Omega-3-Fettsäuren - ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen und wirken sich auf eine breite Palette von Körperprozessen aus. Wir können mit Sicherheit sagen, dass sie zu den absoluten Schlüsselnährstoffen gehören, die unser Körper für ein optimales Funktionieren und die allgemeine Gesundheit benötigt - sie sind für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immun-, Lungen-, Herz-Kreislauf-, Nerven- und Hormonsystems unerlässlich. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Sehen wir uns also heute gemeinsam an, wofür sie verantwortlich sind, wie wir einen Mangel an ihnen in unserer Ernährung feststellen können und wie wir ihn leicht beheben können.

Inhalt:

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren?
• Der wichtige Zusammenhang zwischen Omega-3 und Omega-6
• Woran erkenne ich, dass ich einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren habe?
• Was ist die optimale Dosis und welche Quellen kann ich nutzen, um meine tägliche Zufuhr zu erhöhen?
• Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Das bedeutet, dass sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur enthalten. Die "3" zeigt an, wo die erste Doppelbindung in der chemischen Struktur auftritt. Es handelt sich um essenzielle Fettsäuren, d. h. sie sind für die Gesundheit unerlässlich, aber der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist es wichtig, sie mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und ihre essenzielle Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA).

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist eine 20-Kohlenstoff-Fettsäure, die reichlich in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering vorkommt und auch in Krillöl enthalten ist. Für Veganer gibt es auch die Möglichkeit der Algenöle. Seine wichtigste Funktion besteht darin, dass es im Körper wichtige Signalmoleküle, so genannte Eicosanoide, produziert, die Entzündungen verringern. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen.

Docosahexaensäure (DHA)

Dieses 22-Kohlenstoff-Molekül ist auch in fettem Fisch, Krillöl und Seetang enthalten. Es ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Zellmembranen, insbesondere in den Nervenzellen und im Gehirn. Auch in der Schwangerschaft spielt es eine wichtige Rolle, da es für die Entwicklung des Fötus unerlässlich ist. Docosahexansäure ist auch in großen Mengen in der Muttermilch enthalten.

Alpha-Linolensäure (ALA):

Diese Omega-3-Fettsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor und ist die am häufigsten konsumierte. Sie ist in grünem Blattgemüse, Leinsamen und Chiasamen, Walnüssen und deren Öl sowie in Soja- und Rapsöl enthalten. Obwohl wir das meiste davon zu uns nehmen, gibt es einen Haken. ALA ist eine kurzkettige Säure. Das bedeutet, dass der Körper sie erst in EPA und DHA (langkettige Säure) umwandeln muss, um sie zu synthetisieren. Diese Umwandlung ist jedoch relativ ineffizient, und nur etwa ein Prozent der Gesamtmenge an ALA, die Sie zu sich nehmen, wird in die langkettige Version umgewandelt, die Ihr Körper benötigt. Es ist also viel effizienter, sich direkt auf Quellen von EPA und DHA zu konzentrieren.

Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren

Förderung der kardiovaskulären Gesundheit

Einer der wichtigsten Vorteile einer angemessenen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren besteht darin, dass sie sich positiv auf die Risikofaktoren auswirken, die mit der Entwicklung von Herzkrankheiten verbunden sind. Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache und betreffen Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Erfreulicherweise zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, mehrere Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkrankheiten zu verringern und gleichzeitig die Herzgesundheit zu fördern.

Sie können nicht nur die Entstehung von Entzündungen verringern, sondern auch den Triglyceridspiegel senken und den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins erhöhen. Einer isländischen Studie zufolge kann der dreimalige Verzehr von fettem Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt pro Woche auch den diastolischen Blutdruck senken, einen weiteren wichtigen Risikofaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten. Und nicht zuletzt können sie die Entwicklung des metabolischen Syndroms bekämpfen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine gute Gehirnfunktion und gute Laune

Omega-3-Fettsäuren haben auch eine neuroprotektive und entzündungshemmende Wirkung. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wird häufig für ältere Menschen empfohlen, da sie dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die kognitive Funktion zu fördern. Forschungsergebnissen zufolge können Omega-3-Fettsäuren auch zur Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und bipolaren Störungen beitragen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von Depressionen. Zahlreiche Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer geringen Omega-3-Aufnahme und einem häufigeren Auftreten von Depressionen. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) eine ähnliche Wirkung wie die Einnahme von Antidepressiva haben kann.

Sie können die Schlafqualität beeinträchtigen

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie unter anderem eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung von Schlafstörungen bei Kindern und obstruktiver Schlafapnoe bei Erwachsenen erhöhen kann. Ein Grund dafür könnte sein, dass ein niedriger Omega-3-Spiegel mit einer geringeren Produktion des als Schlafhormon bekannten Melatonins einhergeht, dessen ausreichende Produktion für einen optimalen Schlaf entscheidend ist.

Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie, die den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettem Fisch und der Schlafqualität untersuchte, kam zu dem Schluss, dass sich der Verzehr von drei Portionen Omega-3-reichem fettem Fisch pro Woche positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Förderung der Gesundheit von Knochen und Gelenken

Mit zunehmendem Alter treten Probleme wie Arthritis und Osteoporose auf, die das Risiko von Gelenkschmerzen, Knochenbrüchen und verminderter Knochendichte erhöhen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, dass Knochen und Gelenke stark bleiben. Omega-3-Fettsäuren können die Kalziumaufnahme fördern, was möglicherweise vor Knochenschwund schützt und das Risiko der Entwicklung von Osteoporose verringert. Sie können auch Entzündungen reduzieren und bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis, einer chronischen Erkrankung, die Steifheit, Schwellungen und Gelenkschmerzen verursacht, von Nutzen sein.

Sie können Krebs und der Entwicklung von Autoimmunkrankheiten vorbeugen.

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und der Entstehung von Krebs, und es wird immer deutlicher, dass unsere Ernährung unser Krebsrisiko beeinflussen kann. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, werden mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten wie Brust-, Prostata-, Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht. Dieser Bereich muss jedoch noch weiter erforscht werden, und die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung der Entwicklung verschiedener Krebsarten muss noch bestätigt und gut kartiert werden, da die Studien oft geteilter Meinung sind.

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Autoimmunkrankheiten wie Diabetes, Reizdarmsyndrom, Sklerose, Arthritis, Lupus und Colitis ulcerosa zu verhindern. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Omega-3-Aufnahme und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Autoimmunkrankheiten oder einer Verbesserung der Symptome bereits bestehender Krankheiten bestätigt. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die beste Schutzwirkung eintritt, wenn Omega-3-Fettsäuren im ersten Lebensjahr in größeren Mengen verzehrt werden.

Omega-3 - ein sehr wichtiger Nährstoff für Sportler

Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass Omega-3-Fettsäuren und ihre ausreichende Zufuhr für Sportler sehr wichtig sind. Für aktive Menschen sind vor allem die positive Wirkung auf die Regeneration, die entzündungshemmende Wirkung, die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der verbesserte Fettabbau sowie die in Studien nachgewiesene Unterstützung des Wachstums der Muskelmasse von Interesse. EPA und DHA haben die Fähigkeit, den Abbau von Muskelfasern zu blockieren. Sie erhöhen sogar die anabole Reaktion auf die Verabreichung von Aminosäuren. Um diese Wirkung zu erzielen, scheint die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zusammen mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit am besten geeignet zu sein.

Darüber hinaus gibt es Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass DHA neben seiner Funktion als Produzent von entzündungshemmenden Hormonen die Fähigkeit besitzt, die Aktivität der fettverbrennenden Zellen zu stimulieren und möglicherweise sogar dazu beiträgt, deren Bildung zu blockieren. Darüber hinaus hat man festgestellt, dass diese Fette auch zur Stimulierung von Genen beitragen, die die Aufnahme und Speicherung von Glukose in den Muskeln unterstützen. Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren dank ihrer Fähigkeit, die Zellregeneration zu unterstützen, auch die Ausdauer fördern.

Andere erwähnenswerte Vorteile

Darüber hinaus sind die Omega-3-Fettsäuren auch für die Gesundheit der Augen und die Sehkraft von entscheidender Bedeutung. DHA ist nämlich ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut (bis zu 60 %), und ein Mangel daran führt logischerweise zu einer Beeinträchtigung der Sehkraft. Omega-3-Fettsäuren sind in der Schwangerschaft unentbehrlich, sie sind wichtig für die richtige Entwicklung des Fötus und beugen auch einer Reihe von Krankheiten wie ADHS, Autismus oder Zerebralparese vor. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA) in der Schwangerschaft kann fatale Folgen haben. Studien haben außerdem ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Linderung von Menstruationsschmerzen hilfreich sind. EPA und DHA sind auch für die Gesundheit der Haut wichtig, da sie die Hydratation und Elastizität der Haut beeinflussen, Akne bekämpfen und auch eine Anti-Aging-Wirkung haben können.

Das Schlüsselverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6

Um alle oben genannten Vorteile der Omega-3-Fettsäuren nutzen zu können, müssen wir sie in ausreichender Menge zu uns nehmen und ihr Gehalt muss im richtigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stehen. Omega-3 und Omega-6 sind zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein gesunder Körper braucht beide Arten in einem bestimmten Verhältnis, um richtig zu funktionieren. Dieses sollte 2:1 bis 3:1 zugunsten von Omega-6 betragen. Das Problem ist, dass die Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung in der Regel in einem viel stärkeren Verhältnis dominieren, das oft bis zu 10:1 beträgt.

Omega-6-Fettsäuren werden manchmal als "die Bösen" bezeichnet, aber das stimmt nicht ganz. Sie sind wichtig für die Gesundheit, aber das Problem ist, dass wir einfach zu viel davon aufnehmen. Das liegt an der typischen Zusammensetzung der so genannten westlichen Ernährung, die vor allem aus Fleisch, Wurstwaren, raffinierten Ölen, Eiern und verarbeiteten Lebensmitteln besteht, während fetter Fisch, die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, in unserer Ernährung kaum vorkommt.

Das liegt natürlich zum Teil daran, dass wir keinen direkten Zugang zum Meer haben, aber auch an der traditionellen Zusammensetzung der tschechischen Küche und dem Preis von Fisch. Wenn die Omega-6-Fettsäuren wirklich überwiegen, kann es zu gesundheitlichen Komplikationen kommen, die Fettmasse kann zunehmen, Regenerationsprozesse können eingeschränkt oder schlecht gesteuert werden, und Entzündungen können zunehmen, so dass wir darüber nachdenken müssen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäurequellen zu erhöhen und das Verhältnis zwischen den verschiedenen Arten von mehrfach ungesättigten Säuren auszugleichen.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu mir nehme?

Es gibt eine Reihe von Anzeichen dafür, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung fehlen oder zu wenig davon aufgenommen werden. Das müssen nicht immer ernsthafte Symptome sein, aber wenn Ihnen diese wichtigen Fette fehlen, können Sie Symptome wie häufige Depressionen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen feststellen. Sie können auch Symptome an Ihrer Haut bemerken, die trocken, schuppig, empfindlich oder gereizt sein kann. Der Mangel kann sich auch in einer schlechten Qualität der Haare und Nägel äußern. Muskel- und Gelenkschmerzen, Dehydrierung oder trockene Augen sind ebenfalls häufig. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren anzureichern.

Was ist die optimale Dosis und auf welche Quellen sollte man sich konzentrieren, um die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen?

Die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren, die wir pro Tag zu uns nehmen sollten, ist, wie bei den meisten anderen Nahrungsmitteln auch, sehr individuell. Sie hängt von der körperlichen Veranlagung, der genetischen Veranlagung, der körperlichen Aktivität, aber auch von der Gesamtzusammensetzung unserer Ernährung ab. Eine Art allgemeine Empfehlung lautet, 1-3 g Omega-3 pro Tag zu sich zu nehmen. Idealerweise sollte Omega-3 mit einer kohlenhydrat- und aminosäurereichen Nahrung eingenommen werden. Ein guter Zeitpunkt ist morgens oder nach dem Training, da Omega-3 die anabolen Prozesse stimulieren. Es ist besser, die Tagesdosis aufzuteilen, da Verdauungsprobleme auftreten können.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihre Ernährung zu wenig dieser nützlichen Fette enthält, oder wenn Sie einige der oben genannten Mangelerscheinungen verspüren, sollten Sie einen der folgenden Tipps ausprobieren, um Ihren Omega-3-Fettsäurespiegel leicht zu erhöhen.

