Przewodnik po kwasach tłuszczowych omega 3 - czy rzeczywiście są tak przydatne, jak się o nich mówi?

Kwasy tłuszczoweomega 3, najczęściej w postaci oleju rybnego, są suplementem, który wielu dietetyków, a nawet lekarzy uważa za absolutną podstawę suplementacji wraz z multiwitaminą. Jednak ostatnio w Internecie pojawiły się doniesienia, że spożywanie kwasów omega 3 może być wręcz niebezpieczne! Czym dokładnie są kwasy omega 3 i czy naprawdę są tak ważne, czy też są tylko kolejną niepotrzebną inwestycją?

Treść artykułu:

• Czym dokładnie są kwasy tłuszczowe omega-3?
• Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3
• Omega-3 kontra omega-6
• Działanie i korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3
• Jaka jest optymalna ilość, którą powinniśmy przyjmować?
• Jak zapewnić wystarczające spożycie?
• 10 pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
• Co powiedzieć na zakończenie?

Czym dokładnie są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to tłuszcze, które są klasyfikowane jako "korzystne" i mają wiele zalet zarówno dla sportowców, jak i osób nieaktywnych. Nazywamy je niezbędnymi, co oznacza, że nasze ciała nie mogą ich samodzielnie wytwarzać i musimy je przyjmować z pożywienia lub w formie suplementów. Jak wspomniano we wstępie, są one uważane za jeden z najważniejszych suplementów wraz z dobrej jakości witaminami. Jednym z najłatwiejszych sposobów na ich pozyskanie jest spożywanie ryb. Niestety, jesteśmy jednym z krajów, w których panuje tak zwany zachodni styl odżywiania, który nie zawiera zbyt wielu ryb.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3

Istnieje kilka kwasówomega-3, ale wyjaśnimy trzy najważniejsze, a mianowicie:

EPA (kwas eikozapentaenowy).

Kwas eikozapentaenowy (EPA) to kwas tłuszczowy omega-3 o łańcuchu 20 atomów węgla. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza i oleju rybnym. Pełni szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie. Na przykład ma pozytywny wpływ na zwalczanie chorób psychicznych i jest szczególnie przydatny w leczeniu depresji.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas dokozaheksaenowy to kwas tłuszczowy omega-3 zawierający łańcuch 22 atomów węgla w swojej cząsteczce. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza, oleju rybnym i algach. Kwas ten jest bardzo ważny dla naszego mózgu - jest częścią błon komórkowych, zwłaszcza w mózgu i komórkach nerwowych. Jego udział w mózgu wśród kwasów wielonienasyconych wynosi do około 40%. Bardzo ważne jest przyjmowanie tego kwasu w czasie ciąży, ponieważ jest on ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, a jednocześnie DHA.jest również częścią mleka matki.

ALA (kwas alfa linolenowy)

Kwas alfa linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy omega 3 z 18 atomami węgla w łańcuchu. Występuje w wysokotłuszczowych pokarmach roślinnych, zwłaszcza w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Chociaż jest to najczęściej spożywany kwas tłuszczowy omega-3 w diecie, nie jest on zbyt aktywny w organizmie. Aby był aktywny, musi zostać przekształcony w EPA lub DHA. Jednak proces ten jest stosunkowo nieefektywny u ludzi, dlatego zaleca się spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby zapewnić wystarczające spożycie dwóch wyżej wymienionych.

Omega-3 vs. omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo często omawiane w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-6. Jednak omega-3 i omega-6 to dwa zupełnie różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Prawda jest taka, że zdrowy organizm potrzebuje obu typów w pewnych proporcjach. Jeśli chodzi o omega-6, jest bardzo mało prawdopodobne, abyś miał niedobór omega-3. Są one bardzo łatwo dostępne w orzechach, mięsie, jajach, olejach. Jak już wspomniano, najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie, których niestety niewiele osób spożywa w wystarczającej ilości, więc omega-6 dominują w naszej "zachodniej diecie".

Jeśli omega-6 są w znacznej przewadze, mogą wystąpić komplikacje zdrowotne, wzrost masy tłuszczowej, zmniejszone lub słabe procesy regeneracyjne i stany zapalne. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest wybór suplementu zawierającego około 120 mg DHA i 180 mg EPA.

Gymsupps Omega 3 zawiera skoncentrowane EPA i DHA, uzupełnione witaminą E, aby wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcjonowanie mózgu.

Działanie i korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie na darmo uznawane są za jedne z najskuteczniejszych suplementów diety. Mają one wiele pozytywnych skutków dla organizmu, szczególnie (ale nie tylko) dla sportowców. Zacznijmy więc od korzyści, które my, jako osoby aktywne, docenimy szczególnie.

Regeneracja po wysiłku

Jedną z najważniejszych części całego procesu ćwiczeń jest regeneracja. Omega-3 mogą zmniejszyć zmęczenie mięśni, bolesność mięśni i stan zapalny w mięśniach. Efekt ten z pewnością zostanie doceniony po intensywnym treningu. Mają one również funkcję blokowania rozpadu włókien mięśniowych.

Redukcja masy ciała

Tak, dobrze przeczytałeś. Kwasy tłuszczowe omega-3 to dyskretny pomocnik w redukcji zbędnych kilogramów. Oczywiście redukcja nie jest efektem samego ich spożywania, ale ponieważ pokarmy bogate w tłuszcze pomagają dłużej utrzymać sytość, można powiedzieć, że w odpowiednich ilościach mogą wyświadczyć ci wielką przysługę. W rzeczywistości są to tłuszcze, które są w większości korzystne z natury. Istnieją również nowe badania wykazujące, że DHA, oprócz tego, że jest producentem hormonów przeciwzapalnych, ma zdolność stymulowania komórek spalających tłuszcz, a tym samym blokowania jego produkcji. Ponadto stwierdzono, że tłuszcze te pomagają stymulować geny, które pomagają pobierać i magazynować glukozę w mięśniach. Krótko mówiąc, jest to jeden ze sposobów, w jaki te zdrowe tłuszcze pomagają w utrzymaniu optymalnej tkanki tłuszczowej, a także zapobiegają cukrzycy.

Ponadto kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, łagodzą objawy depresji, lęku, demencji, a także objawy u dzieci z ADHD. Ponadto stymulują pracę mózgu, wzmacniają pamięć, a także pozytywnie wpływają na nastrój. Co więcej, są one dobrym środkiem zapobiegawczym przeciwko astmie, a nawet podobno zapobiegają nowotworom. Omega-3 mają również działanie przeciwzapalne i pomagają łagodzić ból. Są bardzo istotne w okresie ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu. Poprawa proporcji między omega-6 i omega-3 poprawia również wrażliwość na insulinę. Stosunkowo nowym odkryciem jest ich pozytywny wpływ na walkę ze starzeniem się, dzięki zdolności tłuszczów omega-3 do zmniejszania uszkodzeń oksydacyjnych komórek.

Wszystkie te korzyści są niewątpliwie bardzo interesujące i znaczące, ale przyjrzyjmy się tej, która prawdopodobnie wzbudzi największe zainteresowanie na naszej stronie.

Omega-3 i budowanie mięśni

Tak, kwasy omega-3 nie zawiodą również w tej dziedzinie. Z powyższych informacji wiemy już, że kwasy omega-3 mają zdolność stymulowania genów spalających tłuszcz i ograniczania aktywności tych, które go magazynują. Jednak ostatnie badania potwierdziły, że kwasy omega-3 mogą również odgrywać niewielką rolę w budowaniu mięśni.

Naukowcy z Washington University School of Medicine w St. Louis wzięli pod lupę mężczyzn i kobiety w wieku 25-45 lat i podawali im 4 gramy oleju rybiego lub kukurydzianego każdego dnia przez 8 tygodni. W 2011 roku opublikowali raport w American Journal of Clinical Nutrition, w którym wykazali, że u osób, którym podawano olej rybny, nastąpił większy wzrost syntezy białek mięśni owych - procesu budowania białek mięśniowych z aminokwasów - podczas spożywania białka i węglowodanów. Innymi słowy - kwasy omega-3 mogą pomóc organizmowi (i mięśniom) lepiej wykorzystać posiłki przed- i potreningowe, kluczowe dla wzrostu mięśni.

Weganie i wegetarianie

Wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ ich dieta zazwyczaj nie obejmuje tłustych ryb morskich, które są ich głównym źródłem. Na szczęście istnieje wiele roślinnych źródeł kwasów omega-3, które pomogą im osiągnąć zalecane dzienne spożycie.

Najlepsze roślinne źródła omega-3 obejmują:

• Nasiona chia: bardzo bogate źródło ALA (kwasu alfa-linolenowego), rodzaju omega-3, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
• Siemię lniane: kolejne doskonałe źródło kwasu ALA, bogate również w błonnik.
• Nasiona konopi: Zawierają ALA, a także EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.
• Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i nasiona słonecznika zawierają niewielkie ilości kwasu ALA.
• Olej rzepakowy: Dobre źródło ALA i stosunkowo niska zawartość kwasów omega-6.

Omega-3 i odporność

Kolejną niezaprzeczalną korzyścią, którą docenią wszyscy sportowcy, jest wzrost wytrzymałości. Ta korzyść pomoże ci również, jeśli twoim celem jest przyrost mięśni. Badanie przeprowadzone przez irańskich naukowców wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali olej rybny do treningu przez 12 tygodni, wykazali znaczną poprawę czynności płuc i wydolności podczas ćwiczeń. Im lepiej pracują płuca i im więcej powietrza są w stanie przyjąć, tym więcej tlenu trafia do mięśni. Pozwala to na lepszą wytrzymałość i regenerację między seriami, co prowadzi do lepszych wyników treningowych.

Drugim sposobem, w jaki kwasy omega-3 poprawiają wytrzymałość, jest wspomniana wcześniej funkcja zwiększonego spalania tłuszczu. Dzięki spalaniu większej ilości tłuszczu i magazynowaniu większej ilości glukozy w postaci glikogenu w ciągu dnia, mięśnie mają wyższy poziom glikogenu, który jest krytycznym źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Omega-3 pozwalają również spalać nieco więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, oszczędzając glikogen mięśniowy i umożliwiając dłuższe wykonywanie ćwiczeń. Co więcej, cały dodatkowy glikogen, który jest przechowywany w mięśniach, sprawia, że są one większe i pełniejsze, dzięki wodzie, którą glikogen wciąga do mięśni.

Jaka jest optymalna ilość, którą powinniśmy przyjmować?

Jak to zwykle bywa w żywieniu, w rzeczywistości nie ma powszechnie akceptowanych zaleceń dotyczących tego, ile należy przyjmować dziennie. Jednak pewnego rodzaju ogólnym zaleceniem jest spożywanie 1-3 g kwasów omega-3 dziennie. Najlepiej byłoby, gdyby kwasy omega-3 były przyjmowane z pożywieniem, szczególnie bogatym w węglowodany i aminokwasy. Dobrym momentem jest poranek lub po treningu, ponieważ kwasy omega-3 stymulują procesy anaboliczne. Lepiej jest podzielić dzienną dawkę, ponieważ mogą wystąpić problemy trawienne.

Jak zapewnić wystarczające spożycie?

Idealnym sposobem wydaje się spożywanie ryb częściej niż dwa razy w tygodniu. Jednak nawet to nie daje 100% gwarancji, że spożycie będzie wystarczające. Dlatego zaleca się przyjmowanie suplementu diety, zwykle w postaci oleju rybnego. Należy jednak szukać naprawdę dobrej jakości produktu o wystarczającej zawartości EPA i DHA. Upewnij się, że produkt nie zawiera rtęci. Oczywiście zasadą jest, że zbyt duża ilość czegokolwiek jest szkodliwa dla OMEGA-3, a spożycie oleju rybnego nie powinno być przesadzone. Nadmierne spożycie może powodować rozstrój żołądka.

10 pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze niezbędne dla naszego organizmu. Pomagają zmniejszyć stan zapalny i promują zdrowe starzenie się. Trzy główne rodzaje kwasów omega-3 to EPA, DHA (występujące w rybach i owocach morza) oraz ALA (występujące w źródłach roślinnych). Oto lista 16 produktów spożywczych bogatych w kwasy omega-3:

1) Czarne orzechy włoskie

Zawierają 1,7 g ALA na ½ filiżanki.

2. Olej rzepakowy Zawiera 2,4 g kwasów tłuszczowych ALA na gram (2,4 g ALA na porcję).

1,3 g kwasów omega-3 ALA na łyżkę stołową.

3) Sum

0,3 g EPA i DHA na porcję.

4. Nasiona Chia

7 g omega-3 na łyżkę stołową.

5) Edamame

0,3 g omega-3 na ½ filiżanki.

6. olej rybny

2,9 g ALA i DHA na łyżkę stołową.

7. Mielone siemię lniane

1,6 g omega-3 na łyżkę stołową.

8. Halibut

1 g omega-3 na porcję.

9) Nasiona konopi

0,9 g omega-3 na łyżkę stołową.

10.

3,1 g omega-3 na porcję.

Zawartość omega-3 w żywności

Idealnym wyborem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, wątroba dorsza, sardele czy sardynki. Należy zauważyć, że organizm potrzebuje również tłuszczów do funkcjonowania, a te pokarmy są bogate w najbardziej korzystne. Omega-3 są rzeczywiście jednym z najbardziej korzystnych tłuszczów, szczególnie dla sportowców i kobiet w ciąży.

Kolejnym dobrym źródłem kwasów omega-3 jest mięso bydła hodowanego na wolności. Zwykła wołowina zawiera jednak więcej kwasów tłuszczowych omega-6. Diety zwierzęce zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby i wołowina karmiona trawą, zawierają EPA i DHA, które są najłatwiejsze do wykorzystania przez organizm.

Źródła roślinne obejmują orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Nie ma potrzeby martwić się, że te pokarmy są zbyt tłuste. Źródła te dostarczają najwięcej ALA, kwasu alfa-linolenowego, który, jak już wyjaśniliśmy, nie jest tak przydatny dla organizmu jak pozostałe dwa.

Co powiedzieć na zakończenie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny stanowić absolutną podstawę suplementacji. Choć ostatnio są one niesłusznie demonizowane, ich korzystny wpływ na zdrowie i wyniki sportowe został potwierdzony w wielu badaniach naukowych na dużą skalę. Omega-3 naprawdę można uznać za suplement o cudownym działaniu.

Jeśli nie jesz ryb lub jesz ich za mało, zdecydowanie rozważ zainwestowanie w suplement diety. Dokonując tej inwestycji, wyświadczysz swojemu ciału lepszą przysługę niż kupując jakikolwiek inny suplement. Suplementy diety zawierające kwasy omega-3 są bardzo prostym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, a także mogą być stosowane jako profilaktyka wielu chorób.

Gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w nadmiarze, mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zwiększone ryzyko krwawienia i rozstrój żołądka.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
https://www.aafp.org/afp/2004/0701/p133.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117