Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 6.díl

V předchozích lekcích jsme prošli jednotlivými body pro výpočet našeho energetického příjmu a jeho přeměnu v kostru jídelníčku. 

Byly to tyto body:

Přesto nejsme na konci. Co zbývá?

Cyklování kalorií

Zvláště pokud jste naturál, tedy nepoužíváte chemické hormony, mohlo by se vám cyklování hodit pro udržení formy. Pokud chceme nabírat čistou svalovou hmotu, musíme přijímat o něco více kalorií než by byla naše potřeba. Jenže pokud budeme přijímat neustálý konstantní nadbytek, budeme přibírat tuk. To je důvod k cyklování kalorií.

Zvláště naturál stojí před dvojím problémem:

  • 1.Pokud přijme více kalorií než spálí, existuje velká pravděpodobnost, že nabere tuk, dokonce více tuku než svalové hmoty.
  • 2.Snaha zůstat s rozumnou hladinou tuku může vést k přijímání menšího množství kalorií, než by vedlo k růstu.
  • 3.Pokud začne naturál shazovat tuk a strojově sníží příjem kalorií, stane se poměrně lehce, že zpomalí svůj metabolismus, takže se snížení příjmu kalorií mine účinkem.
  • Ze všech těchto důvodů použijeme cyklování příjmu kalorií. Naturálovi umožní shodit tuk, nemít deficit energie a neztratit příliš mnoho svalové hmoty.

Základní pravidla pro cyklování v dietě:

  • 1.Poměr nízko-energetických a vysoko-energetických dnů bude 2:1, ideálně 3:1
  • 2.Celkový energetický příjem se bude plánovanému energetickému příjmu rovnat ve čtyřdenních cyklech

Jak postupovat

1. Stanovte si kalorický příjem vysoko-energetického dne. Například tak, že ke svému vypočítanému příjmu přidáte 20%

Pro příklad:

Vypočtený příjem 2125

2125 x 20% = 425 kcal

Vysoko-energetický den – 2550 kcal

2. Kalorický příjem nízko-energetických dní vypočítáme vydělením tohoto přídavku třemi a odečtením výsledku od naší základní úrovně. Celkový kalorický příjem energie za 4 dny cyklu se rovná plánovanému příjmu.

Pokračování příkladu

425 kcal / 3 = 141 kcal

2125 – 142 = 1983 kcal = příjem energie v nízko-energetických dnech

Velmi užívaná varianta je rovněž možnost 2 nízko-energetických dnů během tréninkových dnů a dvou vysoko-energetických příjmů během dnů volna.

Další schémata k experimentování

1 vysoko-energetický + 2 nízko-energetické + 1 s minimální energií

5 nízko-energetických + 2 vysoko-energetické dny

atd…

Poslední pravidlo. Měli byste cyklovat všechny tři živiny – proteiny, sacharidy, tuky. Pokud z nějakého důvodu nechcete cyklovat všechny živiny, pak musíte vždy cyklovat sacharidy.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 2.díl

05.01.2018/ 1009x

V dalším kroku se budeme zabývat právě naší fyzickou aktivitou a zařadíme ji do našeho celkového kalorického příjmu.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 3.díl

11.01.2018/ 1027x

V dalším kroku se budeme zabývat naším sportovním cílem, tedy jestli se chystáme shazovat tuk, udržovat dosud získanou svalovou hmotu, nebo nabírat svalovou hmotu.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl

21.01.2018/ 1032x

Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím