Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 1

Príjem energie vo vhodnej forme spolu s kvalitným tréningom sú prakticky najdôležitejšími faktormi pri zabezpečovaní rozvoja výkonnosti.

Čím viac energie vydáte vo forme fyzickej aktivity alebo vo forme produkcie tepla na udržanie stabilnej telesnej teploty, tým viac energie musíte prijať.

V nasledujúcom seriáli sa zameriame na problematiku výpočtu kalorického príjmu a jeho prepočtu na stravu. Ukážem jednu z ciest, ktorú možno použiť. Môže sa stať, že používate vlastný spôsob výpočtu, v takom prípade si môžete porovnať svoje metódy. Tieto body budú nasledovné:

• 1. výpočet bazálneho metabolizmu,
• 2. počítanie fyzickej aktivity,
• 3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
• 4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
• 5.vytvorenie kostrového jedálnička

Kapitola 1 - BM (bazálny metabolizmus)

Základnými faktormi ovplyvňujúcimi energetický výdaj sú okrem samotnej fyzickej aktivity veľkosť tela a spotreba na vitálne funkcie, pričom všetky závisia od veku a pohlavia. Čím väčší je telesný povrch (určený výškou a hmotnosťou), tým väčšia je potreba energie. Dostávame približné číslo, ktoré pokrýva energetické potreby nášho tela na udržanie životných funkcií. Ide o bazálnu rýchlosť metabolizmu (BM).

Na výpočet BM teda použijeme hodnotu našej čistej telesnej hmotnosti (LBM), našu výšku a vek.

LBM sa samozrejme nerovná TBM (celkovej telesnej hmotnosti). LBM je vaša celková telesná hmotnosť bez tukového tkaniva. Preto je potrebné určiť obsah tuku vo vašej celkovej telesnej hmotnosti. Takéto meranie sa vykonáva pomocou kalipera (meranie tukového tkaniva na niekoľkých miestach na tele) alebo existujú prístroje, ktoré merajú tukové tkanivo aspoň približne na základe odporu elektrického napätia, ktoré ním prechádza.

V najhoršom prípade môžete použiť nasledujúcu tabuľku:

Rovnica na výpočet BM

Muži:

• BMR = 66 + ( 13,7 x hmotnosť ) + ( 5 x výška ) - ( 6,8 x vek )

Ženy:

• BMR = 655 + ( 9,6 x hmotnosť ) + ( 1,8 x výška ) - ( 4,7 x vek )

Takže teraz môžeme prejsť k výpočtu

• TBM - tuk = LBM, kde tuk = TBM * percento (približné percento z tabuľky)

Praktický príklad

Hmotnosť = 110 kg

Približné percento tuku 15 % (alebo - 85 % celkovej hmotnosti je čistá svalová hmota)

• LBM = 110 kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5 kg

Ďalej budeme potrebovať vašu výšku, povedzme 180 cm, a nakoniec váš vek, povedzme 33 rokov.

• 66 + (5*180) + (13,7*93,5) - (6,8*33) = 2022,55 kalórií, takže 2022 kalórií

Takže náš bazálny metabolizmus je približne 2022 kalórií.

V ďalších dieloch seriálu si upravíme kalorický príjem podľa nášho cieľa v oblasti aktivity a športu, somatotypu a následne ho prepočítame na nutričné hodnoty našej stravy.

• Ako nastaviť jedálniček a upraviť kalorický príjem - 2. časť
• Ako nastaviť jedálniček a upraviť kalorický príjem - 3. časť
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť kalorický príjem - 4. časť
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 5
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 6