wartości IG - tj. wartości 56-69
- Żywność z tej grupy rozkłada się nieco szybciej niż pierwsza grupa i zaleca się uzupełnienie jej spożycia białkiem, aby zmniejszyć skoki cukru we krwi.
- Grupa ta obejmuje makaron, większość owoców, ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste.

3) Żywność o wysokich wartościach IG - tj. wartościach 70 lub więcej.
- Ta grupa pokarmów zwykle powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje wczesny spadek. Można więc powiedzieć, że głód pojawia się bardzo szybko po zjedzeniu TYLKO pokarmów o wysokim IG.
- W tej grupie znajdują się słodycze, bajgle, pieczone ziemniaki, wafle.

Obserwowanie indeksu glikemicznego nie wystarczy.

Indeks glikemiczny nie jest w żadnym wypadku czynnikiem decydującym i bardzo często zapomina się o tak zwanym GLYCEMIC LOAD (GL). Co mówi nam ten wskaźnik? Podczas gdy indeks glikemiczny jest tylko wartością teoretyczną, ładunek glikemiczny mówi namjuż całkiem konkretnie o bezwzględnych wartościach wzrostu glikemii po jedzeniu, a także o oczekiwanej stymulacji komórek beta wysepek trzustkowych Langerhansa do uwalniania insuliny do krwiobiegu. Na przykład, arbuz ma IG równy 72, a zatem należy do kategorii żywności o wysokim IG, tj. w rzeczywistości "nie do końca odpowiedniej żywności". Jednak arbuz zawiera tylko około 8 g węglowodanów na 100 g, a jego GL jest bardzo niski. Na ostateczną wartość GL wpływa nie tylko charakter żywności, ale także jej przetwarzanie, obecność błonnika, skrobi i rodzaj gotowania.

Kolejną ważną informacją jest to, że jeśli weźmiemy dwa pokarmy o tym samym IG, mogą one nie mieć takiego samego ładunku glikemicznego, ponieważ spożywamy różne ilości każdego z nich. Aby to zilustrować, weźmy parę papryki i czosnku - oba te pokarmy mają IG równy 10, ale nigdy nie zjesz tyle czosnku co papryki w jednej porcji (jeśli to zrobisz, czapki z głów i moje kondolencje dla twojego sąsiedztwa :D). Oczywiście, całkowita ilość spożytego pokarmu ma duży wpływ na ostateczny ładunek glikemiczny. W rzeczywistości, jako część ładunku glikemicznego, patrzymy na ilość węglowodanów w żywności oprócz szybkości reakcji cukru we krwi. Tak więc jedna porcja dwóch różnych pokarmów o tym samym lub podobnym IG może wcale nie reprezentować tego samego ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny możemy obliczyć w prosty sposób, korzystając z poniższego wzoru.

IG = IG × g węglowodanów / 100

Dla przykładowego obliczenia weźmy wspomnianego wcześniej arbuza, aby pokazać, że bycie pokarmem o wysokim IG nie czyni go demonem diety. 100 g arbuza o całkowitej zawartości węglowodanów 8 g ma wynikowy GN = 5,76 (IG = 72 × 8 g S / 100). A z poniższej skali widać, że jest to w rzeczywistości całkowicie w porządku.

Omawiając tę kwestię, dochodzimy do kolejnej koncepcji, której nie można przeoczyć, a jest nią INDEKS SYTETYCZNY.

Ze skali wynikałoby, że pokarmy o niższym indeksie glikemicznym wiążą się z wyższym indeksem sytości, tj. dłużej utrzymują sytość. Nie do końca. Na przykład pokarmy takie jak ryż, gotowane ziemniaki i chleb, które mają wysoki IG, ale są również pokarmami o WYSOKIM indeksie sytości, więc śledzenie tylko IG może nie być tak dobrą strategią. W końcu nie jest regułą, że jeśli jedzenie ma wysoki IG, to nie może być sycące. W rzeczywistości ziemniaki, na przykład, są jednym z pokarmów o najwyższym indeksie sytości w historii, pomimo wysokiego IG. Biorąc pod uwagę niską wartość kaloryczną ziemniaków, można zjeść dość dużą ich ilość i wątpię, by po takiej porcji poczuć się głodnym.

Znaczenie monitorowania indeksu glikemicznego i próby utraty lub utrzymania wagi.

W oparciu o to, co większość ludzi wie o indeksie glikemicznym, istnieje przekonanie, że najlepiej jest spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Pomysł ten powstał z niezrozumienia lub ogólnej ignorancji podstawowych pojęć na ten temat. Są to: indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, insulina i równowaga energetyczna. Wyjaśniliśmy już dwa z tych pojęć.

Insulina jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi - aha, widzisz skąd wieje wiatr, prawda. Jest wydzielana przez trzustkę po posiłku, a jej główną rolą jest transport glukozy do niezbędnych tkanek. Insulina jest straszakiem ze względu na jej negatywny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Poziom insuliny we krwi powinien być w miarę zrównoważony, z dowodami na to, że poziom insuliny wzrasta (a następnie oczywiście spada) po spożyciu węglowodanów. W związku z tym powstała teoria, że w celu skutecznej redukcji należy maksymalnie zmniejszyć oscylację poziomu insuliny.

Teoria ta ma jednak istotne wady. Wydzielanie insuliny jest powodowane nie tylko przez pokarmy zawierające węglowodany, ale nawet przez samo białko. Na przykład wołowina dość silnie reaguje na insulinę. Dlatego jasne jest, że sama insulina nie może być jedynym wskaźnikiem odpowiedzialnym za zapasy tłuszczu. Co więcej, u zdrowych osób insulina nie pozostaje podwyższona, problemem są diabetycy, którzy mają niedobór insuliny i dlatego bardzo ważne jest dla nich kontrolowanie IG spożywanych pokarmów. Jednak, jak już wielokrotnie powtarzaliśmy, podstawą redukcji jest stworzenie deficytu kalorycznego.

Ważne jest, aby pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest w żadnym wypadku dokładnym wskaźnikiem tego, jak duże wydzielanie insuliny wystąpi po spożyciu danego pokarmu. W rzeczywistości inne makro- i mikroskładniki odżywcze, które obecnie spożywamy, odgrywają dużą rolę, więc prawdą jest, że zamiast monitorować indeks glikemiczny żywności, o wiele ważniejsze jest monitorowanie ogólnego ładunku glikemicznego spożywanej żywności.

Nawet w rzeczywistości IG danego pokarmu jest w rzeczywistości dość bezużyteczną liczbą, ponieważ KAŻDY Z NAS REAGUJE RÓŻNIE. Tak, nawet tę liczbę lub reakcję można uznać za indywidualną. Indeks glikemiczny nie jest stałą liczbą, ale jego wartości wahają się w zależności od osoby nawet o kilka procent! Dlatego też nie jest dobrą praktyką, by przy komponowaniu diety kierować się wyłącznie tabelą z rozkładem produktów spożywczych według ich indeksu glikemicznego. Jak już wspomniano, zależy to również od ogólnego składu ciała. Osoby o wyższym odsetku masy mięśniowej mogą w znacznie mniejszym stopniu uwzględniać to, w jaki sposób żywność (lub IG) wpływa na poziom cukru we krwi.

Podsumujmy.

W dzisiejszym artykule wyjaśniliśmy terminy takie jak indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, indeks sytości i w prostych słowach, jak działa insulina. Podstawowym pytaniem, na które chcieliśmy odpowiedzieć, było to, czy w ogóle ważne jest śledzenie indeksu glikemicznego. Patrzenie na indeks glikemiczny ma sens, szczególnie dla diabetyków, którzy po prostu muszą. Jeśli jesteś jedną ze zdrowych i aktywnych osób, to nie ma powodu, aby zwracać na to zbyt dużą uwagę.

Oczywiście dieta powinna składać się głównie z nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności z kategorii "zdrowej żywności", takiej jak ryby, mięso, nabiał, zboża, owoce, warzywa, orzechy. I odwrotnie, powinna zawierać jak najmniej fast foodów, smażonych i tłustych potraw oraz słodyczy. Indeks glikemiczny jest liczbą, która wskazuje ORIENTALNĄ szybkość reakcji po spożyciu żywności zawierającej węglowodany NA WŁASNĄ RĘKĘ i NA CZAS, co nie zdarza się zbyt często w prawdziwym życiu.

Jeśli więc koncentrujesz się na tym, czy spożywasz głównie żywność o niskim IG, możesz całkowicie porzucić tę obawę. W kontekście redukcji znacznie ważniejsze jest monitorowanie spożycia kalorii i stosunku każdego makroskładnika odżywczego lub stworzenie ujemnego bilansu energetycznego, tak aby spożycie kalorii było mniejsze niż wydatek kaloryczny.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167171
http://spectrum.diabetesjournals.org/content/17/3/183
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604670
https://academic.oup.com/ajcn/article/74/1/96/4739643