Haben Sie Probleme mit Ihrer Ballaststoffaufnahme? Versuchen Sie das Wunder von Psyllium!

Vor kurzem haben wir auf unserer Website einen ganzen Artikel über Fasern geschrieben. Aber lassen Sie uns heute ein wenig spezifischer werden. Haben Sie schon einmal von Psyllium gehört ? Psy-was? Nein, wir versuchen hier keine Beschwörungsformeln für Sie zu finden! Psyllium ist eine Art von Ballaststoff, der in Bezug auf seine Vorteile sehr interessant ist. Ballaststoffe sind ein relativ unterschätzter Bestandteil der Ernährung. Sind Sie bereit für unser kleines theoretisches Fenster, in dem wir das erwähnte Psyllium und seine Wirkungen genauer unter die Lupe nehmen werden?

Inhalt des Artikels:

• Psyllium, Hilfe für einen vollen Darm
• Psyllium als Mittel gegen Erkältungen
• Es kann eine gute Wirkung auf Ihr Herz haben
• Und schließlich... eine Quelle von unterschätzten Präbiotika.
• Weitere positive Wirkungen für den Körper:
• Das hört sich alles sehr gut an, aber... gibt es auch Nebenwirkungen?
• Was ist die optimale Tagesdosis und Dauer der Einnahme?
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Was ist Psyllium?

Psyllium ist eine Art löslicher Ballaststoff, der durch Mahlen der Samen des indischen Wegerichs (Plantago ovata) gewonnen wird. Am häufigsten findet man ihn (logischerweise) in Indien, wo er in der traditionellen indischen Ayurveda-Medizin seit über 2000 Jahren zu medizinischen Zwecken verwendet wird. Bei uns ist Psyllium sehr häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, und zwar in verschiedenen Formen, am häufigsten jedoch in Form von Kapseln oder Pulver, aber auch in einigen Backwaren, die mit Psyllium angereichert sind.

Diese Art von Ballaststoffen ist eine sehr wirksame natürliche Substanz bei der Behandlung von Verdauungs- und Darmproblemen. Aufgrund seiner hervorragenden Wasserlöslichkeit hat Psyllium die Fähigkeit, große Mengen Wasser in sich aufzunehmen und eine zähflüssige Substanz zu bilden, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Das Psyllium quillt also bei Kontakt mit Wasser auf und bildet ein dickes Gel, das im Magen das Volumen der Nahrung(NICHT den Kaloriengehalt!) erhöht, die Magenentleerungszeit verlängert und die Zeit der Kohlenhydrataufnahme aus dem Darm verlängert . Im Darm fördert das Gel während seiner Passage die Peristaltik und beeinflusst positiv den Verlauf der Verdauung, wenn die natürliche Reinigung des Darms (insbesondere des Dickdarms) stattfindet.

Psyllium vergrößert daher sein Volumen bei Kontakt mit Flüssigkeit um ein Vielfaches - sogar bis zum 40-fachen, weshalb bei der Einnahme eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist . Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen ist Psyllium sehr gut verträglich, was es zu einer großen Hilfe für unseren Organismus macht. Ja, diese unverdauliche zähflüssige Substanz hat tatsächlich viele Vorteile - stellen wir einige davon vor.

Psyllium hilft bei der Senkung des Blutzuckerspiegels

Ballaststoffe tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu regulieren, indem sie den Insulinspiegel und die Blutzuckerkonzentration senken. Dies gilt insbesondere für wasserlösliche Ballaststoffe, zu denen Psyllium gehört. Wissenschaftliche Quellen sind sich sogar einig, dass Psyllium in dieser Hinsicht viel wirksamer ist als andere wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie beispielsweise in Weizenkleie enthalten sind. Dieser Vorteil ist wahrscheinlich auf die Eigenschaften von Psyllium zurückzuführen, d. h. darauf, dass dieser gelbildende Ballaststoff die Verdauung der Nahrung verlangsamen kann, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Da Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamt, empfiehlt es sich, es idealerweise vor den Mahlzeiten oder in Kombination mit den Mahlzeiten einzunehmen, um seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu maximieren. Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, wird Psyllium häufig bei der Behandlung von Typ-II-Diabetes eingesetzt. So gibt es Studien, die die Wirkung von Psyllium auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern untersucht haben, und die Ergebnisse zeigen eindeutig die Vorteile von Psyllium: Bei dreimal täglicher Einnahme von 5 g Psylliumfasern kam es bei den Diabetikern nach sechs Wochen zu einer Verringerung der Blutzuckerschwankungen um 29 %. Psyllium ist also eindeutig eine Hilfe für alle Diabetiker und Menschen, die Probleme mit Blutzuckerschwankungen haben.

Ballaststoffe = ein großer Helfer in der Reduktionsphase!

Wenn Sie unser Magazin regelmäßig lesen, wird Sie dieser Punkt nicht allzu sehr überraschen. Ballaststoffe sind bekannt und werden häufig in Abnehmprogrammen verwendet , weil sie ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Und das ist bei Psyllium ganz sicher der Fall! Wie bereits in der Einleitung erwähnt, bildet Psyllium bei Kontakt mit Wasser ein "Gel" im Verdauungstrakt, das ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft. Man kann diesen Ballaststoff also als einen Superhelfer bei der Regulierung von Hunger und Heißhunger bezeichnen, was dazu führt, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen , weil wir uns länger satt fühlen. Das heißt aber natürlich nicht, dass Sie nur noch Psyllium essen sollen! Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Reduktion liegt natürlich darin, ein vernünftiges Kaloriendefizit zu schaffen und dieses in Form einer gesunden Ernährung einzuhalten. Lösliche Ballaststoffe sind nur ein kleiner Teil, der Ihnen helfen kann, oder auch nicht.

Sie helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels

Ein weiterer großer Vorteil von Psyllium besteht darin, dass es zur Regulierung des Cholesterinspiegels beiträgt. Psyllium bindet Fette und Gallensäuren, so dass diese leichter aus dem Körper ausgeschieden werden können. Und während der Körper versucht, die Gallensäuren zu ersetzen, beginnt die Leber, sie wieder herzustellen, wofür das Cholesterin benötigt wird. Dieser Prozess führt zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut, da das überschüssige Cholesterin zur Herstellung neuer Gallensäuren verbraucht wird.

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Psyllium in die Ernährung zu einer Senkung des LDL-Cholesterins (des "schlechten" Cholesterins) führt, und es gibt auch Studien, die zeigen, dass es sich positiv auf das HDL auswirkt, das heißt, dass es das HDL (das "gute" Cholesterin) erhöht.Interessanterweise haben die Ergebnisse einer Analyse von 21 Studien über die Auswirkungen von Psyllium auf den Cholesterinspiegel auch bestätigt, dass die Senkung des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins im Blut von der eingenommenen Psylliumdosis abhängt: Eine Tagesdosis von etwa 20 Gramm Psyllium führte zu einer stärkeren Senkung des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins als eine Tagesdosis von 3 Gramm Psyllium.

Psyllium, Hilfe für einen vollen Darm

Psyllium wirkt als blähendes Abführmittel. Er vergrößert das Stuhlvolumen und trägt so zu einem vollen Darm und damit zur Linderung von Verstopfung bei. Psyllium bindet sich zunächst an die verdaute Nahrung, die aus dem Magen in den Dünndarm gelangt. Im Dünndarm absorbiert Psyllium Wasser, was das Volumen und die Feuchtigkeit des Stuhls erhöht. Durch diesen Prozess werden unverdaute Reste schneller durch das Verdauungssystem transportiert. Studien an Personen mit chronischer Verstopfung haben gezeigt, dass die zweimalige Einnahme von 5 g Psyllium pro Tag den Wassergehalt des Stuhls, sein Volumen und die Gesamtzahl der Stühle pro Tag deutlich erhöht.

Psyllium als Mittel gegen Durchfall

Sie sagen, dass dies Unsinn ist, weil Durchfall (oder Diarrhöe, wenn Sie so wollen) das Gegenteil von Verstopfung ist, und doch haben wir oben gesagt, dass Psyllium bei Verstopfung hilft, und jetzt sagen wir plötzlich, dass es bei Durchfall hilft? Die beiden passen wirklich nicht zusammen... ist das möglich? Das ist es wirklich, wir machen Ihnen nichts vor. Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Sie Psyllium auch dann verwenden können, wenn Sie das entgegengesetzte Problem der Verstopfung haben. Das Prinzip, wie Psyllium als Hilfsmittel bei Durchfall wirkt, ist nämlich ähnlich wie bei der Behandlung von Verstopfung. Wir haben bereits gesehen, dass Psyllium große Mengen an Wasser in sich aufnehmen kann, was dazu beiträgt, das Stuhlvolumen zu vergrößern, aber auch die Passage des Stuhls durch den Dickdarm zu verlangsamen. In einer Studie wurde die Wirkung von Psyllium bei Patienten mit Durchfall aufgrund von Laktoseintoleranz untersucht. Durch die dreimalige Einnahme von 3,5 g Psyllium pro Tag verlängerte sich die Magenentleerungszeit von 69 Minuten auf 87 Minuten, was zu einer deutlichen Verringerung der Toilettengänge führte.

Es kann eine gute Wirkung auf das Herz haben

Die Aufnahme von wasserlöslichen Ballaststoffen - wie z. B. Psyllium - in die Ernährung trägt zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut bei, was wiederum den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann . Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Psyllium in dieser Hinsicht tatsächlich sehr wirksam sein kann! Bei Verabreichung einer Dosis von 5 g dreimal täglich über einen Zeitraum von sechs Wochen sank der Triglyceridspiegel im Blut der Probanden um satte 26 %. Was die blutdrucksenkende Forschung betrifft, so sind die positiven Auswirkungen auch hier unbestritten! So hat eine Studie an fettleibigen Patienten gezeigt, dass 7 Gramm Psyllium pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck um bis zu 7% senken können, was für das Herz-Kreislauf-System sehr vorteilhaft ist!

Und schließlich... eine Quelle von unterschätzten Präbiotika.

Präbiotika sind ein Mikrobestandteil der Ernährung, der sehr oft völlig übersehen wird, obwohl er so wichtig ist. Was genau sind Präbiotika? Es handelt sich um unverdauliche Stoffe, die den nützlichen Darmbakterien als Energiequelle dienen und so deren Entwicklung und Wachstum fördern. Vor allem Psyllium wird eine bedeutende präbiotische Wirkung zugeschrieben. Obwohl Psyllium einigermaßen fermentationsresistent ist, können die Darmbakterien zumindest einen Teil der Psylliumfasern dennoch verarbeiten. Bei der Fermentation durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die für den menschlichen Körper sehr nützlich sind.

Außerdem verläuft die Fermentation von Psylliumfasern langsamer als bei anderen Ballaststoffen, so dass unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl nicht so häufig oder zumindest nicht in dem Maße auftreten wie bei anderen Ballaststoffen. Psyllium wird von Patienten, die an Colitis ulcerosa leiden, häufig verwendet, da es bei bis zu 70 % der Patienten die Verdauungsprobleme lindern kann. In Kombination mit Probiotika ist dieser Ballaststoff eine sehr nützliche unterstützende Ergänzung bei der Behandlung von Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Weitere positive Auswirkungen auf den Körper:

• Vorbeugung von Dickdarmkrebs,
• wirkt Herzkrankheiten entgegen,
• hilft bei Diabetes,
• hilft bei der Behandlung von Hämorrhoiden,
• behandelt das Reizdarmsyndrom und andere Verdauungsstörungen.

Das hört sich alles sehr gut an, aber... gibt es auch Nebenwirkungen?

Wie alles auf der Welt hat auch Psyllium seine ABERs. Die meisten Menschen vertragen es sehr gut. Dosen im Bereich von 5 bis 10 Gramm, die dreimal täglich eingenommen werden, haben keine ernsthaften Nebenwirkungen. Bei Personen, die empfindlicher auf die Aufnahme von Ballaststoffen reagieren , können jedoch Bauchkrämpfe, Blähungen oder Flatulenz auftreten. Hüten Sie sich auch davor, eine zu hohe Dosis einzunehmen, denn dann treten diese unangenehmen Probleme mit nahezu 100-prozentiger Sicherheit auf. Psyllium kann auch die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen, so dass es nicht ratsam ist, es zusammen mit anderen Medikamenten oder Vitaminen einzunehmen. Ein Übermaß an Psyllium (in der Regel mehr als 60 Gramm pro Tag) kann auch die Fähigkeit zur Aufnahme von Eisen, Kalzium oder Magnesium beeinträchtigen.

Was ist die optimale Tagesdosis und Dauer der Einnahme?

Wie bereits erwähnt, kann Psyllium in einer Dosis von 5 bis 10 g bis zu dreimal täglich zu den oder kurz vor den Mahlzeiten eingenommen werden . Es gilt jedoch, dass weniger manchmal mehr ist. Wenn Sie mit der Einnahme von Psyllium beginnen, ist es ratsam, mit kleinen Dosen zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, um unangenehme Verdauungsprobleme aufgrund einer einmaligen Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu vermeiden. Aber auch wenn man sich an die Einnahme gewöhnt hat, sollte man es nicht übertreiben - Psyllium hat viele gesundheitliche Vorteile, aber die meisten wissenschaftlichen Studien bestätigen, dass die positiven Auswirkungen von Psyllium bei gesunden Menschen am besten bei einer Dosierung von 3 - 20,4 Gramm pro Tag zu beobachten sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass Psyllium Wasser an sich bindet. Daher ist es unerlässlich, die Einnahme mit viel Wasser zu ergänzen und über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Psyllium ist ein sehr nützlicher Ballaststoff, der viele Vorteile bietet. Diabetiker, Menschen, die an Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, sowie alle, die keine gesundheitlichen Probleme haben , können von seiner Wirkung profitieren. Psyllium kann bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels helfen und das Sättigungsgefühl steigern, was es zu einer großartigen Ergänzung bei Diäten zur Gewichtsabnahme macht. Nicht zuletzt ist es sehr vorteilhaft für die Darmfunktion - wenn Sie also unter Verstopfung oder im Gegenteil unter Durchfall leiden, kann Psyllium Ihnen bei diesen Problemen sehr leicht helfen. Die Vorteile sind vielfältig, aber es lohnt sich, sich an die Regel "weniger ist mehr" zu halten und es mit der Dosierung nicht zu übertreiben. Nichtsdestotrotz können wir sagen, dass Psyllium eine erstaunliche natürliche Ergänzung ist, mit der man definitiv nichts falsch machen kann!

Quellen:

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