Rozpustná vláknina: 5 jednoduchých spôsobov, ako ju dostať do svojho jedálnička

Rozpustná vláknina je jednou z najdiskutovanejších zložiek našej stravy a mnohé štúdie ukazujú, že jej dostatočný príjem je skutočne dôležitý pre zdravie črevného traktu. Je teda asi samozrejmé, že zdravý životný štýl by mal pozostávať nielen z dostatočnej fyzickej aktivity a stravy bohatej na základné makroživiny, ale aj z dostatočného príjmu vlákniny. V tomto článku si preto predstavíme, čo to vlastne rozpustná vláknina je, ako v našom tele funguje a aké sú ideálne spôsoby jej dopĺňania.

Obsah článku:

• Čo je rozpustná vláknina?
• Aká je funkcia rozpustnej vlákniny v tele?
• Aké sú účinky rozpustnej vlákniny na zdravie?
• Kde môžeme nájsť rozpustnú vlákninu?

Čo je rozpustná vláknina?

Ak čítate naše články pravidelne, viete, že sme sa tejto téme už čiastočne venovali, napríklad v článku s názvom Prečo by vláknina mala byť súčasťou každého jedla? Tam sme okrem iného písali, že vláknina je špecifický polysacharid, ktorý naše telo na rozdiel od škrobu v zemiakoch alebo ryži nedokáže úplne premeniť na jednoduché cukry a následne ich využiť. V tráviacom trakte teda nedochádza takmer k žiadnej úprave, ale napriek tomu je pre naše telo nesmierne dôležitá. Rozpustná vláknina je špecifická najmä tým, že sa rozpúšťa vo vode, a to má množstvo praktických dôsledkov, ktoré je vhodné načrtnúť v nasledujúcom odseku.

"Zdravá strava je zvyčajne bohatá na vlákninu. Nájdete ju v ovocí a zelenine, obilninách a orechoch."

Aká je funkcia rozpustnej vlákniny v tele?

Nerozpustná vláknina, ktorú nájdete najmä v obilninách, prechádza naším traktom v nezmenenej forme, a preto napríklad nemá žiadne kalórie. S rozpustnou vlákninou je to však inak, pretože sa po zmiešaní mení na gél, ktorý sa dá čiastočne stráviť. To tiež znamená, že rozpustná vláknina má určité množstvo kalórií - odborné zdroje často hovoria o 1 až 2 kcal na gram rozpustnej vlákniny. Tým, že v črevách vytvára spomínaný gél, pomáha navodiť pocit sýtosti a slúži ako potrava pre črevné baktérie.

Aké sú zdravotné účinky rozpustnej vlákniny?

Hoci sa nerozpustná a rozpustná vláknina do značnej miery líšia, ako sme sa čiastočne dotkli v našom článku o úlohe vlákniny, obe sú dôležité pre naše zdravie a mnohé potraviny obsahujú oba typy vlákniny súčasne. Napriek tomu sa pozrime najmä na výhody rozpustnej vlákniny:

Pôsobí ako prebiotikum

Medzi hlavné výhody a účinky rozpustnej vlákniny patrí jej schopnosť pôsobiť ako prebiotikum. To znamená, že poskytuje potravu pre zdravé črevné baktérie, čím sa stáva jedným zo základných faktorov dôležitých pre správne fungovanie nášho črevného mikrobiómu. Ukázalo sa, že mnohé druhy rozpustnej vlákniny sú prebiotikami, preto sa rozhodne oplatí zabezpečiť si dostatočný príjem tejto živiny.

Pre správne fungovanie mikrobiómu je okrem iného dôležité zabezpečiť správny príjem vlákniny.

Môže pomôcť pri stravovaní

Rozpustná vláknina tvorí spomínaný gél, ktorý podľa odborných výskumov tiež pomáha spomaliť rýchlosť, akou žalúdok uvoľňuje natrávenú potravu do čriev. Niektoré štúdie dokonca spájajú vyšší príjem rozpustnej vlákniny s nižším obsahom viscerálneho tukového tkaniva. Iné výskumy tiež ukázali, že vyšší príjem rozpustnej vlákniny znižuje produkciu ghrelínu, hormónu zodpovedného za našu chuť do jedla. Aj keď uvedené práce boli vykonané na obéznych ženách, je možné, že existuje súvislosť medzi príjmom vlákniny a znížením chuti do jedla, takže vláknina môže byť dobrou prevenciou obezity.

Môže prispieť k rozmanitosti mikrobiómu

Naše črevné baktérie môžu v niektorých prípadoch vážiť až dva kilogramy a ako asi tušíte, existuje naozaj veľa rôznych druhov týchto baktérií. Niektoré dôkazy totiž naznačujú, že väčšia rozmanitosť týchto črevných baktérií môže byť spojená napríklad s nižším rizikom cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení. Iné výskumy tiež naznačujú, že môže existovať súvislosť medzi konzumáciou rozpustnej vlákniny a rozmanitosťou črevných baktérií.

Okrem toho však niektoré odborné zdroje naznačujú, že môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a zníženie hladiny cholesterolu môže súvisieť s jej príjmom. Stručne povedané, existuje niekoľko dobrých dôvodov, prečo venovať pozornosť príjmu rozpustnej vlákniny.

Kde môžeme nájsť rozpustnú vlákninu?

