Najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín pre ľudí, ktorí nejedia ryby

Omega-3 mastné kyseliny sú jednou z kľúčových živín, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie a celkové zdravie - sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného, pľúcneho, kardiovaskulárneho, nervového a endokrinného systému. Nedostatok týchto živín môže mať veľmi negatívny vplyv na naše zdravie. Je známe, že ich najlepším zdrojom sú tučné morské ryby. Odkiaľ však získate omega-3 mastné kyseliny, ak nejete ryby? Práve na túto otázku si dnes spoločne odpovieme.

Obsah

• Teoretické okienko - čo sú omega-3 kyseliny?
• Aké sú hlavné prínosy a funkcie omega-3 mastných kyselín v tele
• Omega-3 vs. omega-6 alebo: na čo si dávať pozor v strave
• A čo ak nejem ryby, kde môžem získať omega-3?
• Úskalia rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín
• Čo si z tohto článku odniesť

Teoretické okienko - čo sú omega-3?

Omega-3 sú špecifickým typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). To znamená, že vo svojej chemickej štruktúre obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu. Písmeno "3" označuje miesto, kde sa v chemickej štruktúre vyskytuje prvá dvojitá väzba. Ide o esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné pre zdravie, ale ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Z tohto dôvodu je dôležité prijímať ich v strave alebo prostredníctvom doplnkov stravy. Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a ich esenciálny prekurzor kyselina alfa-linolénová (ALA).

Aké sú hlavné prínosy a funkcie omega-3 mastných kyselín v tele?

Každá z týchto kyselín má svoju špecifickú funkciu a všetky spolu tvoria skutočne významný komplex, ktorý bez preháňania ovplyvňuje celé naše zdravie. Omega-3 mastné kyseliny sú napríklad veľmi dôležité pre zdravie a správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, a preto sú účinné aj v prevencii vzniku srdcových ochorení. Nielenže dokážu znížiť rozvoj zápalu, ale dokážu tiež znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu v krvi. V neposlednom rade dokážu bojovať proti rozvoju metabolického syndrómu.

Omega-3 majú aj neuroprotektívne a protizápalové účinky a okrem srdca sú veľmi prospešné a dôležité aj pre zdravie a správne fungovanie mozgu a nervového systému. Sú nevyhnutné pre pamäť, kognitívne funkcie a celkovú výkonnosť mozgu. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe depresie a môžu ovplyvňovať našu náladu. Aby toho nebolo málo, môžu ovplyvniť aj kvalitu nášho spánku, ktorý je, ako viete, nevyhnutný pre dobré zdravie a dosiahnutie maximálneho výkonu v športe a napríklad v škole alebo v práci.

Samozrejme, nesmieme zabúdať, že omega-3 mastné kyseliny a ich dostatočný príjem sú pre športovcov veľmi dôležité. Aktívnych jedincov bude zaujímať najmä ich pozitívny vplyv na regeneráciu, protizápalové účinky, zlepšenie citlivosti na inzulín a zlepšenie odbúravania tukov, ako aj podpora preukázaná v štúdiách pre rast svalovej hmoty. EPA a DHA majú schopnosť blokovať rozpad svalových vlákien. Okrem toho sa objavujú výskumy, ktoré naznačujú, že DHA má okrem funkcie producenta protizápalových hormónov aj schopnosť podporovať činnosť buniek, ktoré spaľujú tuk, a dokonca môže pomáhať blokovať jeho produkciu.

Okrem všetkých uvedených látok sú omega-3 dôležité aj pre zdravie očí a dobrý zrak. DHA je hlavnou zložkou sietnice (až 60 %) a jej nedostatok logicky vedie k zhoršeniu zraku. Omega-3 sú nevyhnutné v tehotenstve - pre správny vývoj plodu aj pre prevenciu mnohých ochorení, ako sú ADHD, autizmus a detská mozgová obrna. Nedostatok omega-3 (najmä DHA) v tehotenstve môže mať fatálne následky. Štúdie tiež zistili, že omega-3 mastné kyseliny sú užitočné pri zmierňovaní menštruačných bolestí. EPA a DHA sú tiež nevyhnutné pre zdravie pokožky, ovplyvňujú jej hydratáciu a pružnosť, sú účinné v boji proti akné a môžu mať aj účinok proti starnutiu. Ako bonus sa už niekoľko rokov špekuluje aj o tom, že omega-3 mastné kyseliny majú protirakovinové účinky, ale na potvrdenie tejto hypotézy a dostatočné zmapovanie spôsobov, akými omega-3 v tomto smere pôsobia, je potrebný ďalší výskum.

