Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 2
Autor: W poprzednim rozdziale pokazaliśmy jeden z możliwych sposobów obliczenia podstawowej przemiany materii. W ten sposób uzyskaliśmy podstawowe zużycie energii przez nasz organizm, niezbędne do utrzymania funkcjonowania narządów, ale bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Rozdział 2
W następnym kroku zajmiemy się konkretnie naszą aktywnością fizyczną i uwzględnimy ją w naszym całkowitym spożyciu kalorii. Aby dać lepszy przegląd naszego podziału z pierwszego rozdziału, powtarzam go:
- 1.obliczanie podstawowej przemiany materii,
- 2. liczenie aktywności fizycznej,
- 3. dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
- 4. rozkład kalorii na wartości odżywcze
- 5. stworzenie diety szkieletowej
Do obliczonej podstawowej przemiany materii (BM) dodajemy współczynnik aktywności (AF). Jest to energia zużywana przez naszą aktywność fizyczną ponad podstawową przemianę materii. Aktywność obejmuje wszystko, w tym chodzenie, wchodzenie po schodach, pracę przy komputerze, prowadzenie samochodu i co najważniejsze, w tym ćwiczenia.
|
Współczynnik aktywności |
Współczynnik |
Opis aktywności |
|
Umiarkowana aktywność |
1,2 |
Brak treningu - praca siedząca |
|
Lekka aktywność |
1,4 |
Niezaplanowana aktywność około 2 treningów tygodniowo |
|
Średnia aktywność |
1,6 |
Aktywny tryb życia, 3 - 4 treningi tygodniowo |
|
Intensywna aktywność |
2,0 |
Praca fizyczna i 5-6 treningów tygodniowo |
Tabela ta ma tę wadę, że uśrednia czas, w którym wykonywana jest aktywność. Jednak dla naszych celów treningu siłowego jest ona dość dobrze skalibrowana. W przypadku dłuższych, intensywnych treningów można wprowadzić pewne dodatki, o których wspomnę poniżej. W rzeczywistości jednak nie będzie konieczne uwzględnianie tych wartości.
Jeśli czujesz taką potrzebę, możesz oczywiście dodać swoje wartości pośrednie, jeśli lepiej wyrażają twoją aktywność, na przykład między umiarkowaną a intensywną aktywnością.
Kontynuując przykład
Załóżmy, że Twoja aktywność jest umiarkowana. Współczynnik wynosi 1,6. Poprzedni wynik podstawowej przemiany materii (BM) wynosił 2022 kcal.
- 2022 * 1,6 = 3235 kcal
W przypadku sportowców o dłuższej aktywności aerobowej dość eleganckim rozwiązaniem jest to, że przez godzinę treningu o umiarkowanej intensywności w typowym treningu trwającym od jednej do dwóch godzin, będą oni liczyć na 300 kcal, trening o umiarkowanej intensywności na 600 kcal, a trening o wysokiej intensywności na 1000 kcal. Dla naszych celów jako sportowca siłowego (nie maratończyka), poprzednia tabela będzie w pełni wystarczająca.
Mamy teraz obliczony całkowity dzienny wydatek energetyczny z uwzględnieniem podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej (TDEE Total daily energy expenditure). Jego wartość wynosi 3235 kcal
W następnym rozdziale omówimy współczynniki w zależności od naszego celu sportowego i somatotypu.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
