Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 3.díl

V předchozích kapitolách jsme si ukázali výpočet bazálního metabolismu a následně jsme vypočítali energetickou náročnost fyzické aktivity. Nyní známe hodnotu celkového denního energetického výdaje (TDEE). V dalším kroku se budeme zabývat naším sportovním cílem, tedy jestli se chystáme shazovat tuk, udržovat dosud získanou svalovou hmotu, nebo nabírat svalovou hmotu. Přitom vezmeme v úvahu i náš somatotyp.

Pro přehlednost a osvěžení paměti uvádím jednotlivé kroky výpočtu vedoucí až k našemu cíli, tedy vytvoření kostry jídelníčku.

Kapitola 3

V dalším kroku musíme přizpůsobit naši vypočítanou TDEE (total daily energy expenditure), našim sportovním cílům. V následující tabulce vyberte jednu z hodnot.

Sportovní cíl

Koeficient

Shazování tuku

0,85

Udržování svalové hmoty

1,00

Nabírání svalové hmoty

1,10

Pokračování příkladu

Dejme tomu, že vaším cílem je nabírání svalové hmoty. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE z předešlého kroku výpočtu a vynásobíme ho koeficientem odpovídajícímu našemu cíli.

  • 3235 * 1,10 = 3558 kcal

Rozdíl je tedy 323 kcal. Abychom dosáhli růstu naší svalové hmoty je nutno k našemu celkovému energetickému výdeji TDEE přidat 323 kcal. Přebytek 323 kcal znamená za 30 dní celkem 9690 kcal. S touto nadbytečnou energií, při průměrné spotřebě 5 kcal na vytvoření 1g hmoty, získáme celkem 1938g hmoty. Plánujeme tedy přírustek přibližně 2kg měsíčně, což zároveň znamená i rozumnou balanci mezi nárustem svalové hmoty a tuku.

Někteří výživoví experti doporučují jednoduše přidat nebo ubrat 500 kcal. Myslím, že procentní vyjádření lépe odpovídá odlišnostem v počáteční výšce TDEE metabolismu jedince. Například pokud bychom měli TDEE pouze 2500 kcal, přidání 500kcal by znamenalo vzhledem k doporučeným 250 kcal rozdíl 100%! Nicméně, vše je relativní a nic co se týká tak složitého stroje, jako je tělo, není možné vyjádřit vzorečky. V budoucnosti si určitě jemně upravíte svůj kalorický příjem podle rychlosti s jakou bude chtít svého cíle dosáhnout, aniž by přitom došlo k přílišné degradaci svalové hmoty nebo naopak růstu tukové tkáně.

V rychlé rekapitulaci shrneme kroky, které jsme dosud vykonali. Nejprve jsme vypočítali náš BM, bazální metabolismus, dále jsme přidali faktor aktivity (AF), abychom našli TDEE – celkový energetický výdej. V posledním provedeném kroku jsme TDEE upravili podle našeho sportovního cíle.

Náš výpočet však ještě není u konce. Nyní musíme rozhodnout, do kterého somatotypu patříte. Základní tři typy jsou

Ektomorf

Převažují znaky křehkosti. Slabé kosti, velmi slabé svalstvo. Ramena jsou skleslá. Trup je relativně krátký, končetiny relativně dlouhé, postava není vždy vysoká. Břicho bývá ploché. Bederní lordóza na rozdíl od mezomorfa je nepatrná a vysoko umístěná, hrudní kyfóza je větší. Hrudník je relativně dlouhý ve srovnání s břichem. Je plochý a úzký. Kulatá ramena jsou držena vpřed, křídlovitě odstávající lopatky jsou časté. Velmi slabá stehna a slabé paže. Prsty křehké a dlouhé. Krk bývá dlouhý, vadné držení hlavy a krku časté. Obličejová část hlavy je relativně malá ve srovnání s kraniální částí. Kůže bývá slabá a suchá.

Mezomorf

Převládá masivní svalstvo a kostra, hranatost těla. Ostrý svalový reliéf. Trup je těžký, svalnatý. Končetiny svalnaté, masivní, délka je různá. Silné i předloktí, zápěstí, ruka. Obvod hrudníku daleko převyšuje obvod břicha. Hrudník s rameny je široký, trup obyčejně vzpřímený, m. trapezius a deltoideus jsou mohutné a jasně se rýsují. Délka trupu a délka končetin není konstantním znakem u mezomorfa. Pánev je mohutná (Sheldon uvádí, že úzká pánev často zjištěná u svalově vyvinutých sportovců prozrazuje vedle mezomorfní komponenty i vyšší přítomnost třetí komponenty – ektomorfní). Paže a dolní končetiny jsou relativně stejně dlouhé. Velikost hlavy kolísá. Ramena široká, silná, klíční kosti jsou nápadné. Držení těla bývá dobré, bederní lordóza je někdy mírně zvětšena. Břišní stěna bývá pevná, nevystupuje. Hrudník je nápadný.

Endomorf

Převažují zakulacené tvary a na pohmat měkké svalstvo s přemírou tuku. Břicho vystupuje před hrudníkem. Obvod pasu je větší než obvod hrudníku. Horní končetiny vynikají nad dolními. Krátký krk. Obrysy ramen zaoblené. Velká hlava. Svalový reliéf chybí. Krátké končetiny, slabé, poměrně malé ruce a nohy. Trup je relativně krátký. Kůže je měkká.

Samozřejmě můžete být někde mezi. Například ekto-mezomorf, nebo endo-mezomorf. To je obvyklé. Jen málo lidí se může zařadit čistě do jedné z těchto tří skupin.

Zde jsou koeficienty pro každý z typů

Somatotyp

Koeficient

Ektomorf

1,10

Ekto-mezomorf

1,05

Mezomorf

1,00

Endo-mezomorf

0,95

Endomorf

0,90

Vraťme se k našemu příkladu. Náš cvičenec je ekto-mezomorf a jeho cílem je nabírání svalové hmoty.

  • 3558 * 1,05 = 3735 kcal

Toto je finální číslo se kterým budeme pracovat! A toto číslo se bude měnit, jakmile se změní vaše TBM – celková hmotnost, BF% - procento tukové tkáně a věk.

Z toho důvodu mějte toto po celý čas na paměti a přepočítávejte svůj kalorický příjem.

V následující kapitole si převedeme svůj kalorický příjem na nutriční hodnoty jednotlivých složek jídelníčku. Budeme se zabývat množstvím proteinů, sacharidů a tuku.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 2.díl

05.01.2018/ 413x

V dalším kroku se budeme zabývat právě naší fyzickou aktivitou a zařadíme ji do našeho celkového kalorického příjmu.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl

21.01.2018/ 469x

Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 6.díl

23.02.2018/ 1845x

V předchozím dílu jsme konečně poskládali správný jídelníček. Ale nejsme u konce, dnes si povíme jak s cyklováním kalorií v jídelníčku.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím