Zamerajte sa na glykemický index. Je potrebné sledovať toto číslo pri snahe schudnúť, alebo je to ďalší nevypovedajúci ukazovateľ, okolo ktorého sa robí zbytočné "haló"?

Glykemický index... Dlhá fráza, ktorá vzbudzuje rešpekt. Kedysi bolo veľkým fenoménom (možno ešte stále je?) kontrolovať tento index počas redukčných diét, pretože pre úspešnú redukciu je vraj veľmi dôležité jesť len potraviny, ktoré majú nízky GI. Znie to logicky, ale neskôr zistíme, že sledovanie glykemického indexu má niekoľko nedostatkov. V rebríčku strašiakov ho (bohužiaľ) preskočili sacharidy ako také, po nich nasleduje lepok, ale glykemický index bude hneď za nimi.

ČO JE TO VLASTNE GLYKEMICKÝ INDEX?

Poďme si teda povedať, čo to vlastne glykemický index je. Glykemický index (GI) vznikol niekedy v 80. rokoch 20. storočia a jeho pôvodnou cieľovou skupinou boli diabetici. GI je miera toho, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po konzumácii sacharidov. Hladina cukru v krvi je pre organizmus dôležitá najmä z hľadiska produkcie ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý, ako viete, je zdrojom energie v tele.

Reakcii glukózy sa priraďuje hodnota GI 100. Následne vedci merali a porovnávali jednotlivé potraviny a priraďovali im čísla na stupnici. Vybrali si referenčnú potravinu - povedzme biely chlieb - a priradili jej hodnotu 100. Ak bola reakcia glukózy v krvi po konzumácii testovanej potraviny napríklad 50 % referenčnej potraviny, testovanej vzorke priradili hodnotu GI 50. To isté platilo, ak mal GI potraviny hodnotu vyššiu ako 100. Takže 130 % = GI 130. V podstate by sa teda dalo povedať, že čím nižšie číslo potravina má, tým menšiu odozvu cukru v krvi po zjedení vyvoláva.

Logicky teda platí, že jednoduché cukry majú najvyšší GI, zatiaľ čo zložené sacharidy by mali mať najnižší. Ale... Existuje mnoho faktorov, ako napríklad množstvo vlákniny, tuku, kyseliny, obsah sacharózy alebo technické spracovanie v potravine, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť jej glykemický index. Glykemický index je jednoducho číslo, ktoré udáva rýchlosť, akou sa sacharidy v prijatej potravine v tráviacom trakte premenia na glukózu a dostanú sa do krvného obehu. Nikde sa neberie do úvahy, či je potravina nutrične bohatá alebo napríklad šiška.

Prvý problém s glykemickým indexom spočíva v tom, že glykemický index je číslo, ktoré udáva rýchlosť, akou sa sacharidy premenia na glukózu a dostanú sa do krvného obehu, len ak sa potravina skonzumuje JEDEN DEŇ a SAMA. Ale povedzme si úprimne, zjedli by ste ryžu, cestoviny alebo bagetu osamote? Zriedkavo. K sacharidovej prílohe si vždy dáme nejaké bielkoviny a tuk, ktoré znižujú glykemickú reakciu, t. j. GI sacharidovej prílohy. Ak si napríklad plátok ražného chleba doplníte syrom a nejakou zeleninou, dôjde k výraznému zníženiu glykemickej odozvy. Samozrejme, môže dôjsť aj k jej zvýšeniu, napríklad ak zjeme zrelšie ovocie.

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje GI, môže byť vaša fyzická kondícia. Niektoré štúdie dospeli k záveru, že ak je skúmaný jedinec pomerne aeróbne trénovaný, potom môže byť glykemická reakcia menšia ako u jedincov, ktorí cvičia málo alebo vôbec. Zaujímavé, však? Dôležitú úlohu zohráva aj tepelná úprava. Napríklad prevarené cestoviny majú vyšší glykemický index ako cestoviny uvarené "al dente". Čím dlhšie a šetrnejšie sa varia, tým je GI vyšší.

Ako sa delí glykemická stupnica?
Glykemická stupnica sa delí na tri časti.

