Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 4

Aus den vorangegangenen Kapiteln kennen wir unseren indikativen Energieverbrauch einschließlich des Grundumsatzes, der körperlichen Aktivität, des Sportziels und des Somatotyps. Nun gehen wir zum nächsten Schritt in unserem Plan über. Der Übersichtlichkeit halber und zur Auffrischung Ihres Gedächtnisses führe ich die einzelnen Berechnungsschritte auf, die zu unserem Ziel, der Erstellung einer Skelett-Diät, führen.

• 1.Berechnung des Grundumsatzes
• 2.Berechnung der körperlichen Aktivität
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung einer Skelett-Diät

Kapitel 4

In den vorangegangenen Kapiteln haben wir die erwartete Kalorienzufuhr berechnet. Der Wert betrug 3735 kcal.

In den nächsten Schritten werden wir diese Zahl in Nährwerte umrechnen. Dazu müssen wir u. a. den Energiewert von Eiweiß, Fett und Zucker pro Gramm kennen.

• 1) Nehmen Sie die Muskelmasse aus Kapitel 1 und multiplizieren Sie sie mit 3. Das ist die tägliche Eiweißzufuhr in Gramm pro Nettomuskelmasse.
• 2 Multiplizieren Sie nun diese Zahl mit 4, um die Kalorien aus Eiweiß zu erhalten.
• 3 Ziehen Sie diese Zahl von Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ab. Es verbleiben die Kalorien pro Kohlenhydrat und Fett.
• 4 Wir berechnen 65 % dieser Zahl. Dies ist der Kalorienwert der Kohlenhydrate.
• 5. teilen Sie den Kalorienwert der Kohlenhydrate durch vier, um den Wert in Gramm zu erhalten.
• 6.35% sind der Rest der Kalorienzufuhr.
• 7. teilen wir diese Zahl durch neun, um den Wert des Fettes in Gramm zu erhalten.

Ich würde die Formel 65-35% für jemanden empfehlen, der nicht überempfindlich auf die Kohlenhydratzufuhr reagiert. Natürlich können Sie mit diesen Zahlen experimentieren.

Fortsetzung des Beispiels

So sieht es in den Zahlen unseres Beispiels aus:

1,93,5*3=280 g Eiweiß pro Tag

2.280*4 = 1120 Kcal

3,3735 - 1120 = 2615 Kcal

4,2615 * 0,65 = 1700 kcal

5.1700 / 4 = 425 g Kohlenhydrate pro Tag

6,2615 * 0,35 = 915 kcal

7,915 / 9 = 101 g Fett pro Tag

Resultierende Umwandlung

Der Klarheit halber gebe ich auch die Umrechnung von kcal in kJ (Kilojoule) an, die manchmal auf Lebensmittelverpackungen angegeben ist.

1 kcal = 4,19 kJ

1 kJ = 0,24 kcal

Nächstes Mal werden wir Ihnen einen Vorschlag für einen Ernährungsplan vorstellen.

• Wie man eine Diät aufbaut und seine Kalorienzufuhr festlegt - Teil 1
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 2
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 3
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 5
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 6