Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 4.díl

Z předchozích kapitol známe svůj orientační energetický výdej zahrnující bazální metabolismus, fyzickou aktivitu, sportovní cíl a somatotyp. Nyní přejdeme k dalšímu kroku v našem plánu. Pro přehlednost a osvěžení paměti uvádím jednotlivé kroky výpočtu vedoucí až k našemu cíli, vytvoření kostry jídelníčku.

Kapitola 4

V předchozích kapitolách jsme si vypočítali předpokládaný kalorický příjem. Hodnota byla 3735 kcal.

V několika dalších krocích si toto číslo převedeme do nutričních hodnot. K tomu budeme mimo jiné potřebovat znát energetickou hodnotu bílkovin, tuků a cukrů na jeden gram.

Živina

Kalorická hodnota (kcal) / g

Bílkoviny

4 kcal

Tuky

9 kcal

Sacharidy (cukr, karbohydrát)

4 kcal


  • 1.Vezmeme LBM z kapitoly 1 a vynásobíme 3. To je náš denní příjem proteinu v gramech na čistou svalovou hmotu.
  • 2.Nyní vynásobíme toto číslo 4, abychom získali kalorie z proteinů.
  • 3.Odečteme toto číslo z našeho celkového kalorického příjmu. Zbudou nám kalorie na sacharidy a tuk.
  • 4.Vypočítáme 65% z tohoto čísla. To je kalorická hodnota sacharidů.
  • 5.Vydělíme kalorickou hodnotu sacharidů čtyřmi, abychom dostali hodnotu v gramech
  • 6.35% reprezentuje náš zbytek kalorického příjmu
  • 7.Toto číslo vydělíme devíti, abychom získali hodnotu tuku v gramech.

Vzorec 65-35% bych doporučil někomu, kdo není přecitlivělý na příjem sacharidů. Samozřejmě můžete s těmito čísly experimentovat.

Pokračování příkladu

Jak to vypadá v číslech našeho příkladu:

1.93,5*3=280 g proteinu denně

2.280 * 4 = 1120 Kcal

3.3735 – 1120 = 2615 kcal

4.2615 * 0,65 = 1700 kcal

5.1700 / 4 = 425 g sacharidů denně

6.2615 * 0,35 = 915 Kcal

7.915 / 9 = 101 g tuku denně

Výsledná transformace

Živina

Množství v kcal

Množství v g

Bílkoviny

1120 kcal

280g

Sacharidy

1700 kcal

425g

Tuky

915 kcal

101g

Pro pořádek ještě uvádím přepočet kcal na kJ (kilodžauly), které jsou někdy na obalech potravin uvedeny.

1 kcal = 4,19 kJ

1 kJ = 0,24 Kcal

Příště si představíme návrh kostry jídelníčku.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl

21.01.2018/ 451x

Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.

Kulturistika,…

Obecné zásady sestavení silového tréninku 1.část

05.03.2010/ 1408x

Každé plánování zvýšení síly musí obsahovat dva náhledy. Jeden je zaměřený na celkový cíl a přesahuje délku několika týdnů až měsíců a druhý se naopak zabývá podrobnostmi, čili samotnou tréninkovou jednotkou.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 3.díl

11.01.2018/ 409x

V dalším kroku se budeme zabývat naším sportovním cílem, tedy jestli se chystáme shazovat tuk, udržovat dosud získanou svalovou hmotu, nebo nabírat svalovou hmotu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím