Aká je úloha vlákniny, ktorá je v našej strave často zanedbávaná?

O význame vlákniny sme už asi všetci počuli. Aká je však jej úloha v tele a ako nám vláknina prospieva? Začnime prekvapivým faktom - vláknina je sacharid. Existuje veľa dôkazov, ktoré dokazujú, že vláknina má pre organizmus priaznivé účinky, ale nie všetky druhy vlákniny sú rovnako prospešné, preto si o vláknine povedzme viac.

Čo presne je vláknina?

Jednoducho povedané, vláknina je čiastočne stráviteľný a čiastočne nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v tých z kategórie zdravých potravín. Základné delenie vlákniny je založené na jej rozpustnosti vo vode na:

rozpustnú vlákninu - z názvu vyplýva, že je rozpustná vo vode a môže byť metabolizovaná prospešnými baktériami v črevách.
NErozpustná vláknina - nie je rozpustná vo vode.

Efektívnejšie je však delenie na fermentovateľnú (t. j. takú, ktorá môže kvasiť) a nefermentovateľnú, pretože toto delenie zohľadňuje, či je vláknina využiteľná črevnými baktériami alebo nie. Je dôležité si uvedomiť, že existuje mnoho rôznych druhov vlákniny. Niektoré majú významné zdravotné prínosy, zatiaľ čo iné sú prakticky nepoužiteľné. Rozpustné a nerozpustné druhy sa často prelínajú. Väčšina potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a nie vždy platí, že nerozpustná vláknina je nevyužiteľná - to znamená, že aj niektoré nerozpustné typy môžu baktérie v črevách využiť.

Baktérie? No, počkajte chvíľu.

Áno, v úvodnom odseku sa niekoľkokrát objavilo slovo "baktérie ", bojíte sa infekcií? Buďte pokojní a poďme si to trochu vysvetliť. V skutočnosti sa celé naše telo skladá z baktérií, ktorých je dokonca viac ako buniek - presne 10 baktérií na jednu bunku. Baktérie žijú na koži, v ústach a v nose, ale prevažná väčšina žije v črevách, najmä v tenkom čreve. Žije tu približne 500 rôznych druhov baktérií, čo predstavuje približne 100 biliónov buniek. Tieto črevné baktérie sa nazývajú aj črevná flóra. A rozhodne to nie sú zlé baktérie! Práve naopak. V skutočnosti medzi nami a baktériami žijúcimi v našom tráviacom systéme existujú vzájomne prospešné vzťahy. Poskytujeme im potravu a bezpečný priestor na život a ony nám na oplátku pomáhajú s úlohami, ktoré ľudské telo samo nezvládne.

Niektoré z týchto baktérií sú dôležité preredukciu hmotnosti, imunitný systém, kontrolu hladiny cukru v krvi, pohyb čriev a funkciu mozgu. Možno sa teraz pýtate, čo s tým všetkým má spoločné vláknina. Nuž, baktérie, ako každý iný živý organizmus, potrebujú na prežitie výživu a produkciu energie, ktorú im dodávame prostredníctvom stravy. Problémom je, že väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa vstrebáva do krvného obehu skôr, ako sa dostanú do hrubého čreva, preto je dôležité konzumovať vlákninu. Ľudské bunky nemajú enzýmy, ktoré trávia vlákninu, takže sa do tenkého čreva dostáva prakticky v nezmenenej podobe. Naopak, črevné baktérie majú enzýmy, ktoré im umožňujú rozložiť veľké množstvo vlákniny. Práve výživa črevných baktérií je najväčším dôvodom, prečo je jej príjem dôležitý, pretože tieto baktérie pôsobia ako prebiotiká.

Tieto baktérie tiež produkujú niektoré dôležité živiny pre ľudský organizmus, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom , napríklad kyselina octová, propionová alebo maslová. Najmä kyselina maslová (butyrát) je pre naše zdravie veľmi dôležitá. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom slúžia ako "palivo" pre bunky v hrubom čreve, čo pomáha potláčať vznik zápalov v tráviacom trakte a prispieva k liečbe mnohých ochorení tráviaceho traktu, ako sú syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Vláknina je známa tým, že pri konzumácii veľkého množstva spôsobuje nadúvanie v dôsledku tvorby plynov počas trávenia vlákniny baktériami.

Aké sú teda hlavné výhody vlákniny?

Pocit sýtosti alebo vplyv vlákniny na chudnutie

Názory na to, či je vláknina dôležitá pri chudnutí, sa veľmi líšia, ale faktom je, že vláknina, pretože je ťažko stráviteľná a viaže na seba v čreve vodu, spomaľuje vstrebávanie živín a zvyšuje pocit sýtosti. Jedlá bohatšie na vlákninu vás teda zasýtia menej ako kalorické jedlá bez vlákniny. Táto skutočnosť vám umožní skonzumovať menej kalórií, pretože vláknina vyvoláva väčší pocit sýtosti ako kaloricky bohaté jedlá bez nej, napríklad jedlá z rýchleho občerstvenia alebo iné spracované potraviny. Konzumácia jedál s veľkým množstvom vlákniny vám pomôže udržať si počas jedla dlhšie pocit sýtosti, čo podľa štúdií môže v konečnom dôsledku znížiť celkové množstvo skonzumovaných kalórií.

Kontrola výkyvov hladiny cukru v krvi

Faktom je aj to, že potraviny s vlákninou majú vo väčšine prípadov nižší glykemický index ako potraviny bez nej. Takéto potraviny udržujú hladinu cukru prakticky v rovnováhe, čo je vlastne predpokladom na dlhšie udržanie pocitu sýtosti.

Posilnenie imunitného systému a zníženie hladiny cholesterolu

Ako je uvedené v úvodných riadkoch. Vláknina je dôležitá pre črevné baktérie. A hovorí sa, že črevá sú základným kameňom pre imunitný systém! Ak vás zaujíma, ako stav črevného mikrobiómu ovplyvňuje našich psíkov, pozrite si tento článok.

Viac prospešných baktérií sídliacich v našom tráviacom trakte môže viesť k zníženiu vzniku zápalov, ochorení, ako aj k zníženiu krvného tlaku alebo cholesterolu. Konkrétne účinky na hladinu cholesterolu však závisia od typu vlákniny a štúdie potvrdzujú, že zvýšený príjem niektorých typov vlákniny môže skutočne výrazne znížiť hladinu cholesterolu.

Trávenie

Ako by sme mohli zabudnúť na jeden z najdôležitejších a najznámejších účinkov vlákniny? Vláknina má tendenciu zvyšovať obsah našich čriev a zlepšovať vstrebávanie vody, v dôsledku čoho urýchľuje pohyb potravy v črevách a pomáha nám pri vyprázdňovaní. Tento proces však prebieha za predpokladu, že dostatočne pijeme. Samozrejme, ako sme spomenuli v úvode, trávenie vlákniny baktériami môže spôsobovať plynatosť, takže jej veľké množstvo môže spôsobiť veľa neplechy (viete, o čom hovoríme O:)) Tieto "vedľajšie účinky" trávenia vlákniny by však mali ustúpiť, keď si telo zvykne na vyšší príjem. Napriek tomu - ak sa chystáte zvýšiť príjem vlákniny, pridávajte ju pomaly. Nielen kvôli sebe, ale aj kvôli svojmu okoliu.

Potenciálny vplyv na dĺžku života

Viaceré štúdie dokazujú pozitívny vzťah medzi množstvom vlákniny, ktorú prijímate v strave, a dĺžkou vášho života. Jedna štúdia skúmala príjem vlákniny v strave takmer pol milióna dospelých Európanov a zistila, že tí, ktorí denne skonzumovali viac ako 28 gramov vlákniny, mali až o 24 % nižšie riziko úmrtia ako subjekty, ktoré denne prijali menej ako 16 gramov. To však neznamená, že strava s nižším obsahom vlákniny zvyšuje riziko úmrtia! Vôbec nie! Len strava bohatá na vlákninu je vo väčšine prípadov zdravšia a môže POTENCIÁLNE zvýšiť vašu šancu dožiť sa vyššieho veku.

Koľko vlákniny konzumovať?

Odporúčania v tomto smere sa líšia podľa združení, ale najčastejšie sa stretávame s číslami 25 g pre ženy a až 38 g pre mužov, ale neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že toto množstvo je skutočne nejako všeobecne najlepšie. V prípade vlákniny platí, že VIAC NIE JE LEPŠIE. Okrem "vedľajších účinkov" v podobe vetrov a nadúvania vysoký príjem vlákniny blokuje aj vstrebávanie niektorých živín a minerálov, ako je horčík, sodík, vápnik a draslík.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ak v súčasnosti neprijímate dostatok vlákniny, nezúfajte. Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako pridať vlákninu. Stačí si vybrať tie správne potraviny. Ak však pridávate vlákninu do svojho jedálnička, pridávajte ju POMALU a POSTUPNE. Mohli by ste totiž zažiť nie veľmi príjemný stav v podobe nadúvania, plynatosti, dokonca aj kŕčov v bruchu. Nahraďte potraviny z bežnej múky celozrnnými, pridajte do svojho jedálnička viac ovocia, zeleniny a strukovín. Dôležité je tiež poznamenať, že ak pridávate do stravy vlákninu, mali by ste zvýšiť aj príjem tekutín, pretože bez dostatočného príjmu tekutín môže mať vláknina opačný účinok na trávenie a spôsobiť zápchu.

Umelá vláknina (napr. inulín), známa ako funkčná vláknina, sa pridáva do niektorých spracovaných potravín, ako sú tyčinky a pečivo, aby sa jedlo zdalo zdravšie. Nedávne štúdie však ukazujú, že táto vláknina môže zhoršiť vstrebávanie prirodzenej vlákniny, preto ak sa chystáte zvýšiť príjem vlákniny, hľadajte prirodzený zdroj vlákniny, najlepšie ovocie alebo zeleninu.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Vláknina je neprávom podceňovanou zložkou stravy, a pritom je mimoriadne dôležitá pre zdravie a správne fungovanie nášho tráviaceho systému. Nielenže "kŕmi" vaše črevné baktérie, ale fermentovateľná vláknina vytvára aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať chuť do jedla vyvolávaním pocitu sýtosti, ako aj znižovať hladinu cholesterolu a znižovať výkyvy hladiny cukru v krvi. Najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je konzumovať dostatok čerstvých produktov, ako je ovocie a zelenina, strukoviny alebo celozrnné obilné výrobky. S množstvom vlákniny sa však oplatí nepreháňať, pretože môže narobiť viac škody ako úžitku. Nezabúdajte, že zvýšenie príjmu vlákniny znamená aj žiadny dostatočný príjem tekutín!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8853402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880340
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994