Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 6
Autor: W poprzednich lekcjach przeszliśmy przez punkty dotyczące obliczania naszego spożycia energii i przekształcania go w szkielet naszej diety.
Punkty te obejmowały:
- 1.obliczanie podstawowej przemiany materii
- 2.obliczanie aktywności fizycznej
- 3.dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
- 4.rozkład kalorii na wartości odżywcze
- 5. stworzenie diety szkieletowej
Ale to jeszcze nie koniec. Co nam pozostało?
Cykl kaloryczny
Zwłaszcza jeśli jesteś naturalny, tj. nie używasz chemicznych hormonów, jazda na rowerze może być przydatna do utrzymania formy. Jeśli chcemy uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, musimy przyjmować nieco więcej kalorii, niż byśmy potrzebowali. Chodzi o to, że jeśli będziemy przyjmować stałą nadwyżkę, będziemy przybierać na wadze. Jest to powód, dla którego stosuje się cykl kaloryczny.
Zwłaszcza osoby o naturalnej sylwetce borykają się z podwójnym problemem:
- 1.Jeśli przyjmuje więcej kalorii niż spala, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przytyje, nawet więcej tłuszczu niż mięśni.
- 2. próba utrzymania rozsądnego poziomu tkanki tłuszczowej może prowadzić do przyjmowania mniejszej ilości kalorii niż prowadziłoby to do wzrostu.
- 3. jeśli osoba naturalna zaczyna tracić tłuszcz i machinalnie redukuje spożycie kalorii, stosunkowo łatwo może spowolnić swój metabolizm tak, że redukcja spożycia kalorii nie przyniesie oczekiwanego efektu.
- Z tych wszystkich powodów stosujemy cykliczną redukcję spożycia kalorii. Pozwoli to naturalnie stracić tłuszcz, nie mieć deficytu energetycznego i nie stracić zbyt dużej masy mięśniowej.
Podstawowe zasady cyklu w diecie:
- 1.Stosunek dni niskoenergetycznych do wysokoenergetycznych będzie wynosił 2:1, a najlepiej 3:1.
- 2. całkowite spożycie energii będzie równe planowanemu spożyciu energii w cyklach czterodniowych.
Jak postępować
1.Określ spożycie kalorii w dniu wysokoenergetycznym. Na przykład, dodając 20% do obliczonego spożycia
Na przykład:
Obliczone spożycie 2125
2125 x 20% = 425 kcal
Dzień wysokoenergetyczny - 2550 kcal
2 Oblicz spożycie kalorii w dniach o niskim poborze energii, dzieląc ten dodatek przez trzy i odejmując wynik od naszej wartości wyjściowej. Całkowite spożycie kalorii przez 4 dni cyklu jest równe planowanemu spożyciu.
Kontynuując przykład
425 kcal / 3 = 141 kcal
2125 - 142 = 1983 kcal = spożycie energii w dni niskoenergetyczne
Bardzo często stosowaną opcją jest również możliwość 2 dni niskoenergetycznych podczas dni treningowych i dwóch dni wysokoenergetycznych podczas dni wolnych.
Inne schematy do eksperymentowania
1 wysokoenergetyczny + 2 niskoenergetyczne + 1 minimalnie energetyczny
5 dni niskoenergetycznych + 2 dni wysokoenergetyczne
itd.
Ostatnia zasada. Powinieneś łączyć wszystkie trzy składniki odżywcze - białko, węglowodany, tłuszcze. Jeśli z jakiegoś powodu nie stosujesz wszystkich składników odżywczych, zawsze musisz stosować węglowodany.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
