Błonnik rozpuszczalny: 5 prostych sposobów na włączenie go do diety

Rozpuszczalny błonnik jest jednym z najczęściej omawianych składników naszej diety, a wiele badań pokazuje, że jego wystarczające spożycie jest naprawdę ważne dla zdrowia przewodu pokarmowego. Nie trzeba więc chyba dodawać, że zdrowy styl życia powinien obejmować nie tylko wystarczającą aktywność fizyczną i dietę bogatą w niezbędne makroskładniki odżywcze, ale także wystarczające spożycie błonnika pokarmowego. W tym artykule przedstawimy zatem, czym właściwie jest błonnik rozpuszczalny, jak działa w naszym organizmie i jakie są idealne sposoby jego suplementacji.

Treść artykułu:

• Czym jest błonnik rozpuszczalny?
• Jaka jest funkcja błonnika rozpuszczalnego w organizmie?
• Jaki jest wpływ błonnika rozpuszczalnego na zdrowie?
• Gdzie możemy znaleźć błonnik rozpuszczalny?

Czym jest błonnik rozpuszczalny?

Jeśli regularnie czytasz nasze artykuły, wiesz, że częściowo poruszyliśmy ten temat, na przykład w artykule zatytułowanym Dlaczego błonnik powinien być częścią każdego posiłku? Pisaliśmy tam między innymi o tym, że błonnik jest specyficznym polisacharydem, którego nasz organizm, w przeciwieństwie do skrobi zawartej w ziemniakach czy ryżu, nie jest w stanie w pełni przekształcić w cukry proste, a następnie ich wykorzystać. W związku z tym prawie nie ulega modyfikacji w przewodzie pokarmowym, ale nadal jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. W szczególności błonnik rozpuszczalny jest specyficzny pod tym względem, że rozpuszcza się w wodzie, co ma szereg praktycznych konsekwencji, które warto nakreślić w poniższym akapicie.

"Zdrowa dieta jest zazwyczaj bogata w błonnik. Można go znaleźć w owocach i warzywach, zbożach i orzechach".

Jaką funkcję w organizmie pełni błonnik rozpuszczalny?

Błonnik nierozpuszczalny, który można znaleźć głównie w zbożach, przechodzi przez nasz przewód pokarmowy w niezmienionej postaci i dlatego na przykład nie ma kalorii. W przypadku błonnika rozpuszczalnego jest jednak inaczej, ponieważ jest on przekształcany w żel, który może być częściowo trawiony po wymieszaniu. Oznacza to również, że błonnik rozpuszczalny ma pewną ilość kalorii - źródła eksperckie często mówią o 1 do 2 kcal na gram błonnika rozpuszczalnego. Tworząc wspomniany żel w jelitach, pomaga wywołać uczucie sytości i służy jako pokarm dla bakterii jelitowych.

Jaki wpływ na zdrowie ma błonnik rozpuszczalny?

Chociaż błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny w dużej mierze różnią się od siebie, o czym częściowo wspominaliśmy w naszym artykule na temat roli błonnika, oba są ważne dla naszego zdrowia, a wiele produktów spożywczych zawiera oba rodzaje błonnika jednocześnie. Niemniej jednak, przyjrzyjmy się w szczególności korzyściom płynącym z błonnika rozpuszczalnego:

Działa jako prebiotyk

Główne korzyści i efekty błonnika rozpuszczalnego obejmują jego zdolność do działania jako prebiotyk. Oznacza to, że stanowi on pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych, co czyni go jednym z podstawowych czynników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego mikrobiomu jelitowego. Wykazano, że wiele rodzajów rozpuszczalnego błonnika jest prebiotykami, więc zdecydowanie warto zapewnić sobie wystarczającą ilość tego składnika odżywczego.

Dla prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu ważne jest między innymi zapewnienie odpowiedniego spożycia błonnika.

Może on być pomocny w diecie

Rozpuszczalny błonnik tworzy wspomniany wcześniej żel, który według badań ekspertów pomaga również spowolnić tempo, w jakim żołądek uwalnia strawiony pokarm do jelit. Niektóre badania powiązały nawet wyższe spożycie rozpuszczalnego błonnika z niższym poziomem trzewnej tkanki tłuszczowej. Inne badania wykazały również, że wyższe spożycie błonnika rozpuszczalnego zmniejsza produkcję greliny, hormonu odpowiedzialnego za nasz apetyt. Chociaż wyżej wymienione badania przeprowadzono na otyłych kobietach, możliwe jest, że istnieje związek między spożyciem błonnika a zmniejszeniem apetytu, więc błonnik może być dobrym sposobem zapobiegania otyłości.

Może przyczyniać się do różnorodności mikrobiomu

Nasze bakterie jelitowe mogą ważyć nawet do dwóch kilogramów w niektórych przypadkach i jak można się domyślić, istnieje naprawdę wiele różnych rodzajów tych bakterii. W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że większa różnorodność tych bakterii jelitowych może wiązać się na przykład z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 lub chorób sercowo-naczyniowych. Inne badania sugerują również, że może istnieć związek między spożyciem rozpuszczalnego błonnika a różnorodnością bakterii jelitowych.

Ponadto, niektóre źródła eksperckie sugerują, że błonnik może mieć wpływ na poziom cukru we krwi, a obniżenie poziomu cholesterolu może być związane z jego spożyciem. Krótko mówiąc, istnieje wiele dobrych powodów, aby zwracać uwagę na spożycie błonnika rozpuszczalnego.

Gdzie możemy znaleźć błonnik rozpuszczalny?

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik rozpuszczalny można podzielić na wiele różnych rodzajów, z których najbardziej znane to pektyny, występujące w owocach, inulina, występująca na przykład w cykorii lub psyllium, które często sprzedawane jest w postaci suplementów diety. Pokarmy zawierające duże ilości rozpuszczalnego błonnika obejmują czarną fasolę, awokado, słodkie ziemniaki, brokuły i szeroką gamę owoców, od moreli, przez nektarynki i figi, po gruszki i jabłka. Dobrym źródłem mogą być również różnorodne nasiona, o których pisaliśmy w naszym wieloczęściowym przewodniku po nasionach i które można znaleźć w osobnej kategorii w naszym sklepie.

Czarna fasola może być używana do wszelkiego rodzaju past i jest niezwykle popularna na przykład w kuchni meksykańskiej.

Jak zwiększyć spożycie rozpuszczalnego błonnika?

Chociaż błonnik (nie tylko rozpuszczalny) jest niezwykle ważny dla naszego organizmu, wiele osób traktuje go lekceważąco, a jeśli na przykład masz bardzo wysoki udział przetworzonej żywności w swojej diecie, twoje spożycie błonnika prawdopodobnie również nie będzie zbyt duże. Niemniej jednak mamy dla Ciebie kilka prostych wskazówek, jak zwiększyć spożycie rozpuszczalnego błonnika - choć należy zauważyć, że wszystkie można podsumować jedną zasadą "po prostu jedz tęczę", którą szczegółowo omówiliśmy w poprzednim artykule.

1. Pomyśl o warzywach

Warzywa pasują do prawie każdego dania głównego i oczywiście są świetnym sposobem na uzyskanie dobrej porcji nie tylko błonnika, ale także różnych witamin i minerałów. Jeśli masz tendencję do zapominania o warzywach, zdecydowanie nie jest złym pomysłem zjedzenie ich porcji przed rozpoczęciem jedzenia.

2. Wykorzystaj orzechy i nasiona

Innym stosunkowo prostym sposobem na uzupełnienie błonnika może być użycie orzechów lub nasion. Podczas gdy nasiona chia można dość łatwo dodać do swojej diety, mieszając je na przykład z jogurtem lub owsianką, masła orzechowe są idealne do wszelkiego rodzaju wypieków, a także do chleba pełnoziarnistego lub smoothie.

(Tutaj może być baner odnoszący się do niektórych maseł orzechowych).

3. Regularne spożywanie roślin strączkowych

Rośliny strączkowe powinny być ważną częścią zbilansowanej diety i są również dobrym pożywieniem dla zdrowego stylu życia. Soczewica, groch, a nawet fasola, takie jak te, zawierają sporą porcję błonnika, a także białko i różne minerały. Dlatego zdecydowanie zalecamy sięganie po mniej tradycyjne składniki, takie jak hummus z ciecierzycy, na który przepis można znaleźć w naszej serii artykułów #varimefit.

4. Wypróbuj suplementy

Jeśli martwisz się, czy dostarczasz wystarczającą ilość błonnika w diecie, z pewnością możesz również spróbować suplementów. Jak już wspomnieliśmy w tym artykule, rozpuszczalny błonnik może przybierać różne formy. Prawdopodobnie najbardziej znaną z nich jest wspomniane wcześniej psyllium, które można znaleźć na przykład w suplementach takich jak GreenFood Psyllium lub Allnature Psyllium BIO. Inną opcją jest jednak przyjmowanie suplementów zawierających inulinę, takich jak Synerbio firmy Viridian.

(również w tym przypadku może istnieć baner produktu z błonnikiem).

5. Wypróbuj nietradycyjne dodatki

Jeśli wolisz te same dodatki w swojej diecie, zdecydowanie zalecamy wypróbowanie czegoś nowego. Wspomnieliśmy już o kilku alternatywach w naszym artykule na temat nietradycyjnych węglowodanów, ale ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika warto wspomnieć o komosie ryżowej, amarantusie lub bulgur. Z jednej strony unikniesz stereotypu stosowania dodatków, a z drugiej wzbogacisz swoją dietę o wiele ciekawych mikroelementów.

Bulgur z warzywami jest świetny sam w sobie i jako dodatek. Zawiera również rozpuszczalny błonnik.

Bezpieczeństwo błonnika rozpuszczalnego

W rozsądnych ilościach błonnik jest oczywiście niezwykle ważny dla naszego organizmu. Ale zdecydowanie nie jest prawdą, że im więcej go przyjmujemy, tym lepiej. Wręcz przeciwnie, należy starać się utrzymać spożycie na rozsądnym poziomie, który według większości źródeł wynosi około 25 do 30 gramów dziennie. W przypadku regularnego i znacznego przekraczania tej ilości mogą wystąpić skutki uboczne w postaci problemów jelitowych, w tym gazów, biegunki lub zaparć, a także upośledzonego wchłaniania niektórych mikroelementów, w tym leków. Dlatego też dobrze jest mieć przynajmniej przybliżone pojęcie o tym, ile błonnika dziennie przyjmujemy, a także dobrze jest obserwować, jak nasz organizm reaguje na tę ilość błonnika.

Co można wynieść z tego artykułu?

Podsumowując, warto jeszcze raz powtórzyć, że błonnik rozpuszczalny, podobnie jak błonnik nierozpuszczalny, jest naprawdę ważnym składnikiem zbilansowanej diety. Oprócz działania jako prebiotyk, ma on również potencjalne zastosowanie w odchudzaniu i może przyczyniać się do różnorodności mikrobiomu, co jest naprawdę ważne. Dlatego też warto pomyśleć o jego wystarczającym spożyciu, które można uzupełnić warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, niektórymi rodzajami dodatków i oczywiście suplementami, które można znaleźć w naszej kategorii Wsparcie trawienia.