Ein Leitfaden zu Omega-3-Fettsäuren - sind sie wirklich so nützlich, wie man behauptet?

Omega-3-Fettsäuren, meist in Form von Fischöl, sind ein Ergänzungsmittel, das viele Ernährungswissenschaftler und sogar Ärzte zusammen mit einem Multivitaminpräparat als absolutes Grundnahrungsmittel betrachten. In letzter Zeit gab es jedoch Berichte im Internet, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren geradezu gefährlich sein kann! Was genau sind diese Omega-3-Fettsäuren und sind sie wirklich so wichtig, oder sind sie nur eine weitere unnötige Investition?

Inhalt des Artikels:

• Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?
• Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
• Omega-3 vs. Omega-6
• Wirkung und gesundheitlicher Nutzen von Omega-3-Fettsäuren
• Was ist die optimale Menge, die wir zu uns nehmen sollten?
• Wie kann man eine ausreichende Zufuhr sicherstellen?
• 10 Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
• Was soll man zum Schluss sagen?

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die als "nützlich" eingestuft werden und sowohl für Sportler als auch für inaktive Personen viele Vorteile haben. Wir bezeichnen sie als essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie mit der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen müssen. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, gehören sie zusammen mit hochwertigen Vitaminen zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sie zu bekommen, ist der Verzehr von Fisch. Leider gehören wir zu den Ländern, in denen der so genannte westliche Ernährungsstil vorherrscht, der nicht viel Fisch enthält.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Es gibt mehrereOmega-3-Fettsäuren, aber wir werden die drei wichtigsten erläutern, nämlich:

EPA (Eicosapentaensäure).

Eicosapentaensäure (EPA) ist eine Omega-3-Fettsäure mit einer Kette aus 20 Kohlenstoffatomen. Sie ist hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl enthalten. Sie hat eine Reihe von sehr wichtigen Funktionen im Körper. Sie wirkt sich beispielsweise positiv auf die Bekämpfung von psychischen Erkrankungen aus und ist besonders nützlich bei der Behandlung von Depressionen.

DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure ist eine Omega-3-Fettsäure mit einer Kette von 22 Kohlenstoffatomen in ihrem Molekül. Sie ist hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischöl und Algen enthalten. Diese Säure ist sehr wichtig für unser Gehirn - sie ist Bestandteil der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in den Nervenzellen. Ihr Anteil im Gehirn unter den mehrfach ungesättigten Säuren beträgt bis zu 40 %. Es ist sehr wichtig, diese Säure während der Schwangerschaft zu sich zu nehmen, da sie für die richtige Entwicklung des Nervensystems des Fötus wichtig ist und gleichzeitig ist DHA auch Bestandteil der Muttermilch.

ALA (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen in ihrer Kette. Sie ist in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Obwohl sie die am häufigsten konsumierte Omega-3-Fettsäure in der Ernährung ist, ist sie im Körper nicht sehr aktiv. Um aktiv zu werden, muss sie in EPA oder DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist beim Menschen jedoch relativ ineffizient, weshalb empfohlen wird, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Zufuhr der beiden oben genannten Fettsäuren sicherzustellen.

Omega-3 vs. Omega-6

Omega-3-Fettsäuren werden sehr oft in Verbindung mit Omega-6-Fettsäuren diskutiert. Omega-3 und Omega-6 sind jedoch zwei völlig unterschiedliche Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tatsache ist, dass ein gesunder Körper beide Arten in einem gewissen Verhältnis benötigt. Was die Omega-6-Fettsäuren betrifft, so ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben. Sie sind in Nüssen, Fleisch, Eiern und Ölen reichlich vorhanden. Wie bereits erwähnt, ist die reichhaltigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren fetter Meeresfisch, den leider nur wenige Menschen in ausreichender Menge essen, so dass Omega-6 in unserer "westlichen Ernährung" dominiert.

