Sprievodca nastavením stravy

Vytvorenie efektívneho jedálnička nie je len o výbere správnych potravín, ale aj o správnom plánovaní, stanovení cieľov a pochopení základných princípov výživy. Tento článok vám poskytne podrobný návod, ako si vytvoriť zdravú a vyváženú stravu, ktorá podporí vaše ciele v oblasti telesnej kondície, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo udržiavanie hmotnosti.

Obsah článku:

• Stanovenie cieľov
• Výpočet energetického príjmu
• Správne zloženie stravy
• Ako zostaviť jedálniček
• Obľúbené diéty a stravovacie režimy
• Ako a kedy si pomôcť doplnkami výživy
• Fyzická aktivita a jej význam pri diéte
• Záver

Stanovenie cieľov

Čo chcete dosiahnuť?

Prvým krokom k vytvoreniu účinnej diéty je jasné definovanie vašich cieľov. Medzi najčastejšie ciele patria:

• Úbytok hmotnosti: zníženie hmotnosti prostredníctvom redukcie tuku.
• Nabratie svalovej hmoty: zvýšenie svalovej hmoty prostredníctvom primeraného príjmu bielkovín a silového tréningu.
• Formovanie kontúr: Kombinácia úbytku hmotnosti a budovania svalovej hmoty na zvýraznenie definície svalov.
• Udržanie hmotnosti: Udržanie súčasnej hmotnosti pri zachovaní vyváženej stravy a životného štýlu.

Výpočet energetického príjmu

Základná metabolická rýchlosť

Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi energetický výdaj okrem samotnej fyzickej aktivity sú veľkosť tela a energetický výdaj na základné životné funkcie, ktoré závisia od veku a pohlavia. Čím väčší je povrch tela (určený výškou a hmotnosťou), tým väčšia je potreba energie. Približné číslo na uspokojenie energetických potrieb tela na udržanie životných funkcií sa označuje ako bazálna metabolická rýchlosť (BM).

Na výpočet BM používame hodnotu beztukovej telesnej hmotnosti (LBM), našu výšku a vek.

LBM sa líši od celkovej telesnej hmotnosti (TBM). LBM je vaša celková telesná hmotnosť bez tukového tkaniva. Preto je potrebné určiť obsah tuku vo vašej celkovej telesnej hmotnosti. Meranie obsahu tuku sa vykonáva pomocou kalipera (meranie hrúbky tukového tkaniva na niekoľkých miestach na tele) alebo existujú prístroje, ktoré merajú tukové tkanivo približne na základe odporu elektrického prúdu prechádzajúceho telom.

V najhoršom prípade môžete použiť nasledujúcu tabuľku:

Rovnica na výpočet BM

Muži:

• BMR = 66 + ( 13,7 x hmotnosť ) + ( 5 x výška ) - ( 6,8 x vek )

Ženy:

• BMR = 655 + ( 9,6 x hmotnosť ) + ( 1,8 x výška ) - ( 4,7 x vek )

Takže teraz môžeme prejsť k výpočtu

• TBM - tuk = LBM, kde tuk = TBM * percento (približné percento z tabuľky)

Praktický príklad

Hmotnosť = 110 kg

Približné percento tuku 15 % (alebo - 85 % celkovej hmotnosti je čistá svalová hmota)

• LBM = 110 kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5 kg

Ďalej budeme potrebovať vašu výšku, povedzme 180 cm, a nakoniec váš vek, povedzme 33 rokov.

• 66 + (5*180) + (13,7*93,5) - (6,8*33) = 2022,55 kalórií, takže 2022 kalórií

Takže náš bazálny metabolizmus je približne 2022 kalórií.

Práve na túto tému sme v našom časopise vytvorili celý článok, ktorý vám odporúčame prečítať.

Kalorický deficit a nadbytok

Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit, to znamená prijať menej kalórií, ako spálite. Naopak, na naberanie svalovej hmoty je potrebný kalorický prebytok. Typické odporúčanie je znížiť alebo zvýšiť denný kalorický príjem o 500 kcal na postupné chudnutie alebo priberanie.

Faktory ovplyvňujúce príjem a výdaj energie

Príjem a výdaj energie ovplyvňujú rôzne faktory, ako napr:

• Spánok: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému apetítu a zníženej schopnosti tela spaľovať tuky.
• Fyzická aktivita: Viac fyzickej aktivity znamená vyšší energetický výdaj.
• Zdravie: Niektoré zdravotné stavy môžu ovplyvniť metabolizmus a schopnosť organizmu spracovať potravu.

Správne zloženie stravy

Makronutrienty

Strava by mala obsahovať správny pomer makroživín:

• Bielkoviny: Kľúčové pre budovanie a obnovu svalov. Odporúčaný príjem je 1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti.
• Sacharidy. Množstvo sacharidov by malo byť prispôsobené vašim energetickým potrebám a cieľom.
• Tuky: Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Odporúčaný príjem je 20-35 % celkového denného kalorického príjmu.

Pomer makroživín v strave

Tu je uvedený odporúčaný pomer makronutrientov pre rôzne ciele:

• Chudnutie: 40 % bielkovín, 30 % sacharidov, 30 % tukov
• Nárast svalovej hmoty: 30 % bielkovín, 50 % sacharidov, 20 % tukov
• Udržiavanie hmotnosti: 30 % bielkovín, 40 % sacharidov, 30 % tukov

Samozrejme, ku každému človeku treba pristupovať individuálne a tieto pomery treba brať s rezervou.

