Jaka jest rola błonnika, który jest często pomijany w naszej diecie?

Prawdopodobnie wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu błonnika. Ale jaka jest jego rola w organizmie i w jaki sposób błonnik przynosi nam korzyści? Zacznijmy od zaskakującego faktu - błonnik jest węglowodanem. Istnieje wiele dowodów na to, że błonnik ma korzystny wpływ na zdrowie organizmu, ale nie wszystkie rodzaje błonnika są równie korzystne, więc porozmawiajmy więcej o błonniku.

Czym dokładnie jest błonnik pokarmowy?

Mówiąc najprościej, błonnik to częściowo strawny i częściowo niestrawny polisacharyd występujący w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych z kategorii zdrowej żywności. Podstawowy podział błonnika opiera się na jego rozpuszczalności w wodzie:

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY - nazwa sugeruje, że jest on rozpuszczalny w wodzie i może być metabolizowany przez pożyteczne bakterie w jelitach.
BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY - nie jest rozpuszczalny w wodzie.

Jednak bardziej efektywnym sposobem podziału jest podział na fermentowalne (tj. takie, które mogą fermentować) i niefermentowalne, ponieważ ten podział uwzględnia to, czy błonnik jest użyteczny przez bakterie jelitowe. Ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich mają znaczące korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są praktycznie bezużyteczne. Rozpuszczalne i nierozpuszczalne rodzaje błonnika często się przenikają. Większość pokarmów zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik i nie zawsze jest tak, że nierozpuszczalny błonnik jest bezużyteczny - to znaczy, że nawet niektóre nierozpuszczalne rodzaje błonnika mogą być wykorzystywane przez bakterie w jelitach.

Bakterie? Chwileczkę.

Tak, słowo "bakterie" pojawiło się kilka razy w pierwszym akapicie, boisz się infekcji? Bądź spokojny i wyjaśnijmy trochę. W rzeczywistości całe nasze ciało składa się z bakterii, których liczba przewyższa nawet liczbę komórek - dokładnie 10 bakterii na komórkę. Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i w nosie, ale zdecydowana większość żyje w jelitach, zwłaszcza w jelicie cienkim. Żyje tam około 500 różnych gatunków bakterii, reprezentujących około 100 bilionów komórek. Te bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa. I zdecydowanie nie są to złe bakterie! Wręcz przeciwnie. W rzeczywistości istnieją wzajemnie korzystne relacje między nami a bakteriami żyjącymi w naszym układzie pokarmowym. Zapewniamy im pożywienie i bezpieczną przestrzeń do życia, a one w zamian pomagają w zadaniach, których organizm ludzki nie jest w stanie wykonać samodzielnie.

Niektóre z tych bakterii są ważne dlaredukcji masy ciała, układu odpornościowego, kontroli poziomu cukru we krwi, ruchów jelit i funkcji mózgu. Teraz możesz się zastanawiać, co błonnik ma z tym wszystkim wspólnego. Cóż, bakterie, jak każdy inny żywy organizm, potrzebują pożywienia, aby przetrwać i produkować energię, którą dostarczamy poprzez naszą dietę. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrze do okrężnicy, dlatego tak ważne jest spożywanie błonnika. Ludzkie komórki nie posiadają enzymów trawiących błonnik, więc dociera on do jelita cienkiego praktycznie niezmieniony. Natomiast bakterie jelitowe mają enzymy, które pozwalają im rozkładać duże ilości błonnika. To właśnie odżywianie bakterii jelitowych jest największym powodem, dla którego jego spożycie jest ważne, ponieważ bakterie te działają jak prebiotyki.

Bakterie te wytwarzają również niektóre z ważnych składników odżywczych dla ludzkiego organizmu, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe , takie jak kwas octowy, propionowy lub masłowy. W szczególności kwas masłowy (maślan) jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe służą jako "paliwo" dla komórek w jelicie grubym, co pomaga hamować rozwój stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym i przyczynia się do leczenia wielu chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Wiadomo, że błonnik powoduje wzdęcia, gdy jest spożywany w dużych ilościach, ze względu na produkcję gazów podczas trawienia błonnika przez bakterie.

Jakie są więc główne zalety błonnika?

Uczucie sytości lub wpływ błonnika na utratę wagi

Opinie na temat tego, czy błonnik jest ważny dla utraty wagi, są bardzo zróżnicowane, ale faktem jest, że błonnik, ponieważ jest trudny do strawienia i wiąże ze sobą wodę w jelitach, spowalnia wchłanianie składników odżywczych i zwiększa uczucie sytości. Tak więc posiłki bogatsze w błonnik napełnią Cię bardziej mniej niż posiłki o dużej zawartości kalorii bez błonnika. Fakt ten pozwala spożywać mniej kalorii, ponieważ błonnik wywołuje większe uczucie sytości niż bogate w kalorie pokarmy bez niego, takie jak fast food lub inna przetworzona żywność. Spożywanie posiłków z dużą ilością błonnika pomoże ci dłużej utrzymać uczucie sytości podczas posiłków, co według badań może ostatecznie zmniejszyć całkowitą ilość spożywanych kalorii.

Kontrolowanie wahań poziomu cukru we krwi

Faktem jest również, że żywność zawierająca błonnik ma w większości przypadków niższy indeks glikemiczny niż żywność bez niego. Taka żywność utrzymuje poziom cukru praktycznie w równowadze, co jest właściwie warunkiem wstępnym do utrzymania uczucia sytości na dłużej.

Wzmocnienie układu odpornościowego i obniżenie poziomu cholesterolu

Jak wspomniano na początku. Błonnik jest ważny dla bakterii jelitowych. A mówi się, że jelita są kamieniem węgielnym dla układu odpornościowego! Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak stan mikrobiomu jelitowego wpływa na nasze psy, zapoznaj się z tym artykułem.

Posiadanie większej liczby pożytecznych bakterii zamieszkujących nasz przewód pokarmowy może prowadzić do zmniejszenia rozwoju stanów zapalnych, chorób, a także obniżenia ciśnienia krwi lub cholesterolu. Jednak konkretny wpływ na poziom cholesterolu zależy od rodzaju błonnika, a badania potwierdzają, że zwiększone spożycie niektórych rodzajów błonnika może faktycznie znacznie obniżyć poziom cholesterolu.

Trawienie

Jak moglibyśmy zapomnieć o jednym z najważniejszych i najbardziej znanych efektów błonnika? Błonnik ma tendencję do zwiększania zawartości naszych jelit i poprawy wchłaniania wody, a dzięki temu przyspiesza przemieszczanie się pokarmu przez jelita i pomaga nam w wypróżnianiu. Proces ten zachodzi jednak pod warunkiem, że pijemy wystarczająco dużo. Oczywiście, jak wspomnieliśmy we wstępie, trawienie błonnika przez bakterie może powodować gazy, więc duże jego ilości mogą powodować wiele psot (wiesz o czym mówimy O:)) Jednak te "skutki uboczne" trawienia błonnika powinny ustąpić, gdy organizm przyzwyczai się do większego spożycia. Mimo to - jeśli zamierzasz zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, dodawaj go powoli. Nie tylko dla własnego dobra, ale także dla dobra osób wokół ciebie.

Potencjalny wpływ na długość życia

Liczne badania wykazują pozytywny związek między ilością błonnika spożywanego w diecie a oczekiwaną długością życia. W jednym z badań przeanalizowano spożycie błonnika w diecie prawie pół miliona dorosłych Europejczyków i stwierdzono, że osoby, które spożywały ponad 28 gramów błonnika dziennie, miały o 24% niższe ryzyko zgonu niż osoby, które przyjmowały mniej niż 16 gramów dziennie. Nie oznacza to jednak, że dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko śmierci! Wcale nie! Jedynie dieta bogata w błonnik jest w większości przypadków zdrowsza i może POTENCJALNIE zwiększyć szansę na dożycie sędziwego wieku.

Ile błonnika należy spożywać?

Zalecenia w tym zakresie różnią się w zależności od stowarzyszenia, ale najczęściej spotykane liczby to 25 g dla kobiet i do 38 g dla mężczyzn, ale nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że ta ilość jest ogólnie najlepsza. W przypadku błonnika, WIĘCEJ NIE JEST LEPSZE. Oprócz "efektów ubocznych" w postaci wiatrów i wzdęć, wysokie spożycie błonnika blokuje również wchłanianie niektórych składników odżywczych i minerałów, takich jak magnez, sód, wapń i potas.

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Jeśli obecnie nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, nie rozpaczaj. Istnieje bardzo prosty sposób na dodanie błonnika. Wystarczy wybrać odpowiednie produkty spożywcze. Mając to na uwadze, jeśli dodajesz błonnik do swojej diety, dodawaj go powoli i stopniowo. Ponieważ możesz doświadczyć niezbyt komfortowego stanu w postaci wzdęć, wzdęć, a nawet skurczów brzucha. Zastąp pokarmy wykonane ze zwykłej mąki pełnoziarnistymi, dodaj więcej owoców, warzyw i roślin strączkowych do swojej diety . Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli dodajesz błonnik do swojej diety, powinieneś również zwiększyć spożycie płynów, ponieważ bez wystarczającego spożycia płynów błonnik może mieć odwrotny wpływ na trawienie i powodować zaparcia.

"Sztuczny" błonnik (taki jak inulina), znany jako błonnik funkcjonalny, jest dodawany do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak batony i wypieki, aby żywność wydawała się zdrowsza. Jednak ostatnie badania pokazują, że błonnik ten może upośledzać wchłanianie naturalnego błonnika, więc jeśli zamierzasz zwiększyć spożycie błonnika, poszukaj naturalnego źródła błonnika, najlepiej owoców lub warzyw.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Błonnik jest niesłusznie niedocenianym składnikiem diety, a przecież jest on szczególnie ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Błonnik nie tylko "karmi" bakterie jelitowe, ale także tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Rozpuszczalny błonnik pomaga również zmniejszyć apetyt poprzez wywoływanie uczucia sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć skoki cukru we krwi. Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie wystarczającej ilości świeżych produktów, takich jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe lub pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie warto jednak przesadzać z ilością błonnika, gdyż może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, że zwiększenie spożycia błonnika oznacza również brak odpowiedniego spożycia płynów!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8853402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880340
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994