Omega-3 vs. omega-6 alebo: na čo si dávať pozor v strave

Hoci sa omega-3 mastné kyseliny v posledných rokoch masívne propagujú pre ich mnohostranný prínos na rôzne oblasti ľudského zdravia, pravdou je, že len málo ľudí v našich zemepisných podmienkach ich má v strave dostatok. Dôležité je nielen množstvo, ale aj správny pomer omega-6 mastných kyselín. Omega-3 a omega-6 sú dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín. Zdravý organizmus potrebuje na správne fungovanie oba typy v určitom pomere. Tento pomer by mal byť 2:1 až maximálne 3:1 v prospech omega-6. Pravdou však je, že omega-6 v našej strave prevládajú v oveľa masívnejšom pomere - často až 15:1.

Čiastočne je to ovplyvnené zložením tradičnej stravy, v ktorej dominuje červené mäso, vajcia a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú skôr minimum omega-3 mastných kyselín. Druhým dôvodom je, samozrejme, to, že nemáme prístup k moru, keďže ryby a morské plody sú najlepšími potravinovými zdrojmi omega-3. Ak v strave skutočne prevládajú omega-6, môže dôjsť k zdravotným komplikáciám, nárastu tukovej hmoty, zhoršeniu regeneračných procesov a zvýšeniu zápalov, preto musíme myslieť na obohatenie stravy o zdroje omega-3 mastných kyselín a na vyváženie pomeru medzi jednotlivými typmi polynenasýtených kyselín.

Dobrou správou je, že dostupnosť a kvalita rýb a morských plodov v našej krajine sa z roka na rok zlepšuje, vďaka čomu je oveľa jednoduchšie zaradiť ich do nášho jedálnička. Nebojte sa, vieme, že dnes sme chceli hovoriť o zdrojoch pre vegánov a ľudí, ktorí nemôžu jesť rybie mäso alebo ho nemajú radi, takže sa hneď pustíme do toho, kde v takom prípade hľadať omega-3 mastné kyseliny.

Čo ak nejem ryby, kde môžem získať omega-3?

Konečne sa dostávame k podstate veci! Kde teda môžeme nájsť omega-3 mastné kyseliny okrem rýb?

Ružičkový kel

Ružičkový kel je bezpochyby jednou z najlepších omega-3 potravín pre vegánov a iných ľudí, ktorí nejedia ryby. Jedna šálka ružičkového kelu obsahuje viac ako 87 miligramov ALA a obsahuje aj ďalšie dôležité živiny, ako je vláknina, vitamín C a vitamín K. Varený ružičkový kel má ešte vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, obsahuje 270 miligramov ALA. Najlepšie zo všetkého je, že si ho môžete ľahko vychutnať, pretože je neuveriteľne všestranný - môžete ho hodiť len tak uvarený na tanier ako súčasť prílohy, zapiecť, zapiecť alebo hodiť do polievky.

Olej z rias

Olej z morských rias, ktorý sa získava z morských rias a je dostupný ako vhodný doplnok stravy, je jedným z mála vegánskych zdrojov omega-3 DHA a EPA v strave a je dobre tolerovaný väčšinou ľudí, ktorí sú alergickí na ryby. Hoci presné množstvá sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku, doplnky s olejom z morských rias zvyčajne obsahujú 400 až 500 miligramov omega-3 mastných kyselín (kombinované EPA a DHA). Niektoré štúdie potvrdzujú, že z hľadiska vstrebávania a biologickej dostupnosti je olej z morských rias porovnateľný s lososovým olejom, čo z neho robí skvelú alternatívu k rybiemu oleju.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších vegánskych zdrojov omega-3 mastných kyselín, ako aj ďalších zdravých tukov vrátane poly- a mononenasýtených tukov. Jedna porcia (približne 30 g) dokáže pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín a dodať neuveriteľných 2 500 miligramov ALA. Vlašské orechy sú teda skvelým spôsobom, ako dodať telu omega-3 mastné kyseliny - pridajte ich do jogurtu, zamiešajte do domácej granoly alebo si len tak vychutnajte hrsť ako zdravú desiatu.

Semienka chia

Ďalším výživným rastlinným zdrojom omega-3 sú semená chia. Porcia približne 30 gramov obsahuje necelých 5 000 miligramov ALA, čo je trojnásobok denného odporúčaného množstva pre mužov a štvornásobok množstva potrebného pre ženy! Chia semienka sa dajú veľmi ľahko zaradiť do jedálnička - stačí ich pridať do jogurtu, kaše, smoothies alebo z nich môžete pripraviť chutný puding. Navyše, ak ich zmiešate s vodou, môžete ich použiť pri pečení ako vegánsku alternatívu vajec.

Ľanové semienka

Ľanové semienko sa často považuje za najlepšiu vegánsku potravinu s omega-3, a to vďaka svojmu hviezdnemu nutričnému profilu a všestrannosti. Je pravda, že jedna polievková lyžica mletého ľanového semienka poskytuje takmer 1 600 miligramov ALA. Ľanové semienko s mierne orieškovou, zemitou chuťou je skvelým doplnkom cereálií, ovsenej kaše, smoothies a iných sladkých i slaných jedál. Môže sa používať aj vo forme oleja, ktorý je vhodný do studených pokrmov, napríklad šalátov. Dobre sa hodí aj do pečiva a podobne ako chia semienka sa môže zmiešať s vodou a použiť ako náhrada vajec.

Spirulina

Spirulina je riasa, ktorá je už dlhší čas cenená pre svoje zdraviu prospešné účinky. Táto morská riasa je bohatá na mnohé dôležité živiny, ale je obzvlášť dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. A nielen to! Spirulina je tiež jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré majú úplné spektrum aminokyselín, a preto sa považuje za kompletný zdroj bielkovín. Obsahuje tiež dobrý podiel riboflavínu, železa, medi a tiamínu. Táto neuveriteľná zložka, ktorá je najčastejšie dostupná vo forme sušeného prášku, sa výborne hodí ako prísada do zelených smoothies alebo sa môže užívať v tabletách.

Konopné semienka

Konopné semienka sú tiež plné omega-3 mastných kyselín. Konopné semienka sú dostupné vo forme celých alebo mletých semienok, ale aj vo verzii s olejom. Je veľmi variabilné a všestranné, takže sa dá ľahko zaradiť do bežnej stravy. Skúste pridať konopné semienka do smoothies a kokteilov, zamiešajte ich do müsli alebo domácich dezertov alebo si semienkami posypte rannú misku teplej kaše, aby ste ich zdravotné účinky posunuli na ešte vyššiu úroveň.

Úskalia rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín

Hlavný a zásadný rozdiel medzi rastlinnými zdrojmi omega-3 a rybím olejom však spočíva vo formách omega-3, ktoré obsahujú. Zatiaľ čo ryby a morské plody obsahujú EPA aj DHA, dve aktívne formy omega-3 mastných kyselín v tele, väčšina rastlinných zdrojov omega-3 obsahuje ALA, ktorá sa musí najprv premeniť na DHA alebo EPA, aby ju telo mohlo využiť. Bohužiaľ, štúdie ukazujú, že z celkového denného príjmu ALA sa len asi 5 % skutočne premení na EPA a len 0,5 % na DHA.

Hoci teda máme dostatok rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, pravdou je, že v nich dominuje ALA, ktorú musí ľudský organizmus zložito transformovať na ostatné dve omega-3, aby ich mohol využiť, a to, žiaľ, nie veľmi efektívne. Najlepší vegánsky doplnok stravy s omega-3 kyselinami by preto mal pre maximálnu účinnosť obsahovať EPA aj DHA. Vegánom a ľuďom, ktorí nejedia ryby, odporúčame hľadať doplnok, ktorý obsahuje spirulinu alebo olej z morských rias, pretože to je najúčinnejší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem týchto zdraviu prospešných tukov. Ostatné potraviny uvedené v zozname sú síce veľmi zdravé a je dobré ich zaradiť do svojho jedálnička, ale nepomôžu nám až tak veľmi zabezpečiť príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje.

V našom obchode nájdete dva produkty, ktoré vám dodajú omega 3 z rastlinných zdrojov!

Čo si z článku vziať?

Omega-3 mastné kyseliny sú zdraviu prospešné tuky, ktoré naše telo potrebuje na optimálne fungovanie v mnohých rôznych smeroch. Sú prospešné pre srdce, mozog, imunitný systém, športový výkon, oči a mnohé ďalšie aspekty zdravia. Ich najlepším zdrojom sú nepochybne tučné ryby. Dnes však hovoríme o zdrojoch, po ktorých môžu siahnuť vegáni alebo ľudia, ktorí ryby nejedia - buď preto, že ich nemôžu, alebo im nechutia. Uviedli sme niekoľko potravín, ktoré sú ich bohatým zdrojom, ale zároveň sme zistili, že väčšina z nich obsahuje ALA, ktorá je pre telo najmenej využiteľná. Vegánom a ľuďom, ktorí nejedia ryby, odporúčame vyhľadať doplnok stravy, ktorý obsahuje spirulinu alebo olej z morských rias, pretože to je najúčinnejší spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem týchto zdraviu prospešných tukov.

Zdroje:

Arterburn, L. M., Oken, H. A., Bailey Hall, E., Hamersley, J., Kuratko, C. N., & Hoffman, J. P. (2008). Kapsuly s olejom z rias a varený losos: nutrične rovnocenné zdroje kyseliny dokozahexaénovej. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Eslick, G. D., Howe, P. R., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 136(1), 4-16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.008810
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Fotuhi, M., Mohassel, P., & Yaffe, K. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nature clinical practice. Neurology, 5(3), 140-152. https://doi.org/10.1038/ncpneuro1044
Terry, P. D., Terry, J. B., & Rohan, T. E. (2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancer of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research (Príjem mastných kyselín s dlhým reťazcom (n-3) a riziko rakoviny prsníka a prostaty: najnovšie epidemiologické štúdie, biologické mechanizmy a smery budúceho výskumu). The Journal of nutrition, 134(12 Suppl), 3412S-3420S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 mastné kyseliny a depresia: vedecké dôkazy a biologické mechanizmy. Oxidatívna medicína a dlhovekosti buniek, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570