Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 1.díl

Příjem energie ve vhodné formě spolu s kvalitním tréninkem jsou prakticky nejdůležitější faktory zajišťující rozvoj výkonnosti.

Čím více energie vydáváte ve formě fyzické činnosti nebo v podobě produkce tepla pro udržení stálé tělesné teploty, tím více energie musíte přijmout.

V následujícím seriálu se zaměříme na problematiku vypočítání si svého kalorického příjmu a jeho přeměny do jídelníčku. Ukážu jednu z cest, kterou lze využít. Je možné, že používáte svůj způsob výpočtu, v tom případě můžete třeba porovnat svoje metody. Půjde o tyto body:

  • 1.vypočítání bazálního metabolismu,
  • 2.započítání fyzické aktivity,
  • 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
  • 4.distribuci kalorického příjmu do nutričních hodnot
  • 5.vytvoření kostry jídelníčku

Kapitola 1 - BM (Banální Metabolismus)

Základními faktory ovlivňující výdej energie, pomineme-li samotnou fyzickou aktivitu, jsou velikost těla a spotřeba na životní funkce, vše závislé na věku a pohlaví. Platí přitom, že čím větší je povrch těla (určeno výškou a váhou), tím větší je potřeba energie. Dostaneme přibližné číslo pro pokrytí potřeby energie našeho těla pro udržení životních funkcí. Jedná se o bazální metabolismus (BM).

K výpočtu BM tedy použijeme hodnotu naší čisté svalové hmoty LBM (lean body mass), naši výšku a věk.

LBM se samozřejmě nerovná celkové tělesné hmotnosti TBM (total body mass). LBM je vaše celková tělesná hmotnost bez tukové tkáně. Proto je nutné zjistit obsah tuku ve vaší celkové tělesné hmotnosti. Takové měření se provádí kaliperem (měří se tuková řasa na několika bodech těla), nebo existují i přístroje, které měří tukovou tkáň alespoň přibližně na základě odporu procházejícího elektrického napětí.

V nejhorším případě můžete použít níže uvedenou tabulku:

Subjektivní pocit

Muži

Ženy

Velmi hubený

6-10%

10-15%

Hubený

11-14%

6-19%

S minimem tuku

15-18%

20-25%

Mírně tučný

19-24%

26-29%

Obézní

25+%

30+%

Rovnice pro výpočet BM

Muži:

  • BMR = 66 + ( 13.7 x váha ) + ( 5 x výška ) - ( 6.8 x věk )

Ženy:

  • BMR = 655 + ( 9.6 x váha ) + ( 1.8 x výška) - ( 4.7 x věk )

Nyní tedy můžeme přejít k výpočtu

  • TBM – tuk = LBM přičemž tuk = TBM * procento (orientační procento z tabulky)

Praktický příklad

Váha = 110kg

Orientační procento tuku 15% (neboli – 85% celkové váhy je čistá svalová hmota)

  • LBM = 110kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5kg

Dále budeme potřebovat vaši výšku, např. 180cm, a nakonec věk, dejme tomu 33 let.

  • 66 + (5*180) + (13,7 * 93,5) – (6,8 * 33) = 2022,55 kalorií tedy 2022 kalorií

Takže náš bazální metabolismus je asi 2022 kalorií.

V příštích dílech seriálu přizpůsobíme náš kalorický příjem naší aktivitě a sportovnímu cíli, somatotypu a posléze jej přeměníme na nutriční hodnoty našeho jídelníčku.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Příjem bílkovin pod drobnohledem

27.05.2018/ 3327x

Bílkoviny, žhavé téma zdravé výživy. Podíváme na nejčastější otazníky kolem jejich příjmu - způsobuje vyšší příjem poškození jater a ledvin, osteoporozu, kolik jich lze přijmout v jedné dávce nebo jaký je optimální denní příjem? Přesně na tyto otázky se pokusíme podat odpověď.

Výživa

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

18.06.2018/ 1312x

Fitness a kulturistika jsou neodmyslitelně spojeny s konzumací masa, ale jak jsou na tom rostlinné bílkoviny?

Výživa

Nacukrování ve 12 krocích

02.04.2015/ 1154x

Nevíte jak správně nacukrovat? Zde máte přesný návod rozdělený do 12ti kroků.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím