Jak stav střevního biomu ovlivňuje naší psychiku?

Význam našeho střevního biomu je vyzdvihován velmi často. Našim střevům se dokonce přezdívá „druhý mozek“, a to vůbec není náhodou. Mezi naším mozkem a střevy (druhým mozkem) totiž existuje velmi silné spojení a není tedy divu, že události té či oné strany, silně ovlivňují stranu druhou, nehledě na to, jak daleko od sebe v organismu jsou. Pokud náš biom není v pořádku, projeví se to mimo jiné také špatnou náladou, únavou, nesoustředěností nebo dokonce depresemi. A stejně to platí naopak. Komunikační systém mezi střevem a mozkem se nazývá Gut-brain axis (GBA), česky osa střevo-mozek.

Teoretické okénko – co vlastně ta osa střevo-mozek představuje a jak funguje?

Lidský mikrobiom představuje přibližně 100 bilionů různých mikroorganismů, tvoří jej například houby, kvasinky, viry či prvoci. Naše střeva potom hostí mezi 300 – 500 milionů druhů těchto mikroorganismů. Mikroby ve střevech jsou klíčové pro optimální fungování našeho těla a pro zajištění celkového zdraví. Jejich role je dokonce mnohem významnější, než se dlouho předpokládalo. Že je náš střevní biom nesmírně důležitý pro silnou imunitu, správné trávení a vstřebávání živin z potravy už všichni dávno víme. Jenže význam mikrobiomu sahá ještě dál! Střeva a mozek mezi sebou totiž nepřetržitě „obousměrně“ komunikují, což znamená, že zdraví mikrobiomu a činnost střev má vliv i na lidskou psychiku.

Novodobé výzkumy totiž potvrdily, že složení střevního mikrobiomu jedinců trpících psychickými nemocemi je odlišné od podoby mikrobiomu ve střevech zdravých jedinců. Další studie poté prokázaly, že některé druhy bakterií mají skutečně zásadní vliv na lidskou psychiku, a jejich absence ve střevech může vést k depresím, úzkostem, poruchám s koncentrací a pamětí. Jejich absence může být dokonce podnětem pro rozvoj schizofrenních poruch, nebo třeba autismu. Na rozdíl od genetických dispozic lze složení střevní mikroflóry lze ovlivnit, což je pozitivní zpráva pro pacienty trpící neuropsychiatrickými onemocněními. Tato alternativní hypotéza by mohla potvrdit naprosto zásadní roli střevní mikrobioty v patofyziologii mnoha poruch, například již zmíněné schizofrenie, autismu, úzkostí a depresí.

Na druhou stranu mozek mění skladbu střevní mikrobioty nepřímo, například ovlivňováním sekrece, motility střev, střevní permeability nebo přímo působením signálních molekul, které procházejí přes lumen (pozn. Lumen je označení pro vnitřní část cév, střev nebo jiných dutých orgánů). Složení střevní mikrobioty je také do značné míry ovlivněno mimo jiné také stresem. Nerovnováha na ose střevo – mozek může vést ke zvýšené propustnosti střeva, může vyvolat syndrom dráždivého tračníku, deprese, nadměrnou únavu, a dokonce může tato nerovnováha být jedním z hlavních faktorů přispívajících k rozvoji autismu.

Na ose střevo-mozek existují tři hlavní typy komunikačních kanálů:

1. Centrální nervový systém (CNS)
2. Imunitní systém
3. Endokrynní systém (hormony)

Střevo a mozek jsou fyzicky i biochemicky spojeny mnoha různými způsoby. Nejrychlejší, a vlastně také nejdůležitější, spojení zajištuje desetihlavý bloudivý nerv – Nervus Vagus. Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících střeva a mozek a dokáže vysílat signály v obou směrech. Díky tomu mohou pocity jako štěstí, nervozita nebo zamilovanost, vznikající v našem mozku, způsobit to, že cítíme takové ty „motýlky v břiše“. A v kontrastu s tím naše střeva dokážou vyvolat depresi nebo úzkost, pokud v nich něco není v pořádku. Studie dokazují, že střevní bakterie dokážou produkovat neurotransmitery, které mají vliv na koncentraci, náladu, schopnost učit se a pamatovat si. Bakterie také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je kyselina máselná, kyselina propionová a kyselina octová, které jsou rovněž schopné stimulovat sympatický nervový systém, podněcují uvolňování serotoninu ve sliznici, a tím, mimo jiné, ovlivňují paměť a proces učení v mozku.

V našem střevním biomu se dle výzkumů tvoří 80-95 % celkového množství serotoninu (hormonu štěstí). Ten je v centrální nervové soustavě považován za jakýsi regulátor naší nálady. Jeho dostatečná hladina vede, jak je z názvu patrné, k pocitům štěstí a pohody, naopak nedostatek k depresím, poruchám spánku, podrážděnosti, náladovosti atd. Střevní mikroflóra také hraje důležitou roli v metabolismu tryptofanu, který je předchůdcem produkce serotoninu.

Snaha udržet zdravý střevní biom a zajistit jeho optimální funkci, je tedy nezbytně důležitá pro naše mentální zdraví i dobrou náladu. Narušení harmonie mikrobiomu je stále více spojováno s výskytem alergií, autoimunitních chorob, metabolických poruch a neuropsychiatrických poruch, které postihují dnešní společnost. Aby toho nebylo málo, náš střevní biom spolupracuje nejen s nervovým systémem, ale také se systémem obrany těla, tedy s imunitou. Jak jistě víte, střevní biom je jednou z nejdůležitějších částí imunitního systému našeho organismu a pokud nefunguje správně, logicky nemůže správně fungovat ani obranný systém našeho těla a díky tomu jsme potom častěji nemocní. Imunitní systém, mikrobiom a nervový systém jsou tři oblasti, které spolu nepřetržitě komunikují a starají se o to, aby naše tělo správně fungovalo.

STRES, škůdce pro celý organismus

Asi bychom těžko hledali faktor, který ovlivňuje zdraví našeho biomu významněji než stres. Samozřejmě, že záleží na tom, jakou skladbu má náš jídelníček, ale stres dokáže ovlivnit i výběr potravin, které jíme a množství, ve kterých je jíme, proto ho můžeme bez přehánění označit za hlavního škůdce. Faktem je, v dnešní době s důrazem na výkon a neustále se zvyšujícími nároky, jsme ve stresu denně prakticky všichni, a to má negativní dopad na naše celkové zdraví. Je totiž prokázáno, že reakce CNS na psychologické a fyzické stresy může ovlivnit střevní homeostázu a vést k onemocněním, jako je například ulcerózní kolitida nebo syndrom dráždivého tračníku, tedy onemocnění, která mohou být funkčně spojena s psychickými poruchami, jako jsou deprese, úzkosti nebo náladovost.

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je gastrointestinální porucha kterou v současné době trpí překvapivě poměrně vysoké procento populace. Při IBS dochází k častým bolestem břicha, plynatosti, zhoršené absorpci živin a vlivem toho také k rozvoji depresí či úzkostí. Víte, co je nejčastější příčinnou rozvoje IBS? Samozřejmě, že stres. Pokud je totiž tělo v dlouhodobém nadměrném stresu, ovlivňuje to značně celé jeho fungování, a jak už víme, spojení střev a mozku je tak silné, že to, co se děje na jednom či druhém konci, významně ovlivní to, co je na konci opačném. A samozřejmě platí, že u jedinců trpících IBS potom častěji dochází k depresím či úzkostným stavům.

Roli mohou hrát i nějaké vžité stravovací struktury a zvyklosti. Mnoho lidí má totiž tendenci jíst ve spěchu nebo sahat po jídle ve chvíli, kdy se cítí ve stresu, protože jim jídlo, díky vyplavení dopaminu, zkrátka dělá dobře a mají pocit, že je „utiší“. Při stresu dochází k produkci kortizolu, hormonu stresu, který podněcuje produkci ghrelinu, hormonu hladu. Dalo by se říct, že tělo vlastně volá po „náplasti“ za stres. Přejídání se, nebo častá konzumace nutričně méně hodnotných potravin samozřejmě není úplně vhodná, protože může vést k narušení rovnováhy střevního biomu, obezitě nebo dokonce až k poruchám příjmu potravy.

Ke zvýšené produkci kortizolu také dochází ve chvíli, kdy je náš stravovací směr příliš extrémní nebo když je naše fyzická aktivita nepřiměřeně vysoká. Nějakou chvíli samozřejmě fungujete normálně, možná se dokonce z počátku bude cítit lépe, ale po čase si tělo svou daň vybere. K nerovnováze na ose střevo – mozek může docházet také při časté konzumaci alkoholu nebo vlivem nadužívání léků. Je důležité říct, že faktorů, které ovlivňují stabilitu této obrovsky významné komunikační osy, je celá řada a ve chvíli, kdy dojde k jejímu vychýlení, je potřeba rychle hledat příčinu a zajistit nápravu.

Dobrá zpráva – zdraví biomu lze vědomě ovlivňovat

Ano, správně. O zdraví našeho biomu se můžeme starat a pokud to budeme dělat s potřebnou péčí, potom se nám za to náležitě odvděčí. Pojďme se společně podívat na několik tipů, které prospějí vašemu biomu a můžete je praktikovat již dnes.

Jídelníček

Samozřejmě nemůžeme začít ničím jiným než právě jídelníčkem. Měli bychom dbát na to, aby náš jídelníček obsahoval potraviny v co nejpřirozenější podobě, a naopak bychom se obloukem měli vyhýbat ultra zpracovaným potravinám. V jídelníčku by neměl chybět dostatek vlákniny – to zajistíme každodenní konzumací ovoce, zeleniny, obilovin, semínek a celozrnných produktů. Konzumace rozpustné vlákniny je nezbytně důležitá pro střevní bakterie, které tuto vlákninu fermentují a jako odpadní produkt vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát. Butyrát je vhodným substrátem pro kolonocyty (epitelová buňka sliznice tlustého střeva), poskytující 60-70% energetické potřeby koloniálních epiteliálních buněk. Butyrát působí imunoregulačně, pomáhá regulovat zánětlivost střev a zlepšuje propustnost střevní bariéry zrychlením sestavování proteinů v těsných spojích. Butyrát také ovlivňuje mozkovou činnost, pomáhá snížit působení oxidačního stresu, ovlivňuje metabolismus a má protizánětlivé účinky.

Další složkou jídelníčku, která dokáže velmi podstatně ovlivnit zdraví našeho biomu, jsou probiotika a potraviny na ně bohaté. Probiotika jsou totiž typem prospěšných bakterií, které pomáhají zajistit rovnováhu v našem trávicím systému, potažmo celém organismu. Mezi nejlepší zdroje probiotik patří kysané mléčné výrobky, jako je kefír, podmáslí nebo acidofilní mléko, dále bílé neslazené jogurty, kimči, fermentovaná zelenina, kysané zelí a kombucha. Probiotika je množné také užívat ve formě doplňku. Důležitý je také dostatečný příjem tekutin – ideálně ve formě čisté vody.

Naopak bychom v jídelníčku měli omezit příjem zpracovaných potravin, nadměrný příjem přidaných cukrů, nevhodných druhů tuku, sladidel a jiných aditiv ve velkých množstvích, uzenin, fastfoodů. Tyto potraviny mají na náš střevní biom negativní dopad a mohou způsobit zvýšenou propustnost střeva, a tedy tím i další komplikace. Omezit bychom také měli konzumaci alkoholu. Důležité samozřejmě není jen to, co jíme, ale i jak jíme. Při jídle bychom měli praktikovat tzv. mindful eating. Což znamená, že bychom během jídla měli být v naprostém klidu a věnovat se pouze svému talíři. Rozhodně není vhodné jíst u počítače, novin nebo televize. Každé sousto důkladně rozžvýkejte, vychutnávejte, rozeznávejte barvy, chutě, textury. Možná vám to přijde jako naprosto zbytečná informace, ale mindful eating je velmi důležitý koncept pro zajištění správného trávení a také pro vnímání sytosti.

Jako poslední ještě přidáme upozornění na nadužívání léků. Léky na bolest, antibiotika a další medicínské výrobky mohou totiž negativně ovlivňovat stav našeho biomu. Proto je vhodné při dlouhodobém užívání léků přidat také již zmíněná probiotika (v takovou chvíli ideálně ve formě doplňku), která pomáhají harmonizovat prostředí našeho biomu a pomáhají v něm udržovat adekvátní množství prospěšných bakterií, které jsou důležité pro optimální trávení, metabolismus i psychickou pohodu.

Odpočinek, sport, eliminace stresu

Nejen jídlo ovlivňuje to, co se děje v našem biomu. Důležité je dodržovat celkové zásady zdravého životního stylu. Tedy: pravidelně se věnovat pohybu, trávit dostatek času na čerstvém vzduchu, nezapomínat na odpočinek, dopřát tělu adekvátní množství kvalitního spánku a snažit se eliminovat stres. To samozřejmě není možné úplně, ale snažte se najít si něco, co vám pomůže se uvolnit. Může to být pohyb, procházka v přírodě, poslech hudby, čtení knihy, teplá vana, masáž – způsobů, jak ventilovat stres je celá řada a je jen na vás, jaký si vyberete. Nezapomeňte, že nadměrný stres negativně ovlivňuje trávení a je velkým podnětem pro rozvoj depresí a úzkostí.

Zapomeňte na extrémy

V návaznosti na předchozí odstavec musíme připomenout také to, že bychom se neměli uchylovat k žádným extrémům. V jídelníčku, ve sportu, ani v práci. Tělo sice dokáže nějakou dobu pod tlakem fungovat, ale dřív či později se mu to líbit přestane a daň za to je potom vysoká. Nezapomínejte na to, že tělo je sice úžasný stroj, ale je potřeba se o něj starat tou nejlepší možnou péčí a naučit se mu naslouchat.

Co si z článku odnést?

Našim střevům se naprosto právem přezdívá druhý mozek. To proto, že s naším pravým mozkem nepřetržitě obousměrně komunikují. Není tedy překvapením, že stav našeho střevního biomu ovlivňuje psychickou pohodu, mentální výkonnost a samozřejmě také imunitu. Naštěstí pro nás, zdraví mikrobiomu máme převážně ve svých rukách. Základem pro zdraví našich střev je vyvážený jídelníček založený na konzumaci co nejméně zpracovaných a maximálně čerstvých potravin, dbát na dostatečný příjem vlákniny, probiotických potravin a dodržovat pitný režim. K užitku jsou samozřejmě i další zásady zdravého životního stylu jako je pravidelná pohybová aktivita, dostatek spánku, eliminace stresu apod.

Zdroje:

Foster, J. A., Lyte, M., Meyer, E., & Cryan, J. F. (2016). Gut Microbiota and Brain Function: An Evolving Field in Neuroscience. The international journal of neuropsychopharmacology, 19(5), pyv114. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyv114
Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., Bienenstock, J., & Cryan, J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(38), 16050–16055. https://doi.org/10.1073/pnas.1102999108
Rogers, G., Keating, D., Young, R. et al. From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways. Mol Psychiatry 21, 738–748 (2016). https://doi.org/10.1038/mp.2016.50
Mangiola, F., Ianiro, G., Franceschi, F., Fagiuoli, S., Gasbarrini, G., & Gasbarrini, A. (2016). Gut microbiota in autism and mood disorders. World journal of gastroenterology, 22(1), 361–368. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i1.361
Eckburg, P. B., Bik, E. M., Bernstein, C. N., Purdom, E., Dethlefsen, L., Sargent, M., Gill, S. R., Nelson, K. E., & Relman, D. A. (2005). Diversity of the human intestinal microbial flora. Science (New York, N.Y.), 308(5728), 1635–1638. https://doi.org/10.1126/science.1110591
Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland, N. P. (2015). Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Frontiers in cellular neuroscience, 9, 392. https://doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of gastroenterology, 28(2), 203–209.
Kuwahara, A., Matsuda, K., Kuwahara, Y., Asano, S., Inui, T., & Marunaka, Y. (2020). Microbiota-gut-brain axis: enteroendocrine cells and the enteric nervous system form an interface between the microbiota and the central nervous system. Biomedical research (Tokyo, Japan), 41(5), 199–216. https://doi.org/10.2220/biomedres.41.199
Peng, L., He, Z., Chen, W., Holzman, I. R. & Lin, J. Effects of butyrate on intestinal barrier function in a Caco-2 cell monolayer model of intestinal barrier. Pediatr. Res. 61, 37–41 (2007).
Burger-van Paassen, N. et al. The regulation of intestinal mucin MUC2 expression by short-chain fatty acids: implications for epithelial protection. Biochem. J. 420, 211–219 (2009).
Pellizzaro, C., Coradini, D., Daniotti, A., Abolafio, G. & Daidone, M. G. Modulation of cell cycle-related protein expression by sodium butyrate in human non-small cell lung cancer cell lines. Int. J. Cancer 91, 654–657 (2001).