Omega-3 mastné kyseliny - kľúčová živina pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou živinou pre zdravie. Sú nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú celý rad telesných procesov. Môžeme pokojne povedať, že sú jednou z absolútne kľúčových živín, ktoré naše telo potrebuje na optimálne fungovanie a celkové zdravie - sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného, pľúcneho, kardiovaskulárneho, nervového a endokrinného systému. Nedostatok týchto živín môže mať zásadný vplyv na naše zdravie. Dnes sa teda spoločne pozrieme na to, za čo sú zodpovedné, ako môžeme zistiť, či ich máme v strave nedostatok, a ako to ľahko napraviť.

Obsah:

• Čo sú omega-3?
• Aké sú zdravotné výhody konzumácie omega-3 mastných kyselín?
• Kľúčový vzťah medzi omega-3 a omega-6
• Ako zistím, že mám nedostatok omega-3 mastných kyselín?
• Aká je optimálna dávka a na aké zdroje sa zamerať, aby som zvýšil svoj denný príjem?
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko - čo sú omega-3?

Omega-3 sú špecifickým typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). To znamená, že vo svojej chemickej štruktúre obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu. Písmeno "3" označuje miesto, kde sa v chemickej štruktúre vyskytuje prvá dvojitá väzba. Ide o esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné pre zdravie, ale ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Z tohto dôvodu je dôležité prijímať ich v strave alebo prostredníctvom doplnkov stravy. Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a ich esenciálny prekurzor kyselina alfa-linolénová (ALA).

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

EPA je 20-uhlíková mastná kyselina, ktorá sa hojne vyskytuje v tučných rybách, ako sú losos, sardinky, makrely a slede, a nachádza sa aj v oleji z krillu. Vegáni majú k dispozícii aj oleje z morských rias. Jeho najdôležitejšou funkciou je, že v tele produkuje dôležité signálne molekuly nazývané eikosanoidy, ktoré zmierňujú zápal. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri prevencii vzniku duševných ochorení, najmä depresie.

Kyselina dokozahexaenová (DHA)

Táto 22-uhlíková molekula sa nachádza aj v tučných rybách, v oleji z krillu a v morských riasach. Je dôležitou štrukturálnou zložkou bunkových membrán, najmä v nervových bunkách a mozgu. Je kľúčová aj v tehotenstve, pretože je absolútne nevyhnutná pre vývoj plodu. Kyselina dokozahexánová sa vo veľkom množstve nachádza aj v materskom mlieku.

Kyselina alfa-linolénová (ALA):

Táto omega-3 mastná kyselina sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch a je najčastejšie konzumovaná. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch a ich oleji a v sójovom a repkovom oleji. Hoci jej prijímame najviac, má to jeden háčik. ALA je kyselina s krátkym reťazcom. To znamená, že telo ju musí najprv premeniť na EPA a DHA (kyseliny s dlhým reťazcom), aby ju mohlo syntetizovať. Táto premena je však pomerne neefektívna a len približne jedno percento z celkového množstva ALA, ktoré skonzumujete, sa premení na verziu s dlhým reťazcom, ktorú vaše telo potrebuje. Preto je oveľa efektívnejšie zamerať sa priamo na zdroje EPA a DHA.

Zdravotné výhody konzumácie omega-3 mastných kyselín

Podporujú kardiovaskulárne zdravie

Jedným z najdôležitejších prínosov primeraného príjmu omega-3 mastných kyselín je spôsob, akým pozitívne ovplyvňujú rizikové faktory spojené s rozvojom srdcových ochorení. Ochorenia srdca sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí a postihujú milióny ľudí na celom svete. Štúdie našťastie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť viaceré rizikové faktory, ktoré ovplyvňujú vznik srdcových ochorení, a zároveň prispievajú k podpore zdravia srdca.

Nielenže dokážu znížiť rozvoj zápalu, ale môžu tiež znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Okrem toho podľa štúdie uskutočnenej na Islande môže konzumácia mastných rýb bohatých na omega-3 trikrát týždenne znížiť aj diastolický krvný tlak, čo je ďalší významný rizikový faktor vzniku srdcových ochorení. V neposlednom rade môžu bojovať proti vzniku metabolického syndrómu.

Omega-3 sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a dobrú náladu

Omega-3 majú aj neuroprotektívne a protizápalové účinky. Užívanie omega-3 mastných kyselín sa často odporúča starším ľuďom, pretože pomáhajú znižovať zápal a podporujú kognitívne funkcie. Podľa výskumov môžu omega-3 pomáhať aj pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba, demencia a bipolárna porucha. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe depresie. Mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi nízkym príjmom omega-3 a vyšším výskytom depresie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že primeraný príjem omega-3 mastných kyselín (konkrétne EPA) môže mať podobný účinok ako užívanie antidepresív.

Môžu ovplyvniť kvalitu spánku

Ak máte problémy so spánkom, možno budete chcieť okrem iného zvážiť zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu zvyšovať riziko vzniku porúch spánku u detí a obštrukčnej spánkovej apnoe u dospelých. Jedným z dôvodov môže byť to, že nízke hladiny omega-3 sa spájajú s nižšou produkciou melatonínu, ktorý je známy ako spánkový hormón, a jeho dostatočná produkcia je kľúčová pre optimálny spánok.

Štúdia v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine, ktorá skúmala súvislosť medzi konzumáciou mastných rýb a kvalitou spánku, dospela k záveru, že konzumácia troch porcií mastných rýb bohatých na omega-3 týždenne má priaznivý vplyv na kvalitu spánku.

Podporujú zdravie kostí a kĺbov

S pribúdajúcim vekom sa začínajú objavovať problémy ako artritída a osteoporóza, ktoré zvyšujú riziko bolesti kĺbov, zlomenín a zníženej hustoty kostí. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže pomôcť udržať kosti a kĺby silné. Omega-3 môžu pomôcť zvýšiť vstrebávanie vápnika, čo by potenciálne mohlo chrániť pred úbytkom kostnej hmoty a znížiť riziko vzniku osteoporózy. Môžu tiež znižovať zápal a môžu byť prospešné pri liečbe reumatoidnej artritídy, chronického ochorenia, ktoré spôsobuje stuhnutosť, opuchy a bolesti kĺbov.

Môžu byť účinné pri prevencii rakoviny a vzniku autoimunitných ochorení

Čoraz viac výskumov poukazuje na priamu súvislosť medzi spôsobom stravovania a vznikom rakoviny, takže je čoraz jasnejšie, že to, čo jeme, môže ovplyvniť riziko vzniku rakoviny. Najmä potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sa spájajú so zníženým rizikom vzniku viacerých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka, prostaty, hrubého čreva a pankreasu. Túto oblasť je však potrebné ďalej skúmať a účinky omega-3 mastných kyselín pri prevencii vzniku rôznych typov rakoviny je potrebné potvrdiť a dobre zmapovať, keďže názory štúdií sa často rozchádzajú.

Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže tiež pomôcť predchádzať vzniku rôznych autoimunitných ochorení, ako sú cukrovka, syndróm dráždivého čreva, skleróza, artritída, lupus a ulcerózna kolitída. Viaceré štúdie potvrdili súvislosti medzi vysokým príjmom omega-3 a zníženým rizikom vzniku autoimunitných ochorení alebo zlepšením príznakov už existujúcich ochorení. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že najlepší ochranný účinok nastáva, keď sa omega-3 mastné kyseliny konzumujú vo väčšom množstve v prvom roku života.

Omega-3 - veľmi dôležitá živina pre športovcov

Samozrejme, nesmieme zabúdať, že omega-3 mastné kyseliny a ich dostatočný príjem sú veľmi dôležité pre športovcov. Aktívnych jedincov bude zaujímať najmä ich pozitívny vplyv na regeneráciu, protizápalové účinky, zlepšenie citlivosti na inzulín a zlepšenie odbúravania tukov, ako aj podpora preukázaná v štúdiách pre rast svalovej hmoty. EPA a DHA majú schopnosť blokovať rozpad svalových vlákien. V skutočnosti zvyšujú anabolickú odpoveď na podávanie aminokyselín. Pre tento účinok sa ako najvhodnejšie javí užívanie omega-3 mastných kyselín s jedlom bohatým na sacharidy a bielkoviny.

Okrem toho sa objavujú výskumy, ktoré naznačujú, že DHA má okrem funkcie producenta protizápalových hormónov aj schopnosť stimulovať činnosť buniek spaľujúcich tuky a môže dokonca pomáhať blokovať ich tvorbu. Okrem toho sa zistilo, že tieto tuky pomáhajú stimulovať aj gény, ktoré pomáhajú prijímať a ukladať glukózu vo svaloch. Aby toho nebolo málo, dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže podporovať aj vytrvalosť, a to vďaka ich schopnosti podporovať regeneráciu buniek.

Ďalšie výhody, ktoré stoja za zmienku

Okrem vyššie uvedeného sú omega-3 kľúčové aj pre zdravie očí a dobrý zrak. DHA je totiž hlavnou zložkou sietnice (tvorí až 60 %) a jej nedostatok logicky vedie k zhoršeniu zraku. Omega-3 sú nevyhnutné v tehotenstve, sú dôležité pre správny vývoj plodu a tiež zabraňujú mnohým ochoreniam, ako je ADHD, autizmus alebo detská mozgová obrna. Nedostatok omega-3 (najmä DHA) v tehotenstve môže mať fatálne následky. Štúdie tiež zistili, že omega-3 mastné kyseliny sú užitočné pri zmierňovaní menštruačných bolestí. EPA a DHA sú nevyhnutné aj pre zdravie pokožky, ovplyvňujú jej hydratáciu a pružnosť, sú účinné v boji proti akné a môžu mať aj účinok proti starnutiu.

Kľúčový pomer medzi omega-3 a omega-6

Aby sme mohli využívať všetky vyššie uvedené výhody omega-3 mastných kyselín, musíme ich prijímať dostatočné množstvo a tiež mať ich hladinu v správnom pomere k omega-6 mastným kyselinám. Omega-3 a omega-6 sú dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín. Zdravé telo potrebuje na správne fungovanie oba typy v určitom pomere. Tento pomer by mal byť 2:1 až 3:1 v prospech omega-6. Problémom je, že omega-6 zvyčajne prevládajú v našej strave v oveľa výraznejšom pomere, často až 10:1.

Omega-6 mastné kyseliny sa niekedy označujú ako "tie zlé", ale nie je to celkom pravda. Pre zdravie sú veľmi dôležité, ale problém je v tom, že ich jednoducho prijímame príliš veľa. Je to spôsobené typickým zložením tzv. západnej stravy, v ktorej dominuje mäso, údeniny, rafinované oleje, vajcia a spracované potraviny, zatiaľ čo tučné ryby, ktoré sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, sa v strave vyskytujú veľmi málo.

Čiastočne je to, samozrejme, spôsobené tým, že nemáme priamy prístup k moru, ale aj tradičným zložením českej kuchyne a cenou rýb. Ak omega-6 naozaj prevládajú, môžu vzniknúť zdravotné komplikácie, môže sa zvýšiť hmotnosť tuku, obmedziť alebo zle zvládnuť regeneračné procesy a zvýšiť zápal, preto musíme myslieť na zvýšenie príjmu zdrojov omega-3 mastných kyselín a vyrovnanie pomerov medzi jednotlivými typmi polynenasýtených kyselín.

Ako zistím, že mi chýbajú omega-3 mastné kyseliny?

Existuje niekoľko príznakov, že vám v strave môžu chýbať omega-3 mastné kyseliny alebo ich prijímate príliš málo. Nemusí ísť vždy o závažné príznaky, ale ak vám tieto dôležité tuky chýbajú, môžete si všimnúť príznaky, ako sú časté depresie, náladovosť, podráždenosť, zhoršená koncentrácia a poruchy pamäti. Príznaky si môžete všimnúť aj na pokožke, ktorá môže byť suchá, šupinatá, citlivá alebo podráždená. Nedostatok sa môže prejaviť aj na zlej kvalite vlasov a nechtov. Časté sú aj bolesti svalov a kĺbov, dehydratácia alebo suché oči. Ak pociťujete niektorý z týchto príznakov, možno je čas zamerať sa na obohatenie stravy o zdroje omega-3 mastných kyselín.

Aká je optimálna dávka a na aké zdroje sa zamerať, aby ste zvýšili denný príjem omega-3 mastných kyselín?

Optimálne množstvo, koľko omega-3 mastných kyselín by sme mali denne skonzumovať, bude, podobne ako pri väčšine iných výživových návykov, veľmi individuálne. Závisí od fyzických dispozícií, genetických predispozícií, fyzickej aktivity, ale aj od celkového zloženia našej stravy. Akési všeobecné odporúčanie je konzumovať 1-3 g omega-3 denne. Ideálne je prijímať omega-3 s jedlom a špeciálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Vhodný čas je ráno alebo po tréningu, pretože omega-3 stimulujú anabolické procesy. Dennú dávku je lepšie rozdeliť, pretože by sa mohli vyskytnúť tráviace problémy.

Ak sa obávate, že vaša strava obsahuje málo týchto prospešných tukov, alebo pociťujete niektoré z vyššie uvedených príznakov ich nedostatku, vyskúšajte jeden z nasledujúcich tipov, ktorý vám pomôže ľahko zvýšiť hladinu omega-3 mastných kyselín.

1) Doprajte si tučné ryby niekoľkokrát týždenne

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín, je pravidelná konzumácia tučných rýb. Mnohí odborníci odporúčajú konzumovať ryby aspoň 3-krát týždenne. Medzi ryby najbohatšie na tieto prospešné tuky patria losos, makrela, sardinky, halibut, ančovičky alebo tuniak. Ak je to možné, uprednostnite voľne žijúce ryby pred rybami chovanými na farmách, ktoré majú nižšiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín.

2) Obohaťte svoju stravu o ďalšie potravinové zdroje omega-3

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok omega-3 mastných kyselín, je zvýšiť príjem potravín, ktoré ich obsahujú. Hoci sa za najlepší zdroj považujú tučné ryby, do svojho jedálnička môžete pridať aj vlašské orechy, ľanové, konopné a chia semienka alebo vaječné žĺtky. Natto je tiež celkom dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Orechy, ako sú brazílske orechy, kešu alebo lieskové orechy, sú tiež zdrojom omega-3, ale obsahujú prevažne ALA, ktoré sa v ľudskom tele ťažko transformujú na využiteľné, takže by sme potrebovali prijímať veľa týchto zdrojov. Naopak, mali by sme obmedziť spracované potraviny, polotovary, tuhé a trans-nasýtené tuky, nadmerný príjem údenín a rafinovaných olejov.

3) Užívajte doplnok stravy!

Doplnky stravy sú najvhodnejším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok týchto dôležitých tukov. Určité množstvo síce získavame zo stravy, ale vo väčšine prípadov to nestačí, najmä ak ryby nie sú na zozname vašich obľúbených potravín, takže omega-3 mastné kyseliny vo forme rybieho oleja by mali mať čestné miesto v suplementácii každého z nás spolu s kvalitným multivitamínom, či už sme aktívni športovci alebo nie.

Pri kúpe doplnku však nepodceňujte správny výber, pretože mnohé doplnky s rybím olejom obsahujú ortuť a/alebo iné škodlivé kontaminanty. Preto si vždy kupujte doplnky (nielen doplnok s obsahom omega-3) z renomovaného zdroja, ktorý tieto škodlivé kontaminanty jasne testuje, a preštudujte si presné zloženie všetkých doplnkov, ktoré kupujete. Doplnky môžu byť v dvoch formách - TG (triglycerid) a EE (etylester). Hlavným rozdielom medzi formami TG a EE je ich biologická dostupnosť. Forma TG má o 70 % vyššiu biologickú dostupnosť a triglyceridy majú o 36-48 % lepšiu absorpciu ako etylestery, pretoodporúčame vybrať si doplnok založený skôr na triglyceridoch. Ani vegáni neprídu o nič, pretože v súčasnosti sú k dispozícii vegánske doplnky stravy. Aj v prípade rybieho oleja platí, že príliš veľa všetkého škodí a nadmerný príjem môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

Čo si z tohto článku odniesť?

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležitou súčasťou stravy a ovplyvňujú celý rad aspektov súvisiacich so zdravím. Sú napríklad dôležité pre zdravie srdca, mozgu a kĺbov, ale môžu nám pomôcť aj pri regenerácii a budovaní svalovej hmoty. Žiaľ, patríme k národom, ktoré majú v strave často nedostatok týchto dôležitých tukov. Dnes sme sa okrem všetkých výhod, ktoré omega-3 ponúkajú, pozreli aj na to, ako môžeme zistiť, kedy nám chýbajú, a ako ich môžeme ľahko doplniť. Do svojho jedálnička by sme mali zaradiť viac tučných rýb a nezaškodí ani doplnenie týchto mimoriadne dôležitých látok pomocou výživového doplnku. Vaše zdravie sa vám poďakuje.

Zdroje:

Simopoulos A. P. (2002): Význam pomeru omega-6/omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 mastné kyseliny pri zápaloch a autoimunitných ochoreniach. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Leaf A. (2008). Historický prehľad n-3 mastných kyselín a ischemickej choroby srdca. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 mastné kyseliny a depresia: vedecké dôkazy a biologické mechanizmy. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: a systematic review and meta-analysis.HIV clinical trials, 12(5), 268-274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268
McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease (Vplyv omega-3 mastných kyselín na obrat bielkovín kostrového svalstva v zdraví, pri poruche a ochorení). Frontiers in Nutrition, 6, 144. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
Johnsen, S. H., Jacobsen, B. K., Brækkan, S. K., Hansen, J. B., & Mathiesen, E. B. (2018). Fish consumption, fish oil supplements and risk of atherosclerosis in the Tromsø study (Konzumácia rýb, doplnky rybieho oleja a riziko aterosklerózy v štúdii Tromsø). Nutrition journal, 17(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0364-8
Bouzianas, D. G., Bouziana, S. D., & Hatzitolios, A. I. (2013). Potential treatment of human nonalcoholic fatty liver disease with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Nutrition Reviews, 71(11), 753-771. https://doi.org/10.1111/nure.12073
Hoare, S., Lithander, F., van der Mei, I., Ponsonby, A. L., Lucas, R., & Ausimmune Investigator Group (2016). Vyšší príjem omega-3 polynenasýtených mastných kyselín je spojený so zníženým rizikom prvej klinickej diagnózy demyelinizácie centrálneho nervového systému: výsledky štúdie Ausimmune. Multiple Sclerosis (Houndmills, Basingstoke, England), 22(7), 884-892. https://doi.org/10.1177/1352458515604380
Paul D. Terry, Jennifer B. Terry, Thomas E. Rohan, Long-Chain (n-3) Fatty Acid Intake and Risk of Cancers of the Breast and the Prostate: Recent Epidemiological Studies, Biological Mechanisms, and Directions for Future Research, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 12, December 2004, Pages 3412S-3420S, https://doi.org/10.1093/jn/134.12.3412S
Kruger, M. C., & Horrobin, D. F. (1997). Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Progress in lipid research, 36(2-3), 131-151. https://doi.org/10.1016/s0163-7827(97)00007-6
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diétne faktory a kolísavé hladiny melatonínu. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
https://www.sciencebasedhealth.com/Fish-Oil-EE-vs-TG-omega-3s-which-is-better-W119.aspx