Tuky v potrave - na čo ich potrebujeme a má zmysel ich deliť na "dobré" a "zlé"?

O sacharidoch a bielkovinách sme už hovorili niekoľkokrát. Zostáva nám posledná makroživina, ktorej sme sa ešte nevenovali, ale je rovnako dôležitá ako ostatné dve. Hádate správne, dnes budeme hovoriť o tukoch - pozrieme sa na ich význam v strave a na to, z akých zdrojov je dobré ich získavať.

Nie je to tak dávno, čo prvou radou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, bolo čo najviac obmedziť príjem tukov. Suchým, nudným jedlám bez chuti už odzvonilo a tuky sa vracajú do nášho jedálnička aj v čase redukcie. Vďaka pokroku vo výžive však dnes vieme, že tuk má v našom jedálničku svoje opodstatnené miesto a môže nám poskytnúť množstvo výhod, a to tak pre zdravie, ako aj pre výkonnosť pri športe. Samozrejme, nie je tuk ako tuk a aj v prípade tejto makroživiny existujú vhodné a menej vhodné varianty. Naopak, diéty založené na vysokom príjme tukov sú dnes veľmi módne - nebudeme však rozoberať, či je to z dlhodobého hľadiska dobrá stratégia pre zdravie aj chudnutie, len si povieme niečo o tom, ktoré druhy tukov je vhodné zaradiť do jedálnička.

Väčšina tukov má priaznivý vplyv na bunkové, kardiovaskulárne a metabolické zdravie ľudského organizmu, a ak sa tuky konzumujú v primeranom množstve a z optimálnych zdrojov, podporujú aj správne zloženie tela. Samozrejme, existujú aj tuky, ktoré zdraviu prakticky neprospievajú, ale my sa zameriame hlavne na tie, ktoré sú prospešné pre zdravie a športový výkon.

Obsah článku:

• Trochu teórie - prečo potrebujeme tuky?
• Rozdelenie tukov
• Malý pomocník pre každého
• Čo si z článku odniesť?

Malá teória - prečo potrebujeme tuky?

V strave nie sú dôležité len bielkoviny a sacharidy! Dôležité sú aj tuky a rozhodne by nemali zostať úplne bez povšimnutia. Začnime tým, prečo je vlastne dobré konzumovať tuky. Keď počujete slovné spojenie "zdroj energie", väčšine z vás sa ako prvé vybavia sacharidy, ale tuky sú tiež veľmi dobrým zdrojom energie. V číselnom vyjadrení gram tuku obsahuje dokonca viac kalórií ako ostatné dve makroživiny dohromady - bielkoviny a sacharidy majú rovnaké 4 kcal na gram a tuky majú 9 kcal na gram. Okrem funkcie zdroja energie zohrávajú tuky úlohu aj v mnohých fyziologických procesoch v tele, a už len z tohto dôvodu nie je dobré ich zo stravy úplne vylúčiť.

Tuky sú tiež veľmi dôležité prevstrebávanie niektorých vitamínov - najmä vitamínov A, D, E a K a niektorých antioxidantov. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri syntéze hormónov, ako je testosterón a estrogén, a sú dôležité aj pre tvorbu vitamínu D. Tuky tiež ovplyvňujú náš imunitný systém a regulujú telesnú teplotu. Aby toho nebolo málo, tuky tiež chránia niektoré naše orgány a napríklad u žien môže príliš nízke percento telesného tuku viesť k zlyhaniu reprodukčných orgánov. V neposlednom rade musíme spomenúť príslovie našich starých mám - "tuk je nositeľom chuti" - a je to pravda - práve tuk dodáva nášmu jedlu tú správnu chuť a vôňu.

Rozdelenie tukov

Existuje pomerne veľa druhov tukov. Ak však očakávate nejaké delenie na "dobré" a "zlé" tuky, čaká vás sklamanie. V skutočnosti prakticky všetky druhy tukov, pravdepodobne s výnimkou transmastných kyselín, majú svoj význam a nemožno ich označiť za vyslovene zlé, pretože vždy je dôležitý celkový profil tukov, a nie tvrdenie, že tá či oná potravina obsahuje "dobrý" alebo "zlý" tuk. Zdroje tukov môžeme jednoducho rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Pre zdravie je lepšie, ak prevažujú tuky z rastlinných zdrojov, a to aspoň v pomere 2:1. Najzákladnejšie delenie tukov podľa ich povahy je na nasýtené tuky, trans-tuky a nenasýtené tuky, ktoré sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, medzi ktorými nájdeme aj esenciálne mastné kyseliny.

Nenasýtené tuky

Niečo o teórii a zložení. Z hľadiska štruktúry je táto skupina tukov zložená aspoň z jednej dvojitej väzby. Na základe toho, kde sa nachádza prvá dvojitá väzba (od metylového konca - označuje sa omega), sa nenasýtené mastné kyseliny delia na skupiny omega-3, -6 a -9. Pre túto skupinu však existuje ďalšie delenie. Nenasýtené tuky možno ďalej rozlíšiť podľa toho, koľko majú dvojitých väzieb. Skupina s jednou dvojitou väzbou sa nazýva mononenasýtené (MUFA ) a v prípade vyššieho počtu dvojitých väzieb hovoríme o polynenasýtených mastných kyselinách (PUFA).

Vo všeobecnosti majú tuky z tejto skupiny schopnosť harmonizovať hladinu cholesterolu, a tým pozitívne pôsobiť na kardiovaskulárny systém. A to je pravdepodobne dôvod, prečo vo väčšine krajín, ktoré uprednostňujú stredomorskú stravu bohatú na nenasýtené tuky (teda vo väčšine prímorských krajín), štúdie uvádzajú dlhšiu dĺžku života. Nenasýtené tuky sú tiež relatívne stabilné pri vyšších teplotách, vďaka čomu sú vhodné na varenie a pečenie.

Kde ich hľadať?

• Mononenasýtené tuky (MUFA) sa nachádzajú v potravinách, ako je olivový a repkový olej a, samozrejme, v iných rastlinných olejoch, ako aj v arašidoch a väčšine iných orechov, avokáde a olivách.
• A polynenasýtené tuky (PUFA) sa nachádzajú v mastných rybách, v avokádovom, sezamovom a olivovom oleji, v avokáde všeobecne a v orechoch a semenách.

Esenciálne mastné kyseliny

Existujú tri esenciálne omega-3 mastné kyseliny - EPA, DHA a ALA, z ktorých posledná je rastlinného pôvodu a je prekurzorom ostatných dvoch, a preto sa musí premeniť na ostatné dve, aby bola aktívna. Keďže sme sa v tomto článku už venovali mastným kyselinám, viete, že omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny sú pre život nevyhnutné. Telo potrebuje obe v určitom pomere , avšak väčšina ľudí má v strave výrazne vyšší podiel omega-6 v dôsledku stravy bohatej na údeniny a iné živočíšne tuky, čo môže mať v konečnom dôsledku negatívny vplyv na zdravie.

Omega-3 mastné kyseliny majú nespočetné množstvo výhod pre zdravie a športový výkon. Môžu napríklad pomôcť pri procese regenerácie po náročnom tréningu, čo ocení každý kulturista. Omega-3 môžu ovplyvniť aj to, ako telo pracuje s glukózou . Výskum naznačuje, že ak znížite príjem omega-6 a namiesto toho pridáte do stravy viac omega-3 mastných kyselín, môže sa zvýšiť citlivosť na inzulín. Keď je citlivosť na inzulín na optimálnej úrovni, je oveľa menej pravdepodobné, že sa nevyužitá glukóza uloží do tukových zásob. Omega-3 teda môžu byť pomocníkom pri redukcii tuku, Omega-3 tiež rozširujú cievy, čím znižujú krvný tlak, a vyššia konzumácia omega-3 mastných kyselín na úkor omega-6 vedie podľa štúdií aj k zníženiu rizika infarktu myokardu.

Kde získať omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách. Ak ryby nejete, môžete do svojho jedálnička zaradiť rastlinný zdroj, ktorý obsahuje kyselinu alfa-linolénovú (ALA), napríklad vlašské orechy, ľanové alebo konopné semená. Len pozor, ako už bolo spomenuté, aby bola aktívna, musí sa premeniť na EPA alebo DHA, a to nie je práve jednoduchý proces.

Závisí od mnohých faktorov, ako sú genetika, vek, zdravotný stav, množstvo iných skonzumovaných tukov atď. Viac informácií nájdete v článku o samotných omega-3. Ak chcete zabezpečiť ich optimálny príjem, pre istotu siahnite po doplnku stravy, ktorý ich obsahuje.

Nasýtené tuky

Dlho sa verejnosti tvrdilo, že nasýtené tuky majú negatívny vplyv na zdravie, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu a najmä LDL ("zlého"), čo údajne zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Najnovšie výskumy však ukazujú, že ak sa zvýši hladina oboch cholesterolov, ich vplyv na kardiovaskulárne zdravie nie je taký drastický, ako sa pôvodne predpokladalo.

Navyše niektoré nasýtené tuky môžu byť dokonca prospešné. Príkladom je kokosový olej alebo tuky bohaté na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, nazývané MCT tuky, ktoré si naozaj zaslúžia pozornosť. Jedinečnosť týchto tukov vyplýva z toho, že sa nespracúvajú v pečeni, ale okamžite sa dostávajú do krvného obehu. To z nich robí veľmi dobrý a ľahko dostupný zdroj energie a vedci sa domnievajú, že je menšia pravdepodobnosť, že sa nevyužitá časť uloží ako telesný tuk, ako je to v prípade iných zdrojov. Strava bohatá na MCT tuky pomáha navodiť dlhší pocit sýtosti, a preto môže byť prospešná pri snahe o zníženie hmotnosti. Okrem toho sa skutočne preukázalo, že príjem MCT olejov ovplyvňuje schopnosť nášho tela spracovať tuk na energiu tým, že túto schopnosť zvyšuje - inými slovami, konzumáciou tohto typu tuku môžete zvýšiť spaľovanie tukov. Áno, tento typ tuku skutočne napomáha využívaniu telesného tuku a vy vďaka nemu môžete spaľovať viac.

Ale to nie je všetko! Teraz budú všetci páni v strehu - podľa výsledkov rôznych štúdií hrajú nasýtené tuky významnú úlohu aj pri produkcii testosterónu. Ak je hladina testosterónu príliš nízka, môže dôjsť k zníženiu výkonnosti a úbytku svalovej hmoty, čo si, samozrejme, nikto neželá. Pridaním niekoľkých gramov nasýtených tukov navyše do svojho jedálnička môžete celkom jednoducho zvýšiť produkciu testosterónu. Tento jav, že vyššia konzumácia nasýtených a mononenasýtených tukov vedie k vyššej hladine testosterónu, bol dokonca potvrdený rôznymi štúdiami. Tuky z tejto skupiny by mali tvoriť približne jednu tretinu vášho celkového denného príjmu tukov.

Transmastné kyseliny

Poslednou skupinou som transmastné kyseliny - jediné tuky, ktoré naozaj nie sú nijako prospešné. Tieto tuky sa bežne vyskytujú vo vyprážaných jedlách, jedlách rýchleho občerstvenia, sladkostiach a iných jedlách pripravených s prepáleným tukom. Tento typ tuku zvyšuje LDL, teda "zlý" cholesterol, na úkor HLD "dobrého" cholesterolu. Okrem negatívneho vplyvu na kardiovaskulárny systém majú tieto tuky aj nepriaznivý vplyv na manipuláciu s glukózou, čo zase zvyšuje pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie, zvyšuje množstvo uloženého tuku a zvyšuje riziko vzniku obezity. V prípade týchto tukov si teda radšej dobre rozmyslite, či ich chcete mať vo svojom jedálničku.

Malý pomocník pre každého

Vytvorili sme obrázok, ktorý vám ukáže hodnoty rôznych orechov na 100 g. Obrázok si môžete stiahnuť do svojho mobilného telefónu a keď si nebudete vedieť rady, ktoré orechy si vybrať, stačí sa pozrieť na náš obrázok a hneď budete vedieť, po čom siahnuť! Hodnoty sme prevzali z kalorických tabuliek.

Čo si z článku môžete odniesť?

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička a netreba sa ich konzumácie obávať. Dúfame, že sme vám dnes trochu objasnili, ktoré tuky by mali vo vašom jedálničku prevládať a ktorým by ste sa mali vyhýbať. Rovnako ako pri iných makroživinách je veľmi dôležité kombinovať zdroje, aby ste si vytvorili príjem všetkých druhov v pre vás optimálnom pomere a zároveň si zabezpečili pestrosť potravín vo svojom jedálničku.

Ak by ste očakávali nejaké presné odporúčanie, koľko tukov máte prijímať, pravdepodobne ho nedostanete. Podobne ako v prípade iných makroživín, aj potreba tukov je veľmi subjektívna. Denný príjem by sa mal pohybovať medzi 25-40 % celkového kalorického príjmu a mal by pozostávať z rôznych zdrojov, s výnimkou transmastných kyselín.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140878
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923568
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013121/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936958
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/64/5/257/1910665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8453329
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085