1) Potraviny s nízkym GI - t. j. GI 55 a menej
- Potraviny v tejto skupine sú pomaly stráviteľné, príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny majú najväčší sýtiaci účinok.
- Patrí sem napríklad zelenina, niektoré druhy ovocia, ako sú jahody, orechy a strukoviny

2) Potraviny so strednou hodnotou GI - t. j. hodnoty 56-69
- Potraviny z tejto skupiny sa rozkladajú o niečo rýchlejšie ako potraviny z prvej skupiny a ich konzumáciu je vhodné doplniť určitým množstvom bielkovín, aby sa znížili výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Do tejto skupiny patria cestoviny, väčšina ovocia, ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb

3) Potraviny s vysokými hodnotami GI - t. j. s hodnotami 70 a viac.
- Táto skupina potravín zvyčajne spôsobí rýchly vzostup hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje skorý pokles späť. Môžeme teda povedať, že hlad sa dostaví veľmi skoro po konzumácii VYŠŠIEHO GI potravín.
- V tejto skupine nájdeme cukrovinky, bagety, pečené zemiaky, oblátky.

Sledovanie glykemického indexu nestačí.

Glykemický index nie je v žiadnom prípade rozhodujúcim faktorom a veľmi často sa zabúda na takzvanú GLYCEMIC LOAD (GL). Čo nám tento ukazovateľ hovorí? Kým glykemický index je len teoretická hodnota, glykemická záťaž námuž celkom konkrétne hovorí o absolútnych hodnotách zvýšenia glykémie po jedlea tiež o očakávanej stimulácii beta buniek Langerhansových ostrovčekov pankreasu k uvoľňovaniu inzulínu do krvného obehu. Napríklad melón má GI 72, a preto patrí do kategórie potravín s vysokým GI, t. j. vlastne "nie celkom vhodných potravín". Melón má však len asi 8 g sacharidov na 100 g a jeho GL je veľmi nízky. Konečnú hodnotu GL ovplyvňuje nielen charakter potraviny, ale aj jej spracovanie, prítomnosť vlákniny, škrobu a spôsob tepelnej úpravy.

Ďalšou dôležitou informáciou je, že ak si vezmeme dve potraviny s rovnakým GI, nemusia mať rovnakú glykemickú záťaž, pretože z každej potraviny zjeme iné množstvo. Na ilustráciu si zoberme dvojicu papriky a cesnaku - obe tieto potraviny majú GI 10, ale nikdy nezjete toľko cesnaku ako papriky v jednej porcii (ak áno, klobúk dole a úprimnú sústrasť vášmu okoliu :D). Samozrejme, na výslednú glykemickú záťaž má veľký vplyv celkové množstvo skonzumovaných potravín. V rámci glykemickej záťaže totiž okrem rýchlosti reakcie krvného cukru sledujeme aj množstvo sacharidov v potravine. Jedna porcia dvoch rôznych potravín s rovnakým alebo podobným GI teda vôbec nemusí predstavovať rovnakú glykemickú záťaž.

Glykemickú záťaž môžeme vypočítať pomerne jednoducho pomocou nižšie uvedeného vzorca.

GI = GI × g sacharidov / 100

Pre príklad výpočtu si zoberme spomínaný melón, aby sme ukázali, že to, že je potravina s vysokým GI, z nej nerobí démona diét. 100 g melóna s celkovým obsahom 8 g sacharidov má výslednú GN = 5,76 (GI = 72 × 8 g S / 100). A z nižšie uvedenej stupnice môžete vidieť, že je to vlastne úplne v poriadku.

Pri diskusii o tejto problematike sa dostávame k ďalšiemu pojmu, ktorý nesmieme prehliadnuť, a tým je SYTITUČNÝ INDEX.

Zo stupnice by sa mohlo zdať, že potraviny s nižším GI sa spájajú s vyšším indexom sýtosti, t. j. udržia nás dlhšie sýte. Nie tak celkom. Napríklad potraviny ako ryža, varené zemiaky a chlieb, ktoré majú vysoký GI, ale zároveň sú to potraviny s VYSOKÝM indexom sýtosti, takže sledovanie len GI nemusí byť až taká vhodná stratégia. Koniec koncov, nie je pravidlom, že ak má potravina vysoký GI, nemôže zasýtiť. V skutočnosti sú napríklad zemiaky jednou z potravín s najvyšším indexom sýtosti vôbec, napriek tomu, že majú vysoký GI. A vzhľadom na nízku kalorickú hodnotu zemiakov môžete skonzumovať pomerne veľké množstvo a pochybujem, že po porcii zemiakov budete pociťovať hlad.

Dôležitosť sledovania glykemického indexu a snahy o zníženie alebo udržanie hmotnosti.

Na základe toho, čo väčšina ľudí vie o glykemickom indexe, existuje predstava, že najlepšie je jesť potraviny s nízkym GI. Táto predstava vznikla z nepochopenia alebo všeobecnej neznalosti základných pojmov tejto témy. To znamená glykemický index, glykemická záťaž, inzulín a energetická rovnováha. Dva z týchto pojmov sme si už vysvetlili.

Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi - aha, vidíte, odkiaľ fúka vietor, že áno. Vylučuje ho pankreas po jedle a jeho hlavnou úlohou je transportovať glukózu do potrebných tkanív. Inzulín je strašiakom pre svoj negatívny vplyv na odbúravanie tukov. Hladina inzulínu v krvi by mala byť primerane vyrovnaná, pričom je dokázané, že po konzumácii sacharidov hladina inzulínu stúpa (a potom, samozrejme, opäť klesá). Preto vznikla teória, že na úspešnú redukciu je potrebné osciláciu hladiny inzulínu čo najviac znížiť.

Táto teória má však významné nedostatky. Vylučovanie inzulínu nespôsobujú len potraviny obsahujúce sacharidy, ale dokonca aj samotné bielkoviny. Napríklad hovädzie mäso reaguje na inzulín pomerne silno. Preto je jasné, že samotný inzulín nemôže byť jediným ukazovateľom zodpovedným za tukové zásoby. Navyše u zdravých jedincov inzulín nezostáva zvýšený, problémom sú diabetici, ktorí majú nedostatok inzulínu, a preto je pre nich veľmi dôležité kontrolovať GI potravín, ktoré konzumujú. Ako sme však už mnohokrát zopakovali, základom redukcie je vytvorenie kalorického deficitu.

Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index v žiadnom prípade nie je presným ukazovateľom toho, aká veľká sekrécia inzulínu nastane po konzumácii danej potraviny. V skutočnosti veľkú úlohu zohrávajú iné makroživiny a mikroživiny, ktoré práve konzumujeme, takže skutočne platí, že namiesto sledovania glykemického indexu potraviny je oveľa dôležitejšie sledovať celkovú glykemickú záťaž konzumovanej potraviny.

Dokonca aj v skutočnosti je GI danej potraviny vlastne dosť nepoužiteľné číslo, pretože KAŽDÝ Z NÁS REAGUJE RÔZNE. Áno, aj toto číslo, respektíve reakciu, možno považovať za individuálnu. Glykemický index nie je fixné číslo, ale jeho hodnoty sa u jednotlivých ľudí líšia až o niekoľko percent! Preto nie je dobré pri zostavovaní jedálnička používať len tabuľku s rozdelením potravín podľa ich glykemického indexu. Ako už bolo spomenuté, závisí to aj od celkového zloženia organizmu. Jedinci s vyšším podielom svalovej hmoty môžu oveľa menej zohľadňovať, ako potraviny (alebo GI) ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Zrekapitulujme si to.

V dnešnom článku sme si vysvetlili pojmy ako glykemický index, glykemická záťaž, index sýtosti a zjednodušene povedané, ako funguje inzulín. Základnou otázkou, na ktorú sme chceli odpovedať, bolo, či je vôbec dôležité sledovať glykemický index. Sledovať glykemický index má zmysel najmä pre diabetikov, ktorí jednoducho musia. Ak patríte medzi zdravých a aktívnych jedincov, nie je dôvod venovať mu prílišnú pozornosť.

Samozrejme, strava by mala pozostávať prevažne z nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín z kategórie "zdravých potravín", ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky, obilniny, ovocie, zelenina, orechy. Naopak, mala by obsahovať čo najmenej fast foodov, vyprážaných a mastných jedál alebo sladkostí. Glykemický index je číslo, ktoré udáva ORIENTÁLNU rýchlosť reakcie po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharidy NA SÚČASNOSŤ a VČAS, čo je prípad, ktorý sa v reálnom živote príliš nevyskytuje.

Ak sa teda sústredíte na to, či prijímate prevažne potraviny s nízkym GI, môžete túto obavu úplne vypustiť. V súvislosti s redukciou je oveľa dôležitejšie sledovať kalorický príjem a pomer jednotlivých makroživín, prípadne vytvoriť zápornú energetickú bilanciu, aby bol kalorický príjem nižší ako kalorický výdaj.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167171
http://spectrum.diabetesjournals.org/content/17/3/183
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604670
https://academic.oup.com/ajcn/article/74/1/96/4739643