Ako sa dostať do formy za 4 týždne: časť 1 - Sprievodca stravou

Prišiel nový rok a s ním aj množstvo nových predsavzatí na zlepšenie nášho života. Jedna z týchto zmien sa týka zmeny tvaru nášho tela. Mnohí ľudia, ktorí sú nespokojní so svojou postavou, si predsavzali, že sa na Nový rok dostanú do formy a skoncujú so svojím starým ja. Preto sme sa rozhodli pripraviť pre tých z vás, ktorí si chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, článok, ktorý vám v tom pomôže!

Tento článok vám poskytne nielen praktické rady a tipy týkajúce sa vhodného stravovania, ale pomôže vám aj pochopiť, ako strava ovplyvňuje vašu celkovú výkonnosť a fyzickú kondíciu. Pripravte sa na zmenu svojho životného štýlu a zistite, aký význam má správna strava pri dosahovaní vašich kondičných cieľov.

Ukážeme vám dva príklady stravovania, aby ste si vedeli predstaviť, ako môže taký zdravý jedálniček vyzerať. Na úvod by sme však chceli zdôrazniť, že vaše ciele by mali byť realistické a nie ako z nejakého fantastického filmu. Ak ste väčšinu svojho života zanedbávali stravu, nemôžete očakávať, že za mesiac budete vyzerať ako Arnold vo filme Terminátor. Tento článok vás oboznámi so základmi stravovania, aby ste boli viac v obraze, ale musíte sa ďalej vzdelávať a venovať sa tejto problematike viac.

Obsah článku:

• Čo je to zdravá strava
• Aké sú základné živiny zdravej stravy
• Aké sú zásady zdravého stravovania
• Príklady mužských/ženských diét
• Doplnky stravy
• Záver

Čo je zdravá strava

Zdravá strava je kľúčovým prvkom na udržanie celkového zdravia a pohody. Hoci každý jednotlivec môže mať iné potreby a preferencie, existuje niekoľko všeobecných zásad, ktoré platia pre väčšinu ľudí a tvoria základ vyvážených stravovacích návykov. Ak sa chceme pozrieť na to, aké individuálne špecifiká by mala zdravá strava obsahovať, musíme v našom článku pokračovať ďalej.

Aké sú základné živiny zdravej stravy

Zdravá strava je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia a celkovej pohody. Na začiatok môže byť užitočné oboznámiť sa so základnými živinami, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Tu je jednoduchý opis pre tých, ktorí chcú začať chápať, čo jeme a prečo je to dôležité.

Bielkoviny

Bielkoviny sú pre naše telo kľúčové pri raste a obnove tkanív. Bielkoviny si môžeme predstaviť ako stavebné kamene, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Tieto dôležité látky sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Je dôležité, aby sme do jedál zaraďovali rôzne zdroje bielkovín, aby naše telo dostalo všetky potrebné stavebné látky.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Patria sem jednoduché cukry (napríklad v ovocí) a zložené sacharidy (napríklad celozrnné výrobky, ryža...). Správny príjem sacharidov pomáha udržiavať energiu a podporuje správnu funkciu mozgu.

Tuky

Nie všetky tuky sú zlé, ako si mnohí ľudia myslia. Niektoré tuky sú pre telo nevyhnutné. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a tiež pre tvorbu hormónov. Vyhľadávajte zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, olivovom oleji a orechoch.

Vláknina

Vláknina je dôležitou zložkou stravy, ktorá poskytuje mnoho zdravotných výhod. Nachádza sa vo vláknitých potravinách, ako sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a orechy. Vláknina pomáha udržiavať zdravú funkciu tráviaceho systému. Zabraňuje zápche tým, že zväčšuje objem stolice a urýchľuje prechod potravy črevami.

Vitamíny

Vitamíny sú látky, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Existuje niekoľko hlavných skupín vitamínov, ako sú vitamíny A, B, C, D, E a K. Každý z nich má špecifickú úlohu pri udržiavaní zdravia.

Minerály

Minerály sú nevyhnutné na stavbu kostí, svalov a udržiavanie rovnováhy tekutín v tele. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti, železo pomáha prenášať kyslík do bunkových štruktúr. Mnohé z potrebných minerálov môžete získať prostredníctvom ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov.

Na začiatok je kľúčové uvedomiť si, že každá živina má svoju vlastnú jedinečnú úlohu a príjem všetkých je dôležitý pre celkové zdravie, a teda aj dosiahnutie našich cieľov.

Aké sú zásady zdravého stravovania

Zdravé stravovanie zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia, prevencii mnohých chronických ochorení a po osvojení si správnych stravovacích návykov môžeme posilniť svoj organizmus, podporiť duševnú pohodu, zlepšiť celkovú kvalitu života a zhodiť nadbytočné kilogramy!

Tu sú kľúčové zásady zdravého stravovania, ktoré by mali byť súčasťou vášho každodenného životného štýlu.

• Pestrosť a vyváženosť: Jeden z kľúčov k zdravému stravovaniu spočíva v pestrosti potravín. Vaša strava by mala obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, strukovín a orechov. Tým sa zabezpečí, že naše telo dostane širokú škálu živín potrebných na optimálne fungovanie.

• Obmedzte nasýtené tuky a transmastné kyseliny: Nasýtené tuky a transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo fast foodoch a spracovaných potravinách, by sa mali obmedziť. Tieto tuky môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

• Vláknina pre zdravý tráviaci systém: Dostatočný príjem vlákniny z potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, podporuje zdravý tráviaci systém. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržuje pocit sýtosti.

• Obmedzte pridaný rafinovaný cukor: Nadmerný príjem pridaného cukru môže prispievať k obezite a iným zdravotným problémom. Vyberajte si prirodzene sladké potraviny a obmedzte konzumáciu sladených nápojov a sladkostí.

• Obmedzte soľ: Vysoký príjem soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Zníženie spotreby soli podporuje zdravý krvný tlak. Namiesto soli získajte chuť z byliniek a korenín.

• Primeraný príjem vody: Pravidelný príjem vody je kľúčom k udržaniu hydratácie. Voda pomáha odstraňovať toxíny z tela, udržiava zdravú pokožku a podporuje optimálnu funkciu orgánov.

• Obmedzte konzumáciu alkoholu: Alkohol by sa mal konzumovať s mierou. Nadmerná konzumácia môže negatívne ovplyvniť pečeň a zvýšiť riziko mnohých zdravotných komplikácií. Majte na pamäti odporúčané limity konzumácie

Príklad jedálneho lístka pre mužov a ženy

Nižšie sme vytvorili dva príklady jedálnička pre mužov a ženy, aby ste si mohli urobiť predstavu o tom, ako takýto zdravý jedálniček vyzerá a aké potraviny obsahuje. Diéta je však naozaj len príkladom (ukážkou), a preto neodporúčame, aby ste ju striktne dodržiavali! Každý človek má individuálne potreby, ktoré treba rešpektovať, a jedálniček každého človeka bude iný. Tých z vás, ktorí by si chceli vytvoriť vlastný jedálniček, odkazujeme na sériu našich článkov Ako si vytvoriť jedálniček a nastaviť kalorický príjem. V siedmich častiach sme pre vás podrobne rozobrali, ako si takúto diétu vytvoriť.

Ak vám však môžeme poradiť od srdca, zaplaťte si dobrého odborníka na výživu, ktorý vám dokáže prispôsobiť jedálniček na mieru. Ak sa napríklad obrátite na Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz, neurobíte chybu. Robertovými rukami prešli tisíce klientov, ktorí vďaka jeho práci dokázali zmeniť svoju postavu na nepoznanie. Nemusíte nič riešiť, nešpekulujte, budete len striktne dodržiavať svoj presne zostavený jedálniček.

Muž - 45 rokov / 100 kg / 180 cm

Tento príklad jedálnička pre muža 45 rokov / 100kg / 180cm sme zostavili podľa známych vzorcov, ktoré sú veľmi ľahko dostupné na internete, a preto nie je problém, aby ste si svoj denný príjem makroživín vypočítali sami. Mnohí kvalitní tréneri, okrem Roberta, by však s týmto výpočtom nesúhlasili, pretože si tieto výpočty robia sami podľa vlastných vzorcov a svoj jedálniček si tak nastavujú úplne inak. My sa však aj tak pozrieme na náš vzorový jedálniček, aby ste sa mohli sami inšpirovať.

• Bielkoviny: 185 g
• Sacharidy: 216 g
• Tuky: 71 g
• Kalórie: 2212 Kcal

Raňajky (7:00):

• Omeleta zo 4 celých vajec so šunkou, paprikou a syrom (B: 32g, S: 2g, T: 20g, Kcal: 380).
• Celozrnný toast (B: 4 g, S: 15 g, T: 2 g, Kcal: 80).
• Ovocie (napr. banán) (B: 1 g, S: 27 g, T: 0 g, Kcal: 105).

Ranná desiata (10:00):

• Nízkotučný grécky jogurt s medom a orechmi (B: 20 g, S: 20 g, T: 15 g, Kcal: 300).

Obed (13:00):

• (B: 40 g, S: 0 g, T: 7 g, Kcal: 215).
• Hnedá ryža (B: 5 g, S: 45 g, T: 1,5 g, Kcal: 215).
• Zmes zeleniny (brokolica, mrkva, paprika) (B: 5 g, S: 15 g, T: 0,5 g, Kcal: 80).

Popoludňajšia desiata (16:00):

• (B: 10 g, S: 20 g, T: 15 g, Kcal: 250).
• Ovocie (napr. jablko) (B: 1 g, S: 27 g, T: 0 g, Kcal: 105).

Večera (19:00):

• Grilovaný losos s bylinkovým citrónovým dresingom (B: 40 g, S: 0 g, T: 10 g, Kcal: 270).
• Quinoa (B: 8 g, S: 39 g, T: 4 g, Kcal: 222).
• Zeleninová zmes na pare (napr. špenát, fazuľa) (B: 5 g, S: 15 g, T: 1 g, Kcal: 80).

Pred spaním (21:00):

• Tvaroh s čučoriedkami a lyžicou medu (B: 25 g, S: 25 g, T: 3 g, Kcal: 280).

Žena - 45 rokov / 80 kg / 170 cm

• Bielkoviny: 137 g
• Sacharidy: 189 g
• Tuk: 59 g
• Kalórie: 1847 Kcal

Raňajky (7:00):

• (B: 10g, S: 30g, T: 5g, Kcal: 250)
• Mlieko: 200 ml (B: 6 g, S: 8 g, T: 6 g, Kcal: 120)
• Banán: 1 ks (B: 1g, S: 27g, T: 0g, Kcal: 105)
• Orechy (napr. vlašské): 30 g (B: 5 g, S: 5 g, T: 18 g, Kcal: 240)

Ranná desiata (10:00):

• (B: 25g, S: 6g, T: 3g, Kcal: 150)
• Čučoriedky: 100g (B: 1g, S: 15g, T: 0g, Kcal: 60)
• Med: 1 polievková lyžica (B: 0g, S: 17g, T: 0g, Kcal: 64)

Obed (13:00):

• Kuracie prsia: 150 g (B: 35 g, S: 0 g, T: 3 g, Kcal: 183)
• Sladké zemiaky (pečené): 200 g (B: 2 g, S: 46 g, T: 0 g, Kcal: 180)
• Brokolica: 100g (B: 3g, S: 6g, T: 0g, Kcal: 30)
• Olivový olej (na prípravu): 1 polievková lyžica (B: 0g, S: 0g, T: 14g, Kcal: 120)

Občerstvenie (16:00):

• Grécky jogurt: 150 g (B: 15 g, S: 10 g, T: 10 g, Kcal: 200)
• Orechy (napr. mandle): 30 g (B: 5 g, S: 5 g, T: 18 g, Kcal: 240)
• Med: 1 polievková lyžica (B: 0g, S: 17g, T: 0g, Kcal: 64)

Večera (19:00):

• Losos: 150 g (B: 25 g, S: 0 g, T: 10 g, Kcal: 210)
• Quinoa (varená): 150g (B: 6g, S: 30g, T: 3g, Kcal: 170)
• Zmes zeleniny (paprika, cuketa, paradajky): 200 g (B: 4 g, S: 12 g, T: 0 g, Kcal: 80)

Výživové doplnky stravy

V našich tréningových videách sme už niekoľkokrát povedali, že ak chcete naozaj schudnúť, neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by tento problém vyriešila za vás, vyrieši ho len správna strava, kalorický deficit a tréning. Výživové doplnky na chudnutie vám môžu s chudnutím pomôcť, ale určite vás nespasia. Hlavný kľúč k úspechu sa nachádza vo vašej strave/tréningu.

Aj napriek tomu existujú výživové doplnky, ktoré majú v strave svoje miesto, a medzi ne patrí srvátkový proteín, ktorý nám umožňuje včas doplniť bielkoviny, keď sme napríklad nestihli pripraviť jedlo včas alebo chceme rýchly a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín.

Ak však neviete, ako si zostaviť jedálniček, prečítajte si náš článok "Ako si zostaviť jedálniček a upraviť príjem kalórií - 1. časť", kde nájdete všetky potrebné informácie. A tí z vás, ktorí by si radi zaplatili skúseného trénera, ktorý vám aj poradí, kontaktujte Roberta z projektu Supertrener.cz, ktorý vám určite pomôže! Jeho skúsenosti a referencie od tisícov klientov hovoria za neho...

Záver

Správna strava je základom každého úspešného fitnes plánu, preto sme sa pozreli na optimálne rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov, aby vaše telo dostalo potrebné živiny.

Pozreli sme sa aj na pestrú škálu potravín, ktoré by mali tvoriť váš jedálniček, a pre inšpiráciu sme uviedli dva vzorové jedálničky. Nezabudli sme ani na dôležitosť hydratácie. V ďalšej časti príručky sa zameriame na ďalší kľúčový aspekt, a tým je tréning a vytvorenie tréningového plánu!