Lösliche Ballaststoffe: 5 einfache Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen

Lösliche Ballaststoffe sind einer der meistdiskutierten Bestandteile unserer Ernährung, und viele Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr wirklich wichtig für die Gesundheit des Darmtrakts ist. Es versteht sich wohl von selbst, dass ein gesunder Lebensstil nicht nur aus ausreichender körperlicher Aktivität und einer Ernährung, die reich an essenziellen Makronährstoffen ist, bestehen sollte, sondern auch aus einer ausreichenden Zufuhr von Ballaststoffen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen daher vor, was lösliche Ballaststoffe eigentlich sind, wie sie in unserem Körper wirken und wie Sie sie am besten ergänzen können.

Inhalt des Artikels:

• Was sind lösliche Ballaststoffe?
• Was ist die Funktion von löslichen Ballaststoffen im Körper?
• Welche Auswirkungen haben die löslichen Ballaststoffe auf die Gesundheit?
• Wo können wir lösliche Ballaststoffe finden?

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Wenn Sie unsere Artikel regelmäßig lesen, wissen Sie, dass wir dieses Thema zum Teil bereits angesprochen haben, zum Beispiel in einem Artikel mit dem Titel Warum sollten Ballaststoffe in jeder Mahlzeit enthalten sein? Dort schrieben wir unter anderem, dass Ballaststoffe ein spezielles Polysaccharid sind, das unser Körper im Gegensatz zur Stärke in Kartoffeln oder Reis nicht vollständig in Einfachzucker umwandeln und verwerten kann. Sie werden also im Verdauungstrakt so gut wie gar nicht umgewandelt, sind aber dennoch unglaublich wichtig für unseren Körper. Die Besonderheit der löslichen Ballaststoffe besteht darin, dass sie sich in Wasser auflösen, was eine Reihe praktischer Konsequenzen hat, die im folgenden Abschnitt erläutert werden sollen.

"Eine gesunde Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen. Man findet sie in Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen."

Was ist die Funktion von löslichen Ballaststoffen im Körper?

Unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Getreide zu finden sind, passieren unseren Organismus unverändert und haben daher beispielsweise keine Kalorien. Bei den löslichen Ballaststoffen ist das anders, denn sie werden in ein Gel umgewandelt, das beim Mischen teilweise verdaut werden kann. Das bedeutet auch, dass lösliche Ballaststoffe eine gewisse Menge an Kalorien haben - Fachleute sprechen oft von 1 bis 2 kcal pro Gramm löslicher Ballaststoffe. Indem sie im Darm das erwähnte Gel bilden, tragen sie zum Sättigungsgefühl bei und dienen den Darmbakterien als Nahrung.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen haben lösliche Ballaststoffe?

Obwohl sich unlösliche und lösliche Ballaststoffe stark voneinander unterscheiden, wie wir in unserem Artikel über die Rolle der Ballaststoffe bereits angedeutet haben, sind beide für unsere Gesundheit wichtig, und viele Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen gleichzeitig. Sehen wir uns jedoch die Vorteile der löslichen Ballaststoffe im Besonderen an:

Sie wirken als Präbiotikum

Zu den wichtigsten Vorteilen und Wirkungen der löslichen Ballaststoffe gehört ihre Fähigkeit, als Präbiotikum zu wirken. Das bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien ernähren und somit einer der wichtigsten Faktoren für das reibungslose Funktionieren unseres Darmmikrobioms sind. Viele Arten von löslichen Ballaststoffen sind nachweislich präbiotisch, so dass es sich auf jeden Fall lohnt, darauf zu achten, dass wir genügend von diesem Nährstoff zu uns nehmen.

Für das reibungslose Funktionieren des Mikrobioms ist es unter anderem wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu achten.

Sie können bei der Ernährung helfen

Lösliche Ballaststoffe bilden das bereits erwähnte Gel, das Experten zufolge auch dazu beiträgt, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt. Einige Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von löslichen Ballaststoffen und einem geringeren viszeralen Fettgewebe hergestellt. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von löslichen Ballaststoffen die Produktion von Ghrelin, dem Hormon, das für unseren Appetit verantwortlich ist, verringert. Obwohl die oben erwähnte Arbeit an fettleibigen Frauen durchgeführt wurde, ist es möglich, dass es einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und der Verringerung des Appetits gibt, so dass Ballaststoffe eine gute Vorbeugung gegen Fettleibigkeit sein können.

Kann zur Vielfalt des Mikrobioms beitragen

Unsere Darmbakterien können in manchen Fällen bis zu zwei Kilogramm schwer sein, und wie Sie sich wahrscheinlich denken können, gibt es wirklich viele verschiedene Arten dieser Bakterien. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass eine größere Vielfalt dieser Darmbakterien mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr löslicher Ballaststoffe und der Vielfalt der Darmbakterien geben könnte.

Darüber hinaus deuten einige Expertenquellen darauf hin, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben könnte, und auch die Senkung des Cholesterinspiegels könnte mit der Aufnahme von Ballaststoffen zusammenhängen. Kurzum, es gibt eine Reihe von guten Gründen, auf die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zu achten.

Wo können wir lösliche Ballaststoffe finden?

Generell lassen sich lösliche Ballaststoffe in verschiedene Arten unterteilen, von denen die bekanntesten Pektin sind, das in Früchten vorkommt, Inulin, das beispielsweise in Chicorée enthalten ist, oder Psyllium, das häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft wird. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören schwarze Bohnen, Avocados, Süßkartoffeln, Brokkoli und eine Vielzahl von Früchten wie Aprikosen, Nektarinen, Feigen, Birnen und Äpfel. Eine gute Quelle können auch verschiedene Samen sein, über die wir in unserem mehrteiligen Samenratgeber geschrieben haben und die Sie in einer eigenen Kategorie in unserem Shop finden.

Schwarze Bohnen lassen sich zu allerlei Brotaufstrichen verarbeiten und sind zum Beispiel in der mexikanischen Küche sehr beliebt.

Wie kann man die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen?

Obwohl Ballaststoffe (nicht nur lösliche Ballaststoffe) für unseren Körper äußerst wichtig sind, nehmen viele Menschen sie nicht ernst, und wenn Sie zum Beispiel einen sehr hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung haben, ist Ihre Ballaststoffaufnahme wahrscheinlich auch nicht besonders hoch. Nichtsdestotrotz haben wir einige einfache Tipps für Sie, wie Sie Ihre Aufnahme an löslichen Ballaststoffen erhöhen können - auch wenn sie sich alle in der einzigen Regel "Iss einfach den Regenbogen" zusammenfassen lassen, die wir in einem früheren Artikel ausführlich behandelt haben.

1. Denken Sie an Gemüse

Gemüse passt zu fast jedem Hauptgericht und ist natürlich eine gute Möglichkeit, nicht nur eine gute Portion Ballaststoffe, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Wenn Sie dazu neigen, Gemüse zu vergessen, ist es keine schlechte Idee, eine Portion davon zu essen, bevor Sie mit dem Essen beginnen.

2. Verwenden Sie Nüsse und Samen

Eine weitere relativ einfache Möglichkeit, Ballaststoffe zu ergänzen, ist die Verwendung von Nüssen oder Samen. Während Sie Chiasamen ganz einfach in Ihre Ernährung einbauen können, indem Sie sie zum Beispiel in Joghurt oder Brei mischen, eignen sich Nussbutter perfekt für alle Arten von Backwaren, aber auch für Vollkornbrot oder in Smoothies.

(Hier könnte ein Banner sein, das auf einige Nussbutter verweist).

3. Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sollten ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein und sind auch ein gutes Lebensmittel für einen gesunden Lebensstil. Linsen, Erbsen und sogar Bohnen wie diese enthalten neben Eiweiß und verschiedenen Mineralstoffen auch eine gute Portion Ballaststoffe. Wir empfehlen daher unbedingt, zu weniger traditionellen Zutaten wie Kichererbsen-Hummus zu greifen, für das Sie ein Rezept in unserer Artikelserie #varimefit finden können.

4. Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du dir Sorgen machst, ob du genug Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du es auch mit Nahrungsergänzungsmitteln versuchen. Wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben, können lösliche Ballaststoffe in verschiedenen Formen vorliegen. Die wohl bekannteste ist das bereits erwähnte Psyllium, das Sie zum Beispiel in Nahrungsergänzungsmitteln wie GreenFood Psyllium oder Allnature Psyllium BIO finden können. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von inulinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Synerbio von Viridian.

(auch hier könnte es ein Produktbanner mit Ballaststoffen geben)

5. Probieren Sie nicht-traditionelle Beilagen

Wenn Sie in Ihrer Ernährung die immer gleichen Beilagen bevorzugen, sollten Sie unbedingt etwas Neues ausprobieren. In unserem Artikel über nicht-traditionelle Kohlenhydrate haben wir bereits einige Alternativen erwähnt, aber für den Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind beispielsweise Quinoa, Amaranth oder Bulgur erwähnenswert. Einerseits vermeiden Sie damit das Klischee der Beilagen und andererseits bereichern Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl interessanter Mikronährstoffe.

Bulgur mit Gemüse schmeckt sowohl pur als auch als Beilage. Und er enthält auch lösliche Ballaststoffe.

Sicherheit von löslichen Ballaststoffen

In angemessenen Mengen sind Ballaststoffe natürlich äußerst wichtig für unseren Körper. Aber es ist keineswegs so, dass je mehr man zu sich nimmt, desto besser. Im Gegenteil, Sie sollten versuchen, Ihre Aufnahme auf ein vernünftiges Maß zu beschränken, das den meisten Quellen zufolge bei etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag liegt. Wenn Sie diese Menge regelmäßig und deutlich überschreiten, kann es zu Nebenwirkungen in Form von Darmproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sowie zu einer beeinträchtigten Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe, darunter auch Arzneimittel, kommen. Es ist daher ratsam, zumindest eine ungefähre Vorstellung davon zu haben, wie viel Ballaststoffe Sie pro Tag zu sich nehmen, und auch zu beobachten, wie Ihr Körper auf diese Menge an Ballaststoffen reagiert.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Abschließend sei noch einmal darauf hingewiesen, dass lösliche Ballaststoffe ebenso wie unlösliche Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Sie wirken nicht nur als Präbiotikum, sondern können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und zur Vielfalt des Mikrobioms beitragen, was sehr wichtig ist. Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr, die Sie mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, einigen Arten von Beilagen und natürlich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen können, die Sie in unserer Kategorie Verdauungsförderung finden.