Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 3
Autor: W poprzednich rozdziałach przedstawiliśmy obliczanie podstawowej przemiany materii, a następnie obliczyliśmy wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Teraz znamy wartość całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). W kolejnym kroku przyjrzymy się naszemu celowi sportowemu, tj. czy zamierzamy stracić tkankę tłuszczową, utrzymać masę mięśniową uzyskaną do tej pory, czy też zyskać masę mięśniową. Uwzględnimy przy tym również nasz somatotyp.
Dla jasności i odświeżenia pamięci, oto etapy obliczeń prowadzących do naszego celu, czyli stworzenia diety szkieletowej.
- 1.obliczenie podstawowej przemiany materii
- 2.obliczenie aktywności fizycznej
- 3. dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
- 4.rozłożenie kalorii na wartości odżywcze
- 5.tworzenie diety szkieletowej
Rozdział 3
W kolejnym kroku musimy dopasować nasz obliczony TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) do naszych celów sportowych. W poniższej tabeli wybierz jedną z wartości.
|
Cel sportowy |
Współczynnik |
|
Utrata tkanki tłuszczowej |
0,85 |
|
Utrzymanie masy mięśniowej |
1,00 |
|
Przyrost masy mięśniowej |
1,10 |
Kontynuując przykład
Załóżmy, że naszym celem jest uzyskanie masy mięśniowej. Bierzemy więc wartość TDEE z poprzedniego kroku obliczeń i mnożymy ją przez współczynnik odpowiadający naszemu celowi.
- 3235 * 1,10 = 3558 kcal
Różnica wynosi 323 kcal. Aby osiągnąć nasz przyrost masy mięśniowej musimy dodać 323 kcal do naszego całkowitego wydatku energetycznego TDEE. Nadwyżka 323 kcal oznacza łącznie 9690 kcal w ciągu 30 dni. Z tym nadmiarem energii, przy średnim zużyciu 5 kcal na stworzenie 1 g masy, zyskujemy łącznie 1938 g masy. Planujemy więc przyrost około 2 kg miesięcznie, co oznacza również rozsądną równowagę między przyrostem masy mięśniowej i tłuszczowej.
Niektórzy eksperci żywieniowi zalecają po prostu dodanie lub odjęcie 500 kcal. Myślę, że wartości procentowe lepiej odzwierciedlają różnice w początkowym TDEE metabolizmu danej osoby. Na przykład, gdybyśmy mieli TDEE wynoszące tylko 2500 kcal, dodanie 500 kcal spowodowałoby 100% różnicę w stosunku do zalecanych 250 kcal! Jednak wszystko jest względne i nic, co dotyczy tak złożonej maszyny jak ciało, nie może być wyrażone za pomocą wzorów. W przyszłości z pewnością dostosujesz spożycie kalorii do szybkości, z jaką chcesz osiągnąć swój cel bez zbytniej degradacji masy mięśniowej lub odwrotnie, wzrostu tkanki tłuszczowej.
W krótkim podsumowaniu podsumujemy kroki, które podjęliśmy do tej pory. Najpierw obliczyliśmy BM, podstawową przemianę materii, a następnie dodaliśmy współczynnik aktywności (AF), aby znaleźć TDEE, całkowity wydatek energetyczny. W ostatnim kroku dostosowaliśmy TDEE do naszego celu sportowego.
Jednak nasze obliczenia jeszcze się nie zakończyły. Teraz musimy zdecydować, do którego somatotypu należysz. Trzy podstawowe typy to
Ektomorf
Dominujące cechy słabości. Słabe kości, bardzo słaba muskulatura. Ramiona są opadnięte. Tułów stosunkowo krótki, kończyny stosunkowo długie, wzrost nie zawsze wysoki. Brzuch ma tendencję do bycia płaskim. Lordoza lędźwiowa, w przeciwieństwie do mezomorfa, jest niewielka i wysoka, kifoza piersiowa jest większa. Klatka piersiowa jest stosunkowo długa w porównaniu do brzucha. Jest płaska i wąska. Zaokrąglone barki są wysunięte do przodu, często występują wystające łopatki przypominające skrzydła. Bardzo słabe uda i słabe ramiona. Palce kruche i długie. Szyja długa, często wadliwa postawa głowy i szyi. Część twarzowa głowy jest stosunkowo mała w porównaniu z częścią czaszkową. Skóra jest słaba i sucha.
Mezomorf
Dominuje masywna muskulatura i szkielet, kanciastość ciała. Ostra rzeźba mięśni. Tułów jest ciężki, muskularny. Kończyny umięśnione, masywne, o różnej długości. Przedramię, nadgarstek, dłoń również silne. Obwód klatki piersiowej znacznie przekracza obwód brzucha. Klatka piersiowa i ramiona szerokie, tułów zwykle wyprostowany, m. trapezius i deltoideus masywne i wyraźnie zarysowane. Długość tułowia i kończyn nie jest cechą stałą u mezomorfów. Miednica jest masywna (Sheldon twierdzi, że wąska miednica często spotykana u muskularnych sportowców ujawnia obecność trzeciego komponentu, ektomorficznego, oprócz komponentu mezomorficznego). Ramiona i kończyny dolne są stosunkowo równej długości. Rozmiar głowy jest różny. Ramiona szerokie, silne, obojczyki wydatne. Postawa jest dobra, lordoza lędźwiowa jest czasami nieznacznie zwiększona. Ściana brzucha jędrna, nie wystająca. Klatka piersiowa jest wydatna.
Endomorf
Przeważnie zaokrąglone kształty i miękka w dotyku muskulatura z nadmiarem tłuszczu. Brzuch wystaje przed klatkę piersiową. Obwód talii jest większy niż obwód klatki piersiowej. Kończyny górne wystają ponad kończyny dolne. Krótka szyja. Zaokrąglone kontury ramion. Duża głowa. Brak odciążenia mięśni. Krótkie kończyny, słabe, stosunkowo małe dłonie i stopy. Tułów jest stosunkowo krótki. Skóra jest miękka.
Oczywiście możesz być gdzieś pomiędzy. Na przykład ekto-mezomorfem lub endo-mezomorfem. To powszechne. Niewiele osób pasuje do jednej z tych trzech grup.
Oto współczynniki dla każdego z typów
|
Somatotyp |
Współczynnik |
|
Ektomorfik |
1,10 |
|
Ektomorf |
1,05 |
|
Mezomorf |
1,00 |
|
Endo-mezomorf |
0,95 |
|
Endomorf |
0,90 |
Wróćmy do naszego przykładu. Nasz ćwiczący jest ekto-mezomorfem, a jego celem jest przyrost masy mięśniowej.
- 3558 * 1,05 = 3735 kcal
Jest to ostateczna liczba, z którą będziemy pracować! Liczba ta będzie się zmieniać wraz ze zmianą TBM - całkowitej masy ciała, BF% - procentu tkanki tłuszczowej i wieku.
Dlatego należy o tym pamiętać przez cały czas i ponownie obliczyć spożycie kalorii.
W poniższej sekcji przeliczymy spożycie kalorii na wartości odżywcze poszczególnych składników diety. Przyjrzymy się ilości białka, węglowodanów i tłuszczu.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
