Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 6

In den vorangegangenen Lektionen haben wir die Punkte für die Berechnung unserer Energiezufuhr und deren Umwandlung in das Grundgerüst unserer Ernährung durchgenommen.

Diese Punkte waren:

• 1.die Berechnung des Grundumsatzes
• 2.Berechnung der körperlichen Aktivität
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung einer Rahmendiät

Doch wir sind noch nicht am Ende angelangt. Was bleibt noch?

Kalorienzirkulation

Vor allem wenn Sie ein Naturtalent sind, d. h. keine chemischen Hormone verwenden, kann das Radfahren nützlich sein, um in Form zu bleiben. Wenn wir magere Muskelmasse aufbauen wollen, müssen wir etwas mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen. Wenn wir jedoch einen konstanten Überschuss zu uns nehmen, nehmen wir Fett an. Das ist der Grund für das Kalorienzählen.

Vor allem der Naturmensch steht vor einem doppelten Problem:

• 1. wenn er mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er Fett ansetzt, sogar mehr Fett als Muskeln.
• 2) Der Versuch, einen angemessenen Fettanteil beizubehalten, kann dazu führen, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt, als zum Wachstum führen würden.
• 3) Wenn ein Mensch beginnt, Fett zu verlieren und seine Kalorienzufuhr maschinell zu reduzieren, kann es leicht passieren, dass er seinen Stoffwechsel verlangsamt, so dass die Reduzierung der Kalorienzufuhr ihre Wirkung verfehlt.
• Aus all diesen Gründen verwenden wir die zyklische Kalorienzufuhr. So kann man auf natürliche Weise Fett abbauen, ohne ein Energiedefizit zu haben, und ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Grundregeln für das Radfahren in der Ernährung:

• 1) Das Verhältnis von energiearmen zu energiereichen Tagen beträgt 2:1, idealerweise 3:1.
• 2) Die Gesamtenergiezufuhr entspricht der geplanten Energiezufuhr in Vier-Tage-Zyklen.

Wie man vorgeht

1) Bestimmen Sie die Kalorienzufuhr des energiereichen Tages. Addieren Sie zum Beispiel 20 % zu Ihrer berechneten Zufuhr.

Zum Beispiel:

Berechnete Zufuhr 2125

2125 x 20% = 425 kcal

Energiereicher Tag - 2550 kcal

2 Berechnen Sie die Kalorienzufuhr an den energiearmen Tagen, indem Sie diese Addition durch drei teilen und das Ergebnis von unserem Ausgangswert abziehen. Die gesamte Kalorienzufuhr für die 4 Tage des Zyklus entspricht der geplanten Zufuhr.

Um das Beispiel fortzusetzen

425 kcal / 3 = 141 kcal

2125 - 142 = 1983 kcal = Energiezufuhr an energiearmen Tagen

Eine sehr häufig genutzte Option ist auch die Möglichkeit von 2 energiereduzierten Tagen an den Trainingstagen und zwei energiereichen Tagen an den freien Tagen.

Andere Schemata, mit denen man experimentieren kann

1 energiereiche + 2 energiereduzierte + 1 Mindest-Energiezufuhr

5 Tage mit niedriger Energiezufuhr + 2 Tage mit hoher Energiezufuhr

usw...

Letzte Regel. Sie sollten alle drei Nährstoffe im Wechsel zu sich nehmen - Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht alle Nährstoffe zu sich nehmen, dann müssen Sie immer Kohlenhydrate zu sich nehmen.

• Wie man eine Diät aufbaut und seine Kalorienzufuhr festlegt - Teil 1
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 2
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 3
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 4
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 5