Welche Rolle spielen die Ballaststoffe, die in unserer Ernährung oft vernachlässigt werden?

Wir haben wahrscheinlich alle schon von der Bedeutung von Ballaststoffen gehört. Aber welche Rolle spielen sie im Körper und welchen Nutzen haben Ballaststoffe für uns? Fangen wir mit einer überraschenden Tatsache an: Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat. Es gibt viele Belege dafür, dass Ballaststoffe für den Körper gesundheitsfördernd sind, aber nicht alle Arten von Ballaststoffen sind gleichermaßen vorteilhaft, also lassen Sie uns mehr über Ballaststoffe sprechen.

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Einfach ausgedrückt, sind Ballaststoffe teilweise verdauliche und teilweise unverdauliche Polysaccharide, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, vor allem in der Kategorie der gesunden Lebensmittel. Die grundlegende Einteilung der Ballaststoffe basiert auf ihrer Löslichkeit in Wasser in:

LÖSLICHE BASERSTOFFE - Der Name besagt, dass sie wasserlöslich sind und von nützlichen Bakterien im Darm verstoffwechselt werden können.
UNLÖSLICHE BASERSTOFFE - Diese sind nicht in Wasser löslich.

Eine effizientere Unterteilung ist jedoch die in fermentierbare (d. h. fermentierbare) und nicht fermentierbare, da diese Unterteilung berücksichtigt , ob der Ballaststoff von den Darmbakterien verwertet werden kann oder nicht. Es ist wichtig zu wissen, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige haben einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen, während andere praktisch nutzlos sind. Lösliche und unlösliche Arten vermischen sich oft. Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, und es ist nicht immer so, dass unlösliche Ballaststoffe unbrauchbar sind - das heißt, sogar einige unlösliche Arten können von den Bakterien im Darm verwertet werden.

Bakterien? Nun, einen Moment mal.

Ja, das Wort "Bakterien" kam im ersten Absatz mehrmals vor, haben Sie etwa Angst vor Infektionen? Beruhigen Sie sich, und lassen Sie uns ein wenig erklären. Tatsächlich besteht unser gesamter Körper aus Bakterien, die sogar zahlreicher sind als die Zellen - 10 Bakterien pro Zelle, um genau zu sein. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, insbesondere im Dünndarm. Dort leben etwa 500 verschiedene Arten von Bakterien, die etwa 100 Billionen Zellen ausmachen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet. Und das sind definitiv keine schlechten Bakterien! Ganz im Gegenteil. Zwischen uns und den Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben, bestehen sogar wechselseitig nützliche Beziehungen. Wir bieten ihnen Nahrung und einen sicheren Lebensraum, und im Gegenzug helfen sie uns bei Aufgaben, die der menschliche Körper allein nicht bewältigen kann.

Einige dieser Bakterien sind wichtig für dieGewichtsreduzierung, das Immunsystem, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, den Stuhlgang und die Gehirnfunktion. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, was Ballaststoffe mit all dem zu tun haben. Nun, Bakterien brauchen wie jeder andere lebende Organismus Nahrung, um zu überleben und Energie zu produzieren, die wir über unsere Ernährung zuführen. Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, weshalb es wichtig ist, Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Menschliche Zellen verfügen nicht über Enzyme, die Ballaststoffe verdauen, so dass sie den Dünndarm praktisch unverändert erreichen. Im Gegensatz dazu verfügen die Darmbakterien über Enzyme, die es ihnen ermöglichen, große Mengen an Ballaststoffen abzubauen. Die Ernährung der Darmbakterien ist der wichtigste Grund, warum die Aufnahme von Ballaststoffen so wichtig ist, denn diese Bakterien wirken als Präbiotika.

Diese Bakterien produzieren auch einige der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper, wie kurzkettige Fettsäuren wie Essig-, Propion- oder Buttersäure. Vor allem Buttersäure (Butyrat) ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Kurzkettige Fettsäuren dienen als "Treibstoff" für die Zellen im Dickdarm, was dazu beiträgt, die Entstehung von Entzündungen im Verdauungstrakt zu unterdrücken, und zur Behandlung vieler Verdauungskrankheiten wie dem Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa beiträgt. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe in großen Mengen zu Blähungen führen können, da bei der Verdauung der Ballaststoffe durch Bakterien Gase entstehen.

Was sind also die wichtigsten Vorteile von Ballaststoffen?

Sättigungsgefühl oder die Wirkung von Ballaststoffen auf die Gewichtsabnahme

Die Meinungen darüber, ob Ballaststoffe für die Gewichtsabnahme wichtig sind oder nicht, gehen weit auseinander, aber Tatsache ist, dass Ballaststoffe, da sie schwer verdaulich sind und im Darm Wasser an sich binden, die Nährstoffaufnahme verlangsamen und das Sättigungsgefühl verstärken. Ballaststoffreiche Mahlzeiten machen also mit weniger mehr satt als kalorienreiche Mahlzeiten ohne Ballaststoffe. Diese Tatsache ermöglicht es Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da Ballaststoffe ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen als kalorienreiche Lebensmittel ohne Ballaststoffe, wie z. B. Fast Food oder andere verarbeitete Lebensmittel. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl während der Mahlzeiten länger aufrechtzuerhalten, was Studien zufolge letztlich die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien reduzieren kann.

Kontrolle von Blutzuckerschwankungen

Tatsache ist auch, dass Lebensmittel mit Ballaststoffen in den meisten Fällen einen niedrigeren glykämischen Index haben als Lebensmittel ohne Ballaststoffe. Solche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel praktisch im Gleichgewicht, was eigentlich eine Voraussetzung dafür ist, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Stärkung des Immunsystems und Senkung des Cholesterinspiegels

Wie in den ersten Zeilen erwähnt. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmbakterien. Und der Darm soll der Grundstein für das Immunsystem sein! Wenn Sie sich dafür interessieren, wie sich der Zustand des Darmmikrobioms auf unsere Hunde auswirkt, lesen Sie diesen Artikel.

Je mehr nützliche Bakterien sich in unserem Verdauungstrakt befinden, desto weniger Entzündungen und Krankheiten können auftreten, und desto niedriger ist der Blutdruck oder der Cholesterinspiegel. Die spezifischen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hängen jedoch von der Art der Ballaststoffe ab, und Studien bestätigen, dass eine erhöhte Aufnahme bestimmter Arten von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel tatsächlich deutlich senken kann.

Verdauung

Wie könnten wir eine der wichtigsten und bekanntesten Wirkungen von Ballaststoffen vergessen? Ballaststoffe erhöhen den Inhalt unseres Darms und verbessern die Wasseraufnahme. Dadurch beschleunigen sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm und helfen uns beim Stuhlgang. Dieser Prozess findet jedoch nur statt, wenn wir ausreichend trinken. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, kann die Verdauung von Ballaststoffen durch Bakterien natürlich Blähungen verursachen, so dass große Mengen davon eine Menge Unheil anrichten können (Sie wissen, wovon wir sprechen O:)) Diese "Nebenwirkungen" der Ballaststoffverdauung sollten jedoch abklingen, sobald sich der Körper an die höhere Aufnahme gewöhnt hat. Dennoch - wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen, sollten Sie es langsam tun. Nicht nur um Ihrer selbst willen, sondern auch um der Menschen in Ihrer Umgebung willen.

Mögliche Auswirkungen auf die Lebenserwartung

Mehrere Studien belegen einen positiven Zusammenhang zwischen der Menge an Ballaststoffen, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, und Ihrer Lebenserwartung. Eine Studie untersuchte die Ballaststoffaufnahme von fast einer halben Million europäischer Erwachsener und fand heraus, dass diejenigen, die mehr als 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, ein bis zu 24 Prozent geringeres Sterberisiko hatten als Personen, die weniger als 16 Gramm pro Tag zu sich nahmen. Das bedeutet aber nicht, dass eine ballaststoffarme Ernährung das Sterberisiko erhöht! Ganz und gar nicht! Nur eine ballaststoffreiche Ernährung ist in den meisten Fällen gesünder, und sie kann POTENZIELL Ihre Chance erhöhen, ein höheres Alter zu erreichen.

Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?

Die Empfehlungen hierzu variieren je nach Verband, aber die häufigsten Zahlen, die wir sehen, sind 25 g für Frauen und bis zu 38 g für Männer, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die bestätigen, dass diese Menge tatsächlich irgendwie allgemein am besten ist. Bei Ballaststoffen gilt: MEHR IST NICHT BESSER. Abgesehen von den "Nebenwirkungen" wie Blähungen und Völlegefühl blockiert eine hohe Ballaststoffaufnahme auch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und Mineralien wie Magnesium, Natrium, Kalzium und Kalium.

Wie man die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht

Wenn Sie derzeit nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, brauchen Sie nicht zu verzweifeln. Es gibt eine sehr einfache Möglichkeit, Ballaststoffe zuzuführen. Sie müssen nur die richtigen Lebensmittel auswählen. Wenn Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie dies jedoch LANGSAM und SCHRITTWEISE tun. Denn Sie könnten einen nicht sehr angenehmen Zustand in Form von Blähungen, Blähungen und sogar Bauchkrämpfen erleben. Ersetzen Sie Lebensmittel aus normalem Mehl durch Vollkornprodukte, fügen Sie mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzu. Wichtig ist auch, dass Sie bei der Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung auch Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen, denn ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Ballaststoffe die Verdauung ins Gegenteil verkehren und Verstopfung verursachen.

Künstliche" Ballaststoffe (z. B. Inulin), so genannte funktionelle Ballaststoffe, werden einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Riegeln und Backwaren zugesetzt, um sie gesünder erscheinen zu lassen . Jüngste Studien zeigen jedoch, dass diese Ballaststoffe die Aufnahme natürlicher Ballaststoffe beeinträchtigen können. Wenn Sie also Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen, sollten Sie auf eine natürliche Ballaststoffquelle zurückgreifen, vorzugsweise Obst oder Gemüse.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Ballaststoffe sind ein zu Unrecht unterschätzter Bestandteil der Ernährung, dabei sind sie besonders wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren unseres Verdauungssystems. Sie "füttern" nicht nur die Darmbakterien, sondern bilden aus fermentierbaren Ballaststoffen auch kurzkettige Fettsäuren. Lösliche Ballaststoffe helfen auch , den Appetit zu zügeln, indem sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen, den Cholesterinspiegel senken und Blutzuckerspitzen reduzieren. Am besten erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr, indem Sie ausreichend frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreideprodukte essen. Es lohnt sich jedoch, es mit den Ballaststoffen nicht zu übertreiben, denn das kann mehr schaden als nützen. Denken Sie daran, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr auch keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bedeutet!

Quellen:
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