Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl

V předchozích lekcích jsme prošli jednotlivými body pro výpočet našeho energetického příjmu a jeho přeměnu v kostru jídelníčku. Byly to tyto body:

Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.

Kapitola 5 - jídelníček

Z předchozích kapitol známe jak náš energetický příjem vhodný pro splnění našeho cíle, tak i základní rozvržení budoucího jídelníčku do živin.

V našem příkladu se jedná o tyto denní hodnoty:

  • 280g proteinu
  • 425g sacharidů
  • 101 g tuku

Jakmile známe tyto hodnoty, jsme připraveni je použít pro návrh našeho jídelníčku. Následující návrh je nejobvyklejší kostra denního jídelníčku. Samozřejmě lze s navrženými hodnotami experimentovat. Neexistuje jediný správný způsob. Základním předpokladem následujícího návrhu je nejobvyklejší rozdělení příjmu živin v 6 dávkách.

Tréninkový den

Proteiny

Sacharidy

Tuky

Snídaně

17%

20%

25%

Ranní svačina

17%

20%

25%

Oběd

17%

20%

25%

Odpolední svačina

17%

20%

25%

Večeře

17%

20%

0%

Večerní svačina

17%

0%

0%


Volný den

Proteiny

Sacharidy

Tuky

Snídaně

17%

20%

20%

Ranní svačina

17%

20%

20%

Oběd

17%

20%

20%

Odpolední svačina

17%

20%

20%

Večeře

17%

20%

20%

Večerní svačina

17%

0%

0%

Vrátíme se k našim hodnotám

Výsledná transformace

Proteiny

Sacharidy

Tuky

Snídaně

17%

20%

20%

Ranní svačina

17%

20%

20%

Oběd

17%

20%

20%

Odpolední svačina

17%

20%

20%

Večeře

17%

20%

20%

Večerní svačina

17%

0%

0%

Vrátíme se k našim hodnotám

Výsledná transformace na porce

Živina

Množství

Množství v g na jídlo

Bílkoviny

17%

47-48g

Sacharidy

20%

85g

Tuky

25%

25g

Tuky

20%

20g


V praxi ovšem nelze neustále dodržovat i sebe lépe napsaný plán. Nelze stále vážit potraviny, některé dny si ani zapálených kulturista nestihne připravit svoje obvyklé jídlo, odpovídající jeho nutričnímu plánu. Býváme na cestách, prostě musíme improvizovat.

V tom případě mám po ruce jednoduchý návod na přežití. Něco jako směnné kurzy potravin. V našem kurzovním lístku budeme mít tři skupiny. Proteinovou, sacharidovou a samozřejmě tukovou. Bude to velice krátký seznam, ovšem umožní nám přibližně dodržet svůj plán i v případě naprosté improvizace.

Můžete si samozřejmě do svého kurzovního lístku přidat jakoukoliv potravinu, kterou máte v oblibě. Důležité je jen jedno. Každá jednotka kurzovního lístku znamená určité přesně dané množství živin. V našem kurzovním lístku následné hodnoty:

  • Sacharidová porce = 15 g sacharidů
  • Proteinová porce = 7g proteinu
  • Tuková porce = 5g tuku

No a víme-li tyto základní porce, stačí je vynásobit nebo zkombinovat tolikrát, dokud nenaplníme svůj jídelní plán.

Člověk musí jen podle velikosti hrnku odhadnout dl a podle velikosti masa gramy.

Kurzovní lístek

Karbohydrátová skupina (odhad 15 gramů sacharidů)

1 krajíc bílého chleba

1,5 dl pšeničných nebo ovesných otrub

0,7 dl musli

1,0 dl dlouhozrnné rýže

3,0 dl mléka

2,5 dl bílého netučného jogurtu

2,0 dl fazolí (nesyrových)

1,5 dl kukuřice

1,5 dl hrachu

1 malý brambor

1 malé jablko

1 malý pomeranč

1 malá nektarinka

1 malá hruška

½ grapefruitu

3,5 dl jahod


Proteinová skupina (odhad 7 gramů proteinů)

30 g kuřecího / krůtího masa

30 g tuňáka, tresky, platýze

0,7 dl netučného sýra

2 vaječné bílky

1 celé vejce

30g čisté hovězí svíčkové


Tuková skupina (odhad 5 gramů tuku)

1/8 avokáda

1 čajová lžička oleje

6 mandlí, oříšků

1 čajová lžička másla



Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Jak nabrat svalovou hmotu

09.07.2018/ 5745x

Proč mít nastavená pravidla a jasně daný plán ? Protože můžete mít jakékoli odhodlání a motivaci na světě, ale bez inteligentně a dobře strukturovaného plánu se neposunete dál.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 6.díl

23.02.2018/ 2652x

V předchozím dílu jsme konečně poskládali správný jídelníček. Ale nejsme u konce, dnes si povíme jak s cyklováním kalorií v jídelníčku.

Kulturistika,…

Obecné zásady sestavení silového tréninku 1.část

05.03.2010/ 1876x

Každé plánování zvýšení síly musí obsahovat dva náhledy. Jeden je zaměřený na celkový cíl a přesahuje délku několika týdnů až měsíců a druhý se naopak zabývá podrobnostmi, čili samotnou tréninkovou jednotkou.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím