Čokoláda - pohroma zdravého stravovania alebo dokonalá potravina nielen pre športovcov?

Keď sa povie čokoláda, každý si predstavíme svoju obľúbenú - horkú, mliečnu, bielu, orieškovú... A niet divu, že na svete je len veľmi malé percento ľudí, ktorí túto prekliato dobrú potravinu nemajú radi. Nielenže veľmi dobre chutí, ale ak je kvalitná, horká, s vysokým obsahomkakaa a bez pridaného cukru, tak je dokonca veľmi zdravá, a čo viac! Čokoláda je veľmi dobrá pre všetkých aktívnych jedincov, aj keď je vaším cieľom redukcia tuku.

Obsah článku:

• Niektoré zaujímavé fakty o čokoláde
• Zdravotné výhody horkej čokolády
• Nie je čokoláda ako čokoláda
• Koľko čokolády vlastne zjete?
• Čo si z článku odniesť?

Niektoré zaujímavé fakty o čokoláde

O tom, že čokoláda je obľúbenou potravinou, svedčia najrôznejšie štatistiky - napríklad vo Švajčiarsku, ktoré je známe výrobou čokolády, zje priemerný človek neuveriteľných 9 kg čokolády ročne. Priemerný Čech zje asi 6 kilogramov čokolády ročne, takže koľko ľudí zje čokoládu? Celosvetovo potom len čokoláda predstavuje viac ako 75 miliárd dolárov. Samozrejme, zahŕňa to všetky druhy vrátane výrobkov, ktoré majú s čokoládou spoločné asi toľko ako vegánstvo a pravý sviečkový steak. Pri takomto množstve čokolády, ktoré sa ročne spotrebuje, bez ohľadu na to, či ju milujete, alebo nie, musíte myslieť na kvalitu výrobkov, do ktorých investujete, pretože len skutočná kvalitná čokoláda má preukázateľné zdravotné účinky a môžete si ju dopriať prakticky bez výčitiek.

Je preto veľmi dôležité si uvedomiť, že neexistuje čokoláda ako čokoláda. Niektoré druhy obsahujú zdraviu prospešné látky, ako sú antioxidanty, polyfenoly, zdravé tuky a iné živiny, ale iné obsahujú prevažne cukor, stužené tuky a iné látky, ktoré neprospievajú vašej línii ani vášmu zdraviu ako celku. Zdravotných prínosov horkej čokolády je mnoho a sú naozaj pôsobivé. Čo, je horká čokoláda naozaj zdravá? Poďme sa na ňu pozrieť bližšie a zistiť, aké výhody nám konzumácia tejto prekliato obľúbenej pochúťky môže ponúknuť. Opäť je dôležité spomenúť, že hovoríme výlučne o tmavej, kvalitnej čokoláde, nie o výrobkoch s obsahom cukru.

Zdravotné výhody tmavej čokolády

Chráni pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi choroby

Jednou z najvýznamnejších výhod tmavej čokolády je jej schopnosť bojovať proti voľným radikálom. Voľné radikály sú škodlivé zlúčeniny vznikajúce pri bunkových procesoch v tele, ktoré môžu prispievať k vzniku zápalov a mnohých chronických ochorení. Čokoláda (alebo kakao) totiž obsahuje množstvo antioxidantov, čo sú látky, o ktorých je známe, že majú schopnosť negovať pôsobenie voľných radikálov, a tak chrániť organizmus pred chorobami a inými zdravotnými problémami. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, najmä flavonoidy a polyfenoly. Dokonca sa preukázalo, že kakao má taký vysoký obsah polyfenolov a flavonoidov, že prevyšuje obsah vína a čaju. Čím vyšší je obsah kakaa v čokoláde , tým vyšší je aj obsah antioxidantov.

Pozitívny vplyv na zdravie srdca

Flavanoly sú hlavným typom flavonoidov, ktoré sa nachádzajú v čokoláde (kakau). Výskum naznačuje, že flavanoly majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie srdca vďaka svojej schopnosti znižovať krvný tlak a zvyšovať prietok krvi do srdca a mozgu. Flavanoly môžu tiež pomôcť zabrániť zrážaniu krvných doštičiek, čo môže znížiť riziko mozgovej mŕtvice. Pri výskume porovnávajúcom účinky bielej a tmavej čokolády na krvný obeh dospeli k veľmi jednoznačnému výsledku - tmavá čokoláda mala významný vplyv na zlepšenie krvného obehu, zatiaľ čo biela čokoláda nemala na krvný tlak ani zdravie vôbec žiadny pozitívny vplyv.

Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2015 sledovala zdravie viac ako 20 000 ľudí počas 11 rokov a dospela k záveru, že vyšší príjem čokolády bol spojený s nižším rizikom srdcových problémov. Znie to dosť sľubne, nemyslíte?

Kvalitná čokoláda má pozitívny vplyv na celkový cholesterol

Kakaové maslo, ktoré sa nachádza v čokoláde, je bohaté na zdravé tuky a polyfenoly, čo sú ďalšie prospešné látky, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty. Štúdia publikovaná v časopise Southern Medical Journal v roku 2009 skúmala účinky čokolády na 28 zdravých jedincov a zistila, že už jeden týždeň konzumácie horkej čokolády zlepšil lipidový profil, znížil reaktivitu krvných doštičiek a znížil zápal v tele. Našli sme ďalšie štúdie, ktoré podporili myšlienku, že konzumácia čokolády bohatej na flavonoly je veľmi účinnou stratégiou na zníženie "zlého" LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu, čo sú dva hlavné faktory považované za najrizikovejšie pre vznik srdcových ochorení.

Pozitívny vplyv na kognitívne funkcie

Už sme videli, že konzumácia čokolády bohatej na flavanoly môže zvýšiť prietok krvi do mozgu, čo môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a môže sa dokonca využívať na liečbu chorôb, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. To však nie je všetko! Štúdia z roku 2009 uverejnená v časopise Journal of Nutrition poukázala na to, že konzumácia potravín bohatých na flavonoidy - ako je čokoláda, víno a čaj - sa spája s lepšou funkciou mozgu, zvýšením koncentrácie a zlepšením kognitívnych schopností. Čokoláda sa používa aj ako liek na liečbu depresie. Navyše, čokoláda má aj schopnosť zlepšovať náladu, na čo sa najmä dámy často rady vyhovárajú.

Znižuje krvný tlak

Výskum naznačuje, že kvalitná čokoláda dokáže znížiť aj krvný tlak, čo je ďalším prínosom pre zdravie srdca a zníženie rizika vzniku srdcových ochorení alebo mŕtvice. Aby toho nebolo málo, tmavá čokoláda môže byť prospešná aj pri liečbe cukrovky, keďže jej konzumácia nalačno môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Čokoláda = zázrak plný antioxidantov

S tým, že čokoláda obsahuje veľaantioxidantov, sme sa už niekoľkokrát stretli. Keď sme sa totiž pozreli na celkový obsah flavanolov a polyfenolov a porovnali ich množstvo v iných potravinách bohatých na antioxidanty, ako sú čučoriedky, acai, brusnice a granátové jablko, zistilo sa, že kakao má vôbec najvyšší obsah antioxidantov.

Potenciálna prevencia rakoviny

Možno sa to zdá byť ťažko uveriteľné, ale (takmer) všetkými obľúbená, chutná čokoláda nás môže pomôcť chrániť pred rakovinou. Áno, čokoláda sa vážne považuje za jeden z najlepších zdrojov potravín, ktorý má sľubný potenciál v boji proti rakovinotvorným bunkám. Výskum ukazuje, že flavonoidy a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v čokoláde, môžu byť obzvlášť užitočné proti rakovine hrubého čreva.

Je to vlastne logické - už v predchádzajúcich odsekoch sme sa stretli s tým, žekakao obsahujeantioxidanty, ktoré majú schopnosť znižovať oxidačný stres, redukovať zápal a blokovať rast nových rakovinových buniek. Čokoláda (tá dobrá) je jednoducho úžasná potravina, ktorú si nemusíte odopierať!

Pozitívny vplyv na črevný bióm a pomoc pri budovaní svalov

Medzi ďalšie dôležité výhody čokolády patrí jej pozitívny vplyv na črevný bióm. Ak vám rodičia dali čokoládu, keď vás v detstve bolelo bruško, presne vedeli prečo. Tmavá čokoláda skutočne dokáže upokojiť boľavý žalúdok a tiež zastaviť hnačkové ochorenia. Kakao obsahuje aj epikatechín, ktorý podporuje budovanie aktívnej hmoty, takže všetci, ktorí sa snažia budovať svaly, sa môžu radovať, pretože čokoláda (v rozumnom množstve, aby im nerástlo niečo iné) im môže veľmi prospieť!

Vo vymenúvaní výhod by sme mohli pokračovať ešte pekelne dlho, pretože čokoláda, či skôr kakao, je naozaj superpotravina! Okrem vyššie spomenutých má pozitívne účinky aj na zrak, zdravie pokožky a tiež na hladinu energie.

Nie je čokoláda ako čokoláda

Aby sme však vyššie uvedené benefity využili naplno, musíme si správne vyberať. Ak sa tešíte, že müsli tyčinky, gumové medvedíky alebo biela čokoláda sú skutočne zdravé, sklameme vás. Výhody, ktoré sme uviedli, sa vzťahujú len na kvalitnú horkú čokoládu - čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie. Ak teda chcete z čokolády vyťažiť čo najviac zdravotných benefitov, mali by ste sa zamerať na výrobky s obsahom kakaa 85 % a viac. Aj napriek tomu by výrobok nemal obsahovať príliš veľa pridaného cukru - čím jednoduchšie zloženie, tým lepšie.

Okrem antioxidantov je tmavá čokoláda bohatá na množstvo mikroživín, najmä na železo,horčík, mangán, meď, a obsahuje aj dostatočné množstvo vlákniny.

Koľko čokolády by som mal vlastne zjesť?

To je otázka. Utešujete sa tým, že čokoláda je zdravá, a myslíte si, že jej môžete zjesť hromady? Hoci tmavá čokoláda je úžasná potravina a môže byť skvelým doplnkom zdravého jedálnička pre všetkých aktívnych jedincov, stále treba mať na pamäti, že čokoláda má aj kalórie (bohužiaľ) a jej prílišné množstvo určite neprinesie viac zdravotných výhod - možno naopak a pekných pár kíl tuku navyše ako bonus.Čokoláda môže byť súčasťou redukcie, ale musí byť v súlade s vašímdenným kalorickým príjmom, ktorý stále musí rešpektovať princíp kalorického deficitu. Musíte mať na pamäti, že aj tu platí "všetko s mierou".

Ako sme už spomínali, na maximalizáciu prospešnosti sa zamerajte výlučne na horkú čokoládu s čo najvyšším obsahomkakaa. Výrobky s obsahom kakaa nižším ako 80 % by sme vôbec nemali kupovať. Ak patríte k tým, ktorí sú citliví na kofeín, alebo sa mu snažíte úplne vyhnúť, je dôležité vedieť, že aj v čokoláde sa nachádza určité množstvo kofeínu. Medzi vedľajšie účinky predávkovania kofeínom môže patriť nervozita, nespavosť a zrýchlený tep. Napríklad jedna tabuľka čokolády obsahuje približne 12 miligramov kofeínu. Je to síce podstatne menej ako v šálke kávy alebo energetického nápoja, ale tento fakt treba mať na pamäti, najmä ak ste na kofeín citliví.

Optimálna "denná dávka čokolády" bude teda pre každého z nás úplne iná - v závislosti od našich cieľov, fyzických proporcií, aktivity, spaľovania kalórií a množstva ďalších vecí. Nezáleží však na tom, či práve redukujete tuk alebo naberáte svaly - kvalitná čokoláda má v každom období čo ponúknuť. Vždy je dôležité mať na pamäti, že neexistuje nezdravá potravina, iba nezdravé množstvo, a hoci čokoláda ponúka množstvo výhod, netreba to s ňou preháňať. Príliš veľa čokolády (a teda aj kalórií) vedie k ukladaniu tuku, rovnako ako príliš veľa akejkoľvek inej potraviny, ak príjem následne prevyšuje výdaj.

Čo si z článku odniesť?

Čokoláda v žiadnom prípade nie je nezdravá potravina - v prípade kvalitnej horkej čokolády je opak pravdou. Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje vysoké množstvo vlákniny,antioxidantov a ďalších živín. Má pozitívny vplyv na zdravie srdca, črevný bióm, krvný tlak a kognitívne funkcie. Je veľmi prospešná pre všetkých aktívnych ľudí a nemusíme sa ani obávať jej redukcie, ak dokážeme kontrolovať množstvo, ktoré skonzumujeme, pretože aj napriek tomu, že má kopec zdravotných benefitov, je to stále vysokokalorická potravina. Kvalitná čokoláda by mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička! Kto sa z toho teší?

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859035
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456306/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16774-heart-healthy-benefits-of-chocolate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18045712
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26076934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19005437
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518374/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26089927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dark-chocolate-and-milk-allergies