Vo všeobecnosti možno rozpustnú vlákninu rozdeliť na niekoľko rôznych druhov, z ktorých najznámejšie sú pektín, ktorý sa nachádza v ovocí, inulín, ktorý sa nachádza napríklad v čakanke, alebo psyllium, ktoré sa často predáva vo forme potravinových doplnkov. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patrí čierna fazuľa, avokádo, sladké zemiaky, brokolica a široká škála ovocia, od marhúľ cez nektárinky a figy až po hrušky a jablká. Dobrým zdrojom môžu byť aj rôzne semená, o ktorých sme písali v našom viacdielnom sprievodcovi semenami a ktoré nájdete v samostatnej kategórii v našom obchode.

Z čiernej fazule sa dajú pripraviť najrôznejšie nátierky a je veľmi obľúbená napríklad v mexickej kuchyni.

Ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny?

Hoci je vláknina (nielen rozpustná) pre náš organizmus mimoriadne dôležitá, mnohí ľudia ju berú na ľahkú váhu a ak máte napríklad v strave veľmi vysoký podiel spracovaných potravín, váš príjem vlákniny pravdepodobne nebude až taký veľký. Napriek tomu pre vás máme niekoľko jednoduchých tipov, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny - hoci treba poznamenať, že všetky by sa dali zhrnúť do jediného pravidla "jedzte len dúhu", ktorému sme sa opäť podrobne venovali v predchádzajúcom článku.

1. Myslite na zeleninu

Zelenina sa hodí takmer ku každému hlavnému jedlu a samozrejme je skvelým spôsobom, ako získať poriadnu porciu nielen vlákniny, ale aj rôznych vitamínov a minerálov. Ak máte tendenciu na zeleninu zabúdať, určite nie je zlé zjesť jej porciu ešte pred začatím samotného jedla.

2. Používajte orechy a semienka

Ďalším pomerne jednoduchým spôsobom doplnenia vlákniny môže byť použitie orechov alebo semienok. Kým chia semienka môžete do svojho jedálnička pridať pomerne jednoducho napríklad primiešaním do jogurtu alebo kaše, orechové maslá sú ideálne na najrôznejšie pečenie, ako aj na nejaký celozrnný chlieb alebo do smoothies.

(Tu by mohol byť banner odkazujúci na niektoré orechové maslá.)

3. Pravidelne jedzte strukoviny

Strukoviny by mali byť dôležitou súčasťou vyváženej stravy a sú tiež vhodnou potravinou pre zdravý životný štýl. Šošovica, hrach a aj taká fazuľa obsahujú okrem bielkovín a rôznych minerálov aj poriadnu porciu vlákniny. Preto určite odporúčame siahnuť po menej tradičných surovinách, ako je napríklad cícerový hummus, na ktorý nájdete recept v našej sérii článkov #varimefit.

4. Vyskúšajte doplnky stravy

Ak sa obávate, či máte v strave dostatok vlákniny, určite môžete vyskúšať aj doplnky stravy. Ako sme už raz v rámci tohto článku spomenuli, rozpustná vláknina môže mať viacero foriem. Asi najznámejšou je teda spomínané psyllium, ktoré nájdete napríklad v doplnkoch stravy ako GreenFood Psyllium alebo Allnature Psyllium BIO. Ďalšou možnosťou je však užívanie doplnkov stravy s obsahom inulínu, napríklad Synerbio od spoločnosti Viridian.

(aj tu sa môže vyskytnúť banner výrobku s vlákninou).

5. Vyskúšajte netradičné prílohy

Ak vo svojom jedálničku uprednostňujete rovnaké prílohy, určite odporúčame vyskúšať niečo nové. Niektoré alternatívy sme už spomenuli napríklad v našom článku o netradičných sacharidoch, ale pre obsah rozpustnej vlákniny stojí za zmienku napríklad quinoa, amarant alebo bulgur. Na jednej strane sa vyhnete stereotypu používania príloh a na druhej strane obohatíte svoj jedálniček o množstvo zaujímavých mikroživín.

Bulgur so zeleninou je skvelý samostatne aj ako príloha. A obsahuje aj rozpustnú vlákninu.

Bezpečnosť rozpustnej vlákniny

V primeranom množstve je vláknina pre náš organizmus samozrejme mimoriadne dôležitá. Rozhodne však neplatí, že čím viac jej prijmete, tým lepšie. Naopak , mali by ste sa snažiť udržať príjem na určitej rozumnej úrovni, čo je podľa väčšiny zdrojov približne 25 až 30 gramov denne. Ak toto množstvo pravidelne a výrazne prekračujete, môžu sa u vás objaviť vedľajšie účinky v podobe črevných problémov vrátane plynatosti, hnačky alebo zápchy, ako aj zhoršeného vstrebávania niektorých mikroživín vrátane liekov. Preto je dobré mať aspoň približnú predstavu o tom, koľko vlákniny denne prijímate, a tiež je dobré sledovať, ako vaše telo na toto množstvo vlákniny reaguje.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Na záver je vhodné ešte raz zopakovať, že rozpustná vláknina, rovnako ako nerozpustná vláknina, je skutočne dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Okrem toho, že pôsobí ako prebiotikum, má aj potenciálne využitie pri chudnutí a môže prispieť k rozmanitosti mikrobiómu, čo je naozaj dôležité. Myslite preto na jej dostatočný príjem, ktorý môžete doplniť zeleninou, ovocím, strukovinami, niektorými druhmi príloh a samozrejme doplnkami stravy, ktoré nájdete v našej kategórii Podpora trávenia.