Sprievodca omega 3 mastnými kyselinami - sú naozaj také užitočné, ako sa o nich hovorí?

Omega 3 mastné kyseliny, najčastejšie vo forme rybieho oleja, sú doplnkom, ktorý mnohí odborníci na výživu a dokonca aj lekári považujú za absolútny základ suplementácie spolu s multivitamínom. Nedávno sa však na internete objavili správy, že konzumácia omega 3 môže byť vyslovene nebezpečná! Čo presne sú tieto omega 3 a sú naozaj také dôležité, alebo sú len ďalšou zbytočnou investíciou?

Obsah článku:

• Čo presne sú omega-3 mastné kyseliny?
• Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny
• Omega-3 vs. omega-6
• Účinky a zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín
• Aké je optimálne množstvo, ktoré by sme mali konzumovať?
• Ako zabezpečiť dostatočný príjem?
• 10 potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny
• Čo povedať na záver?

Čo presne sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 sú tuky, ktoré sú klasifikované ako "prospešné" a majú mnoho výhod pre športovcov aj neaktívnych jedincov. Nazývame ich esenciálnymi, čo znamená, že naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať z potravy alebo vo forme doplnkov. Ako sme už spomenuli v úvode, spolu s kvalitným vitamínom sa považujú za jeden z najdôležitejších doplnkov. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ich získať, je konzumácia rýb. Bohužiaľ, patríme medzi krajiny, v ktorých prevláda tzv. západný štýl stravovania, ktorý neobsahuje veľa rýb.

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny

Existuje viaceroomega-3 kyselín, ale my si vysvetlíme tri najdôležitejšie, a to:

EPA (kyselina eikosapentaenová).

Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s reťazcom 20 atómov uhlíka. Nachádza sa najmä v tučných rybách, morských plodoch a rybom oleji. V organizme má niekoľko veľmi dôležitých funkcií. Má napríklad pozitívny vplyv v boji proti duševným chorobám a je obzvlášť užitočná pri liečbe depresie.

DHA (kyselina dokozahexaenová)

Kyselina dokozahexaenová je omega-3 mastná kyselina, ktorá vo svojej molekule obsahuje reťazec 22 atómov uhlíka. Nachádza sa najmä v tučných rybách, morských plodoch, rybom oleji a riasach. Táto kyselina je veľmi dôležitá pre náš mozog - je súčasťou bunkových membrán, najmä v mozgu a nervových bunkách. Jej podiel v mozgu medzi polynenasýtenými kyselinami je až okolo 40 %. Je veľmi dôležité prijímať túto kyselinu počas tehotenstva, pretože je dôležitá pre správny vývoj nervovej sústavy plodu a zároveň je DHA.súčasťou aj materského mlieka.

ALA (kyselina alfa linolénová)

Kyselina alfa linolénová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atómami uhlíka v reťazci. Nachádza sa v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, najmä v ľanovom semienku, semienkach chia a vlašských orechoch. Hoci je to najčastejšie konzumovaná omega-3 mastná kyselina v strave, v tele nie je veľmi aktívna. Aby bola aktívna, musí sa premeniť na EPA alebo DHA. Tento proces je však u človeka pomerne neefektívny, preto sa odporúča konzumovať dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, aby sa zabezpečil dostatočný príjem oboch uvedených.

Omega-3 vs. omega-6

Oomega-3 mastných kyselinách sa veľmi často hovorí v súvislosti s omega-6 mastnými kyselinami. Avšak omega-3 a omega-6 sú dva úplne odlišné typy polynenasýtených mastných kyselín. Pravdou je, že zdravé telo potrebuje oba typy v určitom pomere. Pokiaľ ide o omega-6, je veľmi nepravdepodobné, že by ste mali nedostatok omega-3. Sú veľmi ľahko dostupné z orechov, mäsa, vajec, olejov. Ako už bolo spomenuté, najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné morské ryby, ktoré, žiaľ, málokto konzumuje v dostatočnom množstve, takže v našej "západnej strave" prevládajú omega-6.

Ak sú omega-6 vo výraznej prevahe, môžu sa objaviť zdravotné komplikácie, nárast tukovej hmoty, znížené alebo zlé regeneračné procesy a zápaly. Preto je ideálne zvoliť si doplnok s obsahom približne 120 mg DHA a 180 mg EPA.

Gymsupps Omega 3 obsahuje koncentrované EPA a DHA doplnené o vitamín E, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie a funkciu mozgu.

Účinky a zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sa nepovažujú za jeden z najúčinnejších doplnkov pre nič za nič. Majú mnoho pozitívnych účinkov na organizmus, najmä (ale nielen) pre športovcov. Začnime teda s benefitmi, ktoré ako aktívni jedinci oceníme najmä my.

Regenerácia po cvičení

Jedna z najdôležitejších častí celého procesu cvičenia, regenerácia. Omega-3 dokážu znížiť svalovú únavu, bolesť svalov a zápal vo svaloch. Tento účinok určite oceníte po intenzívnom tréningu. Majú tiež funkciu blokovania rozpadu svalových vlákien.

Zníženie hmotnosti

Áno, čítate správne. Omega-3 mastné kyseliny sú nenápadným pomocníkom pri znižovaní nadbytočných kilogramov. Samozrejme, redukcia nie je dôsledkom ich samotnej konzumácie, ale keďže potraviny bohaté na tuky pomáhajú udržať si dlhšie pocit sýtosti, dá sa povedať, že v správnom množstve vám môžu urobiť veľkú službu. V skutočnosti ide o tuky, ktoré majú väčšinou prospešný charakter. Existujú aj nové štúdie, ktoré dokazujú, že DHA okrem toho, že je producentom protizápalových hormónov, má schopnosť stimulovať bunky, ktoré spaľujú tuk, a naopak blokovať jeho produkciu. Okrem toho sa zistilo, že tieto tuky pomáhajú stimulovať aj gény, ktoré pomáhajú prijímať a ukladať glukózu vo svaloch. V skratke, toto je jeden zo spôsobov, ako tieto zdravé tuky pomáhajú pri udržiavaní optimálneho množstva telesného tuku a slúžia aj na prevenciu cukrovky.

Okrem toho omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi, zmierňujú príznaky depresie, úzkosti, demencie a tiež prejavy u detí s ADHD. Okrem toho stimulujú činnosť mozgu, posilňujú pamäť a pozitívne ovplyvňujú aj náladu. Okrem toho sú dobrou prevenciou proti astme a dokonca sa uvádza, že zabraňujú vzniku rakoviny. Omega-3 pôsobia aj protizápalovo a pomáhajú zmierňovať bolesť. Sú veľmi dôležité v tehotenstve pre správny vývoj plodu. Zlepšenie pomeru medzi omega-6 a omega-3 zlepšuje aj citlivosť na inzulín. Pomerne novým zistením je ich pozitívny účinok v boji proti starnutiu, a to vďaka schopnosti omega-3 tukov znižovať oxidačné poškodenie buniek.

To všetko sú nepochybne veľmi zaujímavé a podstatné prínosy, ale pozrime sa na ten, ktorý bude na našich stránkach pravdepodobne vyvolávať najväčší záujem.

Omega-3 a budovanie svalov

Áno, omega-3 vás nesklamú ani v tejto oblasti. Z vyššie uvedených informácií už vieme, že omega-3 majú schopnosť stimulovať gény spaľujúce tuky a obmedzovať činnosť tých, ktoré ich ukladajú. Nedávne štúdie však potvrdili, že omega-3 môžu mať v skutočnosti miernu úlohu aj pri budovaní svalov.

Výskumníci z Washington University School of Medicine v St Louis zobrali mužov a ženy vo veku 25 - 45 rokov a každý deň im počas 8 týždňov podávali buď 4 gramy rybieho, alebo kukuričného oleja. V roku 2011 uverejnili v časopise American Journal of Clinical Nutrition správu, že u osôb, ktoré dostávali rybí olej, sa pri konzumácii bielkovín a sacharidov viac zvýšila syntéza svalových bielkovín - proces tvorby svalových bielkovín z aminokyselín. Inými slovami - omega-3 môžu pomôcť telu (a svalom) lepšie využiť predtréningové a potréningové jedlá, ktoré sú kľúčové pre rast svalov.

Vegáni a vegetariáni

Vegetariáni a vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu omega-3 mastných kyselín, pretože ich strava zvyčajne neobsahuje tučné morské ryby, ktoré sú ich hlavným zdrojom. Našťastie existuje mnoho rastlinných zdrojov omega-3, ktoré im pomôžu dosiahnuť odporúčaný denný príjem.

Medzi najlepšie rastlinné zdroje omega-3 patria:

• Chia semienka: veľmi bohatý zdroj ALA (kyseliny alfa-linolénovej), typu omega-3, ktorý si telo nedokáže vytvoriť samo.
• Ľanové semienka: ďalší skvelý zdroj ALA, bohatý aj na vlákninu.
• Konopné semienka: Obsahujú ALA, ako aj EPA (kyselinu eikosapentaénovú) a DHA (kyselinu dokosahexaénovú), ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
• Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a slnečnicové semená obsahujú malé množstvo ALA.
• Repkový olej: Je dobrým zdrojom ALA a má relatívne nízky obsah omega-6.

Omega-3 a otužilosť

Ďalším nesporným prínosom, ktorý ocenia všetci športovci, je zvýšenie vytrvalosti. Tento benefit vám pomôže aj v prípade, že je vaším cieľom nárast svalovej hmoty. Štúdia iránskych vedcov uvádza, že u mužov, ktorí užívali rybí olej na tréning počas 12 týždňov, sa výrazne zlepšila funkcia a kapacita pľúc počas cvičenia. Čím lepšie pľúca pracujú a čím viac vzduchu dokážu prijať, tým viac kyslíka sa dostane do svalov. To umožňuje lepšiu vytrvalosť a regeneráciu medzi sériami, čo vedie k lepším tréningovým výsledkom.

Druhým spôsobom, ako omega-3 zlepšujú vytrvalosť, je opäť spomínaná funkcia pre zvýšené spaľovanie tukov. Tým, že sa počas dňa spáli viac tuku a uloží sa viac glukózy vo forme glykogénu, vaše svaly majú vyššiu hladinu glykogénu, ktorý je pre telo počas cvičenia rozhodujúcim zdrojom energie. Omega-3 tiež umožňujú spaľovať počas cvičenia o niečo viac tuku, čím sa šetrí svalový glykogén a umožňuje vám podávať dlhšie výkony. Okrem toho všetok dodatočný glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch, ich robí väčšími a plnšími vďaka vode, ktorú glykogén vtiahne do svalov.

Aké je optimálne množstvo, ktoré by sme mali prijímať?

Ako to už vo výžive býva, v skutočnosti neexistuje žiadne všeobecne prijaté odporúčanie, koľko ho treba denne prijať. Akési všeobecné odporúčanie však znie, aby sme denne skonzumovali 1-3 g omega-3. V ideálnom prípade by sa omega-3 mali prijímať s jedlom a špeciálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Vhodný čas je ráno alebo po tréningu, pretože omega-3 stimulujú anabolické procesy. Dennú dávku je lepšie rozdeliť, pretože by mohli nastať tráviace problémy.

Ako zabezpečiť dostatočný príjem?

Ideálnym spôsobom sa javí konzumácia rýb viac ako dvakrát týždenne. Ani to však nie je stopercentnou zárukou, že dosiahnete dostatočný príjem. Odporúča sa preto užívať výživový doplnok, zvyčajne vo forme rybieho oleja. Musíte však hľadať naozaj kvalitný výrobok s dostatočným obsahom EPA a DHA. Uistite sa, že výrobok neobsahuje ortuť. Samozrejme, platí pravidlo, že príliš veľa všetkého škodí OMEGA-3 a s príjmom rybieho oleja by sa to nemalo preháňať. Nadmerný príjem môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

10 potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky nevyhnutné pre naše telo. Pomáhajú znižovať zápaly a podporujú zdravé starnutie. Tri hlavné typy omega-3 sú EPA, DHA (nachádzajú sa v rybách a morských plodoch) a ALA (nachádzajú sa v rastlinných zdrojoch). Tu je zoznam 16 potravín bohatých na omega-3:

Čierne vlašské orechy

Obsahujú 1,7 g ALA na ½ šálky.

2. Repkový olej má 2,4 g ALA na gram mastných kyselín na gram ALA (2,5 oz.).

Na jednu polievkovú lyžicu pripadá 1,3 g omega-3 ALA.

3. Sumec

0,3 g EPA a DHA na jednu porciu.

4. Semienka chia

7 g omega-3 na polievkovú lyžicu.

5. Edamame

0,3 g omega-3 na ½ šálky.

6. Rybí olej

2,9 g ALA a DHA na polievkovú lyžicu.

7. Mleté ľanové semienko

1,6 g omega-3 na polievkovú lyžicu.

8. Halibut

1 g omega-3 na porciu.

9. Konopné semienko

0,9 g omega-3 na polievkovú lyžicu.

10.

3,1 g omega-3 na porciu.

Obsah omega-3 v potravinách

Ideálnou voľbou sú tučné morské ryby, ako je losos, makrela, sleď, treščia pečeň, ančovičky alebo sardinky. Treba poznamenať, že telo potrebuje na svoje fungovanie aj tuky a tieto potraviny sú bohaté na tie najprínosnejšie. Omega-3 sú skutočne jedným z najprínosnejších tukov, najmä pre športovcov a tehotné ženy.

Ďalším dobrým zdrojom omega-3 je potom mäso z voľne sa pasúceho dobytka. Bežné hovädzie mäso však obsahuje viac omega-6 mastných kyselín. Živočíšna strava obsahujúca omega-3, ako sú ryby a hovädzie mäso kŕmené trávou, obsahuje EPA a DHA, ktoré sú pre telo najľahšie využiteľné.

Medzi rastlinné zdroje patria vlašské orechy, chia a ľanové semená. Nemusíte sa obávať, že tieto potraviny sú príliš tučné. Tieto zdroje poskytujú najviac ALA, kyseliny alfa-linolénovej, ktorá, ako sme už vysvetlili, nie je pre telo taká užitočná ako ostatné dve.

Čo povedať na záver?

Omega-3 mastné kyseliny by mali tvoriť absolútny základ vašej suplementácie. Hoci sú v poslednom čase nespravodlivo démonizované, ich priaznivé účinky na zdravie a športový výkon potvrdili viaceré rozsiahle vedecké štúdie. Omega-3 možno skutočne považovať za doplnok so zázračnými účinkami.

Ak nejete ryby alebo ich nejete dostatočne, určite zvážte investíciu do doplnku stravy. Touto investíciou urobíte svojmu telu lepšiu službu, ako keby ste si kúpili akýkoľvek iný doplnok. Doplnky stravy s ich obsahom sú veľmi jednoduchým a účinným spôsobom zlepšenia fyzického a duševného zdravia a môžu sa používať aj ako prevencia proti mnohým ochoreniam.

Pri nadmernej konzumácii omega-3 mastných kyselín sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako napríklad zvýšené riziko krvácania a žalúdočné ťažkosti.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
https://www.aafp.org/afp/2004/0701/p133.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117