Kompletní průvodce: Jak si sestavit tréninkový plán pro maximální výsledky
Vítej v našem komplexním průvodci, který vám krok za krokem ukáže, jak si sestavit ideální tréninkový plán a dosáhnout maximálních výsledků. Tento článek je určen pro začátečníky i pokročilé sportovce, kteří chtějí dosáhnout nejlepší formy a plně využít potenciál svého tréninku! V naší sérii s Radimem jak si sestavit trénink jsme se rozhodli natočit teoretické video, kde si řekneme jak by mohlo vypadat takové sestavení tréninkového plánku, když nemáte trenéra či dohled. V tomto videu se dozvíš vše potřebné.
1. Základní kroky pro sestavení tréninkového plánu:
- Stanovení cílů: Jaké výsledky chcete dosáhnout? Ztráta váhy, zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení kondice?
- Výběr vhodného cvičení: Rozdíl mezi kardio tréninkem a silovým tréninkem a jak je začlenit do plánu.
- Frekvence tréninku: Kolikrát týdně cvičit pro optimální výsledky.
2. Struktura tréninkového plánu:
- Rozehřátí a protažení: Důležitost přípravy těla na náročný trénink.
- Cvičení pro různé svalové skupiny: Jak zahrnout cviky pro celé tělo.
- Intenzita a objem: Jak správně nastavit zatížení a počet opakování.
3. Plánování progrese:
- Postupně zvyšuj náročnost tréninku: Jakým způsobem vyvíjet svůj tréninkový plán s postupem času.
- Odpočívej a regeneruj: Důležitost správného odpočinku pro efektivní regeneraci svalů.
4. Sledování a hodnocení pokroků:
- Sleduj změny formy ať máš materiál k porovnání
Příklad tréninku VRŠEK
Cvik
|
Série
|
Opakování
|
Tlaky s jednoruč. činkami na šikmé lavici | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
2N | 8-12, 8-12 | |
Tlaky na ramena s jednoručkami | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
Upažování s jednoručkami | 2N | 8-12, 8-12 |
Francouzké tlaky s EZ činkou | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
Stahování horní kladky jednoruč | 2N | 8-12, 8-12 |
Shyby neutrálním úchopem | 1N+1RP | 12-15, 11-15 |
Pullover na kladce | 2N | 8-12, 8-12 |
Přítahy osy v předklonu | 3N | 8-10, 8-10, 8-10 |
Přítahy jednoruč na stroji | 2N | 8-12, 8-12 |
*N - normální série
*RP - rest pauza
Rozvržení tréninku 4x týdně
PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
Vršek | Odpočinek | Spodek | Odpočinek |
PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
Vršek | Spodek | Odpočinek | Odpočinek |
Vhodné rozložení je samozřejmě na vás, jak si můžete dovolit trénovat a jak si můžete dané tréninky rozprostřít do celého týdne. Podmínkou je, že by mělo mít tělo dostatek regenerace.