Masz problemy ze spożyciem błonnika? Wypróbuj cud psyllium!

Niedawno poświęciliśmy włóknom cały artykuł na naszej stronie internetowej. Ale dziś przejdźmy do konkretów. Czy kiedykolwiek słyszałeś o psyllium? Psy-co? Nie, nie próbujemy tutaj żadnych zaklęć! Psyllium to rodzaj błonnika, który jest bardzo interesujący pod względem korzyści, jakie może zaoferować. Błonnik jest stosunkowo niedocenianym składnikiem diety, czy jesteś gotowy na nasze małe teoretyczne okno, w którym przyjrzymy się bliżej wspomnianemu psyllium i jego efektom?

Treść artykułu:

• Psyllium, ulga dla pełnych jelit
• Psyllium jako lekarstwo na przeziębienie
• Może mieć dobry wpływ na serce
• I wreszcie... źródło niedocenianych prebiotyków.
• Inne korzystne efekty dla organizmu:
• To wszystko brzmi naprawdę świetnie, ale... czy mamy też jakieś skutki uboczne?
• Jaka jest optymalna dzienna dawka i czas stosowania?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Czym jest psyllium?

Psyllium to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który uzyskuje się poprzez mielenie nasion babki indyjskiej (Plantago ovata). Najczęściej (co logiczne) występuje w Indiach, gdzie tradycyjna indyjska medycyna ajurwedyjska wykorzystuje go do celów leczniczych od ponad 2000 lat. W naszym kraju bardzo często możemy znaleźć psyllium w postaci suplementu diety, w różnych formach, ale najczęściej w kapsułkach lub proszku, ale możemy go również przyjmować w niektórych produktach piekarniczych, które są wzbogacone psyllium.

Ten rodzaj błonnika jest bardzo skuteczną naturalną substancją w leczeniu problemów trawiennych i jelitowych. Ze względu na doskonałą rozpuszczalność w wodzie, psyllium ma zdolność przyciągania do siebie dużych ilości wody i tworzenia lepkiej substancji, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Psyllium pęcznieje zatem w kontakcie z wodą i tworzy gęsty żel. W żołądku zwiększa to objętość diety(NIE zawartość kaloryczną!), wydłuża czas opróżniania żołądka i wydłuża czas wchłaniania węglowodanów z jelit. W jelitach żel promuje perystaltykę podczas jego przejścia i pozytywnie wpływa na przebieg trawienia, gdy następuje naturalne oczyszczanie jelit (zwłaszcza okrężnicy).

Psyllium zwiększa więc swoją objętość kilkukrotnie w kontakcie z płynem - nawet do 40 razy, dlatego podczas jego przyjmowania konieczne jest zwiększenie ilości przyjmowanych płynów. W przeciwieństwie do innych rodzajów błonnika, psyllium jest bardzo dobrze tolerowane, co czyni go bardzo pomocnym dla naszego organizmu. Tak, ta niestrawna lepka substancja ma naprawdę wiele zalet - wyobraźmy sobie niektóre z nich.

Psyllium pomaga obniżyć poziom cukru we krwi

Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi po posiłkach, obniżając poziom insuliny i stężenie cukru we krwi. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rozpuszczalnych w wodzie rodzajów błonnika, jakim jest psyllium. Źródła naukowe zgadzają się nawet, że psyllium jest pod tym względem znacznie bardziej skuteczne niż inne rodzaje błonnika rozpuszczalnego w wodzie, które można znaleźć na przykład w otrębach pszennych. Przewaga ta wynika prawdopodobnie z właściwości psyllium - tj. tego, że ten tworzący żel błonnik może spowalniać trawienie pokarmu, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Ponieważ psyllium spowalnia trawienie pokarmu, zaleca się przyjmowanie go najlepiej przed posiłkami lub w połączeniu z posiłkami, aby zmaksymalizować jego wpływ na poziom cukru we krwi. Ze względu na swoją zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, psyllium jest szeroko stosowane w leczeniu cukrzycy typu II. Na przykład, istnieją badania, w których badano wpływ psyllium na poziom cukru we krwi u diabetyków, a wyniki wyraźnie pokazują korzyści płynące z psyllium - gdy 5 g błonnika psyllium przyjmowano 3 razy dziennie, po sześciu tygodniach diabetycy doświadczyli 29% redukcji wahań poziomu cukru we krwi. Tak więc psyllium wyraźnie oferuje pomocną dłoń wszystkim diabetykom i osobom, które mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi.

Błonnik = świetny pomocnik w okresie redukcji!

Jeśli regularnie czytasz nasz magazyn, ten punkt nie będzie dla Ciebie zbyt dużym zaskoczeniem. Błonnik jest dobrze znany i szeroko stosowany w systemach odchudzania ze względu na jego zdolność do wywoływania uczucia sytości przez dłuższy czas. Z całą pewnością jest tak w przypadku psyllium! Jak wspomnieliśmy we wstępie, psyllium w kontakcie z wodą tworzy "żel" w przewodzie pokarmowym, który powoduje dłuższe uczucie sytości, a zatem można opisać ten błonnik jako super pomocnika pod względem regulacji głodu i zachcianek, co w konsekwencji prowadzi do pomocy w spożywaniu mniejszej ilości kalorii poprzez dłuższe uczucie sytości. Jednak oczywiście nie oznacza to, że teraz będziesz jeść tylko psyllium! Kluczem do skutecznej redukcji jest oczywiście stworzenie rozsądnego deficytu kalorycznego i wypełnienie go w postaci pełnowartościowej diety. Rozpuszczalny błonnik to tylko niewielka część, która może, ale nie musi ci pomóc.

Pomaga regulować poziom cholesterolu

Kolejną wielką zaletą psyllium jest jego pomoc w regulacji poziomu cholesterolu . Psyllium wiąże się z tłuszczami i kwasami żółciowymi, ułatwiając ich eliminację z organizmu. A gdy organizm próbuje zastąpić kwasy żółciowe, wątroba zaczyna je ponownie wytwarzać, do czego potrzebny jest cholesterol. Proces ten prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ nadmiar cholesterolu jest zużywany do produkcji nowych kwasów żółciowych.

Badania pokazują, że włączenie psyllium do diety prowadzi do obniżenia poziomu LDL ("złego" cholesterolu) , a istnieją również badania, które pokazują, że ma ono pozytywny wpływ na HDL - to znaczy, że zwiększa HDL ("dobry" cholesterol).Co ciekawe , wyniki analizy 21 badań dotyczących wpływu psyllium na poziom cholesterolu potwierdziły również, że obniżenie poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego we krwi zależało od przyjmowanej dawki ps yllium. W szczególności, dzienna dawka psyllium wynosząca około 20 gramów skutkowała wyższym obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego niż dzienna dawka 3 gramów psyllium.

Psyllium, ulga dla pełnych jelit

Psyllium działa jako wypełniający środek przeczyszczający. Zwiększa objętość stolca, pomagając złagodzić pełne jelita, a tym samym łagodząc zaparcia. Psyllium najpierw wiąże się ze strawionym pokarmem, który przechodzi z żołądka do jelita cienkiego. To właśnie w jelicie cienkim psyllium wchłania wodę, co zwiększa objętość i wilgotność stolca. Proces ten pozwala niestrawionym resztkom szybciej przejść przez układ trawienny. Badania przeprowadzone na osobach cierpiących na przewlekłe zaparcia wykazały, że przyjmowanie 5 g psyllium dwa razy dziennie znacznie zwiększyło zawartość wody w stolcu, jego objętość i całkowitą liczbę stolców w ciągu dnia.

Psyllium jako lek na biegunkę

Mówisz, że to nonsens, ponieważ biegunka (lub biegunka, jeśli wolisz) jest przeciwieństwem zaparć, a jednak powyżej powiedzieliśmy, że psyllium pomaga w zaparciach, a teraz nagle mówimy, że pomaga w biegunce? Te dwie rzeczy naprawdę do siebie nie pasują... czy to możliwe? To naprawdę możliwe, nie żartujemy. Wiele badań sugeruje, że psyllium można stosować nawet w przypadku problemów odwrotnych do zaparć. W rzeczywistości zasada działania psyllium jako środka na biegunkę jest podobna do tego, jak działa ono w leczeniu zaparć. Widzieliśmy już, że psyllium może przyciągać do siebie duże ilości wody, co pomaga zarówno zwiększyć objętość stolca, jak i spowolnić jego przejście przez okrężnicę. Jedno z badań dotyczyło efektów psyllium u pacjentów z biegunką spowodowaną nietolerancją laktozy. Przyjmowanie 3,5 g psyllium 3 razy dziennie wydłużyło czas opróżniania żołądka z 69 minut do 87 minut, co skutkowało znacznym zmniejszeniem liczby wizyt w toalecie.

Może mieć dobry wpływ na serce

Włączenie do diety błonnika rozpuszczalnego w wodzie - takiego jak oczywiście psyllium - pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Badania sugerują, że psyllium może faktycznie działać bardzo skutecznie w tym zakresie! Przy podawaniu w dawce 5 g trzy razy dziennie przez sześć tygodni, badani doświadczyli obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi aż o 26%. Jeśli chodzi o badania nad obniżeniem ciśnienia krwi, również nie ma dyskusji na temat pozytywnych efektów! Na przykład, badanie przeprowadzone na otyłych pacjentach wykazało, że 7 gramów psyllium dziennie przez 12 tygodni może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 7%, co jest bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego!

I wreszcie... źródło niedocenianych prebiotyków.

Prebiotyki są mikroskładnikiem diety, który jest bardzo często całkowicie pomijany, a jednak tak ważny. Czym dokładnie są prebiotyki? Są to niestrawne substancje, które służą jako źródło energii dla pożytecznych bakterii jelitowych, promując w ten sposób ich rozwój i wzrost. W szczególności psyllium jest uważane za substancję o znaczącym działaniu prebiotycznym. Chociaż psyllium jest nieco odporne na fermentację, bakterie jelitowe mogą nadal przetwarzać przynajmniej część błonnika psyllium. Fermentacja przez bakterie jelitowe wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu.

Ponadto fermentacja błonnika psyllium jest wolniejsza niż w przypadku innych rodzajów błonnika, co oznacza, że nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak wzdęcia i wzdęcia, nie występują tak często, a przynajmniej nie w takim samym stopniu, jak w przypadku innych rodzajów błonnika. Psyllium jest szeroko stosowane przez pacjentów cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, ponieważ może złagodzić problemy trawienne nawet u 70% pacjentów. W połączeniu z probiotykami, błonnik ten jest bardzo przydatnym suplementem wspomagającym leczenie choroby Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącego zapalenia jelita grubego .

Inne korzystne efekty dla organizmu:

• Zapobieganie rakowi jelita grubego,
• przeciwdziała chorobom serca,
• pomaga w cukrzycy,
• pomaga w leczeniu hemoroidów,
• leczenie zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawiennych.

To wszystko brzmi naprawdę świetnie, ale... czy mamy jakieś skutki uboczne?

Jak wszystko na świecie, psyllium ma swoje ALE. Większość ludzi toleruje go bardzo dobrze. Dawki w zakresie 5-10 gramów przyjmowane trzy razy dziennie nie powodują poważnych skutków ubocznych. Jednak osoby bardziej wrażliwe na spożycie błonnika mogą odczuwać skurcze brzucha, wzdęcia lub wzdęcia. Należy również wystrzegać się przyjmowania zbyt dużych dawek, które z praktycznie 100% pewnością przyniosą te nieprzyjemne dolegliwości. Psyllium może również zaburzać wchłanianie niektórych leków, dlatego nie jest dobrym pomysłem przyjmowanie go z innymi lekami lub witaminami. Nadmierne ilości psyllium (zwykle ponad 60 g dziennie) mogą też powodować spadek zdolności do wchłaniania żelaza, wapnia czy magnezu.

Jaka jest optymalna dzienna dawka i czas stosowania?

Jak wspomnieliśmy powyżej, psyllium można przyjmować w dawkach 5-10 g do trzech razy dziennie, wraz z posiłkami lub tuż przed nimi. Jednak zdecydowanie prawdą jest, że mniej znaczy czasem więcej. W przypadku rozpoczynania przyjmowania psyllium, zaleca się rozpoczęcie od małych dawek i stopniowe dodawanie kolejnych, aby uniknąć nieprzyjemnych problemów trawiennych spowodowanych jednorazowym zwiększeniem spożycia błonnika. Jednakże, nawet po przyzwyczajeniu się do jego przyjmowania, nie należy przesadzać - psyllium ma wiele korzyści zdrowotnych, ale większość badań naukowych potwierdza, że pozytywne efekty psyllium są najlepiej widoczne u zdrowych osób w dawce od 3 do 20,4 gramów dziennie.

Ważne jest, aby pamiętać, że psyllium wiąże ze sobą wodę, więc konieczne jest uzupełnienie spożycia dużą ilością wody, pijąc dużo wody w ciągu dnia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Psyllium to bardzo korzystny błonnik, który oferuje wiele korzyści. Diabetycy, osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także każdy, kto nie ma żadnych problemów zdrowotnych , może skorzystać z jego działania. Psyllium może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, cholesterolu i może pomóc zwiększyć sytość, co czyni go doskonałym suplementem w dietach odchudzających. Wreszcie, jest bardzo korzystny dla pracy jelit - więc jeśli cierpisz na zaparcia lub przeciwnie, biegunkę, psyllium może bardzo łatwo pomóc ci w tych problemach. Korzyści jest wiele, ale warto trzymać się zasady "mniej znaczy więcej" i nie przesadzać z dawkowaniem. Niemniej jednak możemy powiedzieć, że psyllium jest niesamowitym naturalnym suplementem, z którym zdecydowanie nie można się pomylić!

Źródła:

https://www.ijsr.net/archive/v4i9/SUB158459.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329047
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7829013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21082352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16154305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20147463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18985059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8984124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov