Ktoré potraviny obsahujú najviac zdravých tukov?

Tuky boli kedysi postrachom zdravej výživy a ich príjem bol radikálne obmedzený. Tvrdilo sa, že nízkosacharidová strava je kľúčom k vysnívanej štíhlej postave a že konzumácia tukov vedie k ich ukladaniu. Našťastie sa vďaka modernému výskumu objavilo množstvo dôkazov proti tomuto tvrdeniu a potvrdila sa nezastupiteľná úloha primeraného príjmu tukov v strave.

Tuky sa podieľajú na mnohých telesných procesoch a sú dôležité napríklad pre vstrebávanie niektorých vitamínov. Nie je to tak dávno, čo boli tuky z pozície najväčšieho démona stravy zosadené sacharidmi a veľmi populárnymi sa stali rôzne formy stravovania založené na konzumácii vyššieho podielu tukov. Dnes sa na tuky pozrieme trochu bližšie a predstavíme si zdroje, ktoré sú považované za vôbec najprínosnejšie a mali by byť súčasťou jedálnička každého z nás!

Article content:

• Teoretické okienko - čo sú to tuky a aká je ich úloha?
• Dobré a zlé, alebo len tuky?
• Koľko tukov denne by sme mali prijať a aké formy sú najlepšie?
• Čo si z článku odniesť

Teoretické okienko - čo sú tuky a aká je ich úloha?

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a poskytujú telu dôležitý zdroj energie. Tuky sú potrebné na to, aby telo mohlo vstrebávať niektoré vitamíny (A, D, E, K), tvoria základ bunkových membrán, sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu, zvyšujú pocit sýtosti, regulujú telesnú teplotu a podieľajú sa na mnohých ďalších procesoch. Stručne povedané, tuky sú spolu s ďalšími dvoma makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie. Niektoré tuky (najmä omega-3 mastné kyseliny) majú aj protizápalové vlastnosti. Nie všetky druhy sú však rovnako prospešné a nadmerná konzumácia niektorých druhov tukov môže viesť k nárastu hmotnosti až obezite, zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a prispievať k rozvoju srdcových ochorení.

Dobré a zlé, alebo len tuky?

Veľmi často sa môžete stretnúť s názorom, že existujú dobré a zlé tuky. Nie je to však úplne pravda. Samozrejme, nie je tuk ako tuk a aj v prípade tejto makroživiny existujú vhodné a menej vhodné varianty. Takmer všetky druhy tukov majú v tele svoje miesto (okrem transmastných tukov) a nemožno ich označiť za vyslovene nezdravé. Navyše - nie nadarmo sa hovorí, že rozdiel medzi liekom a jedom je vždy len v množstve. A to platí aj pre potraviny, pretože aj tá najzdravšia potravina môže byť nezdravá, ak jej jednoducho skonzumujeme príliš veľa. Platí to aj o tuku, aj ten najzdravší tuk môže byť "zlý", ak ho skonzumujeme príliš veľa. Vždy záleží na množstve a celkovom profile tuku.

Najjednoduchšie delenie tukov je na rastlinné a živočíšne. V strave by mali prevládať rastlinné tuky, a to aspoň v pomere 2:1. Tuky môžeme ďalej deliť podľa ich charakteru na nasýtené tuky, trans-tuky a nenasýtené tuky, ktoré sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, medzi ktorými nájdeme aj esenciálne mastné kyseliny, o ktorých sa v poslednom čase veľmi hovorí. Nebudeme zachádzať do podrobností, ale ak vás jednotlivé skupiny tukov zaujímajú, môžete si prečítať článok v odkaze nižšie.

Tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rôznych potravinách, sú vo všeobecnosti oveľa prospešnejšie pre zdravie ako tie, ktoré sa nachádzajú v ultra-spracovaných potravinách, ktoré sú často doplnené rafinovanými cukrami a inými látkami, ktoré zvyšujú ich negatívne účinky na zdravie. V našom jedálničku by sme mali obmedziť rafinované rastlinné oleje, spracované mäso, polotovary, instantné jedlá, rýchle občerstvenie, sladkosti a rôzne pekárenské výrobky. Naopak, kľúčom k zabezpečeniu dostatočného príjmu správnych tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie, je konzumácia vyváženej, pestrej a kvalitnej stravy. Naša strava by mala obsahovať dostatok čerstvých, minimálne spracovaných potravín.

Poďme sa spoločne pozrieť na 7 potravín, ktoré sú bohaté na zdravé tuky a nemali by v našom jedálničku chýbať. Hneď na začiatku však treba poznamenať, že hoci sú nižšie uvedené potraviny zdravé, sú veľmi kalorické, a preto to neznamená, že ich môžeme jesť neobmedzené množstvo. Zároveň by som chcel dodať, že uvedené potraviny nie sú jediné, ktoré obsahujú zdravé tuky, ale vymenovať ich všetky by vydalo na hrubú knihu.

1. Avokádo

Avokádo je ovocie, ktoré je veľmi bohaté na tuky a jeho tuky patria medzi tie najprínosnejšie vôbec. Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zvyšovanie hladiny dobrého cholesterolu a zároveň pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu. Avokádo je tiež bohatým zdrojom vitamínu E, ktorý pôsobí ako silný antioxidant a je veľmi účinný v boji proti voľným radikálom. Pomáha tiež posilňovať imunitný systém a pomáha pokožke udržiavať mladistvý vzhľad.

Aby toho nebolo málo, na to, že avokádo je ovocie, obsahuje aj dostatočné množstvo bielkovín. Avokádo je superpotravinou pre tehotné ženy, pretože je bohaté na foláty (kyselinu listovú), veľmi dôležitú živinu, ktorá ovplyvňuje správny vývoj plodu a jej dostatočný príjem je dôležitý ako prevencia pred vrodenými chybami. Hoci ide o veľmi kalorickú potravinu, avokádo je prospešné aj pri redukcii hmotnosti (samozrejme, v primeranom množstve).

Avokádo má krémovú, špecifickú a nie veľmi výraznú chuť. V kuchyni má široké uplatnenie. Dajú sa z neho pripraviť také pochúťky ako omáčka na cestoviny, pesto, zapiecť s vajíčkom, jednoducho nakrájať do šalátu alebo z neho urobiť dobrú nátierku. Ak vám jeho chuť nevyhovuje, nezúfajte - môžete použiť aj avokádový olej, ktorý sa považuje za jeden z najlepších tukov na varenie, pretože má vysoký bod zadymenia. Môžete ho však použiť aj v studenej kuchyni, pretože pri izbovej teplote zostáva tekutý.

2. Mastné ryby

Mastné ryby, ako je losos, sardinky, makrela alebo ančovičky, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie. Týmto prospešným tukom sme pomerne nedávno venovali veľmi obsiahly článok, takže o nich už pravdepodobne veľa viete. Omega-3 sa považujú za esenciálne mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže vytvoriť samo, čo znamená, že musíme zabezpečiť ich dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. Existujú tri rôzne typy omega-3 mastných kyselín: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Najväčší význam pre organizmus však majú EPA a DHA, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych zdrojoch. Losos, ančovičky a sardinky patria medzi najlepšie zdroje týchto prospešných tukov.

Ak nie sú mastné ryby pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, určite zvážte zaradenie rybieho oleja, oleja z krillu, oleja z treščej pečene alebo vegetariánskej alternatívy (olej z rias) do svojho jedálnička. Tieto doplnky môžu pomôcť dodať telu omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.

3. Vajcia

Vajíčka sa kedysi považovali za nezdravé - najmä žĺtková časť. Cholesterol, ktorý vajcia obsahujú, sa považoval za zdraviu škodlivý. Moderný výskum však vniesol svetlo aj do tejto oblasti a dnes už vieme, že vajcia nie sú nezdravé, ale naopak, považujú sa za superpotravinu. V skutočnosti konzumácia vajec môže dokonca znížiť hladinu LDL cholesterolu a zároveň podporiť zdravie srdca. Cholín obsiahnutý vo vajciach pomáha udržiavať aj náš mozog v špičkovej kondícii. Vajcia majú vysokú biologickú hodnotu a sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Už teda neplatí, že konzumovať môžeme len bielka, ale v našom jedálničku by mali mať miesto aj žĺtky. Vaječné žĺtky sú plné živín (obsahujú napríklad veľké množstvo vitamínu D) a zdravých tukov. Ak chcete využiť všetky výhody vajec, mali by ste ich konzumovať celé. Okrem toho pravidelná konzumácia vajec môže znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu a môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ideálne je vyberať si vajcia z voľného chovu, ktoré preukázateľne obsahujú vyšší podiel zdravých tukov a majú viac omega-3 mastných kyselín.

4. Orechy a semená

Orechy a semená sú ďalšími zdrojmi tukov, ktoré sú veľmi obľúbené! Okrem toho, že sú skvelým zdrojom zdravých tukov, orechy a semená ponúkajú množstvo ďalších výhod pre náš organizmus. V závislosti od druhu obsahujú aj veľa mikroživín a vlákniny. Ich pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a udržať tepny a žily v dobrom stave, čo prispieva k zlepšeniu zdravia srdca. Podobne ako iné potraviny bohaté na omega-3, aj orechy a semená sa považujú za potraviny podporujúce mozog a u niektorých druhov sa dokonca preukázal pozitívny účinok pri liečbe depresie a úzkostných stavov.

Každý druh obsahuje trochu iné látky a iný pomer tukov, preto sa oplatí mať v jedálničku rôzne druhy orechov. Napríklad vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mandle majú vysoký obsah vitamínu E a para poskytne dobrú dávku selénu. Okrem konzumácie samotných orechov môžete siahnuť aj po obľúbených orechových maslách, ktoré sú na trhu dostupné v naozaj solídnom množstve. Dajte si však pozor, aby obsahovali len orechy, prípadne kvalitnú horkú čokoládu alebo iné prírodné zložky, pretože mnohé z dostupných krémov obsahujú navyše stužené tuky, cukor a kopu ďalšieho balastu, ktorý úplne zničí všetky potenciálne výhody, ktoré konzumácia orechov môže ponúknuť.

Čo sa týka semienok, najzdravšie sa zdajú byť chia semienka a ľanové semienka. Obe majú vysoký obsah vlákniny a tukov, ale nízky obsah sacharidov. Pridávajte semienka do jogurtu alebo si nimi posypte smoothie, prípadne ich primiešajte do šalátu.

5. Olivový olej

Verte tomu alebo nie, olivový olej je jedným z najpriaznivejších tukov vôbec. Extra panenský olivový olej je veľmi prospešný pre zdravie srdca. Štúdie naznačujú, že môže zohrávať úlohu pri znižovaní vysokého krvného tlaku, môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a má vplyv na zdravie ciev. Extra panenský olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, takže pomáha chrániť telo pred negatívnymi účinkami voľných radikálov. Okrem toho má aj protizápalové účinky, dokáže posilniť pamäť a zlepšiť kognitívne funkcie.

Neexistuje však taký olivový olej, ako je napr. Pri kúpe je dôležité pozrieť sa, či výrobok, ktorý držíte v ruke, obsahuje extra panenský olivový olej, čo znamená, že pri rafinácii sa nepoužívajú žiadne chemikálie. Žiaľ, mnohé značky tento predpoklad nespĺňajú, preto musíte byť pri nákupe opatrní a študovať, ako je olej spracovaný. Olivový olej je skvelý na studenú kuchyňu, pretože má nízky bod zadymenia. Je teda ideálnou voľbou na šalátové dresingy alebo na dochutenie už hotových jedál.

6. Tmavá čokoláda

Ak ste milovníkom tmavej čokolády, môžete sa radovať! Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 85 %) je naozaj prospešná pre vaše zdravie. Samozrejme, nie je čokoláda ako čokoláda a rôzne cukrové zmesi so šošovicou a bohvie čím, ktoré videli kakao len z nákladného auta, nemajú žiadne zdravotné výhody. V skutočnosti tmavá čokoláda nielenže skvele chutí, ale je považovaná aj za superpotravinu. Má vysoký obsah tuku a je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť naše telo pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi choroby. Flavanoly v tmavej čokoláde zlepšujú aj zdravie srdca vďaka svojej schopnosti znižovať krvný tlak. Okrem toho kvalitná čokoláda dokáže podporiť koncentráciu, kognitívne funkcie a dokonca má priaznivý vplyv na črevný bióm.

7. Kokos a kokosový olej

Kokosové orechy a kokosový olej sú bohatým zdrojom nasýtených tukov. Až 90 % tuku v kokosovom oleji tvorí nasýtená forma, ktorá sa často považuje za nie príliš dobrú. Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo kokosových orechov a oleja, sa však tešia dobrému zdraviu a nemajú vyšší výskyt srdcových ochorení, ktoré sa spájajú s konzumáciou nasýtených tukov. Samozrejme, je dôležité poznamenať, že ide o celkový koncept stravovania. Tuky v kokosovom orechu sa od väčšiny ostatných nasýtených tukov líšia tým, že pozostávajú najmä z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú inak a prechádzajú priamo do pečene, kde sa z nich môžu stať ketolátky. Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom zjesť menej kalórií a môžu podporiť metabolizmus. Hoci kokosový olej nie je démon, za akého bol považovaný pred niekoľkými rokmi, netreba to s jeho konzumáciou úplne preháňať.

Koľko tukov denne by sme mali prijať a aké formy sú najlepšie?

Na túto otázku je tradične veľmi ťažké odpovedať všeobecne. Pri racionálnom stravovaní by sa mal príjem tukov pohybovať v rozmedzí 20-30 % celkového denného kalorického príjmu. V mnohých v súčasnosti populárnych diétach však môže denný príjem dosahovať až 40-75 %. Väčšina denného príjmu tukov by mala pochádzať z nenasýtených tukov, ako sú ryby, orechy, semená, avokádo a olivový olej. Súčasné odporúčania týkajúce sa spotreby nasýtených tukov hovoria, že by sme sa mali usilovať o maximálne 10 % denného príjmu. Pokiaľ ide o nasýtené tuky, vyberajte si prírodné zdroje, ako je hovädzie mäso kŕmené trávou, kokosový olej, MCT oleje, a obmedzte konzumáciu vyprážaných potravín a polotovarov. Jediné tuky, ktoré nemajú v strave miesto, a už vôbec nie na dennej báze, sú trans-nasýtené tuky. Aj zdravé tuky sú však veľmi kalorické.

Čo si z článku vziať?

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a sú kľúčové pre rôzne telesné procesy. Sú napríklad nevyhnutné pre vstrebávanie niektorých vitamínov, pre tvorbu hormónov a pre správnu funkciu mozgu. Samozrejme, nie je tuk ako tuk a aj v prípade tejto makroživiny existujú vhodné a menej vhodné varianty. Denný príjem tukov by mal pozostávať najmä z nenasýtených tukov, nasýtené formy by sa na príjme nemali podieľať viac ako 10 % a trans-tuky by sa v ideálnom prípade nemali v strave vyskytovať vôbec. Strava by mala uprednostňovať prirodzené zdroje z kvalitných potravín a na druhej strane obmedziť vyprážané a nadmerne spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované oleje, ktoré nie sú zdraviu prospešné. Pozreli sme sa aj na niekoľko potravín, ktoré sú považované za najlepšie zdroje tukov vôbec!

Zdroje:

Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 26-33. https://doi.org/10.1159/000455681
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdravý prístup k potravinovým tukom: pochopenie vedeckých poznatkov a prijatie opatrení na zníženie zmätku spotrebiteľov. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). Úloha vitamínu e v ľudskom zdraví a niektorých ochoreniach. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157-e165.
Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., San Julián, B., Sanchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventós, R. M., Martínez, J. A., & Martínez-Gonzalez, M. Á. (2013). Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. The journal of nutrition, health & aging, 17(6), 544-552. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0027-6
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Mononenasýtené mastné kyseliny a riziko kardiovaskulárnych ochorení: prehľad dostupných dôkazov zo systematických prehľadov a metaanalýz. Nutrients, 4(12), 1989-2007. https://doi.org/10.3390/nu4121989
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Pribis P. (2016). Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults-A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 8(11), 668. https://doi.org/10.3390/nu8110668
Zeisel S. H. (2004). Nutričný význam cholínu pre vývoj mozgu. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 621S-626S. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719433
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583-2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332
Anderson K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens with conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600-1608. https://doi.org/10.3382/ps.2010-01289
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583-2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332