Ako zostaviť stravovací plán

Tipy na zostavenie zdravého a vyváženého jedálnička

Na zabezpečenie zdravej a vyváženej stravy je dôležité zaradiť do jedálnička rôzne potraviny, aby strava obsahovala široké spektrum živín. Plánujte dopredu a pripravujte si jedlá a občerstvenie vopred, aby ste znížili riziko nezdravého stravovania. Používajte kalorické tabuľky, ktoré vám pomôžu sledovať príjem kalórií a makroživín. Prispôsobte si stravu svojmu životnému štýlu a uistite sa, že vyhovuje vašim denným zvyklostiam a preferenciám.

Ako si rozložiť jedlá počas dňa

Rozloženie jedál počas dňa je dôležité na udržanie stabilnej hladiny energie a zabránenie prejedaniu sa:

• Raňajky: Mali by byť vyvážené a obsahovať bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
• Obed: hlavné jedlo dňa, malo by byť bohaté na bielkoviny a sacharidy.
• Večera: Ľahšie jedlo zamerané na bielkoviny a zeleninu.
• Občerstvenie: Malé, výživné občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

Čo jesť pred a po tréningu

• Pred tréningom: Kombinácia sacharidov a bielkovín na získanie energie a ochranu svalov (napr. banán a jogurt).
• Po tréningu: Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy na regeneráciu svalov (napr. kuracie mäso s ryžou a zeleninou).

Obľúbené diéty a stravovacie režimy

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu s obdobiami jedla. Najbežnejšou formou je pôst 16/8, pri ktorom sa 16 hodín postíte a 8 hodín jete.

Ketodiéta

Ketodiéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá núti telo spaľovať tuky namiesto sacharidov. Cieľom je dosiahnuť ketózu, stav, keď telo využíva ketóny ako hlavný zdroj energie.

Krabičková diéta

Krabičková diéta je plánovaná strava dodávaná v krabičkách, ktoré zvyčajne obsahujú vyvážené a kaloricky kontrolované porcie. Je ideálna pre ľudí, ktorí nemajú čas na varenie.

Nízkosacharidová diéta

Lowcarb diéta sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie.

Reverzná diéta

Reverzná diéta postupne zvyšuje denný príjem kalórií počas obdobia držania diéty, aby sa zabránilo jojo efektu a stabilizoval sa metabolizmus.

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny sú stratégiou stravovania, pri ktorej sa striedajú dni s vysokým a nízkym príjmom sacharidov. Cieľom je maximalizovať spaľovanie tukov a udržať svalovú hmotu.

Ako a kedy si pomôcť doplnkami výživy

Doplnky stravy môžu byť užitočným doplnkom vašej stravy, ak ich používate správne. Vybrali sme len dva, ktoré považujeme za najdôležitejšie:

Proteíny

Základným doplnkom stravy, ak chcete nejaký zaradiť do svojho jedálnička, sú určite bielkoviny. Bielkovinové doplnky stravy sú výrobky určené na zabezpečenie dodatočného príjmu bielkovín v strave. Proteínové nápoje sú výrobky, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín ako bežné potraviny v obchode s potravinami. Ich hlavným účelom je dodať telu dostatok bielkovín, ktoré sú kľúčovým stavebným prvkom pre svaly, tkanivá a enzýmy.

Môžete napríklad použiť náš Bodybuilding.com New 100% Whey Protein.

Multivitamíny

Druhým výživovým doplnkom, ktorý by sme odporučili, je určite multivitamín. Ten je dôležitý pre optimalizáciu vášho zdravia, Už starí Aténčania hovorili: "V zdravom tele zdravý duch," a preto by ste sa mali starať aj o svoje zdravie a imunitný systém.

Kreatín

Ak hľadáte prirodzený a účinný spôsob, ako zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť a urýchliť regeneráciu po náročnom tréningu, hľadajte kreatín monohydrát. Tento osvedčený doplnok je základným kameňom mnohých fitnes nadšencov a ponúka celý rad výhod pre športovcov všetkých úrovní.

Glutamín

Keď hovoríme o kľúčových zložkách pre úspech vo fitness, je ťažké ignorovať úlohu a význam látok, ako je l-glutamín. Táto nenahraditeľná aminokyselina zohráva kľúčovú úlohu pri podpore vašich cieľov a udržiavaní optimálneho zdravia.

Fyzická aktivita a jej význam pri zostavovaní stravy

Pravidelná fyzická aktivita je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu vašich kondičných cieľov. Pomáha zvyšovať výdaj energie, zlepšovať metabolizmus a podporovať duševnú pohodu. Kombinácia správne zostavenej stravy a pravidelného cvičenia je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť zdravý a udržateľný životný štýl.

Záver

Zostavenie účinného jedálnička je nevyhnutné na dosiahnutie vašich kondičných cieľov. Dôležité je nielen správne nastaviť príjem kalórií a výber potravín, ale aj venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite a v prípade potreby používať doplnky stravy. Vďaka týmto tipom a odkazom na ďalšie zdroje budete dobre informovaní o tom, ako dosiahnuť svoje ciele zdravým a udržateľným spôsobom.