Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 2

V predchádzajúcej kapitole sme si ukázali jeden z možných výpočtov nášho bazálneho metabolizmu. Získali sme tak základnú spotrebu energie nášho tela, potrebnú na udržanie funkčnosti orgánov, ale bez vykonanej fyzickej aktivity.

Kapitola 2

V ďalšom kroku sa budeme zaoberať konkrétne našou fyzickou aktivitou a zahrnieme ju do celkového kalorického príjmu. Aby sme mali lepší prehľad o našom rozdelení z prvej kapitoly, zopakujem ho:

• 1. výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti,
• 2. počítanie fyzickej aktivity,
• 3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
• 4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
• 5.vytvorenie kostrového jedálnička

K vypočítanej bazálnej metabolickej rýchlosti (BM) teda pripočítame faktor aktivity (AF). Ide o energiu spotrebovanú našou fyzickou aktivitou nad rámec bazálneho metabolizmu. Aktivity zahŕňajú všetko vrátane chôdze, chôdze po schodoch, práce na počítači, jazdy autom a hlavne vrátane cvičenia.

Nevýhodou tejto tabuľky je spriemerovanie času, počas ktorého sa činnosť vykonáva. Pre naše účely silového tréningu je však pomerne dobre kalibrovaná. V prípade dlhších, intenzívnych tréningov je možné urobiť určité úľavy, ktoré spomeniem nižšie. V skutočnosti však nebude potrebné tieto hodnoty zohľadňovať.

Ak cítite potrebu, môžete samozrejme pridať svoje medzihodnoty, ak lepšie vyjadrujú vašu aktivitu, napríklad medzi stredne intenzívnou a intenzívnou aktivitou.

Pokračovanie príkladu

Povedzme, že vaša aktivita je stredne intenzívna. Koeficient je 1,6. Predchádzajúci výsledok bazálneho metabolizmu (BM) bol 2022 kcal.

• 2022 * 1,6 = 3235 kcal

V prípade športovcov s dlhšími aeróbnymi aktivitami je pomerne elegantné riešenie, že za jednu hodinu tréningu strednej intenzity počas typického jedno- až dvojhodinového tréningu budú počítať 300 kcal, za tréning strednej intenzity 600 kcal a za tréning vysokej intenzity 1000 kcal. Pre naše účely silového športovca (nie maratónca) bude predchádzajúca tabuľka plne postačujúca.

Teraz máme vypočítaný celkový denný energetický výdaj vrátane bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity (TDEE Total daily energy expenditure). Jeho hodnota je 3235 kcal

V ďalšej kapitole sa budeme venovať koeficientom podľa nášho športového cieľa a somatotypu.

• Ako zostaviť jedálniček a upraviť kalorický príjem - 1. časť
• Ako zostaviť jedálniček a upraviť kalorický príjem - časť 3
• Ako nastaviť diétu a upraviť kalorický príjem - časť 4
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť kalorický príjem - časť 5
• Ako zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií - časť 6