Rozpustná vláknina: 5 snadných způsobů, jak ji dostat do svého jídelníčku

Rozpustná vláknina patří mezi nejskloňovanější složky našeho jídelníčku a mnohé studie ukazují, že její dostatečný příjem je opravdu důležitý pro zdraví střevního traktu. Asi není třeba tedy zdůrazňovat, že zdravý životní styl by měl spočívat nejen v dostatečném množství pohybové aktivity a jídelníčku bohatém na zásadní makronutrienty, ale také v dostatečném příjmu vlákniny. V rámci tohoto článku vám proto představíme, co je rozpustná vláknina vlastně zač, jak funguje v našem těle i to, jakými způsoby ji ideálně doplňovat.

Co je rozpustná vláknina?

Pokud čtete naše články pravidelně, jistě víte, že tohoto tématu jsme se částečně dotkli například v rámci článku nazvaného Proč by vláknina měla být součástí každého jídla? Tam jsme mimo jiné psali o tom, že vláknina je specifický polysacharid, který naše tělo narozdíl třeba od škrobu obsaženého v bramborách či rýži nedokáže naplno přeměnit na jednoduché cukry a následně využít. V trávicím traktu tak nedochází k téměř žádné modifikaci, ale přesto je pro naše tělo neskutečně důležitá. Konkrétně rozpustná vláknina je pak specifická tím, že se rozpouští ve vodě a to má v praxi celou řadu důsledků, které stojí za to si představit v následujícím odstavci.

“Zdravá strava je obvykle bohatá na vlákninu. Najít ji můžete v ovoci a zelenině, obilovinách i ořeších.”

Jaká je funkce rozpustné vlákniny v těle?

Nerozpustná vláknina, která se dá najít primárně v obilovinách, prochází naším traktem v nezměněné podobě a tedy například nemá žádné kalorie. S rozpustnou vlákninou je to ovšem jiné, protože ta se po smíchání přemění na gel, který částečně strávit lze. S tím souvisí i to, že rozpustná vláknina má určité množství kalorií - odborné zdroje přitom často hovoří o 1 až 2 kcal na gram rozpustné vlákniny. Tím, že ve střevech vytvoří již zmiňovaný gel, pomáhá vyvolávat pocit sytosti a slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Jaké jsou účinky rozpustné vlákniny na zdraví?

Ačkoliv nerozpustná a rozpustná vláknina jsou do značné míry odlišné, čehož jsme se z části dotkli už v rámci článku na téma jaká je úloha vlákniny, obě dvě jsou pro naše zdraví důležité a mnoho potravin obsahuje zároveň oba dva typy vlákniny. Pojďme se přesto podívat na to, jaké má především rozpustná vláknina benefity:

Plní funkci prebiotika

Mezi hlavní výhody a účinky rozpustné vlákniny patří její schopnost plnit funkci prebiotika. To znamená, že představuje potravu pro zdraví prospěšné střevní bakterie, čímž představuje jeden ze základních faktorů důležitých pro správné fungování našeho střevního mikrobiomu. Mnoho druhů rozpustné vlákniny se prokazatelně řadí mezi prebiotika a určitě tak stojí za to dbát na dostatečný příjem tohoto nutrientu.

Pro správné fungování mikrobiomu je důležité dbát mimo jiné na správný příjem vlákniny.

Může pomoci v dietě

Rozpustná vláknina vytvoří již zmiňovaný gel, který podle odborných výzkumů rovněž pomáhá zpomalovat rychlost, s jakou žaludek uvolňuje natrávenou potravu do střev. Některé studie dokonce dávají do souvislosti vyšší příjem rozpustné vlákniny s nižším množstvím viscerální tukové tkáně. Jiné odborné práce také ukazují, že vyšší příjem rozpustné vlákniny snížil produkci ghrelinu, což je hormon zodpovědný za náš apetit. Ačkoliv zmíněná práce byla provedena na obézních ženách, je možné, že existuje souvislost mezi příjmem vlákniny a redukcí apetitu, takže vláknina může být dobrá prevence obezity. 

Může se podílet na diverzitě mikrobiomu

Naše střevní bakterie mohou v některých případech vážit až dva kilogramy a jak asi tušíte, existuje opravdu mnoho různých typů těchto bakterií. Některé studie přitom ukazují, že větší rozmanitost těchto střevních bakterií může být spojena například s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu nebo kardiovaskulárních onemocnění. Další provedené výzkumy rovněž naznačují, že mezi konzumací rozpustné vlákniny a variabilitou střevních bakterií může existovat souvislost.

Kromě toho však některé z odborných zdrojů tvrdí, že může mít vliv na hladinu cukru v krvi a s jejím příjmem může souviset redukce cholesterolu. Zkrátka a dobře důvodů, proč na příjem rozpustné vlákniny dbát, existuje celá řada.

Kde najdeme rozpustnou vlákninu?

Obecně řečeno se rozpustná vláknina může dělit na celou řadu různých druhů, z nichž nejznámější je pektin, který se nachází v ovoci, inulin nacházející se například v čekance nebo například psyllium, které se často prodává ve formě potravinových doplňků. Mezi potraviny obsahující velké množství rozpustné vlákniny patří například černé fazole, avokádo, sladké brambory, brokolice i celá řada různých druhů ovoce od meruněk přes nektarinky a fíky až po hrušky a jablka. Dobrým zdrojem mohou být také nejrůznější semínka, o kterých jsme psali v rámci našeho několikadílného průvodce semínky a které najdete v samostatné kategorii našeho eshopu.

Černé fazole se dají použít pro přípravu nejrůznějších pomazánek a jsou nesmírně populární například v rámci mexické kuchyně.

Jak zvýšit příjem rozpustné vlákniny?

Přestože vláknina (nejen ta rozpustná) je pro náš organismus nesmírně důležitá, řada lidí ji bere na lehkou váhu a pokud například máte v jídelníčku velmi vysoký podíl průmyslově zpracovaných potravin, pravděpodobně ani váš příjem vlákniny nebude kdo ví jak závratný. Přesto pro vás máme pár jednoduchých tipů, jak příjem rozpustné vlákniny zvýšit - byť je nutné podotknout, že všechny by se daly shrnout do jediného pravidla o tom, že stačí “jíst duhu”, což jsme opět do detailu řešili v rámci jednoho z předchozích článků.

1.  Myslete na zeleninu

Zelenina se hodí téměř ke každému hlavnímu chodu a samozřejmě je to skvělý způsob, jak si dopřát pořádnou porci nejen vlákniny, ale také nejrůznějších vitamínů a minerálů. Pokud máte na zeleninu tendenci zapomínat, určitě není od věci sníst porci zeleniny ještě předtím, než se pustíte do samotného jídla.

2.  Používejte ořechy a semínka

Dalším poměrně jednoduchým způsobem, jak doplnit vlákninu, může být používání ořechů či semínek. Zatímco třeba taková chia semínka můžete poměrně jednoduše přidat do jídelníčku například smícháním s jogurtem nebo nějakou kaší, ořechová másla jsou jako stvořená jak na nejrůznější pečení, tak například na nějaké celozrnné pečivo nebo do různých smoothies.

(tady by mohl být banner odkazující na nějaká ořechová másla.)

3.  Jezte pravidelně luštěniny

Luštěniny by měly být důležitou součástí vyváženého jídelníčku a jsou také vhodnou potravinou pro zdravý životní styl. Čočka, hrách i takové fazole totiž obsahují kromě bílkovin a nejrůznějších minerálů také pořádnou porci vlákniny. Určitě tedy doporučujeme sáhnout po méně tradičních surovinách jako je například cizrnový humus, na který najdete recept v rámci našeho článku ze série #varimefit.

4.  Zkuste suplementy

Pokud máte navzdory správně nastavenému jídelníčku strach o to, zda vlákniny zvládnete přijmout dostatek, určitě můžete vyzkoušet také suplementy. Jak jsme v rámci tohoto článku již jednou zmiňovali, rozpustná vláknina může mít více podob. Asi nejznámější je proto zmiňované psyllium, které můžete najít v doplňcích jako je GreenFood Psyllium nebo například Allnature Psyllium BIO. Další možností je ovšem také užívání doplňků obsahujících inulin, jako je třeba Synerbio od společnosti Viridian.

(tady by opět mohl být nějaký produktový banner s vlákninou)

5.  Vyzkoušejte netradiční přílohy

Pokud v jídelníčku preferujete stále ty stejné přílohy, určitě doporučujeme zkoušet něco nového. O některých alternativách jsme se již zmiňovali například v rámci článku o netradičních sacharidech, ovšem co do obsahu rozpustné vlákniny za zmínku stojí quinoa, amarant nebo bulgur. Jednak se vyhnete stereotypu v používaných přílohách a jednak obohatíte svůj jídelníček o celou řadu zajímavých mikronutrientů.

Bulgur se zeleninou je skvělý samotný i jako příloha. A navíc obsahuje i rozpustnou vlákninu.

Bezpečnost rozpustné vlákniny

V rozumném množství je vláknina samozřejmě pro náš organismus nesmírně důležitá. Rozhodně ale neplatí, že čím více jí přijmete, tím lépe. Naopak byste se měli snažit udržovat příjem v nějaké rozumné míře, což podle většiny zdrojů představuje asi 25 až 30 gramů na den. V případě, že byste tuto dávku pravidelně a výrazně překračovali, se mohou dostavit nežádoucí účinky v podobě střevních obtíží zahrnujících plynatost, průjem nebo zácpu, ale i zhoršené vstřebávání některých mikronutrientů včetně léků. Hodí se mít proto aspoň rámcový přehled o tom, kolik vlákniny za den přijímáte a zároveň je dobré hlídat si, jak vaše tělo na toto množství vlákniny reaguje.

Co si z tohoto článku odnést?

Na závěr se ještě jednou hodí zopakovat, že rozpustná vláknina je, stejně jako ta nerozpustná, opravdu důležitou složkou vyváženého jídelníčku. Kromě toho, že může fungovat jako prebiotikum, také má potenciální využití při hubnutí a může se podílet na diverzitě mikrobiomu, což je opravdu důležité. Myslete proto na její dostatečný příjem, který můžete doplnit zeleninou, ovocem, luštěninami, některými typy příloh a samozřejmě také se suplementy, které najdete v rámci naší kategorie Podpora trávení.