Proč by vláknina měla být součástí každého jídla a kde ji hledat?

Pravděpodobně jste už slyšeli, že byste měli jíst hodně potravin bohatých na vlákninu, protože prospívá našemu zdraví. Co ale možná nevíte je, jak vlastně vláknina v těle funguje, co má na starost a proč je pro naše zdraví a správný chod těla tak důležitá. Vláknina pozitivně podporuje zdraví mnoha úžasnými způsoby, zejména prospěšná je potom pro zdraví a správnou činnost našeho střevního biomu. Dokáže podpořit trávení, zabránit výkyvům hladiny cukru v krvi a také je důležitá pro pocit zasycení, z čehož můžeme cenit nejen při redukci tuku. Pojďme si dnes vlákninu představit trochu blíže a samozřejmě přidáme i tipy na potraviny, které jsou na ní opravdu bohaté.

Obsah článku:

• Co to ta vláknina vlastně je a jak funguje?
• Benefity, které přináší dostatečná konzumace vlákniny
• Kolik vlákniny vlastně přijímat?
• Rozpustná vláknina
• A co doplňky?
• Co si z článku odnést?

Co to ta vláknina vlastně je a jak funguje?

Tak jo, abychom tomu dali trochu kontextu – vláknina je rostlinný sacharid, který nelze rozložit na molekuly cukru. Vláknina se nachází v tedy výhradně v rostlinných potravinách. Na základě rozpustnosti ve vodě rozlišujeme dva základní druhy – logicky vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou. Mnohem výhodnější je ale rozlišovat, zda je vláknina využitelná pro naše střevní bakterie, a proto se často můžeme setkat s pojmy fermentovatelná a nefermentovatelná vláknina. Fermentovatelná vláknina disponuje schopností kvasit, a je tedy pro naše střevní buňky využitelná, zatím co druhý uvedený druh nikoliv.

Většina potravin, které vlákninu obsahují, poskytují v určitém poměru oba druhy, tedy jak vláknu rozpustnou, tak tu nerozpustnou. Zároveň je také potřeba zmínit, že ne vždy platí, že nerozpustná vláknina je pro tělo nevyužitelná – některé druhy nerozpustné vlákniny totiž klidně mohou být ve střevech využity prospěšnými bakteriemi, které vlákninu potřebují pro svůj život a správnou funkci. Konzumace vlákniny zpomaluje rychlost vstřebávání trávicím ústrojím (k tomu se dostaneme podrobněji ještě později) a působí jako „kartáč“, který jemně čistí naše střeva. Tato funkce, v kombinaci se schopností zpomalovat trávení živin, vede k celé řadě zdravotních přínosů a my se teď podíváme na pár nejdůležitějších z nich.

Benefity, které přináší dostatečná konzumace vlákniny

Pomáhá zvýšit pocit zasycení

Vzhledem k tomu, že vláknina disponuje schopností zpomalovat rychlost trávení, hraje také důležitou roli při signalizaci pocitu sytosti. Když konzumujeme potraviny, které neobsahují vlákninu, tělo je zpracuje a velmi rychle vstřebá. To může mít za následek to, že jsme neustále hladoví, máme potřebu pořád něco ujídat, trápí nás permanentní myšlenky na jídlo a téměř nepřetržitě kručící žaludek. Naproti tomu, ve chvíli, kdy je v jídle, které jíme, dostatečně zastoupená vláknina, potraviny se zpracovávají a absorbují přirozeně mnohem pomaleji. Díky tomu se budeme cítit sytí a nabití energií po delší dobu. Záměrným začleněním vlákniny do všech denních jídel můžeme zpomalit vstřebávání a podpořit sytost. To je ku prospěchu vždy, a obzvláště užitečné je to ve chvíli, kdy je naším cílem redukce tuku.

