Osm tipů, jak přírodní cestou zatočit se stresem!

Díky nárokům dnešní doby, je stres běžnou součástí našich životů a v současné situaci obzvláště. Stres může být někdy pozitivním motivačním faktorem, například ve chvíli, kdy jste pod tlakem, abyste dobře pracovali nebo potřebujete zvládnout důležitou zkouškou, stále více výzkumů ukazuje, že dnes je stres spíše chronickou záležitostí a významně ovlivňuje kvalitu našich životů a zdraví. Chronický stres může zvyšovat riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob, cukrovky, přibývání na váze nebo obezity, duševních poruch, autoimunitních onemocnění, poruch trávení a dokonce i rakoviny.

Při chronickém stresu organismus uvolňuje více „stresových hormonů“, jako je adrenalin a kortizol, což jsou steroidní hormony, které jsou vylučovány nadledvinami. Když hladiny stresových hormonů zůstávají zvýšené po delší dobu, negativně ovlivňují mnoho tělesných funkcí. Víme, že stres může negativně ovlivnit téměř všechny části těla, včetně pohybového aparátu, dýchacího systému, kardiovaskulárního systému, gastrointestinálního systému endokrinního systému, nervového systému a reprodukčních systémů žen i mužů.

Stres může pramenit z ohromné spousty faktorů - nepřiměřený kalorický deficit, vysoké pracovního tempo, problémy v oblasti sociálních vztahů, spánkový deficit, nadměrná fyzická zátěž, nevhodná skladba jídelníčku, sociální sítě, stres ze vzhledu a v neposlední řadě jsou na vině i nepřiměřené požadavky, které vůči sobě máme. Stres může být důsledkem změn ve vašem životním stylu (jako je vaše strava, nedostatek pohybu nebo naopak přetrénování, a samozřejmě také nedostatek spánku), vašeho prostředí (nová práce nebo radikální životní změny) nebo vlivem opakujících se negativních myšlenek.

Zdroje stresu v našich životech nemůžeme vždy plně ovládat, ale můžeme rozhodovat o způsobu, jakým na ně reagujeme. V dnešním článku se podíváme na několik tipů, jak se stresem bojovat přírodní cestou.

Jak bojovat se stresem přírodní cestou?

Pravidelný pohyb a jóga

Jedním z nejlepších léků na uvolnění stresu, které máme k dispozici, je pohybová aktivita. Je velmi dobře známo, že pohyb je jeden z nejlepších přírodních léků na úzkost, protože uvolňuje chemikálie v mozku známé jako endorfiny, které hrají velkou roli při ovlivňování nálady a říká se jim hormony štěstí. Vždyť to určitě znáte – není lepší odreagování, než pořádný trénink!

Pravidelná pohybová aktivita může navíc pomoc zlepšit citlivost na inzulín, může zvýšit sebevědomí a rovněž existují studie potvrzující pozitivní působení pohybové aktivity na hladiny vnímaného stresu a snížení rizika rozvoje deprese. Máte potíže se spánkem? I vám může pravidelná pohybová aktivita pomoci, což je velmi důležité s přihlédnutím k faktu, že dostatek kvalitního spánku je klíčový pro regulaci hormonů, redukci tuku a schopnost regenerace.

Velmi často se pro uvolnění stresu doporučuje jóga, jelikož jóga je silně zaměřená na propojení mysli a těla. Přezkum více než 35 klinických studií, které testovaly účinky pravidelné jógy na úroveň stresu a zdraví, zjistil, že jóga celkově nabízí pro většinu lidí významné zlepšení v různých značkách zdraví a psychologie.

Objevují se také studie, které naznačují, že poslech hudby při pohybu ještě umocňuje pozitivní vlivy na psychiku. Výsledky jednoho z výzkumů ukazují, že poslech hudby pozitivně ovlivňuje psycho-biologický stresový systém, pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, zkracuje dobu zotavení a má výhody pro hormonální rovnováhu a celkové fungování mozku.

Meditace

Meditace je další osvědčeným způsobem, jak se lidé po dlouhá léta vyrovnávají se stresem a lidé díky meditačním technikám nachází duševní pohodu. Velkou výhodou meditace je, že k ní nepotřebujete vůbec nic – stačí vám klidné místo u vás doma, bez přítomnosti kohokoliv dalšího. Přirozená meditace pro uvolnění stresu se praktikuje pomocí jednoduchých mentálních technik a dýchacích cvičení, které se provádí jen 10–15 minut jednou nebo dvakrát denně. Nejrůznější formy meditace snižují fyziologické reakce na stres, zvyšují duševní bdělost a pomáhají lidem překonávat různé emocionální a fyzické problémy, jako jsou: úzkost, deprese, špatné duševní zdraví ovlivňující kvalitu života, problémy s pozorností, spánek, bolest, a dokonce i přibývání na váze.

Nutričně bohatý a maximálně pestrý jídelníček složený ze skutečných potravin

Tím, že jídlo ovlivňuje nejen jak vypadáme, ale i to, jak se cítíme, vás asi nepřekvapíme. Právě proto bychom měli dbát na přísun potravin v jejich co nejpřirozenější podobě a maximální kvalitě. Potraviny bohaté na základní živiny, vitamíny, minerály, zdravé tuky, elektrolyty a antioxidanty, mohou skutečně pomáhat tělu se vyrovnávat se stresem. Dbejte na to, aby váš jídelníček byl co nejpestřejší – volte kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, nejrůznější rostlinné zdroje, nebo ryby, které jsou obvykle navíc zdrojem veledůležitých omega-3 mastných kyselin. Bílkoviny totiž poskytují aminokyseliny, které jsou potřebné pro správné funkce neurotransmiterů a omega-3 mastné kyseliny jsou také skvělé pro mozek, duševní zdraví a zdraví srdce.

Na druhou stranu bychom měli omezit příjem nadměrně zpracovaných potravin, fastfoodů a potravin s velkým množstvím přidaných cukrů a ztužených tuků. Omezit bychom měli také alkohol a nadměrný příjem kofeinu, alkohol i kofein mohou způsobit nebo významně prohloubit pocit úzkosti, způsobit dehydrataci, narušit spánek a způsobit ještě větší stresovou zátěž. Rovněž je důležité respektovat potřeby svého těla, vyhněte se extrémům, nadměrnému kalorickému deficitu či restrikci určitých živin. Jezte skutečné potraviny v množství reflektujícím vaše potřeby.

Vyražte do přírody!

Dalším osvědčeným způsobem, jak ventilovat stres a nabrat energii, je pobyt na čerstvém vzduchu. Vyrazte každý den alespoň na krátkou procházku, nebo si venku zasportujte a spojte tak několik příjemných věcí najednou. Čerstvý vzduch má pozitivní vliv na kognitivní funkce, hladiny stresu a samozřejmě i na spánek. Pokud svítí slunce, načerpáte navíc vele důležitý vitamín D, který hraje rovněž významnou roli při redukci stresu, ale ovlivňuje i celou řadu dalších tělesných procesů a je klíčový pro ovlivnění celkového zdraví.

Vsaďte na správné doplňky.

I doplňky stravy mohou pomoci při zmírnění negativních dopadů stresu, ale stále je potřeba myslet na to, že by neměly nahrazovat běžnou stravu. Do své suplementační pyramidy zařaďte kvalitní multivitamín, rybí olej, přes zimu rozhodně i vitamín D. Ve stresu je také nutné doplňovat hořčík a zinek, důležité duo, které má na starost velké množství tělesných procesů. Hořčík je například klíčový pro regeneraci, pomáhá zlepšit kvalitu spánku, je účinný v boji s únavou a slouží jako prevence proti křečím nebo bolesti hlavy. Zinek je zase důležitým komponentem pro imunitní systém. Těžit můžete také z účinků melatoninu, hormonu spánku, který vám pomůže při potížích s usínáním, protože jak jsme již zmínili – spánek je velmi důležitý nejen pro mentální zdraví, ale i pro to fyzické.

Ovládejte time management.

Pokud máte před sebou náročné období, vsaďte na dobře promyšlený plán - ne nadarmo se totiž říká, že cíl bez plánu je pouhým přáním. Rozplánujte si čas tak, aby se vám podařilo plnit všechny důležité úkoly bez většího stresu a zároveň vám zbývalo dost času na relaxační aktivity. Pořiďte si diář, nebo nějakou chytrou plánovací appku a naučte se zásady time managementu.

Naučte se relaxovat

Pod tímto bodem si můžeme shrnout všechny body, které jsme do teď jmenovali. Umět sundat nohu z plynu a vypnout hlavu, je naprosto stejně důležité jako umět plyn sešlápnout. Nejsme stroje, abychom zvládali permanentní nápor bez odpočinku. Ať už je pro vás relax dobrá kniha, procházka v přírodě, sport, návštěva sauny, masáž, nebo třeba pokec s dobrými přáteli, rozhodně tyto aktivity nezanedbávejte! Vyzkoušet můžete také esenciální oleje (například levanduli, růži, mátu, jasmín nebo třeba kardamon) nebo bylinky, které dokáží uvolnit mysl i tělo.

Obklopte se správnou společností!

V rámci rozprav o zvládání stresu musí zaznít (minimálně) ještě jedna věc – a tou je naše okolí. Není to vždy 100% možné, ale snažte se obklopovat lidmi, kteří vám nebudou brát energii a přidávat vrásky na tvářích. Obklopujte se lidmi, se kterými můžete sdílet radost, úsměvy a vzájemnou pozitivní energii. Sociální spojení je spojeno s dlouhověkostí, protože pomáhá lidem cítit se jako součást něčeho většího než oni sami a pomáhá jim poskytnout perspektivu. Člověk je zkrátka stvoření, které potřebuje společnost, tak si dobře vybírejte tu svou. Rodina, partneři a dobří přátelé vám mohou velmi účinně pomoci s regulací stresu!

Co si z článku odnést?

Stres je součástí života každého z nás, kterou nelze úplně eliminovat. Dnes jsme si však dali několik důležitých tipů, jak s ním přírodní cestou bojovat. Pokud cítíte, že vám stres z práce, běžného života, nebo covidové situace přerůstá přes hlavu, zkuste si zacvičit, vyrazit na procházku na vzduch, uvařit si dobré jídlo, nebo se pořádně od srdce zasmát s dobrou společností. Ne vždy můžeme ovládat to, co se děje kolem nás, ale vždy máme pod kontrolou své reakce. Nestresujte se proto věcmi, které nemůžete ovládat, je to cesta do pekel.

Zdroje:

Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083, 196–213. https://doi.org/10.1196/annals.1367.020
Li, A. W., & Goldsmith, C. A. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 17(1), 21–35.
Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). The effect of music on the human stress response. PloS one, 8(8), e70156. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156
https://www.webmd.com/balance/stress-management/effects-of-stress-on-your-body
Coppola F. (2007). Effects of natural stress relief meditation on trait anxiety: a pilot study. Psychological reports, 101(1), 130–134. https://doi.org/10.2466/pr0.101.1.130-134
Berto R. (2014). The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 4(4), 394–409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
Hwang J. H. (2006). Taehan Kanho Hakhoe chi, 36(7), 1123–1134. https://doi.org/10.4040/jkan.2006.36.7.1123