Konzentrieren Sie sich auf den glykämischen Index: Ist es notwendig, diesen Wert zu überwachen, wenn man abnehmen will, oder ist er ein weiterer nichtssagender Indikator, um den ein unnötiger "Heiligenschein" gemacht wird?

Glykämischer Index... Eine lange Phrase, die Respekt einflößt. Früher war es ein großes Phänomen (vielleicht ist es das immer noch?), diesen Index bei Reduktionsdiäten zu überprüfen, denn angeblich ist es für eine erfolgreiche Reduktion sehr wichtig, nur Lebensmittel zu essen, die einen niedrigen GI haben. Das klingt logisch, aber später werden wir feststellen, dass die Kontrolle des glykämischen Indexes mehrere Mängel aufweist. Er wurde (leider) von den Kohlenhydraten an sich in der Rangliste überholt, gefolgt von Gluten, aber der glykämische Index wird gleich dahinter liegen.

WAS IST DER GLYKÄMISCHE INDEX ÜBERHAUPT?

Lassen Sie uns also darüber sprechen, was der glykämische Index eigentlich ist. Der glykämische Index (GI) wurde irgendwann in den 1980er Jahren entwickelt, und seine ursprüngliche Zielgruppe waren Diabetiker. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Der Blutzuckerspiegel ist wichtig für den Körper, insbesondere für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), das bekanntlich die Energiequelle des Körpers ist .

Der Glukosereaktion wird ein GI-Wert von 100 zugeordnet. Anschließend haben die Wissenschaftler einzelne Lebensmittel gemessen und verglichen und ihnen Zahlen auf einer Skala zugeordnet. Sie wählten ein Referenznahrungsmittel - sagen wir Weißbrot - und wiesen ihm einen Wert von 100 zu. Wenn die Blutzuckerreaktion nach dem Verzehr des Testnahrungsmittels z. B. 50 % des Referenznahrungsmittels betrug, erhielt die Testprobe einen GI-Wert von 50. Das Gleiche galt, wenn das Lebensmittel einen GI-Wert von mehr als 100 hatte. Also 130% = GI 130. Man könnte also sagen: Je niedriger der Wert eines Lebensmittels ist, desto geringer ist die Blutzuckerreaktion, die es beim Verzehr hervorruft.

Logischerweise haben also die Einfachzucker den höchsten GI, während die komplexen Kohlenhydrate den niedrigsten haben sollten. Aber... Es gibt viele Faktoren, wie die Menge an Ballaststoffen, Fett, Säure, Saccharose oder die technische Verarbeitung eines Lebensmittels, die seinen glykämischen Index erhöhen oder senken können. Der glykämische Index ist einfach eine Zahl, die angibt, wie schnell die Kohlenhydrate in der aufgenommenen Nahrung im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt werden und in den Blutkreislauf gelangen. Dabei wird nicht berücksichtigt, ob es sich um ein nährstoffreiches Lebensmittel oder z. B. um einen Donut handelt.

Das erste Problem mit dem glykämischen Index ist, dass der glykämische Index eine Zahl ist, die die Geschwindigkeit angibt, mit der Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden und in den Blutkreislauf gelangen, und zwar nur dann, wenn das Lebensmittel EINMAL und ALLEIN verzehrt wird. Aber seien wir ehrlich: Würden Sie Reis, Nudeln oder einen Bagel allein essen? Selten. Wir essen immer etwas Eiweiß und Fett mit der Kohlenhydratbeilage, was die glykämische Reaktion, d. h. den glykämischen Index der Kohlenhydratbeilage, verringert. Wenn Sie zum Beispiel eine Scheibe Roggenbrot mit Käse und etwas Gemüse belegen, wird die glykämische Reaktion deutlich reduziert. Natürlich kann es auch zu einer Erhöhung kommen, zum Beispiel wenn wir reifes Obst essen.

Ein weiterer Faktor, der den glykämischen Index beeinflusst, kann die körperliche Verfassung sein. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass die untersuchte Person, wenn sie einigermaßen aerob trainiert ist, eine geringere glykämische Reaktion zeigt als Personen, die sich wenig oder gar nicht bewegen. Interessant, nicht wahr? Auch die Wärmebehandlung spielt eine wichtige Rolle. So haben z. B. überkochte Nudeln einen höheren glykämischen Index als al dente" gekochte Nudeln. Je länger und sparsamer gekocht wird, desto höher ist der GI.

Wie ist die glykämische Skala unterteilt?
Die glykämische Skala ist in drei Bereiche unterteilt.

1) Lebensmittel mit niedrigem GI - d. h. GI 55 und darunter
- Lebensmittel dieser Gruppe werden langsam verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen. Diese Lebensmittel haben den größten Sättigungseffekt.
- Dazu gehören z. B. Gemüse, einige Früchte wie Erdbeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte

2) Lebensmittel mit einem mittleren GI-Wert - d. h. Werte von 56-69
- Die Lebensmittel dieser Gruppe werden etwas schneller abgebaut als die der ersten Gruppe, und es ist ratsam, ihren Verzehr durch etwas Eiweiß zu ergänzen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
- Zu dieser Gruppe gehören Nudeln, die meisten Früchte, Reis, Haferflocken und Vollkornbrot.

3) Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert, d. h. einem Wert von 70 oder mehr.
- Diese Gruppe von Lebensmitteln führt in der Regel zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem raschen Absinken. Man kann also sagen, dass das Hungergefühl sehr bald nach dem Verzehr von NUR Lebensmitteln mit hohem GI auftritt.
- Zu dieser Gruppe gehören Süßwaren, Bagels, Bratkartoffeln und Waffeln.

Es reicht nicht aus, nur auf den glykämischen Index zu achten.

Der glykämische Index ist keineswegs entscheidend, und sehr oft wird die so genannte GLYCEMIC LOAD (GL) vergessen. Was sagt uns dieser Indikator? Während der glykämische Index nur ein theoretischer Wert ist, sagtdie glykämische Last bereits ganz konkret etwas über die absoluten Werte des Anstiegs der Glykämie nach dem Essenund auch über die zu erwartende Anregung der Betazellen der Langerhansschen Inseln der Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung in den Blutkreislauf aus. Wassermelone zum Beispiel hat einen GI von 72 und fällt damit in die Kategorie der Lebensmittel mit hohem GI, also eigentlich "nicht ganz geeignete Lebensmittel". Aber Wassermelone hat nur etwa 8 g Kohlenhydrate pro 100 g und ihre GL ist sehr niedrig. Der endgültige GL-Wert wird nicht nur von der Beschaffenheit des Lebensmittels beeinflusst, sondern auch von seiner Verarbeitung, dem Vorhandensein von Ballaststoffen, Stärke und der Art der Zubereitung.

Eine weitere wichtige Information ist, dass zwei Lebensmittel mit demselben GI nicht unbedingt dieselbe glykämische Last haben, da wir von jedem Lebensmittel unterschiedliche Mengen zu uns nehmen. Nehmen wir zur Veranschaulichung ein Paar Paprika und Knoblauch - beide Lebensmittel haben einen GI von 10, aber Sie werden niemals so viel Knoblauch wie Paprika in einer einzigen Portion essen (wenn Sie das doch tun, Hut ab und mein Beileid an Ihre Nachbarschaft :D). Natürlich hat die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel einen großen Einfluss auf die endgültige glykämische Last. Bei der glykämischen Last wird nämlich neben der Geschwindigkeit der Blutzuckerreaktion auch die Menge der Kohlenhydrate im Lebensmittel berücksichtigt. Eine Portion von zwei verschiedenen Lebensmitteln mit demselben oder einem ähnlichen glykämischen Index entspricht also nicht unbedingt der gleichen glykämischen Last.

Die glykämische Last lässt sich ganz einfach mit der folgenden Formel berechnen.

GI = GI × g Kohlenhydrate / 100

Nehmen wir als Berechnungsbeispiel die bereits erwähnte Wassermelone, um zu zeigen, dass ein Lebensmittel mit hohem GI nicht gleichbedeutend mit einem Diät-Dämon ist. 100 g Wassermelone mit einem Gesamtkohlenhydratgehalt von 8 g haben einen GN = 5,76 (GI = 72 × 8 g S / 100). Anhand der unten stehenden Skala können Sie sehen, dass dies eigentlich völlig in Ordnung ist.

Bei der Erörterung dieses Themas kommen wir zu einem weiteren Konzept, das nicht übersehen werden darf, nämlich dem SYTITUDE INDEX.

Anhand der Skala könnte man meinen, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren GI mit einem höheren Sättigungsindex verbunden sind, d. h. sie halten uns länger satt. Das stimmt nicht ganz. Lebensmittel wie Reis, Salzkartoffeln und Brot haben zwar einen hohen GI, sind aber auch Lebensmittel mit einem HOHEN Sättigungsindex, so dass es nicht unbedingt sinnvoll ist, nur den GI zu verfolgen. Schließlich ist es keine Regel, dass ein Lebensmittel mit einem hohen GI nicht sättigend sein kann. Tatsächlich gehören Kartoffeln zum Beispiel zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Sättigungsindex überhaupt, obwohl sie einen hohen GI haben. Und angesichts des niedrigen Kalorienwerts von Kartoffeln können Sie eine ziemlich große Menge verzehren und ich bezweifle, dass Sie sich nach einer Portion Kartoffeln hungrig fühlen werden.

Wie wichtig es ist, den glykämischen Index zu überwachen, wenn man abnehmen oder sein Gewicht halten will.

Nach dem, was die meisten Menschen über den glykämischen Index wissen, ist es am besten, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen. Diese Vorstellung beruht auf einem Missverständnis oder einer allgemeinen Unkenntnis der grundlegenden Konzepte zu diesem Thema. Das heißt, glykämischer Index, glykämische Last, Insulin und Energiebilanz. Zwei dieser Begriffe haben wir bereits erläutert.

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert - aha, Sie sehen, woher der Wind weht, richtig. Es wird von der Bauchspeicheldrüse nach einer Mahlzeit ausgeschüttet und seine Hauptaufgabe ist der Transport von Glukose zu den benötigten Geweben. Insulin ist das Schreckgespenst, weil es sich negativ auf den Fettabbau auswirkt. Der Insulinspiegel im Blut sollte einigermaßen ausgeglichen sein, und es ist erwiesen, dass der Insulinspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt (und dann natürlich wieder abfällt). Daher hat sich die Theorie herausgebildet, dass für eine erfolgreiche Reduktion die Oszillation des Insulinspiegels so weit wie möglich reduziert werden muss.

Diese Theorie hat jedoch erhebliche Schwächen. Die Insulinausschüttung wird nicht nur durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel, sondern sogar durch Eiweiß selbst ausgelöst: Rindfleisch zum Beispiel reagiert sehr stark auf Insulin. Es ist also klar, dass Insulin allein nicht der einzige Indikator für die Fettspeicherung sein kann. Das Problem sind Diabetiker, die einen Insulinmangel haben, und für die es daher sehr wichtig ist, den glykämischen Index der Lebensmittel, die sie essen, zu kontrollieren. Wie wir jedoch bereits mehrfach betont haben, besteht die Grundlage für eine Reduzierung darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass der glykämische Index keineswegs ein genauer Indikator dafür ist, wie viel Insulin nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ausgeschüttet wird. Vielmehr spielen andere Makro- und Mikronährstoffe, die wir gerade zu uns nehmen, eine große Rolle, so dass es in der Tat viel wichtiger ist, die glykämische Gesamtbelastung der verzehrten Lebensmittel zu überwachen als den glykämischen Index eines Lebensmittels.

Selbst der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels ist eigentlich eine ziemlich nutzlose Zahl, weil JEDER VON UNS UNTERSCHIEDLICH REAGIERT. Ja, sogar diese Zahl bzw. Reaktion kann als individuell betrachtet werden. Der glykämische Index ist keine feste Zahl, sondern seine Werte schwanken von Mensch zu Mensch um bis zu einigen Prozent! Daher ist es keine gute Praxis, bei der Zusammenstellung einer Diät nur eine Tabelle mit der Verteilung der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index zu verwenden. Wie bereits erwähnt, hängt dies auch von der Gesamtzusammensetzung des Körpers ab. Bei Personen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse kann die Auswirkung von Lebensmitteln (oder des glykämischen Indexes) auf den Blutzuckerspiegel viel weniger berücksichtigt werden.

Lassen Sie uns rekapitulieren.

In unserem heutigen Artikel haben wir Begriffe wie glykämischer Index, glykämische Last, Sättigungsindex und - in einfachen Worten - die Funktionsweise von Insulin erklärt. Die grundlegende Frage, die wir beantworten wollten, war, ob es überhaupt wichtig ist, den glykämischen Index zu verfolgen. Es ist sinnvoll, sich den glykämischen Index anzusehen, vor allem für Diabetiker, die es einfach müssen. Wenn Sie zu den gesunden und aktiven Menschen gehören, dann gibt es keinen Grund, ihm zu viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Natürlich sollte die Ernährung überwiegend aus unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln aus der Kategorie der "gesunden Lebensmittel" bestehen, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse. Umgekehrt sollte sie möglichst wenig Fast Food, frittierte und fette Lebensmittel oder Süßigkeiten enthalten. Der glykämische Index ist eine Zahl, die die ORIENTALE Reaktionsgeschwindigkeit nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels SELBST und zur rechten Zeit angibt, ein Fall, der im wirklichen Leben nicht oft vorkommt.

Wenn Sie sich also darauf konzentrieren, ob Sie hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem GI zu sich nehmen, können Sie diese Sorge ganz vergessen. Im Rahmen der Reduktion ist es viel wichtiger, die Kalorienzufuhr und das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zu überwachen oder eine negative Energiebilanz zu erstellen, damit die Kalorienzufuhr geringer ist als der Kalorienverbrauch.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167171
http://spectrum.diabetesjournals.org/content/17/3/183
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604670
https://academic.oup.com/ajcn/article/74/1/96/4739643