Wenn die Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegen, können gesundheitliche Komplikationen, eine Zunahme der Fettmasse, verminderte oder schlechte Regenerationsprozesse und Entzündungen auftreten. Daher ist es ideal, ein Ergänzungsmittel mit etwa 120 mg DHA und 180 mg EPA zu wählen.

Gymsupps Omega 3 enthält konzentriertes EPA und DHA, ergänzt mit Vitamin E, zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit und der Gehirnfunktion.

Wirkung und gesundheitlicher Nutzen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gelten nicht umsonst als eine der wirksamsten Nahrungsergänzungen. Sie haben viele positive Auswirkungen auf den Körper, insbesondere (aber nicht nur) für Sportler. Fangen wir also mit den Vorteilen an, die wir als aktive Menschen besonders zu schätzen wissen.

Regeneration nach dem Training

Einer der wichtigsten Teile des gesamten Trainingsprozesses ist die Regeneration. Omega-3-Fettsäuren können die Ermüdung der Muskeln, den Muskelkater und Entzündungen in den Muskeln verringern. Diese Wirkung wird nach einem intensiven Training sicher geschätzt. Sie haben auch die Funktion, den Abbau von Muskelfasern zu blockieren.

Gewichtsreduktion

Ja, Sie haben richtig gelesen. Omega-3-Fettsäuren sind ein unauffälliger Helfer beim Abbau überschüssiger Kilos. Natürlich ist die Gewichtsreduzierung nicht nur eine Folge ihres Verzehrs, aber da fettreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass man länger satt bleibt, kann man sagen, dass sie in den richtigen Mengen einen großen Dienst erweisen können. In der Tat handelt es sich um Fette, die von Natur aus vorteilhaft sind. Es gibt auch neue Studien, die zeigen, dass DHA nicht nur entzündungshemmende Hormone produziert, sondern auch in der Lage ist, die Fettverbrennungszellen zu stimulieren und die Fettproduktion zu blockieren. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass diese Fette auch zur Stimulierung von Genen beitragen, die die Aufnahme und Speicherung von Glukose in den Muskeln unterstützen. Kurz gesagt, auf diese Weise tragen diese gesunden Fette dazu bei, den optimalen Körperfettanteil aufrechtzuerhalten, und dienen auch der Vorbeugung von Diabetes.

Darüber hinaus senken Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut, lindern die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Demenz und zeigen sich auch bei Kindern mit ADHS. Darüber hinaus stimulieren sie die Gehirnfunktion, stärken das Gedächtnis und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Außerdem sind sie eine gute Vorbeugung gegen Asthma und sollen sogar Krebs vorbeugen. Omega-3-Fettsäuren wirken auch entzündungshemmend und helfen bei der Schmerzlinderung. In der Schwangerschaft sind sie für die richtige Entwicklung des Fötus sehr wichtig. Eine Verbesserung des Verhältnisses zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verbessert auch die Insulinempfindlichkeit. Eine relativ neue Entdeckung ist ihre positive Wirkung im Kampf gegen das Altern, dank der Fähigkeit der Omega-3-Fettsäuren, oxidative Schäden an den Zellen zu verringern.

All dies sind zweifellos sehr interessante und wesentliche Vorteile, aber werfen wir einen Blick auf denjenigen, der auf unserer Website wahrscheinlich das meiste Interesse wecken wird.

Omega-3 und Muskelaufbau

Ja, die Omega-3-Fettsäuren werden Sie auch in diesem Bereich nicht im Stich lassen. Aus den obigen Informationen wissen wir bereits, dass Omega-3 die Fähigkeit haben, die Gene für die Fettverbrennung anzuregen und die Aktivität der Gene, die sie speichern, zu begrenzen. Jüngste Studien haben jedoch bestätigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch beim Muskelaufbau eine kleine Rolle spielen können.

Forscher der Washington University School of Medicine in St. Louis nahmen Männer und Frauen im Alter von 25 bis 45 Jahren und verabreichten ihnen 8 Wochen lang täglich entweder 4 Gramm Fischöl oder Maisöl. Im Jahr 2011 veröffentlichten sie im American Journal of Clinical Nutrition einen Bericht darüber, dass die Probanden, denen Fischöl verabreicht wurde, eine stärkere Zunahme der Muskelproteinsynthese - dem Prozess des Aufbaus von Muskelprotein aus Aminosäuren - aufwiesen, wenn sie Eiweiß und Kohlenhydrate aßen. Mit anderen Worten: Omega-3-Fettsäuren können dem Körper (und den Muskeln) dabei helfen, die Mahlzeiten vor und nach dem Training, die für das Muskelwachstum entscheidend sind, besser zu verwerten.

Veganer und Vegetarier

Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihre Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, da ihre Ernährung in der Regel keinen fetten Meeresfisch enthält, der ihre Hauptquelle ist. Glücklicherweise gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, mit denen sie ihre empfohlene Tagesdosis erreichen können.

Zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3 gehören:

• Chiasamen: Sie sind eine sehr reichhaltige Quelle für ALA (Alpha-Linolensäure), eine Art von Omega-3, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
• Leinsamen: Eine weitere gute Quelle für ALA, die auch reich an Ballaststoffen ist.
• Hanfsamen: Enthalten ALA sowie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Sonnenblumenkerne enthalten kleine Mengen an ALA.
• Rapsöl: Eine gute Quelle für ALA und relativ arm an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3 und Widerstandsfähigkeit

Ein weiterer unbestreitbarer Vorteil, den alle Sportler zu schätzen wissen , ist die Steigerung der Ausdauer. Dieser Vorteil kommt Ihnen auch zugute, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist. Eine von iranischen Forschern durchgeführte Studie ergab, dass Männer, die 12 Wochen lang Fischöl zum Training einnahmen, eine deutliche Verbesserung der Lungenfunktion und -kapazität während des Trainings zeigten. Je besser die Lunge arbeitet und je mehr Luft sie aufnehmen kann, desto mehr Sauerstoff gelangt zu den Muskeln. Dies ermöglicht eine bessere Ausdauer und Erholung zwischen den Sätzen, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.

Die zweite Art und Weise, in der Omega-3-Fettsäuren die Ausdauer verbessern, ist wiederum die bereits erwähnte Funktion der erhöhten Fettverbrennung. Indem mehr Fett verbrannt und mehr Glukose als Glykogen gespeichert wird, verfügen die Muskeln über einen höheren Glykogenspeicher, der eine wichtige Energiequelle für den Körper während des Trainings darstellt. Omega-3-Fettsäuren ermöglichen es Ihnen auch, während des Trainings etwas mehr Fett zu verbrennen, wodurch das Muskelglykogen geschont wird und Sie längere Leistungen erbringen können. Hinzu kommt, dass das zusätzliche Glykogen, das in den Muskeln gespeichert wird, diese dank des Wassers, das das Glykogen in die Muskeln zieht, größer und fülliger macht .

Was ist die optimale Menge, die wir zu uns nehmen sollten?

Wie in der Ernährungswissenschaft üblich, gibt es keine allgemein anerkannte Empfehlung für die Tageszufuhr. Eine Art allgemeine Empfehlung lautet jedoch, 1-3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Idealerweise sollten Omega-3-Fettsäuren mit einer kohlenhydrat- und aminosäurereichen Mahlzeit eingenommen werden. Ein guter Zeitpunkt ist morgens oder nach dem Training, da die Omega-3-Fettsäuren die anabolen Prozesse anregen. Es ist besser, die Tagesdosis aufzuteilen, da Verdauungsprobleme auftreten können.

Wie kann man eine ausreichende Zufuhr sicherstellen?

Mehr als zweimal pro Woche Fisch zu essen, scheint der ideale Weg zu sein. Aber auch das ist keine 100-prozentige Garantie für eine ausreichende Zufuhr. Es ist daher ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, meist in Form von Fischöl. Achten Sie jedoch auf ein wirklich gutes Qualitätsprodukt mit einem ausreichenden Gehalt an EPA und DHA. Achten Sie darauf, dass das Produkt kein Quecksilber enthält. Natürlich gilt die Faustregel, dass ein Zuviel von allem schlecht für OMEGA-3 ist, und die Einnahme von Fischöl sollte nicht übertrieben werden. Eine übermäßige Einnahme kann zu Magenverstimmungen führen .

10 Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die für unseren Körper unerlässlich sind. Sie tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und fördern ein gesundes Altern. Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind EPA, DHA (in Fisch und Meeresfrüchten) und ALA (in pflanzlichen Quellen). Hier eine Liste von 16 Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

1. schwarze Walnüsse

Sie enthalten 1,7 g ALA pro ½ Tasse.

2. Rapsöl hat 2,4 g ALA pro Gramm Fettsäuren (2,2 Unzen).

1,3 g Omega-3-ALA pro Esslöffel.

3. wels

0,3 g EPA und DHA pro Portion.

4. Chia-Samen

7 g Omega-3 pro Esslöffel.

5. edamame

0,3 g Omega-3-Fettsäuren pro ½ Tasse.

6. fischöl

2,9 g ALA und DHA pro Esslöffel.

7. Gemahlene Leinsamen

1,6 g Omega-3 pro Esslöffel.

8. Heilbutt

1 g Omega-3-Fettsäuren pro Portion.

9. hanfsamen

0,9 g Omega-3 pro Esslöffel.

10.

3,1 g Omega-3 pro Portion.

Omega-3-Gehalt in Lebensmitteln

Ideal sind fette Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering, Dorschleber, Sardellen oder Sardinen. Es sei darauf hingewiesen, dass der Körper auch Fette braucht, um zu funktionieren, und diese Lebensmittel sind reich an den nützlichsten Fetten. Omega-3-Fettsäuren sind in der Tat eines der nützlichsten Fette, insbesondere für Sportler und Schwangere.

Eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fleisch von freilaufenden Rindern. Normales Rindfleisch enthält dagegen mehr Omega-6-Fettsäuren. Tierische Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Fisch und grasgefüttertes Rindfleisch, enthalten EPA und DHA, die vom Körper am besten verwertet werden können.

Zu den pflanzlichen Quellen gehören Walnüsse, Chia und Leinsamen. Es gibt keinen Grund zur Sorge, dass diese Lebensmittel zu fett sind. Diese Quellen liefern die meiste ALA, Alpha-Linolensäure, die, wie wir bereits erklärt haben, für den Körper nicht so nützlich ist wie die beiden anderen.

Was ist abschließend zu sagen?

Omega-3-Fettsäuren sollten die absolute Grundlage für Ihre Nahrungsergänzung bilden. Obwohl sie in letzter Zeit zu Unrecht verteufelt wurden, wurde ihre positive Wirkung auf die Gesundheit und die sportliche Leistung in zahlreichen groß angelegten wissenschaftlichen Studien bestätigt. Omega-3-Fettsäuren können wirklich als Nahrungsergänzungsmittel mit wundersamen Wirkungen angesehen werden.

Wenn Sie keinen oder nicht genug Fisch essen, sollten Sie unbedingt in ein Nahrungsergänzungsmittel investieren. Mit dieser Investition tun Sie Ihrem Körper einen besseren Dienst, als wenn Sie irgendein anderes Ergänzungsmittel kaufen. Nahrungsergänzungsmittel, die diese Fettsäuren enthalten, sind eine sehr einfache und wirksame Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit und können auch zur Vorbeugung gegen eine Reihe von Krankheiten eingesetzt werden.

Bei übermäßigem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren können Nebenwirkungen wie ein erhöhtes Blutungsrisiko und Magenverstimmungen auftreten.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
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