Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 4
Autor: Z poprzednich rozdziałów znamy nasz orientacyjny wydatek energetyczny, w tym podstawową przemianę materii, aktywność fizyczną, cel sportowy i somatotyp. Teraz przechodzimy do kolejnego kroku w naszym planie. Dla jasności i odświeżenia pamięci wymienię etapy obliczeń prowadzących do naszego celu, czyli stworzenia diety szkieletowej.
- 1.obliczenie podstawowej przemiany materii
- 2.obliczanie aktywności fizycznej
- 3. dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
- 4. rozłożenie spożycia kalorii na wartości odżywcze
- 5.tworzenie diety szkieletowej
Rozdział 4
W poprzednich rozdziałach obliczyliśmy przewidywane spożycie kalorii. Wartość ta wyniosła 3735 kcal.
W następnych kilku krokach przełożymy tę liczbę na wartości odżywcze. Aby to zrobić, będziemy musieli znać między innymi wartość energetyczną białka, tłuszczu i cukrów na gram.
|
Składnik odżywczy |
Wartość kaloryczna (kcal) / g |
|
Białko |
4 kcal |
|
Tłuszcze |
9 kcal |
|
Węglowodany (cukier, węglowodany) |
4 kcal |
- 1.Weź LBM z rozdziału 1 i pomnóż przez 3. To jest nasze dzienne spożycie białka w gramach na masę mięśniową netto.
- 2.Teraz pomnóż tę liczbę przez 4, aby uzyskać kalorie z białka.
- 3.Odejmij tę liczbę od całkowitego spożycia kalorii. W ten sposób otrzymamy kalorie z węglowodanów i tłuszczów.
- 4. Obliczamy 65% tej liczby. Jest to wartość kaloryczna węglowodanów.
- 5. dzielimy wartość kaloryczną węglowodanów przez cztery, aby uzyskać wartość w gramach
- 6.35% reprezentuje resztę naszego spożycia kalorii.
- 7. dzielimy tę liczbę przez dziewięć, aby uzyskać wartość tłuszczu w gramach.
Poleciłbym formułę 65-35% komuś, kto nie jest nadwrażliwy na spożycie węglowodanów. Oczywiście można eksperymentować z tymi liczbami.
Kontynuując przykład
Oto jak to wygląda w liczbach z naszego przykładu:
1,93,5*3=280 g białka dziennie
2.280*4 = 1120 Kcal
3,3735 - 1120 = 2615 Kcal
4,2615 * 0,65 = 1700 Kcal
5.1700 / 4 = 425 g węglowodanów dziennie
6,2615 * 0,35 = 915 Kcal
7,915 / 9 = 101 g tłuszczu dziennie
Wynikowa transformacja
|
Składnik odżywczy |
Ilość w kcal |
Ilość w g |
|
Białko |
1120 kcal |
280g |
|
Węglowodany |
1700 kcal |
425g |
|
Tłuszcze |
915 kcal |
101g |
Dla jasności podam również konwersję kcal na kJ (kilodżule), które są czasami podawane na opakowaniach żywności.
1 kcal = 4,19 kJ
1 kJ = 0,24 Kcal
Następnym razem przedstawimy propozycję diety szkieletowej.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
