Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 1

Autor: Michal Kraml

Menu Kulturystyka / Fitness

01.01.2018

4 minuty čtení

Przyjmowanie energii w odpowiedniej formie, wraz z wysokiej jakości treningiem, są praktycznie najważniejszymi czynnikami zapewniającymi rozwój wydajności.

Im więcej energii zużywasz w formie aktywności fizycznej lub w formie produkcji ciepła w celu utrzymania stałej temperatury ciała, tym więcej energii musisz przyjąć.

W poniższej serii skupimy się na kwestii obliczania przyjmowanych kalorii i przeliczania ich na dietę. Pokażę jedną z możliwych do zastosowania ścieżek. Być może korzystasz z własnego sposobu obliczania, w takim przypadku możesz chcieć porównać swoje metody. Będą to następujące punkty:

1.obliczanie podstawowej przemiany materii,
2. liczenie aktywności fizycznej,
3. dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
4. rozkład kalorii na wartości odżywcze
5. tworzenie diety szkieletowej

Rozdział 1 - BM (metabolizm podstawowy)

Podstawowymi czynnikami wpływającymi na wydatek energetyczny, poza samą aktywnością fizyczną, są wielkość ciała i zużycie energii na funkcje życiowe, zależne od wieku i płci. Im większa powierzchnia ciała (określona przez wzrost i wagę), tym większe zapotrzebowanie na energię. Otrzymujemy przybliżoną liczbę pokrywającą zapotrzebowanie naszego organizmu na energię do utrzymania funkcji życiowych. Jest to podstawowa przemiana materii (BM).

Aby obliczyć BM, używamy naszej beztłuszczowej masy ciała netto (LBM), naszego wzrostu i wieku.

Oczywiście LBM nie jest równa TBM (całkowitej masie ciała). LBM to całkowita masa ciała z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Dlatego konieczne jest określenie zawartości tłuszczu w całkowitej masie ciała. Takiego pomiaru dokonuje się za pomocą suwmiarki (mierząc tkankę tłuszczową w kilku punktach na ciele) lub istnieją również urządzenia, które mierzą tkankę tłuszczową przynajmniej w przybliżeniu na podstawie rezystancji przepływającego przez nią napięcia elektrycznego.

W najgorszym przypadku można skorzystać z poniższej tabeli:

Subiektywne odczucia	Mężczyźni	Kobiety
Bardzo chuda	6-10%	10-15%
Chudy	11-14%	6-19%
Z minimalną ilością tłuszczu	15-18%	20-25%
Lekko tłuste	19-24%	26-29%
Otyły	25+%	30+%

Równanie do obliczania BM

Mężczyźni:

BMR = 66 + ( 13,7 x waga ) + ( 5 x wzrost ) - ( 6,8 x wiek )

Kobiety:

BMR = 655 + ( 9,6 x waga ) + ( 1,8 x wzrost ) - ( 4,7 x wiek )

Teraz możemy przejść do obliczeń

TBM - tłuszcz = LBM gdzie tłuszcz = TBM * procent (przybliżony procent z tabeli)

Praktyczny przykład

Waga = 110 kg

Przybliżony procent tłuszczu 15% (lub - 85% całkowitej masy to czysta masa mięśniowa)

LBM = 110 kg * 0,85 (1-0,15) = 93,5 kg

Następnie będziemy potrzebować wzrostu, powiedzmy 180 cm, i wieku, powiedzmy 33 lata.

66 + (5*180) + (13.7*93.5) - (6.8*33) = 2022.55 kalorii, więc 2022 kalorii.

Tak więc nasz podstawowy metabolizm wynosi około 2022 kalorii.

W kolejnych odcinkach serii dostosujemy spożycie kalorii do naszej aktywności i celu sportowego, somatotypu, a następnie przeliczymy je na wartości odżywcze naszej diety.