1) Gönnen Sie sich mehrmals pro Woche fetten Fisch

Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine gute Dosis Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch. Viele Experten empfehlen, mindestens 3 Mal pro Woche Fisch zu essen. Zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an diesen nützlichen Fettsäuren gehören Lachs, Makrele, Sardinen, Heilbutt, Anchovis oder Thunfisch. Wenn möglich, sollten Sie Wildfische den Zuchtfischen vorziehen, die einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

2) Reichern Sie Ihre Ernährung mit anderen Omega-3-Quellen an

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, besteht darin, den Verzehr von Lebensmitteln zu erhöhen, die diese Fettsäuren enthalten. Obwohl fetter Fisch als die beste Quelle gilt, können Sie auch Walnüsse, Flachs-, Hanf- und Chiasamen oder Eigelb in Ihren Speiseplan aufnehmen. Natto ist ebenfalls eine recht gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Nüsse wie Paranüsse, Cashewnüsse oder Haselnüsse sind ebenfalls Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber sie enthalten hauptsächlich ALA, das vom menschlichen Körper nur schwer umgewandelt werden kann, so dass wir eine große Menge dieser Quellen zu uns nehmen müssen. Umgekehrt sollten wir verarbeitete Lebensmittel, halbverarbeitete Lebensmittel, feste und trans-gesättigte Fette, den übermäßigen Verzehr von Wurstwaren und raffinierten Ölen einschränken.

3) Nehmen Sie eine Ergänzung!

Nahrungsergänzungsmittel sind der bequemste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit diesen wichtigen Fetten versorgt wird. Wir nehmen zwar eine gewisse Menge über die Nahrung auf, aber in den meisten Fällen reicht das nicht aus, vor allem, wenn Fisch nicht zu Ihren Lieblingsspeisen gehört. Deshalb sollten Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl neben einem guten Multivitaminpräparat einen festen Platz in der Nahrungsergänzung eines jeden Menschen einnehmen, ob er nun aktiver Sportler ist oder nicht.

Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels sollte man jedoch auf eine sorgfältige Auswahl achten, denn viele Fischölpräparate enthalten Quecksilber und/oder andere schädliche Verunreinigungen. Kaufen Sie daher Nahrungsergänzungsmittel (nicht nur Omega-3-Präparate) immer von einer seriösen Quelle, die eindeutig auf diese schädlichen Verunreinigungen testet, und studieren Sie die genauen Inhaltsstoffe aller Präparate, die Sie kaufen. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in zwei Formen - TG (Triglycerid) und EE (Ethylester). Der Hauptunterschied zwischen der TG- und der EE-Form ist die Bioverfügbarkeit. Die TG-Form hat eine um 70 % höhere Bioverfügbarkeit und Triglyceride werden um 36-48 % besser absorbiert als Ethylester, so dasswir empfehlen, ein Präparat zu wählen, das eher auf Triglyceriden basiert. Auch Veganer kommen nicht zu kurz, da es inzwischen vegane Nahrungsergänzungsmittel gibt. Auch bei Fischöl gilt: Zu viel von allem ist schlecht für Sie, und eine übermäßige Aufnahme kann zu Magenbeschwerden führen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung und wirken sich auf eine ganze Reihe von Gesundheitsaspekten aus. Sie sind beispielsweise wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken, können uns aber auch bei der Regeneration und beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Leider gehören wir zu den Nationen, die oft einen Mangel an diesen wichtigen Fetten in ihrer Ernährung haben. Neben all den Vorteilen, die Omega-3-Fettsäuren bieten, haben wir uns heute angesehen, woran wir erkennen können, dass sie uns fehlen, und wie wir sie leicht ergänzen können. Wir sollten mehr fetthaltigen Fisch in unsere Ernährung aufnehmen, und es kann auch nicht schaden, diese äußerst wichtigen Stoffe mit einem Präparat zu ergänzen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

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