Podporuje stabilní hladinu krevního cukru

Při konzumaci vlákniny dochází ke zpomalení rychlosti trávení. To dále může zpomalit rychlost vstřebávání cukru v krevním řečišti a vytvořit prostředek pro stabilizaci krevního cukru. To je zvláště výhodné, protože když se přijatý cukr vstřebá příliš rychle, můžeme zaznamenat výrazné skoky a následné poklesy, což může mít za následek únavu, ospalost, poruchy pozornosti a může to také přispět k dalším zdravotním komplikacím, kterým je lepší předcházet. Konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, zabrání tvorbě těchto výrazných výkyvů v hladině krevního cukru.

Udržuje zdravá střeva

Nebude velkým překvapením, když řekneme, že největší část našeho imunitního systému, leží právě v našich střevech. Proto je nesmírně důležité, abychom se starali o jejich zdraví tím nejlepším možným způsobem a to tak, že budeme prospěšné bakterie žijící v našich střevech (označovaná jako probiotika) vyživovat pomocí potravin bohatých na vlákninu, tedy prebiotika. Prebiotika v podstatě fungují jako potrava pro probiotika (nebo zdraví prospěšné bakterie, chcete-li). Jsou tedy klíčově důležitá pro správnou funkci a zdraví našich střev a pomáhají našemu střevnímu biomu prosperovat.

Pomáhá tělu odstraňovat odpad a nestrávené zbytky potravy

V úvodních odstavcích jsme si vlákninu přirovnali ke "koštěti", které pomáhá čistit naše tělo. Vláknina, zejména nerozpustná, působí jako malé koště a pomáhá vyčistit naše střeva, čím významně přispívá k jejich správné činnosti. Vláknina také hraje roli v gastrointestinální (GI) motilitě. Má totiž tendenci zvyšovat obsah našich střev a může podpořit vstřebávání vody, díky čemuž dojde k urychlení pohybu stravy ve střevech a pomáhá nám s vyprazdňováním. Tento proces nám pomáhá udržovat pravidelné vyprazdňování a předcházet zácpě. Pozor, ve chvíli, kdy vlákniny přijímáme až příliš, může to mít za následek silné nadýmání nebo projímavý účinek. Stejně tak platí, že ve chvílí, kdy vlákniny přijímáme příliš málo, může nás trápit zácpa.

Chrání zdraví vašeho srdce

Vláknina je ale důležitá nejen pro náš biom a trávení, ale dokonce prospívá i našemu kardiovaskulárnímu zdraví. Stručně řečeno, když trávíte jídlo, vyžaduje to uvolňování žlučových kyselin, které jsou většinou tvořeny cholesterolem. Játra vytahují cholesterol z krevního řečiště a vytvářejí žlučové kyseliny, které mohou snížit množství LDL cholesterolu v těle. LDL je cholesterol, který je významně spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, takže je důležité zajistit, aby se tyto hladiny LDL nevyšplhaly příliš vysoko, a k tomu může být opět prospěšný dostatečný příjem vlákniny.

Kolik vlákniny vlastně přijímat?

Několikrát jsme narazili na to, že ve větším množství může vláknina projímat či silně nadýmat. Takže – jaké je vlastně optimální množství, ve kterém bychom ji měli přijímat? Dobrá otázka, která, jak je tomu ve výživě zvykem, nemá úplně jednoznačnou odpověď. Doporučení se v tomto ohledu často liší, ale nejčastěji je možné setkat se s orientačním doporučením ve znění: 25 g pro ženy a až 38 g pro muže. Nicméně je nutné podotknout, že neexistuje žádný adekvátně podložený důkaz, který by potvrdil, že toto množství je skutečně to jediné správné a bude vyhovovat plošně všem na světě. Při stanovování denního příjmu vlákniny nezapomeňte vzít v úvahu své individuální potřeby – někteří jedinci fungují skvěle na vyšším příjmu vlákniny, jiní zase potřebují množství nižší.

Znovu připomeneme, že platí výrok „více, nutně neznamená lépe“.  Vyjma vedlejších účinků v podobě nadýmání, vysoký příjem vlákniny také blokuje absorpci některých živin a minerálů, jako jsou například hořčík, sodík, vápník či draslík. Většina lidí má ale v dnešní době zcela opačný problém – konzumují vlákniny žalostný nedostatek. Pojďme si teda dát několik tipů, jaké potraviny přidat do jídelníčku, abychom mohli těžit z množství benefitů, které dostatečný příjem vlákniny nabízí.

Rozpustná vláknina

Jako první se vrhneme na rozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě - jak se pohybuje trávicím systémem, je fermentováná bakteriemi. Tento typ vlákniny absorbuje vodu a při průchodu trávicím traktem se z ní stává gel. Skvělým příkladem potraviny, která je bohatá na rozpustnou vlákninu, jsou chia semínka – zkoušeli jste je někdy na pár minut – hodin namočit? Vytvoří hustý gel – právě díky obsahu rozpustné vlákniny. Čím je rozpustná vláknina prospěšná? Pomáhá snižovat cholesterol, regulovat krevní cukry a může zlepšit celkové trávicí a imunitní zdraví.

Mezi skvělé zdroje rozpustné vlákniny patří:

• fazole
• většina druhů zeleniny
• avokádo
• batáty
• ovesné vločky
• sušené fíky
• lněné semínko
• Chia semínka
• hrušky
• meruňky
• psyllium

Nerozpustná vláknina

Jako druhou tu máme nerozpustnou vlákninu, které se, kontrastně k prvnímu druhu, ve vodě nerozpouští. Při průchodu trávicím traktem tedy nijak nemění strukturu. To znamená, že neabsorbuje vodu jako rozpustná vláknina a nestává se gelovitou. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování, urychluje vylučování odpadních látek tlustým střevem a udržuje stabilní pH střev. Mnoho celozrnných potravin, které obsahují nerozpustnou vlákninu, zároveň disponují i rozpustnou vlákninou.

Mezi skvělé zdroje nerozpustné vlákniny patří:

• otrubové cereálie
• fazole
• čočka
• většina celozrnných obilnin
• kukuřice

A co doplňky?

Tak jo, teď, když víte, proč je vláknina pro vaše zdraví důležitá, možná si říkáte, zda není nejlepším způsobem užívat ji formou doplňku. I to je samozřejmě cesta, ale pozor. Nejlepší cestou je získávat vlákninu pestrým jídelníčkem bohatým na různé druhy zeleniny, celozrnných produktů, semínek a oříšků. Tyto potraviny totiž tělu poskytují i další, zdraví prospěšné látky. Doplněk s obsahem vlákniny zvolte ve chvíli, kdy například nemůžete jíst zeleninu nebo trpíte jinou potravinovou alergií či poruchou trávení. Určitě se ale nejprve poraďte s lékařem – znovu připomínáme, že více neznamená lépe a většině lidí opravdu stačí k naplnění potřebného příjmu pouze vyvážený a pestrý jídelníček bohatý na čerstvé a kvalitní potraviny.

Co si z článku odnést?

Vláknina je nezbytnou složkou naší stravy. Je totiž důležitá pro zdraví a správnou činnost našeho trávicího systému, zvyšuje pocit sytosti, pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a je prospěšná i pro zdraví kardiovaskulárního systému. V dnešním článku jsme si řekli, že máme dva základní druhy, vysvětlili jejich funkci a také jsme si uvedli zdroje, odkud jednotlivé druhy lze čerpat. Ideální množství vlákniny, které bychom za den měli přijmout, je jako ve většině případů ve výživě, dáno velmi individuálně. Nízký příjem může mít za následek zácpu a potíže s trávením, nadbytek naopak může vést k nadýmání, pocitu těžkosti a průjmům.

Zdroje:

Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
D'Mello, C., Ronaghan, N., Zaheer, R., Dicay, M., Le, T., MacNaughton, W. K., Surrette, M. G., & Swain, M. G. (2015). Probiotics Improve Inflammation-Associated Sickness Behavior by Altering Communication between the Peripheral Immune System and the Brain. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 35(30), 10821–10830. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0575-15.2015
Macfarlane, S., Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (2006). Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary pharmacology & therapeutics, 24(5), 701–714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x
McRae M. P. (2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(4), 289–299. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005
Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Closing America's Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. https://doi.org/10.1177/1559827615588079