Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 2.díl

V předchozí kapitole jsme si ukázali jeden z možných výpočtů našeho bazálního metabolismu. Získali jsme tak základní energetickou spotřebu našeho těla, nutnou pro zachování činnosti orgánů, ale bez jakékoliv vykonané fyzické aktivity.

Kapitola 2

V dalším kroku se budeme zabývat právě naší fyzickou aktivitou a zařadíme ji do našeho celkového kalorického příjmu. Abychom si udělali lepší přehled v našem rozpisu z první kapitoly, uvádím jej znovu:

  • 1.vypočítání bazálního metabolismu,
  • 2.započítání fyzické aktivity,
  • 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
  • 4.distribuci kalorického příjmu do nutričních hodnot
  • 5.vytvoření kostry jídelníčku

K našemu vypočítanému bazálnímu metabolismu (BM) tedy započteme faktor aktivity (AF). To je energie spotřebovaná naší fyzickou aktivitou nad rámec bazálního metabolismu. Mezi aktivity patří vše včetně chůze, zdolávání schodů, práci na počítači, řízení auta a hlavně, včetně tréninku.

Faktor aktivity

Koeficient

Popis aktivity

Mírná aktivita

1,2

Žádný trénink - sedavé zaměstnání

Lehká aktivita

1,4

Neplánované aktivity cca 2 tréninky týdně

Střední aktivita

1,6

Aktivní životní styl, 3 - 4 tréninky týdně

Intenzívní aktivita

2,0

Manuální práce a 5 – 6 tréninků týdně

Tato tabulka má nevýhodu v tom, že průměruje čas, po který je aktivita prováděna. Nicméně pro naše účely silového tréninku je docela dobře nakalibrovaná. V případě delších intenzivních tréninků je možno počítat s určitou připočtenou hodnotou, kterou zmíním níže. Ve skutečnosti ale nebude nutno s těmito hodnotami počítat.

Pokud cítíte potřebu, můžete samozřejmě přidat své mezistupně, vyjadřují-li lépe vaši aktivitu, například mezi střední a intenzivní aktivitou.

Pokračování příkladu

Řekněme, že vaše aktivita je střední. Koeficient činí 1,6. Předchozí výsledek bazálního metabolismu (BM) byl 2022 kcal.

  • 2022 * 1,6 = 3235 kcal

Pro sportovce s delšími aerobními aktivitami je poměrně elegantním řešením, když na jednu hodinu tréninku mírné intenzity nad klasický jedno až dvouhodinový trénink, budou počítat za 300 kcal, středně intenzivní trénink za 600 kcal a velmi intenzivní trénink za 1000kcal. Pro naše účely silového sportovce (nikoli maratonce) bude předchozí tabulka plně dostačovat.

Nyní máme vypočítanou celkovou denní vydanou energii zahrnující bazální metabolismus i fyzickou aktivitu (TDEE Total daily energy expenditure). Její hodnota je 3235 kcal

V příští kapitole se budeme zabývat koeficienty podle našeho sportovního cíle a somatotypu.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 4.díl

18.01.2018/ 347x

Nyní přejdeme k dalšímu kroku v našem plánu. Pro přehlednost a osvěžení paměti uvádím jednotlivé kroky výpočtu vedoucí až k našemu cíli, vytvoření kostry jídelníčku.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl

21.01.2018/ 453x

Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.

Výživa

Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 3.díl

11.01.2018/ 411x

V dalším kroku se budeme zabývat naším sportovním cílem, tedy jestli se chystáme shazovat tuk, udržovat dosud získanou svalovou hmotu, nebo nabírat svalovou hmotu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím