Co přesně znamená „jíst duhu“ a proč bychom se na tento koncept neměli dívat přes prsty

Pro zdůraznění toho, že bychom měli konzumovat pestrou a barevnou stravu, se často můžeme setkat s doporučením, že bychom měli „jíst duhu“. Ne, nebojte, nebudete to článek o jednorožcích. Ať to zní jakkoliv hloupě, „jíst duhu“ ve smyslu jíst různě barevné potraviny, je skutečnosti jedním ze základních předpokladů pro zdraví, protože díky konzumaci různě barevných potravin dopřejete svému tělu nejrůznější živiny. V dnešním článku si popíšeme, proč bychom tenhle koncept měli praktikovat a co nám potraviny jednotlivých barev mohou nabídnout.

Koncept „eat the rainbow“

Od malička slýcháme, že bychom měli jíst co nejbarevněji, že bychom si měli vychutnávat čerstvé ovoce, zeleninu a další potraviny v nejrůznější barvách, ale málo kdo ví, proč to vlastně dělat. Různobarevné potraviny totiž skrývají nejrůznější látky – vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty. Fytonutrienty nám v zásadě pomáhají předcházet nemocem a mohou být užitečné i ve chvíli, kdy se nějaký nemoc už rozvine. Jak plyne z názvu, „fyto“ znamená, že tyhle živiny najdeme zejména v rostlinných potravinách.

Různobarevné potraviny obsahují různé druhy fytonutrientů a každý tento rostlinný „pigment“ poskytuje tělu různé živiny, a tedy různé zdravotní výhody. To znamená, že pokud jíme jen červené ovoce nebo zeleninu, získáváme pouze fytonutrienty, které jsou spojeny s červenou barvou a ochuzujeme se o další druhy. Čím více barev náš talíř obsahuje, tím více živin svému tělu dopřáváme. Už jen z toho důvodu bychom měli dbát na to, aby náš jídelníček byl co nejpestřejší a co nejbarevnější. Pojďme si teď říct, jaké fytonutrienty můžeme najít v jednotlivých barvách.

Různé barvy = různé živiny

Každá barva představuje jinou fytochemickou látku a soubor živin, které mohou prospět našemu zdraví. Níže si uvedeme, jaké vitamíny, minerály, fytonutrienty a zdravotní výhody nám poskytují různě barevné potraviny. Důležité je však ještě zmínit, že pokud jde o vitamíny a minerály, hladiny se budou u každé potraviny mírně lišit.

Červená - důležitá pro zdraví srdce i jako prevence rakoviny prostaty

Červené potraviny jsou velkým zdrojem antioxidantů. Přítomnými fytonutrienty jsou flavonoidy nebo karotenoidy. Rajčata navíc obsahují velké množství lykopenu, jehož konzumace je důležitá zejména pro pány, protože je účinnou prevencí proti rozvoji rakoviny prostaty. Zajímavostí je, že lykopen se mnohem lépe vstřebává, když rajčata projdou tepelnou úpravou, takže taková rajčatová polévka nebo nějaké dobrá boloňská omáčka, je ideální způsob, jak tělu dodat dostatek lykopenu. Lykopen může navíc příznivě ovlivnit krevní tlak a hladinu cholesterolu. V dalších červených potravinách najdeme také antokyany, které mají silná antioxidační účinky, to znamená, že mají silné protizánětlivé účinky, takže mohou být efektivní prevencí proti řadě onemocnění a jsou také důležité pro zdraví srdce. Navíc se ukazuje, že červené potraviny mají anti-aging efekt.

Skupina červených potravin je jednou z těch vůbec nejpočetnějších, takže máte opravdu z čeho vybírat. V jídelníčku by vám neměly chybět zejména červené papriky, rajčata, jahody, maliny, červená jablka, červená řepa, fazole, červená rýže, granátové jablko, meloun a další.

Oranžová - pro dobrý zrak i pevnou imunitu 

Vzpomínáte na to, jak vám v dětství rodiče říkali, že musíte jíst hodně mrkve, abyste dobře viděli? Tak na tom něco fakt bude! Oranžové potraviny jsou bohaté na karotenoidy, zejména beta-karoten, lykopen, lutein a mnoho dalších. Z karotenoidů si organismus vytváří vitamín A, které je důležitý pro správný zrak, ale také pro růst buněk, vývoj placety a optimální produkci spermatu (tzv. spermatogenezi). Studie také ukazují, že díky jejich antioxidačnímu účinku, pomáhají předcházet různým druhům rakoviny a očním onemocněním. Ale ani s beta-karotenem, jehož bohatým zdrojem jsou právě oranžové potraviny, bychom to neměli přehánět. Studie totiž naznačují, že zejména u kuřáků mohou vysoké dávky vitamínu A nebo beta-karotenu způsobovat rakovinné bujení.

Pozorovat také můžeme „předávkování“ beta-karotenem, které se projevuje zbarvením kůže do oranžova. Důležité je také připomenout, že stejně jako u lykopenu, je beta-karoten mnohem lépe vstřebatelný po teplené úpravě, takže například mrkev je pro uvolnění prospěšných látek vhodné nejprve povařit – navíc je vhodné je doplnit tukem, takže takové pečené batátové hranolky s trochou avokádového oleje, jsou ideálním způsobem, jak zajistit že živiny v nich obsažené tělo využije v maximální možné míře.

Z oranžových potravin se zaměřte na mrkev, dýni, batáty, nektarinky, meruňky, pomeranče, papáju nebo třeba mango.

Žlutá - potraviny s protirakovinnými a protizánětlivými účinky

Žluté potraviny vynikají vysokým obsahem luteinu. Lutein sice patří mezi karotenoidy, ale nemění se v těle na Vitamín A. Za to je velice účinným antioxidantem a je klíčový pro zdraví očí. Díky svým protirakovinovým a protizánětlivým vlastnostem jsou žluté potraviny užitečnou podporou při léčbě osob trpících Alzheimerovou chorobou, rakovinou nebo dokonce cukrovkou. Takovou nepsanou královnou mezi žlutými potravinami je kurkuma, respektive kurkumin, žluté barvivo v ní obsažené. Kurkumin má silné protizánětlivé účinky, čímž podporuje imunitní systém, ale také pomáhá tělo chránit před nejrůznějšími škodlivými látkami.

Co se týče žlutých potravin, vsaďte v jídelníčku na žluté papriky, ananas, žlutý meloun, banány, citrusy, kurkumu nebo třeba kukuřici.

Zelená - prevence proti rakovině i pro správnou činnost trávicí soustavy

Zelenou barvu dodává potravinám barvivo chlorofyl, který působí jako silný antioxidant a poslední roky se spekuluje o tom, že může hrát roli i v oblasti prevence rozvoje rakoviny. Kromě chlorofylu najdeme v zelených potravinách také polyfenoly, které rovněž vynikají svým silným antioxidačním účinkem. Zelené potraviny obvykle obsahují také hodně vlákniny, která je důležitá pro správnou činnost trávicího systému. Zelené potraviny navíc pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu. Listová zelenina je navíc bohatým zdrojem vitamínu K, který je pro zdraví rovněž velmi důležitý.

Pro zelenou barvu sáhněte po nejrůznější salátech, špenátu, brokolici, kapustě, jablkách, okurce, cuketě, avokádu, pórku, limetce nebo třeba chřestu.

Modrá a fialová - pro zdravé srdce 

Modrou a fialovou barvou vyniká jen hrstka potravin – mezi nejznámější patří rozhodně borůvky. Fialovou či modrou barvu způsobují anthokyany, antioxidanty, které spadají do skupiny flavonoidů. Ty byly v průběhu let studovány v souvislosti s prevencí proti rozvoji onemocnění srdce a protinádorovou aktivitou. Přidáním modrých a fialových potravin do jídelníčku můžete pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce a snížit riziko rozvoje určitých typů rakoviny. V černém rybízu najdeme navíc fenolové kyseliny, které jsou důležité například pro činnost metabolismu, zmírnění trávicích potíží, ale dokážou také zmírnit únavu a podpořit regenerační procesy.

Kde modrou a fialovou barvu hledat? Do jídelníčku přihoďte borůvky, rybíz, ostružiny, lilek, fialové brambory nebo mrkev, švestky, fíky, červené zelí nebo třeba tmavé hrozno.

Bílá a hnědá - silné kosti i přírodní antibiotikum 

V mnoha hnědých / bílých potravinách jsou přítomny zejména anthokyaniny (flavanoly a flavony). Jednou z nejvýznamnějších látek, kterou najdeme v hnědých či bílých potravinách, je alicin, který je považován za silné přírodní antibiotikum. Jednou z potravin, která je na tuhle látku opravdu bohatá, je česnek - proto naše babičky vsázely na jeho sílu a dobře věděly, že jím vyléčí nejednu chřipku. Alicin má také schopnost snižovat vysoký cholesterol a pomáhá chránit cévy před ateroskerózou (kornatění cév). Bílé potraviny také podporují sílu kostí, a dokonce mohou být prospěné při zmírňování projevů menopauzy.

Hnědé a bílé potraviny: Len, čočka, květák, žampiony, bílá ředkev, tuřín, česnek, cibule, cizrna, luštěniny, ořechy, semena.

Většina z nás jí dokola ta samá jídla, a proto může být občas problém, abychom v jídelníčku měli všechny barvy „duhové“ palety. Jenže zajistit maximální pestrost v jídelníčku není vůbec žádná dřina. Stačí dodržovat několik jednoduchých tipů a nemusíte se ničím stresovat.

1. Z každé barevné skupiny si vyberte oblíbence a zakomponujte je do jídelníčku. Každá barevná skupina obsahuje pořádný výčet potravin, takže jsem si jistá, že minimálně jedna z každé skupiny bude patřit mezi vaše oblíbené a pochutnáte si na ní. K hlavním jídlům si vždy nakrájejte nějakou zeleninu, do snídaně přidejte hrst ovoce nebo si zpestřete jídelníček nějakým dobrým ovocným smoothie s jogurtem či kefírem. 
2. Využívejte různé varianty jednotlivých potravin. Spousta ovoce či zeleniny je dostupná v několika různých barvách – třeba papriku můžeme koupit zelenou, žlutou, oranžovou, červenou i bílou. Zelí, mrkev, hrozno, meloun nebo třeba jablka mají také několik barevných provedení. Pokud si nějakou potravinu oblíbíte, občas je možné ji sehnat v několika barevných provedeních, a to je prostě super způsob, jak úplně nenuceně obohatit svůj jídelníček o další barvičky.
3. Bodu jedna využijte při plánování týdenního nákupu – napište si seznam a poskládejte jídelníček tak, aby v něm každý den bylo celé duhové spektrum, ale ani tady nezapomínejte na pestrost! Například u přípravy zeleninového salátu použijte jeden týden polníček a okurku a další týden sáhněte po rukole a zelené paprice. Fantazii se meze nekladou a možností je dnes nepřeberné množství!
4. Nebojte se mražených potravin. Dalším jednoduchým způsobem, jak přidat do jídelníčku dostatek barev, je mít v mrazáku vždy v zásobě nějakou zeleninovou směs, kterou přimícháte do rýže či kuskusu, nebo třeba mražené lesní plody, které můžete využít k přípravu domácí zmrzky nebo jako ozdobu na ranní ovesnou kaši.

Ono to není vůbec tak složité, jak to vypadá, pokud se snažíte jíst pestře, potom vám koncept duhového stravování patrně není jinak cizí. Stačí jen trochu přemýšlet a umět složit jídelníček tak, aby obsahoval všechny barvičky. Ke snídani si dejte třeba omeletu se špenátem, chlebíkem a rajčaty nebo paprikou, na svačinu si sbalte jogurt s borůvkami a oříšky, na oběd si připravte třeba lososa s pečenými batáty, k odpolední sváče si můžete nachystat třeba hummus se zeleninovými hranolkami z okurky, celeru a mrkve a k večeři si naservírujte třeba kuřecí steak s grilovanou zeleninou a oblíbenou přílohou, nebo zeleninový salát s grilovaným sýrem a žitnou bagetkou. No a je to - rázem máme všechny barvy duhy v jídelníčku a vlastně to nestálo ani moc práce.

Co si z článku odnést?

Jíst duhu není takový nesmysl, jak to možná na první pohled vypadá. Vyjadřuje to totiž koncept pestrého stravování, díky kterému dopřejeme tělu potraviny různých barev, které zajistí našemu tělu různé druhy antioxidantů, vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek. Ty jsou důležité pro zdraví v mnoha ohledech, ale taky vám můžeme zaručit, že vás tohle jednoduché stravování bude opravdu bavit! Pestrost v jídelníčku je důležitá nejen pro obsah různých živin, ale také je důležitým předpokladem k tomu, aby pro nás byl náš stravovací směr dlouhodobě udržitelný. A ono mít barevný jídelníček není vůbec žádná dřina!

Zdroje:

Stahl, W., & Sies, H. (2007). Carotenoids and flavonoids contribute to nutritional protection against skin damage from sunlight. Molecular biotechnology, 37(1), 26–30. https://doi.org/10.1007/s12033-007-0051-z
Panche, A. N., Diwan, A. D., & Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of nutritional science, 5, e47. https://doi.org/10.1017/jns.2016.41
Krinsky, N. I., & Johnson, E. J. (2005). Carotenoid actions and their relation to health and disease. Molecular aspects of medicine, 26(6), 459–516. https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.10.001
Pulido-Moran, M., Moreno-Fernandez, J., Ramirez-Tortosa, C., & Ramirez-Tortosa, M. (2016). Curcumin and Health. Molecules (Basel, Switzerland), 21(3), 264. https://doi.org/10.3390/molecules21030264
Rodríguez-García, C., Sánchez-Quesada, C., Toledo, E., Delgado-Rodríguez, M., & Gaforio, J. J. (2019). Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(5), 917. https://doi.org/10.3390/molecules24050917
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-961504