Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 3

V predchádzajúcich kapitolách sme si ukázali výpočet bazálneho metabolizmu a následne sme vypočítali energetický výdaj pri fyzickej aktivite. Teraz už poznáme hodnotu celkového denného energetického výdaja (TDEE). V ďalšom kroku sa budeme venovať nášmu športovému cieľu, t. j. či chceme stratiť tuk, udržať si doteraz získanú svalovú hmotu alebo svalovú hmotu nabrať. Pritom budeme brať do úvahy aj náš somatotyp.

Pre prehľadnosť a osvieženie pamäti uvádzame kroky výpočtu vedúce k nášmu cieľu, t. j. k vytvoreniu kostrového jedálnička.

• 1.výpočet bazálneho metabolizmu
• 2.výpočet fyzickej aktivity
• 3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
• 4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
• 5.vytvorenie kostrového jedálnička

Kapitola 3

V ďalšom kroku musíme zosúladiť náš vypočítaný TDEE (celkový denný energetický výdaj), s našimi športovými cieľmi. V nasledujúcej tabuľke vyberte jednu z hodnôt.

Pokračovanie príkladu

Predpokladajme, že vaším cieľom je získať svalovú hmotu. Vezmeme teda hodnotu TDEE z predchádzajúceho kroku výpočtu a vynásobíme ju koeficientom zodpovedajúcim nášmu cieľu.

• 3235 * 1,10 = 3558 kcal

Rozdiel je 323 kcal. Aby sme dosiahli nárast svalovej hmoty, musíme k nášmu celkovému energetickému výdaju TDEE pridať 323 kcal. Nadbytok 323 kcal znamená celkovo 9690 kcal za 30 dní. S týmto prebytkom energie pri priemernej spotrebe 5 kcal na vytvorenie 1 g hmoty získame celkovo 1938 g hmoty. Plánujeme teda prírastok približne 2 kg za mesiac, čo tiež znamená primeranú rovnováhu medzi prírastkom svalovej hmoty a tuku.

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jednoducho pridať alebo odobrať 500 kcal. Myslím si, že percentá lepšie odrážajú rozdiely v počiatočnom TDEE metabolizmu jednotlivca. Napríklad, ak by sme mali TDEE len 2500 kcal, pridanie 500 kcal by znamenalo 100 % rozdiel oproti odporúčaným 250 kcal! Všetko je však relatívne a nič, čo sa týka takého zložitého stroja, akým je telo, sa nedá vyjadriť vzorcami. V budúcnosti určite doladíte svoj kalorický príjem podľa rýchlosti, akou chcete dosiahnuť svoj cieľ bez prílišnej degradácie svalovej hmoty alebo naopak rastu tukového tkaniva.

V krátkej rekapitulácii si zhrnieme doterajšie kroky. Najprv sme si vypočítali BM, bazálnu metabolickú rýchlosť, potom sme pridali faktor aktivity (AF) a zistili TDEE, celkový energetický výdaj. V poslednom kroku, ktorý sme vykonali, sme TDEE upravili podľa nášho športového cieľa.

Náš výpočet sa však ešte neskončil. Teraz musíme rozhodnúť, ku ktorému somatotypu patríte. Tri základné typy sú

Ektomorf

Prevládajú znaky slabosti. Slabé kosti, veľmi slabé svalstvo. Ramená sú skleslé. Trup relatívne krátky, končatiny relatívne dlhé, postava nie vždy vysoká. Brucho býva ploché. Bedrová lordóza je na rozdiel od mezomorfov mierna a vysoká, hrudná kyfóza je väčšia. Hrudník je v porovnaní s bruchom relatívne dlhý. Je plochý a úzky. Zaoblené ramená sú držané dopredu, časté sú krídlovito vystúpené lopatky. Veľmi slabé stehná a slabé ruky. Prsty sú krehké a dlhé. Krk je dlhý, chybné držanie hlavy a krku bežné. Tvárová časť hlavy je v porovnaní s lebečnou časťou pomerne malá. Koža býva slabá a suchá.

Mezomorf

Prevláda masívne svalstvo a kostra, hranatosť tela. Ostrý svalový reliéf. Trup je ťažký, svalnatý. Končatiny svalnaté, mohutné, rôzne dlhé. Predlaktie, zápästie, ruka tiež silné. Obvod hrudníka vysoko prevyšuje obvod brucha. Hrudník a ramená široké, trup zvyčajne vzpriamený, m. trapezius a deltoideus masívne a jasne definované. Dĺžka trupu a dĺžka končatín nie je u mezomorfov konštantným znakom. Panva je masívna (Sheldon uvádza, že úzka panva, ktorá sa často vyskytuje u svalnatých športovcov, odhaľuje okrem mezomorfnej zložky aj prítomnosť tretej zložky, ektomorfnej zložky). Ramená a dolné končatiny sú relatívne rovnako dlhé. Veľkosť hlavy sa líši. Ramená sú široké, silné, kľúčne kosti sú výrazné. Držanie tela je dobré, bedrová lordóza je niekedy mierne zvýšená. Brušná stena je pevná, nie je vystúpená. Hrudník je výrazný.

Endomorf

Prevažne oblé tvary a na dotyk mäkké svalstvo s nadbytkom tuku. Brucho vystupuje pred hrudník. Obvod pása je väčší ako obvod hrudníka. Horné končatiny vystupujú nad dolné končatiny. Krátky krk. Kontúry ramien sú zaoblené. Veľká hlava. Chýba svalový reliéf. Krátke končatiny, slabé, relatívne malé ruky a nohy. Trup je relatívne krátky. Koža je mäkká.

Samozrejme, môžete byť niekde medzi tým. Napríklad ekto-mezomorf alebo endo-mezomorf. To je bežné. Len málo ľudí sa dá presne zaradiť do jednej z týchto troch skupín.

Tu sú koeficienty pre jednotlivé typy

Vráťme sa k nášmu príkladu. Náš cvičenec je ekto-mezomorf a jeho cieľom je nabrať svalovú hmotu.

• 3558 * 1,05 = 3735 kcal

Toto je konečné číslo, s ktorým budeme pracovať! A toto číslo sa bude meniť podľa toho, ako sa bude meniť vaša TBM - celková hmotnosť, BF% - percento tukového tkaniva a vek.

Preto ho majte stále na pamäti a prepočítajte si kalorický príjem.

V nasledujúcej časti prepočítame váš kalorický príjem na výživové hodnoty jednotlivých zložiek vašej stravy. Budeme sa zaoberať množstvom bielkovín, sacharidov a tukov.

• Ako zostaviť jedálniček a stanoviť si kalorický príjem - časť 1
• Ako zostaviť jedálniček a stanoviť si kalorický príjem - časť 2
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 4
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 5
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 6