Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 4

Autor: Michal Kraml

Jedálníček Kulturistika / Fitness

18.01.2018

3 minuty čtení

Z predchádzajúcich kapitol poznáme orientačný energetický výdaj vrátane bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity, športového cieľa a somatotypu. Teraz prejdeme k ďalšiemu kroku nášho plánu. Kvôli prehľadnosti a osvieženiu pamäti uvediem kroky výpočtu vedúce k nášmu cieľu, teda k vytvoreniu kostrového jedálnička.

1.výpočet bazálneho metabolizmu
2.výpočet fyzickej aktivity
3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
5.vytvorenie kostrového jedálnička

Kapitola 4

V predchádzajúcich kapitolách sme vypočítali očakávaný kalorický príjem. Táto hodnota bola 3735 kcal.

V nasledujúcich krokoch toto číslo prevedieme na nutričné hodnoty. Na to budeme okrem iného potrebovať poznať energetickú hodnotu bielkovín, tukov a cukrov na gram.

Výživové hodnoty	Výhrevnosť (kcal) / g
Bielkoviny	4 kcal
Tuky	9 kcal
Sacharidy (cukor, uhľohydrát)	4 kcal

1. Vezmite LBM z kapitoly 1 a vynásobte 3. To je náš denný príjem bielkovín v gramoch na čistú svalovú hmotu.
2.Teraz toto číslo vynásobte 4, aby ste získali kalórie z bielkovín.
3.Toto číslo odpočítajte od nášho celkového kalorického príjmu. Zostanú nám kalórie na sacharidy a tuky.
4.Z tohto čísla vypočítame 65 %. To je kalorická hodnota sacharidov.
5.Kalorickú hodnotu sacharidov vydelíme štyrmi, čím získame hodnotu v gramoch.
6.35 % predstavuje zvyšok nášho kalorického príjmu
7.Toto číslo vydelíme deviatimi, aby sme dostali hodnotu tuku v gramoch.

Vzorec 65-35 % by som odporučil niekomu, kto nie je precitlivený na príjem sacharidov. Samozrejme, s týmito číslami môžete experimentovať.

Pokračovanie príkladu

Takto to vyzerá v číslach nášho príkladu:

1,93,5*3=280 g bielkovín denne

2,280*4 = 1120 Kcal

3,3735 - 1120 = 2615 Kcal

4,2615 * 0,65 = 1700 Kcal

5.1700 / 4 = 425 g sacharidov na deň

6,2615 * 0,35 = 915 Kcal

7,915 / 9 = 101 g tuku na deň

Výsledná transformácia