Tłuszcze w diecie - do czego są nam potrzebne i czy jest sens dzielić je na "dobre" i "złe"?

Kilkakrotnie rozmawialiśmy już o węglowodanach i białkach. Pozostaje nam ostatni makroskładnik odżywczy, któremu jeszcze się nie przyjrzeliśmy, ale jest on równie ważny jak pozostałe dwa. Zgadłeś, dzisiaj porozmawiamy o tłuszczach - przyjrzymy się ich znaczeniu w diecie i źródłom, z których warto je pozyskiwać.

Nie tak dawno temu pierwszą radą dla osób próbujących schudnąć było maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczu. Suche, nudne, pozbawione smaku posiłki odeszły do lamusa, a tłuszcz powraca do naszych diet nawet w czasach redukcji. Jednak dzięki postępowi w dziedzinie żywienia wiemy teraz, że tłuszcz ma należne mu miejsce w naszej diecie i może zapewnić nam wiele korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i wydajności w sporcie. Oczywiście nie ma czegoś takiego jak tłuszcz, a nawet w przypadku tego makroskładnika odżywczego istnieją odpowiednie i mniej odpowiednie warianty. Wręcz przeciwnie, diety oparte na wysokim spożyciu tłuszczu są obecnie bardzo modne - ale nie będziemy zastanawiać się, czy jest to dobra strategia zarówno dla zdrowia, jak i utraty wagi na dłuższą metę, po prostu porozmawiamy trochę o tym, które rodzaje tłuszczu są odpowiednie do włączenia do diety.

Większość tłuszczów ma korzystny wpływ na zdrowie komórkowe, sercowo-naczyniowe i metaboliczne ludzkiego ciała, a gdy tłuszcz jest spożywany w rozsądnych ilościach i z optymalnych źródeł, promuje również prawidłowy skład ciała. Oczywiście istnieją również tłuszcze, które nie przynoszą praktycznie nic dobrego dla zdrowia, ale skupimy się głównie na tych, które są korzystne dla zdrowia i wyników sportowych.

Treść artykułu:

• Trochę teorii - po co nam tłuszcz?
• Podział tłuszczów
• Mały pomocnik dla każdego
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Trochę teorii - dlaczego potrzebujemy tłuszczu?

Nie tylko białka i węglowodany są ważne w diecie! Tłuszcze są również ważne i zdecydowanie nie powinny pozostać całkowicie niezauważone. Zacznijmy od tego, dlaczego właściwie dobrze jest spożywać tłuszcz. Kiedy słyszymy wyrażenie "źródło energii", większość z nas w pierwszej kolejności myśli o węglowodanach, ale tłuszcze są również bardzo dobrym źródłem energii. W ujęciu liczbowym gram tłuszczu zawiera nawet więcej kalorii niż pozostałe dwa makroskładniki razem wzięte - białko i węglowodany mają tyle samo 4 kcal na gram, a tłuszcze mają 9 kcal na gram. Oprócz funkcji źródła energii, tłuszcze odgrywają również rolę w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie i choćby z tego powodu nie jest dobrym pomysłem całkowite wykluczanie ich z diety.

Tłuszcze są również bardzo ważne dlawchłaniania niektórych witamin - w szczególności witamin A, D, E i K oraz niektórych przeciwutleniaczy. Odgrywają również ważną rolę w syntezie hormonów, takich jak testosteron i estrogen, a także są ważne dla produkcji witaminy D. Tłuszcz wpływa również na nasz układ odpornościowy i reguluje temperaturę ciała. Co gorsza, tłuszcz chroni również niektóre z naszych narządów, a na przykład u kobiet zbyt niski procent tkanki tłuszczowej może prowadzić do niewydolności narządów rozrodczych. Na koniec należy wspomnieć o powiedzeniu naszych babć - "tłuszcz jest nośnikiem smaku" - i jest to prawda - to właśnie tłuszcz nadaje naszym potrawom odpowiedni smak i aromat.

Podział tłuszczów

Rodzajów tłuszczów jest całkiem sporo. Ale jeśli spodziewasz się jakiegoś podziału na "dobre" i "złe" tłuszcze, to się rozczarujesz. W rzeczywistości praktycznie wszystkie rodzaje tłuszczu, z wyjątkiem prawdopodobnie tłuszczów trans, mają swoje własne znaczenie i nie mogą być określane jako jednoznacznie złe, ponieważ zawsze liczy się ogólny profil tłuszczu, a nie stwierdzenie, że ta czy inna żywność zawiera "dobry" lub "zły" tłuszcz. Możemy łatwo podzielić źródła tłuszczu na roślinne i zwierzęce. Dla zdrowia lepiej jest, jeśli przeważają tłuszcze pochodzenia roślinnego, przynajmniej w stosunku 2:1. Najbardziej podstawowym podziałem tłuszczów ze względu na ich naturę jest podział na tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze nienasycone, które dalej dzielą się na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, wśród których możemy również znaleźć niezbędne kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze nienasycone

Trochę o teorii i składzie. Pod względem struktury ta grupa tłuszczów składa się z co najmniej jednego podwójnego wiązania. W zależności od tego, gdzie znajduje się pierwsze wiązanie podwójne (od końca metylowego - oznaczonego jako omega), nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na grupy omega-3, -6 i -9. Istnieje jednak dalszy podział tej grupy. Tłuszcze nienasycone można dodatkowo rozróżnić na podstawie liczby wiązań podwójnych. Grupę z jednym wiązaniem podwójnym nazywamy jednonienasyconymi (MUFA) , a w przypadku większej liczby wiązań podwójnych nazywamy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA).

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze z tej grupy mają zdolność do harmonizowania poziomu cholesterolu, a tym samym mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Prawdopodobnie dlatego w większości krajów preferujących dietę śródziemnomorską, która jest bogata w tłuszcze nienasycone (czyli w większości krajów nadmorskich), badania wykazują dłuższą średnią długość życia. Tłuszcze nienasycone są również stosunkowo stabilne w wyższych temperaturach, dzięki czemu nadają się do gotowania i pieczenia.

Gdzie ich szukać?

• Tłuszcze jednonienasycone (MUFA ) znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, oraz oczywiście w innych olejach roślinnych, a także w orzeszkach ziemnych i większości innych orzechów, awokado i oliwkach.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA ) znajdują się w tłustych rybach, awokado, sezamie i oliwie z oliwek, awokado w ogóle oraz w orzechach i nasionach.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Istnieją trzy niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 - EPA, DHA i ALA, z których ten ostatni jest pochodzenia roślinnego i jest prekursorem dwóch pozostałych, a zatem musi zostać przekształcony w dwa pozostałe, aby był aktywny. Ponieważ omówiliśmy już kwasy tłuszczowe w tym artykule, wiesz, że zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są niezbędne do życia. Organizm potrzebuje obu w pewnych proporcjach , jednak większość ludzi ma znacznie wyższy udział omega-6 w swojej diecie ze względu na dietę bogatą w kiełbasy i inne tłuszcze zwierzęce, co ostatecznie może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają niezliczone korzyści dla zdrowia i wyników sportowych. Mogą na przykład pomóc w procesie regeneracji po wyczerpujących treningach, co doceni każdy kulturysta. Omega-3 mogą również wpływać na sposób, w jaki organizm radzi sobie z glukozą. Badania sugerują, że jeśli zmniejszysz spożycie kwasów omega-6 i zamiast tego dodasz do swojej diety więcej kwasów tłuszczowych omega-3, wrażliwość na insulinę może wzrosnąć. Gdy wrażliwość na insulinę jest na optymalnym poziomie, istnieje znacznie mniejsze prawdopodobieństwo, że niewykorzystana glukoza zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Tak więc kwasy omega-3 mogą być pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej, kwasy omega-3 rozszerzają również naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi, a wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 kosztem kwasów omega-6 prowadzi również do zmniejszenia ryzyka zawału mięśnia sercowego, zgodnie z badaniami.

Skąd brać kwasy omega-3?

Same kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach morskich. Jeśli nie jesz ryb, możesz włączyć źródło roślinne zawierające kwas alfa-linolenowy (ALA), takie jak orzechy włoskie, nasiona lnu lub konopi. Należy tylko pamiętać, że jak wspomniano, kwas ten musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, aby był aktywny, a to nie jest do końca prosty proces.

Zależy to od wielu czynników, takich jak genetyka, wiek, stan zdrowia, ilość spożywanych innych tłuszczów itp. Więcej informacji można znaleźć w artykule na temat samych kwasów omega-3. Aby zapewnić optymalne spożycie, sięgnij po suplement zawierający je, aby być po bezpiecznej stronie.

Tłuszcze nasycone

Przez długi czas społeczeństwo było informowane, że tłuszcze nasycone mają negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ podnoszą poziom zarówno cholesterolu, jak i LDL (tego "złego"), co rzekomo zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak ostatnie badania pokazują, że gdy oba poziomy cholesterolu są podwyższone, wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego nie jest tak drastyczny, jak pierwotnie sądzono.

Co więcej, niektóre z tłuszczów nasyconych mogą być nawet korzystne. Przykłady obejmują olej kokosowy lub tłuszcze bogate w średniołańcuchowe trójglicerydy, zwane tłuszczami MCT, które naprawdę zasługują na uwagę. Wyjątkowość tych tłuszczów wynika z faktu, że nie są one przetwarzane przez wątrobę, ale natychmiast dostają się do krwiobiegu.Czyni to z nich bardzo dobre i łatwo dostępne źródło energii, a naukowcy uważają, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że niewykorzystana część zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, jak ma to miejsce w przypadku innych źródeł. Dieta bogata w tłuszcze MCT pomaga wywołać dłuższe uczucie sytości, a zatem może być korzystna podczas próby zmniejszenia masy ciała. Ponadto wykazano, że spożycie olejów MCT faktycznie wpływa na zdolność naszego organizmu do przetwarzania tłuszczu w energię poprzez zwiększenie tej zdolności - innymi słowy, można zwiększyć spalanie tłuszczu poprzez spożywanie tego rodzaju tłuszczu. Tak, rzeczywiście, ten rodzaj tłuszczu wspomaga wykorzystanie tkanki tłuszczowej i dzięki niemu można spalić więcej.

Ale to nie wszystko! Teraz wszyscy panowie będą czujni - zgodnie z wynikami różnych badań, tłuszcze nasycone również odgrywają znaczącą rolę w produkcji testosteronu. Jeśli poziom testosteronu jest zbyt niski, może wystąpić spadek wydajności i utrata mięśni, czego oczywiście nikt nie chce. Dodając kilka dodatkowych gramów tłuszczów nasyconych do diety , można dość łatwo zwiększyć produkcję testosteronu. Rzeczywiście, zjawisko to, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych prowadzi do wyższego poziomu testosteronu, zostało nawet potwierdzone w różnych badaniach. Tłuszcze z tej grupy powinny stanowić około jednej trzeciej całkowitego dziennego spożycia tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe trans

Ostatnią grupą są tłuszcze trans - jedyne tłuszcze, które naprawdę nie są w żaden sposób korzystne. Tłuszcze te są powszechnie spotykane w smażonych potrawach, fast foodach, słodyczach i innych potrawach przygotowywanych z użyciem rozgotowanego tłuszczu. Ten rodzaj tłuszczu podnosi poziom cholesterolu LDL, czyli "złego" cholesterolu, kosztem "dobrego" cholesterolu HLD. Oprócz negatywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, tłuszcze te mają również szkodliwy wpływ na gospodarkę glukozą, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo insulinooporności, zwiększa ilość zmagazynowanego tłuszczu i zwiększa ryzyko rozwoju otyłości . Tak więc, w przypadku tych tłuszczów, lepiej dobrze się zastanów, czy chcesz, aby były one częścią Twojej diety.

Mały pomocnik dla każdego

Stworzyliśmy obrazek, aby pokazać wartości różnych orzechów na 100 g. Możesz pobrać obrazek na swój telefon komórkowy, a gdy nie będziesz wiedział, które orzechy wybrać, po prostu spójrz na nasz obrazek i od razu będziesz wiedział, po co sięgnąć! Wartości zaczerpnęliśmy z tabel kalorii.

Co możesz wynieść z tego artykułu?

Tłuszcze są integralną częścią naszej diety i nie trzeba się obawiać ich spożywania. Mamy nadzieję, że wyjaśniliśmy dziś nieco, które tłuszcze powinny dominować w diecie, a których należy unikać. Podobnie jak w przypadku innych makroskładników odżywczych, bardzo ważne jest, aby łączyć źródła, aby uzyskać spożycie wszystkich rodzajów w optymalnym dla siebie stosunku, przy jednoczesnym zapewnieniu różnorodności żywności w diecie.

Jeśli oczekujesz precyzyjnych zaleceń dotyczących ilości spożywanego tłuszczu, prawdopodobnie ich nie otrzymasz. Podobnie jak w przypadku innych makroskładników odżywczych, zapotrzebowanie na tłuszcz jest bardzo subiektywne. Dzienne spożycie powinno wynosić od 25 do 40% całkowitego spożycia kalorii i powinno składać się z różnych źródeł, z wyłączeniem tłuszczów trans.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140878
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923568
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013121/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936958
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/64/5/257/1910665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8453329
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085